GESUND LEBEN + WOHL FÜHLEN SERIE GESUNDER GENUSS: BESSER ESSEN TEIL 6 Das große Anbraten Grillen ist gesund wenn man es richtig macht! GESUND+LEBEN macht Sie fit für den Sommersport Nummer 1 und zeigt mit ein paar einfachen Tipps und Tricks, wie jede Grillparty zum Genuss für Gaumen und Gesundheit wird. Grill-Weltmeister Adi Matzek Fachgeschäfte in Horn und Eggenburg Tel.: 02982/2637 www.grillschule.at TEXT: Roland Goiser FOTOS: Feel Image/ Felicitas Matern Seit Jahrtausenden bewährt, bis heute beliebt: Wenn das Aroma von gegrilltem Fleisch, Fisch und Würstchen durch unsere Gärten zieht, dann heißt es Sommer, Sonne, Lebensfreude. Wie man bei der meist männlichen Königsdisziplin Grillen die beste Figur macht, wollte auch die Gesunde Gemeinde Schweiggers im Waldviertel wissen, und lud den zweifachen Grill-Weltmeister Adi Matzek und Ernährungsexpertin Dipl.-Päd. Petra Nemec zu einem Grill-Seminar. GESUND+LEBEN verrät Ihnen, worauf es beim großen Anbraten ankommt. Am Anfang war das Feuer Grillen ist nahezu so alt wie die Menschheit selbst. Schon vor 400.000 Jahren garten die Menschen Fleisch über offener Glut lang bevor Topf und Pfanne erfunden waren. Was schon damals praktisch war, ist auch heute noch gut: In unserer ernährungsbewussten Zeit sind leichter Genuss, ein sparsamer Umgang mit Fett sowie kurze Garzeiten ein handfestes Argument. All diese Vorzüge vereint das Grillen in sich, weiß Ernährungsexpertin Petra Nemec: Grillen ist eine perfekte Zubereitungsart für die bewusste, gesunde Ernährung, weil es schmackhafte, nährstoffreiche Speisen liefert wenn man es richtig macht. So hinreißend der Geschmack von gegrilltem Fleisch ist, so simpel ist die Theorie dahinter, weiß Adi Matzek: Grillen ist nichts anderes als Garen unter Bräunung durch Strahlungs- oder Kontaktwärme. So erreicht das Grillgut an seiner Oberfläche Temperaturen bis zu 180 C, die Eiweißstoffe an der Oberfläche gerinnen und die Kohlenhydrate karamellisieren. Das Ergebnis ist die herrliche Kruste. Gleichzeitig schließen sich die Poren des Grillguts, wodurch Fleischsaft, Nährstoffe und Geschmacksstoffe erhalten bleiben und das Fleisch schonend im eigenen Saft gart. Grillen ist eine gesündere Alternative zu eher fettreichen Zubereitungsarten wie z. B. Backen und Braten, vorausgesetzt man verzichtet auf ölhältige Marinaden und fette Fleischstücke. Auf Qualität achten Der Grillgenuss lebt von der Qualität der verwendeten Zutaten, weiß Ernährungsexpertin Nemec. Fleisch von guter Qualität hat eine kräftige rosarote Farbe, ist leicht durchzogen oder zart marmoriert, gut gereift und richtig portioniert: Schneiden Sie die Grillstücke quer zur Faser und nicht zu dünn. Wenn Sie dabei unsicher sind, bitten Sie den Fleischer Ihres Vertrauens. Pro Person rechnet man mit 20 bis 25 dag Fleisch (bei Fleischstücken 38
Das Motto lautet: Vergolden, nicht verkohlen! Grillprofi Adi Matzek
