Trainingsplan: Einstieg ins Jogging/Laufen Ziel: 30 Minuten Laufen ohne Pause

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1 Zielgruppe: Laufanfänger Trainingsplan: Einstieg ins Jogging/Laufen Ziel: 30 Minuten Laufen ohne Pause Allgemeines: Die Einheiten sind nicht fix an Wochentage gebunden, sonder können nach eigenem Ermessen verteilt werden. Regenerationszeiten sind entsprechend des eigenen Gefühls zu wählen. Der Trainingsplan besteht aus insgesamt 8 Wochen Zusätzlich zum Lauftraining kann 1-2x pro Woche ein kleines Programm (10-15 Minuten) zur Verbesserung der Rumpfstabilität durchgeführt werden. Stretching/Dehnen ist KEIN Teil der Laufeinheiten! Die Geschwindigkeit soll nach dem eigenen Leistungsniveau gewählt werden. Der Plan setzt voraus, dass 3x wöchentlich trainiert werden kann. Die Angaben zu Distanz und Zeit der jeweiligen Einheit beinhalten jeweils das Auf- und. Wenn die genannten Zeit- bzw. Distanzangaben zu kurz sind, können diese nach eigenen Bedürfnissen verlängert und verkürzt werden. Für das Training und Wettkampf sollte man in einwandfreiem, gesundheitlichem Zustand sein. In Zweifelsfälle ist es ratsam, einen Sportarzt zu konsultieren um die Sporttauglichkeit überprüfen zu lassen. Für ev. gesundheitlichen Schäden wird keine Haftung übernommen. Laufanfänger sollten sich ev. vorab einer ärztlichen Sporttauglichkeitsuntersuchung unterziehen Rechnerische Herzfrequenz-Bereiche: Maximale Herzfrequenz (HF max ): Kompensationsbereich (KB): Grundlagenausdauer 1 (GA1): Grundlagenausdauer 2 (GA2): Kraftausdauer (KA): Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA): Lebensalter <70% der HF max 75-85% der HF max 85-95% der HF max 85-95% der HF max > 95% der HF max Erklärung HF-Bereiche HF max Ist hier die maximal erreichbare Herzfrequenz (Schläge pro Minute) KB Regenerations- und Kompensationsbereich: <70% der HF max. Dies entspricht einem ruhigen Tempo mit langsamer Atmung. Gespräche sollten dabei problemlos möglich sein. GA1 Grundlagenausdauer 1: 75-85% der HF max. Man sollte leicht außer Atem kommen und noch ganze Sätze sprechen können. Das Tempo kann dabei über lange Strecken (größer als die Wettkampfdisziplin) beibehalten werden. GA2 Grundlagenausdauer 2: 85-95% der HF max. Ganze Sätze sind nicht mehr möglich, das Tempo kann aber über längere Strecken gehalten werden. KA Kraftausdauer: 85-95% der HF max. Ganze Sätze sind nicht mehr möglich. Im Unterschied zur GA2 wird hier gegen einen Widerstand gearbeitet (z.b. bergauf laufen). WSA Wettkampfspezifische Ausdauer: % der HF max.atmung am maximalen Punkt und Sprechen ist nicht mehr möglich. Sprintgeschwindigkeit auf kurzen Distanzen (z.b. Endspurt).

2 Woche 1 41 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer 55 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer Tag 3 90 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer 9x 2 Minuten Jogging in GA1 9x 2 Minuten Jogging in GA1 9x 2 Minuten Jogging in GA1

3 Woche 2 42 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer 42 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer Tag 3 42 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer 7x 3 Minuten Jogging in GA1 7x 3 Minuten Jogging in GA1 7x 3 Minuten Jogging in GA1

4 Woche 3 44 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer 44 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer Tag 3 44 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer 6x 4 Minuten Jogging in GA1 6x 4 Minuten Jogging in GA1 6x 4 Minuten Jogging in GA1

5 Woche 4 44 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer 44 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer Tag 3 44 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer 5x 5 Minuten Jogging in GA1 5x 5 Minuten Jogging in GA1 5x 5 Minuten Jogging in GA1

6 Woche 5 46 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer 46 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer Tag 3 50 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer 4x 7 Minuten Jogging in GA1 4x 7 Minuten Jogging in GA1 4x 8 Minuten Jogging in GA1

7 Woche 6 47 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer 47 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer Tag 3 47 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer 3x 10 Minuten Jogging in GA1 3x 10 Minuten Jogging in GA1 3x 10 Minuten Jogging in GA1

8 Woche 7 46 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer 46 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer Tag 3 46 Minuten Temposteigerung 2x 15 Minuten Jogging in GA1 dazwischen 1 Minute zügige Gehpause 2x 15 Minuten Jogging in GA1 dazwischen 1 Minute zügige Gehpause 13 Minuten Jogging in GA1 2 Minuten Laufen in GA2 1 Minute zügige Gehpause 12 Minuten Jogging in GA1 3 Minuten Laufen in GA2

9 Woche 8 42 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer 42 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer Tag 3 42 Minuten Aufbau Grundlagenausdauer 30 Minuten Jogging in GA1 30 Minuten Jogging in GA1 30 Minuten Jogging in GA1

