1 Montag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 1 Dienstag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m + 3 x 20 Sek Kniehebelauf + 3 x 20 Sek Anfersen 1 Mittwoch frei 1 Donnerstag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 3 x XX (mögl. 8 12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer) 1 Freitag laufen GA1 75 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m 1 Samstag frei 1 Sonntag laufen GA1 90 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 3 x 12 Wdh. SitUps gesamt trainingswoche 1 330 2 Montag laufen GA1 45 langer Lauf im unteren GA1-Bereich 2 Dienstag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 2 Mittwoch frei 2 Donnerstag laufen GA1 75 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 3 x 8 12, wenn das nicht geht, dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist als Du groß, und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen! 2 Freitag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 6 8 x 30 Sekunden Bergaufläufe 2 Samstag frei 2 Sonntag laufen GA1 105 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 3 x 12 Wdh. SitUps gesamt trainingswoche 2 345 GA = Grundausdauer
3 Montag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich 3 Dienstag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 3 Mittwoch frei 3 Donnerstag laufen GA1 75 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 3 x 8 12, wenn das nicht geht, dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist als Du groß, und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen! 3 Freitag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 6 8 x 40 Sekunden Bergaufläufe 3 Samstag frei 3 Sonntag laufen GA1 120 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 3 x 12 Wdh. SitUps gesamt trainingswoche 3 360 4 Montag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich 4 Dienstag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 4 Mittwoch frei 4 Donnerstag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 3 x 8 12, wenn das nicht geht, dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist als Du groß, und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen! 4 Freitag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 6 8 x 45 Sekunden Bergaufläufe 4 Samstag frei 4 Sonntag laufen GA1 90 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 3 x 12 Wdh. SitUps gesamt trainingswoche 4 315 GA = Grundausdauer
5 Montag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + such Dir eine Parkbank (trocken!) und spring davorstehend beidbeinig und kraftvollab, um beidbeinig auf der Parkbank zu landen: 3 x15 Sprünge 5 Dienstag laufen GA2 75 15 min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30min, anschließend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank 5 Mittwoch frei 5 Donnerstag laufen GA2 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m + Kraft Beine 5 Freitag laufen GA1 50 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 6 8 x 60 Sekunden Bergaufläufe 5 Samstag frei 5 Sonntag laufen GA1 105 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 3 x 20 Wdh. SitUps gesamt trainingswoche 5 335 6 Montag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80 m, + 3 x12 Klimmzüge + 3 x12 Liegestütz 6 Dienstag laufen GA2 75 ext. Intervalle, 15min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen 3 Steigerungen - 6 x 1000 m im HM-Renntempo, Pause 400 m Trab 6 Mittwoch frei 6 Donnerstag laufen GA2 70 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 6 Freitag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 8 x 60 Sekunden Bergaufläufe 6 Samstag frei 6 Sonntag laufen GA1 120 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, anschließend 3 x 20 Wdh. SitUps gesamt trainingswoche 6 370 GA = Grundausdauer