Margit Pachschwöll Diaetologin bei der Initiative Gesundes Niederösterreich Für weitere Fragen im Bereich Ernährung stehen wir Ihnen gerne an der Gesünder leben -Hotline: 02742/22655, info@gesundesnoe.at, www.gesundesnoe.at oder www.besser-essen.at zur Verfügung. mit Knochen ca. 1/3 dazurechnen!). Dieses sollte man möglichst vor den sommerlichen Temperaturen schützen: Fleisch ist sehr leicht verderblich. Deshalb beim Heimtransport auf Kühlung achten (Kühlbox oder Isoliertasche) und maximal zwei bis drei Tage im Kühlschrank lagern. Direkt oder indirekt? Die klassische Grillstelle ist der runde Kugelgrill mit Deckel. Dieser ermöglicht auch eine noch weitgehend unbekannte Art des Grillens: Die herkömmliche Grillmethode, bei der das Fleisch direkt über der Glut liegt, ist weit verbreitet. Sie ist auch unschlagbar für Grillgut mit kurzer Garzeit wie Mythos Cholesterin Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz und kommt in allen Organen des menschlichen Körpers vor. Es ist nicht essenziell, kann vom Körper selbst produziert werden und wird für die Funktion der Nervenzellen und zur Bildung einiger Hormone (z. B. Regulation des Salz- und Wasserhaushaltes) benötigt. Außerdem wird daraus Vitamin D hergestellt, das die Aufnahme von Kalzium (wichtig für Knochenbildung und Muskelbewegungen) über den Dünndarm fördert. Man unterscheidet zwei Arten von Cholesterin: LDL ( böses Cholesterin) bringt das Cholesterin in das Körpergewebe, das dort unter anderem in den Blutgefäßen abgelagert werden kann. Dies kann so zur bekannten Arterienverkalkung (Arteriosklerose) führen. HDL ( gutes Cholesterin) bindet das Cholesterin und transportiert es aus dem Körpergewebe hinaus; es trägt zur Verhinderung der Arteriosklerose bei. etwa Steaks, Koteletts und Würstchen, die so eine karamellisierte Kruste und ein intensives Aroma erhalten, weiß Grillweltmeister Matzek. Wenn man das Grillgut seitlich neben der Hitzequelle positioniert und den Griller mit dem Deckel abschließt, spricht man vom indirekten Grillen: Diese Methode funktioniert wie ein Umluft-Ofen; das Fleisch wird gleichmäßig von allen Seiten gegrillt, schwärmt Matzek von diesem Grillen für intelligente Faule und empfiehlt das indirekte Grillen für größere Grillagen (etwa Geflügel im Ganzen oder größere Bratenstücke). Das Grillgut muss hier nicht gewendet werden, man hat daher Zeit für seine Gäste. Wer seinen Cholesterinspiegel im Blut über die Ernährung ändern möchte, sollte möglichst wenig davon mit der Nahrung aufnehmen. + Essen Sie viel Buntes, also Gemüse und Obst und weniger tierische Fette. + Fettarme Fleischsorten, Fische und Milchprodukte enthalten zwar alle Cholesterin, aber nur in geringen Mengen. + Bevorzugen Sie fettarme und schonende Zubereitungsarten wie Kochen, Dünsten, Dämpfen oder Grillen. + Achten Sie nicht nur auf die Menge der Fette, sondern auch darauf, welches Fett Sie verwenden. Manche Fettsäuren müssen enthalten sein, da der Körper sie benötigt, aber nicht selbst aufbauen kann. Diese essenziellen Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten sind. + Betreiben Sie ein gesundes Maß an Bewegung. 40
Vergolden, nicht verkohlen Nicht alle Fleisch- und Wurstsorten sollten auf dem Rost landen, weiß Adi Matzek: Auf gar keinen Fall sollte Gepökeltes gegrillt werden, weil sich hier krebserregende Nitrosamine bilden können. Auch Geräuchertes gehört nicht auf den Grill. Außerdem sollte man darauf achten, dass kein Fett, Fleischsaft oder ölige Marinade ins offene Feuer tropft. Die Folge sind schädliche Substanzen, so genannte polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK). Mit dem Rauch schlagen sich diese auf das Grillgut nieder und gelangen so in unseren Körper (Tipp: Eine Alufolie unter das Grillgut legen oder