10 Aufwärmroutinen Warum? Jedes Training sollte zum Schutz vor Verletzungen mit entsprechendem Aufwärmprogramm begonnen werden. Dabei werden Körper und Psyche auf die bevorstehende Belastung vorbereitet und die Konzentration fokussiert. Für den Körper bedeutet dass eine Steigerung der Herz- und Atemtätigkeit, resultierend in einer höheren muskulären Durchblutung sowie erhöhtem Sauerstoffangebot für beteiligte Strukturen und damit einhergehendem Temperaturanstieg. Muskeln, Bänder, Sehen und Gelenke stimmen sich somit ideal auf das kommende Training ein, unsere Aufmerksamkeit und Koordination verbessert sich und Motivation und Wille werden positiv gefördert- Kurz gesagt: der Körper wird leistungsfähiger Achtung: Stretching/Dehnen gehört nicht zum, sondern stellt eine separate Trainingseinheit dar. Übungen Zuerst lockeres Einlaufen (ohne Anstrengung) Bewusstes aller Gelenke Lockeres Laufen auf der Stelle, wobei die Arme betont mitgeführt werden Tempo bis zur maximalen Geschwindigkeit steigern (z.b. 10 Sekunden locker, 10 Sekunden maximal; 3-5 Wiederholungen) Hasenlauf Auf kleiner und begrenzter Fläche laufen und schnelle Richtungsänderungen durchführen. Achtung beim Abbremsen! Beidbeiniges Springen auf der Stelle und dabei die Füße hoch anziehen Frequenz 10x normal, 10x hoch; 3 5 Wiederholungen Springen vom einen auf das andere Bein Beidbeiniger Sprung und Füße in der Luft zusammenschlagen Beidbeinige Sprünge auf ein Hindernis Achtung beim Herunterspringen Beidbeinige Sprünge über Hindernisse bzw. definierte Abstände Dreiecksprung in beide Richtungen ausführen Springen und dabei beide Füße gleichzeitig anfersen Leichtes Skipping (Anfersen) am Stand, dann anlaufen Knie im Laufen anheben, dann normal anlaufen Hopserlauf Arme dabei bewusst mitführen. Kraft geht entweder nach oben oder nach vorne Vorwärtsgehen, dabei die Hände unter den Knie zusammenschlagen

11 Programm Rumpfstabilität Allgemeine Hinweise: Die Übungen ausschließlich in gut aufgewärmten Zustand durchführen. Zum Beispiel 10 Minuten zügiges Gehen/Walken, Treppensteigen, Radfahren sowie Gelenksmobilisation Bei allen Übungen auf einen geraden Rücken achten. Übungsdauer: Jede Position 3x für etwa Sekunden halten. Qualität der Übungen geht vor Quantität. Ruhiges und gleichmäßiges Atmen während der Übungsausführung. Stets konzentriert und ausgeschlafen ins Training gehen Minuten nach Training rasten/entspannen. Übung Beschreibung The Plank (Bild von: Übungsausführung: Die Basis-Übung für Stabilität, Kraft und Körperform: Unterarme und Zehen stützen den Körper am Boden auf. Etwa Hüftbreit entfernt. Torso bleibt gerade und gespannt. Der gesamte Körper bildet eine Linie, wobei Kopf möglichst entspannt sein soll und der Blick auf den Boden gerichtet ist. Variationen: Ein Bein vom Boden abheben. Einen Arm von Boden abheben. Anstatt auf den Unterarmen nur auf den Handflächen abstützen. Beine liegen auf einem Gymnastikball auf.

12 Reverse-Plank (Bild von: Übungsausführung: Am Rücken liegen und die Arme gerade nach unten führen. Unterarme liegen gerade am Boden auf und Fersen haben vollen Kontakt. Langsam das Becken vom Boden abheben. Achtung auf einen geraden Rücken und Spannung im ganzen Körper. Variationen: Anstatt mit den Unterarmen, mit den Handflächen abstützen. Finger zeigen dabei in Richtung der Zehen. Side-Plank (Bild von: Übungsausführung: Auf der Seite am Boden liegen. Ellenbogen am Boden genau unter der Schulter platzieren. Vom Boden abstützen und dabei den ganzen Körper anspannen. Achtung: Knie und Schultern dürfen nicht nach innen kippen. Variationen: Bodenferner Arm zeigt gerade nach oben zur Decke. Bodenfernes Bein vom Boden abheben. Mit der Handfläche abstützen, anstatt mit dem Unterarm.

13 Rücken stabilisieren (Bild von: arthritisselfmanagement.com) Übungsausführung: Liegende Position einnehmen. Beine sind dabei angewinkelt oder gestreckt. Die Hände liegen neben dem Körper oder unter dem Kopf. Spannung der Bauchmuskeln erhöhen und die Lendenwirbelsäule zum Boden drücken. Achtung: Hierbei handelt es sich um eine kleine Bewegungsamplitude, also anfänglich immer von jemand zweites kontrollieren lassen. Variationen: Beine anheben und im 90 Winkel halten.