4 Tipps für einen geraden Rücken inklusive 9 effektiven Übungen für Zuhause
INHALT: 1. Rundrücken vermeiden 1.1 Übung: Haltungsschulung 1.2 Übung: Brustmuskel dehnen 1.3 Übung: Superman 2. Hohlkreuz vermeiden 2.1 Übung: Sit-Ups 2.2 Übung: Sitzendes Beckenkippen 2.3 Übung: Gebetsposition 3. Richtig Sitzen 4. Rückenmuskulatur stärken 4.1 Übung: Gliedmaßen aus Vierfüßlerstand anheben 4.2 Übung: Brücke 4.3 Übung: Katzenbuckel
1. Der Rundrücken Langes Sitzen auf einem Stuhl, einer Couch oder in Bus und Bahn stellen für den Körper eine anstrengende Belastung dar, ebenso wie längeres Stehen. Oft kann die erforderliche Körperspannung nicht aufrecht erhalten werden, die der Rücken braucht, um gerade zu sein. Nach einer Weile entspannt sich der gesamte Oberkörper, die Schultern kippen nach vorne und der Rücken rundet sich ab. Diese Haltung ist schädlich für das eigene Wohlbefinden und den Rücken, da dieser durch die runde Haltung konstant gedehnt wird und die vordere Körpermuskulatur von z.b. Bauch und Brust verkürzt und das Problem verschlimmert. Schmerzen im mittleren und oberen Rückenbereich sind die Folge, ebenso wie Einbußen in der Ästhetik durch die Körperhaltung. Die Nackenmuskulatur will diese Fehlhaltung meist ausgleichen und spannt sich konstant an, was zu starken Verspannungen und dem sogenannten Geierhals führen kann. Die Atmung wird auch eingeschränkt wegen Verspannungen des Zwerchfells und der Zwischenrippenmuskulatur, ebenso wie die Verdauung durch die Einengung des Bauchraums. Mit voranschreitendem Alter entwickelt sich der runde Rücken immer mehr zum bekannten Buckel, in der Wissenschaft bekannt als Hyperkyphose.
Rundrücken vermeiden - Schmerzen entgegenwirken Die folgenden Übungen können helfen, dem Rundrücken entgegenzuwirken und dessen negative Folgen einzuschränken oder zu verbessern. 1.1 Haltungsschulung Diese Übung eignet sich hervorragend dazu, dass Sie sich selbst über Ihre eigene Körperhaltung bewusst werden und die Muskulatur soweit zu dehnen und zu stärken, dass sie zu einer gesünderen Haltung beiträgt. Stellen Sie sich dazu aufrecht hin und entspannen zunächst den gesamten Oberkörper und nehmen damit bewusst die Rundrückenhaltung ein. Daraufhin spannen Sie den gesamten Rücken an und ziehen die Schultern nach hinten, ähnlich wie ein Soldat beim Militär. Diese Haltung sollte etwas Anstrengung für Ihren Körper darstellen. Halten Sie diese Position zwischen 5 und 10 Sekunden und entspannen anschließend wieder in den Rundrücken. Wenn Sie den Ablauf verinnerlicht haben, passen Sie Ihre Atmung an und atmen beim Einnehmen der Militär-Position ein und beim Entspannen wieder aus. Es empfiehlt sich, diese Übung mindestens ein Mal täglich mit 10 Wiederholungen auszuführen.