eine Aluschale benutzen!). Finger weg von schwarzen, verbrannten Stellen am Grillgut: Das Motto lautet: Vergolden, nicht verkohlen! Verbrannte Stellen enthalten extrem hohe Mengen an PAK und sind daher ungenießbar. Deshalb verkohlte Stellen immer großzügig wegschneiden. Bunt ist gut Naturgemäß steht das Fleisch im Zentrum jedes Grillfests. Tendenziell erwischen wir dabei aber alle zu viel davon: Eine ausgewogene und damit gesunde Ernährung beinhaltet etwa 60 bis 80 g Eiweiß pro Tag (1 g pro kg Körpergewicht). Dafür reicht ein Kotelett vollkommen aus. Damit das Mahl dennoch ergiebig und gesund ist, sollte man sich auch bei den Beilagen nicht lumpen lassen: Auch Gemüsesorten wie Erdäpfel, Zucchini, Auberginen, Fenchel, Paprika, Paradeiser, Maiskolben und ganze Zwiebeln machen gute Figur auf dem Grill, zum Beispiel als leckere Gemüsespieße. Sie enthalten außerdem große Mengen an wichtigen Vitaminen und bioaktiven Substanzen, z. B. Vitamin C, mit dem wir das lebenswichtige Eisen aus dem Fleisch besser aufnehmen können. Das Grillen ist eine perfekte Zubereitungsart für die bewusste, gesunde Ernährung, weil es schmackhafte, nährstoffreiche Speisen liefert wenn man es richtig macht, weiß Ernährungsexpertin Petra Nemec (Mitte). Weitere köstliche Grillrezepte erhalten Sie an der Gesünder leben - Hotline unter 02742/22655 oder info@gesundesnoe.at, www.gesundesnoe.at Grill-Rezepte Gemüse-Pfanne im Grill-Wok + Zutaten: 150 g Zwiebel, 400 g Kohlrabi, 250 g Karotten, 400 g Zucchini, 2 EL Öl, 4 gepresste Knoblauchzehen, 2 TL gehackter Thymian, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, 1/8 l Gemüsesuppe, 3 EL grob gehackte Petersilie + Zubereitung: Zwiebel schälen, halbieren und blättrig schneiden. Kohlrabi schälen, Karotten und Zucchini waschen, putzen und alles in dünne Stifte schneiden. Wok erhitzen, Öl eingießen, Gemüse beifügen, mit Knoblauch, Thymian, Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. Bei großer Hitze unter Wenden etwa 4 Minuten rösten. Mit Suppe aufgießen und noch etwa 1 Minute rösten. Petersilie untermengen und anrichten. Zanderspießchen in Kräutermarinade + Zutaten: 40 dag Zanderfilet, 1 roter Paprika, 30 dag Erdäpfel, je 1/2 TL Kräuter der Saison (Petersilie, Kerbel, Schnittlauch, Dille, Rosmarin, Estragon etc.), 1/4 l Olivenöl, Saft von 1/2 Bio-Zitrone, Salz, Pfeffer + Zubereitung: Für die Marinade die Kräuter waschen und fein hacken, mit Olivenöl und Zitronensaft vermischen. Erdäpfel gut waschen und vierteln. Zanderfilets mit Salz und Pfeffer würzen, mit den Erdäpfelstücken in der Marinade mehrere Stunden ziehen lassen. Paprika waschen und in große Stücke schneiden. Abwechselnd Fischstücke, Erdäpfelstücke und Paprika auf Holzspieße stecken und langsam grillen. Gegrillte Laibchen + Zutaten: 1 Tasse Dinkelreis, 50 dag Faschiertes gemischt, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 2 Eier, 2 EL gehackte Kräuter (Petersilie, Rosmarin, Oregano), Salz, Pfeffer, Olivenöl + Zubereitung: Dinkelreis laut Packungsangabe dünsten und abkühlen lassen. Faschiertes mit fein gehackten Zwiebeln und Knoblauchzehen, Dinkelreis, Eiern und Gewürzen gut durchmischen. Aus der Masse kleine Laibchen formen, mit Olivenöl bestreichen und je Seite ca. 5 Minuten grillen. Tipp: Zu den Laibchen schmeckt Erdäpfelsalat mit vielen frischen Kräutern