p,. r f Or. med. J. Krämer Band scheibenschäden Vorbeugen durch Rückenschule" Originalausgabe 3 WILHELM HEYNE VERLAG MÜNCHEN
Inhaltsverzeichnis Vorwort - was ist Rückenschule? 10 Teil I wissenswertes zum Thema Bandscheibe und Wirbelsäule 13 1. Jeder Mensch hat mal Probleme mit dem Rücken 14 2. Die Wirbelsäule - unser zentrales Achsenorgan 18 3. Die Bandscheibe lebt von der Bewegung 21 4. Bandscheibenschäden als Tribut für den aufrechten Gang 23 4.1 Erbliche Belastung 23 4.2 Folgen für die Statik 25 5. Zuviel Belastung - zuwenig Entlastung 28 6. Bandscheibenbedingte Krankheitsbilder der Lendenwirbelsäule 30 6.1 Hexenschuß, Ischias 30 6.2 Bandscheibenlockerung, Muskelschmerzen 33 6.3 Facettensyndrom - Beschwerden, die von den Wirbelgelenken ausgehen 33 6.4 Kreuzschmerzen auch durch zu langes Liegen 35 7. Röntgen, Myelographie, Computertomographie, NMR 37 8. Crundzüge der Behandlung: Stufenlage, Schwitzen, Strecken 39 8.1 Stufenlage 39 8.2 Schwitzen 40 8.3 Strecken 41 8.4 Manuelle Therapien 46 9. Lokale Injektionsbehandlung 46
10. Keine Angst vor der Bandscheibenoperation 50 11. HWS-Syndrom - Bandscheibenschäden an der Halswirbelsäule 51 11.1 Der Kopf wiegt zuviel 51 11.2 Unterkühlung und Fehlhaltung als Auslöser 51 12. Schmerzen, die vom Hals in den Arm ausstrahlen 52 13. Kopfschmerzen, die von der Halswirbelsäule kommen 53 14. Was ist ein Schleudertrauma? 54 15. Grundzüge der Behandlung beim HWS-Syndrom 55 15.1 Lokale Injektionsbehandlung, Operation 58 16. Spezielle Verhaltensrichtlinien für Halswirbelsäulengeschädigte 60 16.1 Halskrawatte immer griffbereit, >Kinn runter< als Schonhaltung 60 16.2 Halsmuskeltraining 61 16.3 Keine abrupte Drehbewegung des Kopfes 63 16.4 Haltungskonstanz und Unterkühlung vermeiden 64 16.5 Beim Liegen kleines Kopfkissen, keine Bauchlage 64 16.6 Schleudertrauma vermeiden, nicht nur beim Autofahren 65 16.7 Am besten Rückenschwimmen 65 16.8 Beim Laufen >Kinn runter<, beim Radfahren >Lenker hoch< 67 17. Wirbelsäule und Psyche 68 17.1 Die Wirbelsäule als Projektionsfeld psychischer Störungen (psychosomatische Veränderungen) 69 17.2 Rückwirkungen von Erkrankungen auf die Psyche (somatopsychische Veränderungen) 72 17.3 Sport und Gymnastik als Psychotherapie 73 18. Prognose und Verlauf der Bandscheibenleiden 74 18.1 Risikofaktoren 74 18.2 Gute Ausichten fürs Alter 76 19. Wirbelsäulenbeschwerden im Alter 77 19.1 Schmerzen durch Knochenauswüchse (Spondylose) 77 19.2 Rückenschmerzen bei alten Menschen durch Knochenschwund (Osteoporose) 79 7
Teil II vorbeugen ist besser als leiden 83 1. Haltungsfehler und ihre Ausgleichsmöglichkeiten 84 2. Vorbeugen im Kindesalter - Rückenschule in die Schule! 85 3. Erste Rückenschulregel: Du sollst dich bewegen 89 4. Richtig sitzen 92 4.1 Vordere, mittlere und hintere Sitzhaltung 93 4.1.1 Rückenschule der vorderen Sitzhaltung 96 4.1.2 Rückenschule der mittleren Sitzhaltung 98 4.1.3 Rückenschule der hinteren Sitzhaltung 100 4.2 Entlastende Sitzhaltung 102 4.3 Sitzen am Arbeitsplatz 105 4.4 Rückenschule bei ungeeigneten Sitzmöbeln, dynamisches Sitzen 106 4.4.1 Stuhl mit Rückenlehne 107 4.4.2 Hockerund Hocksitz 109 4.4.3 Sitzen auf dem Fußboden 110 4.4.4 Dynamisches Sitzen 112 4.5 Richtiges Aufstehen nach dem Sitzen 114 4.6 Sitzen im Auto 116 5. Richtig stehen 120 5.1 Beim Stehen bewegen und abstützen 120 5.2 Hohlkreuz vermeiden 121 6. Richtig liegen 125 6.1 Zurück zur Embryonalhaltung 125 6.2 Nicht zu lange liegen 127 6.3 Aufstehen nach dem Liegen 129 7. Bücken und Heben 130 8. Der Tag beginnt mit Rückenschule 138 9. Rückenschule im Haushalt 140 10. Rückenschule im Garten 144 11. Bandscheibenschäden und Beruf 146 12. Tägliche Übungen für die Wirbelsäule 148 12.1 Keine Verbiegungen und Verdrehungen der Wirbelsäule 148 12.2 Welche Muskeln müssen trainiert werden? 150 8
12.3 Die Übungen aus der Entlastungshaltung 151 12.3.1 Übungen 1 bis 4 in der Stufenlagerung 153 12.3.2 Übungen 5 bis 6 in der Bauch-Stufenlagerung 155 13. Wirbelsäule und Sport 156 13.1 Mannschaftsballspiele (Fußball, Handball, Volleyball usw.) 158 13.2 Golf 160 13.3 Krafttraining 161 13.4 Laufen (Joggen) ist Bandscheibenmassage 165 13.5 Radfahren - Bewegung ohne Belastung 168 13.5.1 Welches Fahrrad? 168 13.6 Reiten 171 13.7 Skiabfahrtslauf 171 13.8 Skilanglauf 173 13.9 Windsurfen 174 13.10 Schwimmen: Bewegung für den ganzen Bewegungsapparat ohne Belastung 176 13.10.1 Kein Brustschwimmen 176 13.10.2 Rückenschwimmen in der Entlastungshaltung 177 13.11 Tanzen - Musikgymnastik 178 13.12 Tennis 179 13.13 Tischtennis 181 13.14 Turnen 181 14. Die richtige Ernährung 182 15. Rückenschule und Rehabilitation-Kur 183 15.1 Rehabilitation oder Kur? 183 15.2 Rehabilitation bei Erkrankungen der Wirbelsäule 184 15.3 Cesundheitsbildung - Rückenschule 186 15.4 Rehabilitation - stationär 186 15.5 Rehabilitation - ambulant 188 16. Ergebnisse: Die Rückenschule ist wirksam 189 17. Zusammenfassung - 10 Regeln der Rückenschule 190 Medizinische Fachausdrücke 192 Weiterführende Literatur 201 Register 202 9