Rundrücken vermeiden - Schmerzen entgegenwirken 1.2 Brustmuskel dehnen Wichtig beim Ausgleichen des Rundrückens ist nicht nur die Stärkung der Rückenmuskulatur, sondern auch die Dehnung des Brustkorbs, der durch die Haltung verkürzt ist. Stärkt man nur den Rücken, ziehen der vordere und der hintere Teil des Körpers gleichzeitig und schränken die Beweglichkeit ein. Um den Brustkorb zu dehnen, legen Sie Ihre Hand mit gestreckten Arm auf Schulterhöhe gegen die Wand und drehen Ihren Oberkörper langsam von der Wand weg, bis Sie ein Ziehen in Brust, Schultern und evtl Armen verspüren. Wichtig dabei ist, den Brustkorb aufgerichtet zu lassen und bis kurz vor die Schmerzgrenze zu gehen. 1.3 Superman Diese Übung streckt gleichzeitig die Brustwirbelsäule und stärkt die Rückenmuskeln. Legen Sie sich dafür auf den Bauch und stellen die Füße auf, die Arme nach vorne gestreckt, sodass die Handrücken zueinander und die Daumen nach unten zeigen. Heben Sie den Kopf leicht nach oben und richten den Blick nach unten. Nun sind Sie in der Ausgangsposition. Ziehen Sie nun Ihre Ellenbogen Richtung Po und richten Ihren Oberkörper vom Boden so weit wie möglich auf. Halten Sie diese Position 1-5 Sekunden und begeben sich wieder in die Ausgangsposition. Halten Sie diese Dehnung mindestens 30 Sekunden und wiederholen sie mindestens ein Mal täglich. Wiederholen Sie diese Übung ein Mal täglich mit 10-20 Wiederholungen.
2. Hohlkreuz vermeiden Ein Hohlkreuz entsteht durch zu langes Sitzen in Verbindung mit Bewegungsmangel, was dafür sorgt, dass die Bauch-, die Rückenund die Gesäßmuskulatur verkümmert und sich somit das Becken immer weiter nach vorne kippt, um eine Stabilisation der Wirbelsäule zu ermöglichen. Die Muskeln im unteren Rücken undim Hüftbeuger sind verkürzt, was die Lendenwirbelsäule nach vorne zieht und die Fehlhaltung begünstigt. Folgen können chronische Rückenbeschwerden und Bewegungseinschränkungen sein. Mit den folgenden Übungen kann man einem Hohlkreuz entgegenwirken:
2.1 Sit-Ups Sit-Ups stärken die Bauchmuskulatur, verbessert die Beweglichkeit des Oberkörpers und sorgen für die Dehnung der Rumpfmuskulatur, deren Verkürzung für das Hohlkreuz verantwortlich ist. Legen Sie sich dazu mit angewinkelten Beinen auf den Rücken auf den Boden und winklen Ihre Arme seitlich an und platzieren die Finger an Ihren Schläfen, sodass die Ellenbogen nach außen zeigen. Spannen Sie den Bauch an und richten Ihren Oberkörper mit der Bauchmuskulatur so weit auf, wie es Ihnen möglich ist. Halten Sie diese Position für 3-4 Sekunden und gehen kontrolliert zurück, ohne den Kopf abzulegen.
Hohlkreuz vermeiden - Schmerzen entgegenwirken 2.2 Sitzendes Beckenkippen 2.3 Gebetsposition Setzen Sie sich mit nach vorne gerichtetem Blick auf einen Stuhl, die Bauchmuskeln sind während der Übung dauerhaft angespannt. Kippen Sie nun langsam und kontrolliert Ihr Becken ein wenig nach vorne, sodass im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Nun kippen Sie das Becken im Gegensatz wieder nach hinten, sodass eine leichte Wölbung nach außen im unteren Rücken entsteht. Begeben Sie sich in einen Vierfüßlerstand und verlagern Ihr Gewicht nach hinten, sodass Sie sich auf Ihre Versen setzen und Ihre Arme seitlich am Körper nach vorne ausgestreckt sind. Mit gesenktem Kopf verbleiben Sie einfach für mindestens 15 Sekunden. Die optisch an ein Gebet erinnernde Übung ist super für die Dehnung der gesamten Rückenmuskulatur, was einem Hohlkreuz effektiv entgegenwirkt. Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal.