und Blumen (z. B. Gänseblümchen, Kapuzinerkresse) wunderbar. Leckere Grillsaucen + Gurken-Knoblauchsoße: Eine kleine Gurke schälen, fein raspeln, salzen, pfeffern, stehen lassen und ausdrücken. Mit einer Knoblauchzehe, 1/4 l Joghurt und 1 TL Dille vermischen und nachwürzen. + Senfsoße: 1/2 Tasse Senf, 1/4 l Joghurt, 1 EL Honig, 2 EL geriebener Kren, 1/16 l Balsamessig, Salz, Pfeffer. Alle Zutaten gut verrühren und würzig abschmecken. + Mandel-Pfeffersoße: Eine Knoblauchzehe schälen, pressen, mit 2 EL Paradeismark und 5 dag geriebenen Mandeln verrühren. 3 EL Weizenkeimöl langsam einrühren. Danach 2 TL Pfefferkörner, 1/16 l Sauerrahm, 1/16 l Joghurt und einen Schuss Weinbrand zugeben. Alle Zutaten verrühren und mit Salz würzen. GESUND + LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH 06/09 41
Der Grillgenuss lebt von der Qualität der verwendeten Zutaten. Grillprofi Adi Matzek empfiehlt erstklassiges, gut abgehangenes Fleisch und eine reiche Auswahl an Gemüsebeilagen. Gemüse am besten putzen, bunt mischen und vorab mit einer Marinade aus frischen gehackten Kräutern, Olivenöl und Gewürzen einpinseln. Gerade bei der schnellen, fett- und wasserfreien Zubereitung des Grillens kommen die wichtigsten Nährstoffe im Gemüse voll zur Geltung. Auch Salate, Vollkornbrot und leichte Dips und Saucen sollten bei keinem Grillbuffet fehlen. Die Kunst des Würzens Grillen ist per Definition ein deftiges Vergnügen. Trotzdem rät Petra Nemec beim Griff in die Gewürzlade zu nobler Zurückhaltung: Je bescheidener man würzt, desto harmonischer der Geschmack! Marinaden sind zum Beispiel gar nicht immer notwendig; frische Kräuter (getrocknete verbrennen schnell am Grill) und Gewürze verleihen Grillgut mit einem kräftigen Eigengeschmack ein hervorragendes Aroma. Keinesfalls sollte man Fleisch lange vorm Grillen salzen, da Salz dem Fleisch die Flüssigkeit entzieht und es trocken wird. Am besten Fleisch beim Auflegen auf den Rost oder beim Wenden nach halber Garzeit salzen. Ausnahme: Geflügel und Fisch kann auch vorher gesalzen werden. Welches Kraut wofür? Ernährungsexpertin Nemec ist erklärte Kräuterliebhaberin. Kein Wunder, dass ihre grünen Lieblinge auch beim Grillfest nicht fehlen dürfen: Gewürzkräuter stecken voller Aromen und wichtiger Inhaltsstoffe. Sie laden zum Experimentieren ein und verleihen dem Grillgut einen herrlichen und einzigartigen Geschmack! Besonders geeignet zum Grillen sind kräftige Kräuter wie Rosmarin, Salbei, Basilikum, Oregano und Majoran. Etwas empfindlicher sind hingegen Petersilie und Schnittlauch: Sie behalten das Aroma, wenn sie am Schluss beigegeben werden oder Soßen und Salaten das besondere Etwas verleihen. Ebenfalls unersetzlich: Knoblauch und Zwiebel. Doch Achtung: Knoblauch verbrennt leicht und schmeckt bitter, daher erst am Schluss dazugeben! KLEINOD IM MARIAZELLERLAND! Bestens gepflegtes Einfamilienhaus Mitterbach/Erlaufsee Baujahr 1988 200 m 2 /770 m 2 Grund Nebengebäude sonnige Ruhelage lastenfrei EUR 186.000, Tel.: 0664/13 833 81 Süßes Finale Auch wenn die Fleischeslust gestillt ist, kann man mit dem Griller noch Asse aus dem Ärmel zaubern, er empfiehlt sich auch für den süßen und trotzdem leichten Gang danach: Werfen Sie doch einfach Obst aus dem Garten auf den Grill! Besonders geeignet sind Obstarten mit festem Fruchtfleisch wie Äpfel, Birnen, Pfirsiche und Marillen. Die Empfehlung von Grill-Weltmeister Adi Matzek: gegrillte Bananen. Die Früchte einfach in der Schale über direkter mittlerer Hitze rund zehn Minuten garen, bis die Schale schwarz wird. Wer s ein wenig opulenter mag, schlitzt die Schale davor auf einer Seite auf und veredelt sein Dessert noch mit zartschmelzenden Schokoladestückchen. 42