7 Montag frei 7 Dienstag laufen GA1 70 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m, + 3 x 12 Klimmzüge + 3 x 12 Liegestütz 7 Mittwoch laufen GA2 75 ext. Intervalle, 15 min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen 3 Steigerungen - 3 x 2000 m im HM-Renntempo, Pause 400 m Trab 7 Donnerstag laufen Reg 20 lockeres Auslaufen + 3 x 20 SitUps 7 Freitag frei 7 Samstag laufen GA2 60 schneller Dauerlauf im unteren GA2-Bereich (10 min Ein-/Auslaufen, dazwischen 40 min schneller Dauerlauf 7 Sonntag laufen GA1 120 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich gesamt trainingswoche 7 345 8 Montag frei 8 Dienstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 8 Mittwoch laufen GA2 60 Tempowechselläufe (Achtung hart, aber geil!): Einlaufen 15 min + 8 x 400 m schnell (= knapp über 10 km Bestzeit-Tempo) + 400 m flott (= etwas langsamer als HM-Renntempo, d. h. ca. 5 10 Sekunden unter dem HM-Tempo) + 15 min Auslaufen. 8 Donnerstag laufen Reg 30 lockeres Auslaufen oder 45 min Radfahren 8 Freitag frei 8 Samstag laufen GA2 65 schneller Dauerlauf im unteren GA2-Bereich (10 min Ein-/Auslaufen, dazwischen 45 min schneller Dauerlauf, anschliessend noch je 3 x 20 Klimmzüge + Liegestütz 8 Sonntag laufen GA1 100 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 20 Wdh. SitUps gesamt trainingswoche 8 300 GA = Grundausdauer
9 Montag frei 9 Dienstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m, + 3 x 12 Klimmzüge + 3 x 12 Liegestütz 9 Mittwoch laufen GA2 75 ext. Intervalle: 4 x 2000 m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen je 15 min 9 Donnerstag laufen Reg 30 lockeres Auslaufen 9 Freitag frei 9 Samstag laufen GA1 65 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 12 9 Sonntag laufen GA1 120 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, versuch die letzten 30 min zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathon-Tempo (unterer GA2-Bereich) gesamt trainingswoche 9 335 10 Montag frei 10 Dienstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 10 Mittwoch laufen GA2 75 Tempowechselläufe (Achtung hart!): Einlaufen 15 min - 5 x 400 m schnell (= knapp über 10 km Bestzeit-Tempo) + 1000 m flott (= knapp langsamer als HM-Renntempo) + 15 min Auslaufen 10 Donnerstag laufen Reg 30 lockeres Auslaufen 10 Freitag frei 10 Samstag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 10 Sonntag laufen GA1 135 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, versuch die letzten 45 min zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathontempo (unterer GA2-Bereich) gesamt trainingswoche 10 345 GA = Grundausdauer
11 Montag frei 11 Dienstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m + 3 x 12 Klimmzüge + 3 x 12 Liegestütz 11 Mittwoch laufen GA2 60 ext. Intervalle: 3 x 3000m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen 11 Donnerstag laufen Reg 20 lockeres Auslaufen 11 Freitag frei 11 Samstag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 11 Sonntag laufen GA1 120 langer Lauf im unteren GA1-Bereich gesamt trainingswoche 11 305 12 Montag frei 12 Dienstag laufen GA2 60 ext. Intervalle: 3 x1500m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen 12 Mittwoch laufen GA2 20 lockeres Auslaufen 12 Donnerstag frei 12 Freitag laufen 20 lockeres Einlaufen + 2 3 lockere Steigerungen 12 Samstag laufen 90 Strongman run jetzt geht s los! 12 Sonntag frei gesamt trainingswoche 12 190 GA = Grundausdauer Fahrtspiel Tempowechsel auf spielerische Art und Weise, d. h. Du läufst mal ein Stück (1 5 min) etwas schneller, worauf Du wieder eine Pause einbaust, in der Du langsamer läufst. Das darf durchaus etwas anstrengend werden, aber sollte nicht übertrieben werden. Das Fahrtspiel bleibt in jedem Fall im GA2-Bereich und die schnellen Passagen (noch) nicht länger als 5 min. Ein schnelleres Stück könnte auch bedeuten, dass Du einen Anstieg hochläufst, oder auch mal auf tiefem Geläuf unterwegs bist Allgemeines Achte auf die richtigen Intensitäten beim Laufen! Die meisten Sportler trainieren immer zu schnell, was dann eher eine schlechtere Leistungsfähigkeit zur Folge hat. Der schnelle Läufer trainiert langsam! Tendenziell liegt in diesem Trainingsplan im Bereich Ausdauer das Hauptaugenmerk auf dem Grundlagentraining, d. h. lockere Läufe. Um die Trainingsbereiche genau zu bestimmen, empfiehlt sich eine Leistungsdiagnostik (mehr Infos auf www.leistungsdiagnostik.de)