3. Richtig Sitzen Das Sitzen spielt beim Anstreben einer korrekten Körperhaltung und der damit einhergehenden Entlastung für den Rücken eine wesentliche Rolle. Die westliche Sitzkultur stellt eine unnatürliche Haltung für den Körper dar, an die er sich mit der Zeit anpasst. Die Schultern fallen nach vorne, der Nacken spannt sich an und der Rücken verkürzt, was zu Schmerzen und Verspannungen in den betroffenen Bereichen führt. Um diesen Belastungen entgegenzuwirken, ist eine gesunde Haltung während des Sitzens essentiell. Die richtige Sitzhaltung beugt Fehlhaltungen vor und sorgt für mehr Wohlbefinden im Alltag. Vermeiden Sie beim Sitzen unbedingt einen Rundrücken. Sitzen Sie stattdessen mit aufrechter Wirbelsäule am Schreibtisch oder auf der Couch, die Schultern unter den Ohren platziert. Das kann sich am Anfang recht ungewohnt anfühlen, dem kann mit der Dehnung des Brustkorbes und der Stärkung der Rückenmuskulatur entgegengewirkt werden, was die Schultern befreit und die aufrechte Rückenhaltung unterstützt. Ein wirkungsvoller Tipp ist auch die Schulterrolle: Ziehen Sie die Schultern aus der Ruheposition nach oben und führen Sie sie mit einer rollenden Bewegung nach hinten. Das unterstützt das Verbleiben der Schulter in der natürlichen, gesunden Haltung. Ebenso hilfreich kann ein Stehschreibtisch oder ein höhenverstellbarer Schreibtisch sein, der das tendenziell ungesunde Sitzen reduzieren kann und somit Fehlhaltungen vorbeugt.
4. Rückenmuskulatur stärken Eine starke Rückenmuskulatur ist das Fundament für einen gesunden Rücken, der von Fehlhaltungen und Schmerzen befreit ist. Die Muskeln richten den Oberkörper auf und öffnen den Brustkorb, was ebenso positive Auswirkungen auf die Atmung hat. Durch häufiges Sitzen und mangelnde Bewegung verkümmern die Muskeln und lassen den Oberkörper wortwörtlich hängen. Dadurch spannen sich Schultern und Nacken an, um für einen aufrichteten Ausgleich zu sorgen. Steifheit und Schmerzen sind sehr oft die Folge. Mit einer geringen, täglichen Zeitinvestition können Sie für eine Stärkung des Rückens sorgen und somit die umliegenden Bereiche entlasten und für eine gesunde Körperhaltung sorgen. Hier bekommen Sie eine kleine, effektive Auswahl an Übungen, mit denen Sie in kurzer Zeit viel Abhilfe schaffen können. 4.1 Gliedmaßen aus Vierfüßlerstand anheben Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Nun strecken Sie das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne aus, sodass Sie zusammen mit dem Rumpf eine gerade, horizontale Linie bilden. Halten Sie diese Position 10-15 Sekunden und wechseln anschließend die Seite. Diesen Durchlauf wiederholen Sie 5 Mal.
4.2 Brücke Legen Sie sich mit aufgestellten Beinen auf den Rücken. Heben Sie nun das Becken an, bis eine gerade Linie zwischen Ihren Knien und Ihren aufliegenden Schultern entsteht. Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden und senken dann das Becken wieder behutsam ab. Wiederholen Sie diesen Vorgang sechs Mal. Ist die Übung zu einfach, probieren Sie, die Brücke länger zu halten. Diese Übung ist nicht nur für Ihren Rücken, sondern für Ihren gesamten Rumpf hervorragend. 4.3 Katzenbuckel Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Drücken Sie nun den Brustkorb nach unten und spannen den Nacken an, sodass ein Hohlkreuz entsteht, während Ihr Kopf leicht nach oben schaut. Halten Sie diese Position kurz und rollen anschließend den Rücken nach oben und das Kinn Richtung Brust, sodass ein Buckel entsteht. Halten Sie auch diese Position einige Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.