FOTOS: BILDAGENTUR WALDHÄUSL 10 TIPPS Damit das Grillfest geschmacklich und auch gesundheitlich ein voller Erfolg wird, sollten Sie einige wesentliche Dinge beachten. Brennmaterial: Niemals harzreiches Holz, 1 6 Papier oder anderes Brennmaterial verwenden, denn diese können schädliche Verbindungen freisetzen. Verwenden Sie ausschließlich Holzkohle und Holzkohle-Briketts. Bitte nicht: Zum Grillen nicht geeignet sind 2 gepökelte Fleischwaren wie z. B. Speck, Leberkäse und Frankfurter. Diese enthalten Nitritpökelsalz, das durch hohe Temperaturen krebserregende Nitrosamine bilden kann. Kühlkette: Sommerliche Hitze setzt verderblichen Lebensmitteln rasch zu. Deshalb 3 besonders bei rohem Fleisch auf die Kühlkette achten: Sofort nach dem Einkauf gehören Fleisch, Würstchen und faschierte Laibchen in eine Kühlbox! Die Speisen grundsätzlich am Tag der Zubereitung essen. Marinaden: für Fleisch mit hoch erhitzbaren Ölen wie z. B. Rapsöl, Olivenöl berei- 4 ten. Das Öl vor dem Auflegen vom Grillgut gut abtropfen lassen. Fleisch am Rost mit Bier übergießen ist tabu! Beim Wenden das Fleisch nicht anstechen und das Grillgut erst nach dem Wenden oder am Schluss salzen, damit bleibt der Eigensaft im Fleisch besser erhalten. Bis zur Weißglut: Die richtige Grilltemperatur ist dann erreicht, wenn wenn man die 5 Handfläche ca. 10 bis 15 cm über den Grillrost (beim direkten Grillen) bzw. 10 bis 15 cm über der Glut (beim indirekten Grillen) hält und es nach für das perfekte Grillfest ca. 3 Sekunden so heiß wird, dass man die Hand wegnehmen muss. Die Kohlen sollten mit einer weißen Ascheschicht überzogen sein. Vergolden, nicht verkohlen! Die so genannten heterozyklischen Amine sind in hohen Mengen in verbrannten Stellen enthalten. Daher gut aufs Grillgut achten und verbrannte Stellen großzügig wegschneiden. Krebs-Alarm: Darauf achten, dass kein Fett 7 oder ölhaltige Marinade in die Glut tropft, denn beim Verbrennen von Fett können gesundheitsschädliche Stoffe (so genannte polyzyklische Kohlenwasserstoffe, z. B. Benzypren) entstehen, die sich durch den Rauch am Fleisch ablagern oder eingeatmet werden. Alternative: eine Alu-Grillschale oder ein Speckstein. Ausreichend trinken: Ein heißer Sommertag macht Grillfreunde durstig. Trinken Sie 8 täglich ca. 1,5 bis 2 Liter alkoholfreie Getränke, wie z. B. Mineral- und Leitungswasser oder gespritzten Obst- und Gemüsesaft, um Ihren Kreislauf zu unterstützen. Abfall vermeiden: Grillgenuss muss keine 9 Umweltsünde sein. Vermeiden Sie unnötigen Abfall und verwenden Sie bei Ihren Grillfesten Mehrweggeschirr anstatt Papp- und Plastikgeschirr. Sicherheit geht vor: Ein sicherer Standplatz ist Voraussetzung. Den heißen Grill nie 10 bewegen, versetzen oder unbeaufsichtigt lassen! Achten Sie auf genügend Abstand zu den brennbaren Gegenständen. Ein Kübel mit Sand (nicht Wasser!) sollte zum Löschen allzeit bereitstehen. GESUND + LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH 06/09 43