Wer sich auf seine 4 Buchstaben setzt,

FOTOS: GLENN BURROWS TEXT: MARTIN A. BACHSTEIN Fitness Perfekte Muskeln Wenn der Muskelzuwachs stagniert, müssen neue Reize her. Diese 4 ultraintensiven Übungen katapultieren Sie in 20 Minuten zur Top-Form. Eine Gleichung mit vielen Bekannten, denn die Bewegungen basieren allesamt auf Übungsklassikern. Die haben wir allerdings turbomäßig aufgemotzt Wer sich auf seine 4 Buchstaben setzt, baut keine Muskeln auf. Setzen Sie lieber auf 4 hocheffektive Übungen: Burpees, Kniebeugen, Crunches und Dips sind quasi klassische Erfolgsgaranten. Das Quartett lässt ganze Muskelgruppen zusammenarbeiten. Diese Übungen regen das Massewachstum enorm an, und Ihr Kalorienverbrauch steigt extrem, erklärt der Kölner Sportwissenschaftler und Personal Trainer Markus Bremen (www.move-better.de). Die einzelnen Muskeln lernen, besser miteinander zu arbeiten, was Ihnen ordentlich Kraft verleiht. Klingt super, ist es auch, aber leider nur für eine gewisse Zeit. Der Körper passt sich an Belastungen schnell an. Für optimale Ergebnisse müssen regelmäßig neue Reize her, so der Experte. Es reicht nicht, immer das gleiche Programm abzuspulen. Muskeln sind kickorientiert, wie Männer: Alles, was sie gut kennen, reizt sie nicht mehr. Muskeln sehen deshalb keinen Anlass, sich zu verändern. In der Trainingslehre heißt dieser Faultier- Zustand Homöostase, das innere Gleichgewicht des Körpers. Diese Ausgeglichenheit gilt es zu zerstören. ÜBERRASCHENDER ANGRIFF Die Attacke gelingt Ihnen am besten mit unbekannten Trainingsreizen. Zusammen mit Coach Bremen haben wir für Sie die oben bereits genannten 4 Grundübungen weiterentwickelt. So wird beispielsweise die Königin der Bewegungsklassiker, die Kniebeuge, an die Kette gelegt. Was das bringt? Massezuwachs, der durch alle Glieder geht. Aber Achtung: Diese Übungen sind nur für Fortgeschrittene gedacht! Anfänger oder Wiedereinsteiger konzentrieren sich zunächst besser auf die Variante mit dem eigenen Körpergewicht, um so die saubere Ausführung und den Bewegungsablauf zu verinnerlichen, empfiehlt der Sportwissenschaftler. REIZENDE AUSSICHTEN Nicht nur die Art der Ausführung, auch ihre Häufigkeit kann den Muskel reizen. Allerdings muss das Timing stimmen. Kommt jedes Mal ein anderer Reiz daher, ist das genauso uneffektiv wie ständig der gleiche, erläutert der Experte. Der Muskel nimmt sich nämlich nach einer Herausforderung vor, auch für die nächste gewappnet zu sein, und rüstet auf, sprich: Er ist nach Ablauf von rund 48 Stunden leistungsfähiger als vorher. Wenn dann aber wieder etwas ganz anderes auf ihn zukommt, passt das Rüstzeug nicht, er kapituliert. Steigen Sie keinesfalls vor Ablauf der Regenerationsphase wieder in das Workout ein, sonst behindern Sie den eigenen Fortschritt. Aber auch nicht zu spät, sonst wird wieder abgebaut. Für das optimale Timing finden Sie auf Seite 78 einen Trainingsplan, der die Klassiker- Updates zum höchst intensiven 20-Minuten-Training vereint. Und nach 4 Wochen voller neuer Reize dürfen Sie sich dann doch mal auf Ihre 4 Buchstaben setzen. MODEL: KEVIN DIXON/MOT; ILLUS: JASON PICKERSGILL/ACUTEGRAPHICS.CO.UK 74 MEN S HEALTH 10 2014

30 Prozent mehr Sprung-Effekt: Schlingentrainer-Burpees bringen Ihre Muskeln (und Ihr Herz) in Top-Form ie Anspannung lohnt sich, denn diese Burpees D verbrennen nicht nur kolossal viele Kalorien. Einbeinig im Schlingentrainer ausgeführt, ist die nächste Leistungsstufe im Gummiflitschen-Tempo erreicht. Auf Grund der Instabilität werden weitere Muskelfasern angesprochen, vor allem der seitliche Rumpf und die Sprungbein-Muskulatur, aber auch das Balance- und Koordinationsvermögen müssen dabei richtig ran, erklärt Fitness-Trainer Bremen. Slingtrainer- Burpees 1. Vorm Schlingentrainer in die Liegestützposition gehen, die Hände etwas weiter als schulterbreit geöffnet, die Finger nach vorn. Linken Fuß in die Schlaufe, den Bauch fest anspannen, rechtes Bein angewinkelt in der Luft halten. 1-mal pumpen. 2. Rechten Oberschenkel zum Bauch ziehen, den rechten Fuß möglichst zwischen Ihren Händen auf den Boden setzen. Die rechten Zehen zeigen nach vorn, Ihr Blick ist auf den Boden gerichtet. Linkes Knie anwinkeln. 3. Kräftig vom Boden abdrücken, den Körper aufrichten, auf die Bank/ Stufe/Kiste springen. Das linke Bein ist nach hinten angewinkelt, der linke Fuß bleibt in der Schlaufe. Dann einbeinig wieder herunterspringen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Ihre Explosivität erreicht ein gefährliches Niveau. Solange der Rumpf dabei starke Balancearbeit leistet, sind Sie selbst sicher. 1 3 2 Ihr Rücken ist gerade, die Körperspannung hoch immer! Bevor Sie einknicken und die Bewegung unsauber ausführen, legen Sie ein Päuschen ein oder wechseln das Bein. WOCHE 1 & 2: je Bein 5 8 Wiederholungen WOCHE 3 & 4: je Bein 10 12 Wiederholungen

Wie kräftig Ihr Körper ist, hängt in erster Linie von den Gesäßmuskeln ab. Da die Aufwärtsbewegung bei den Kniebeugen statisch beginnt, wird dabei besonders Ihre Kehrseite gekickt. Ketten machen die steife Langhantel unglaublich instabil. Damit Sie alles im horizontalen Griff behalten, spannen Sie maximal die Bauchmuskeln an. Geht durch alle Glieder: Kniebeugen mit Ketten fordern den Unterkörper in etwa doppelt so intensiv wie ohne ine Kniebeuge gleicht dem Hinsetzen, ist also E eine natürliche Bewegung. Weiterer Vorteil des Übungsklassikers: Sie bewegen viel Gewicht, das führt zu einem hohen Hormonausstoß ideal für den Masseaufbau in Beinen und Gesäß, so Bremen. Wer den Klassiker vor einer Plyobox und mit Ketten an der Hantel umsetzt, zwingt Erfolgshemmnisse endgültig in die Knie. Während der Ausführung unterstützt die Box eine optimale Körperhaltung, sagt der Experte. Die Ketten sorgen nach und nach für mehr Belastung mit durchgedrückten Beinen ist sie am höchsten. Das passt, denn an dem Punkt können Sie Ihren Körper am besten stabilisieren. Ketten- Kniebeugen 1. Etwa hüftbreit mit dem Rücken vor eine kniehohe Plyobox/Bank stellen. Die Entfernung so wählen, dass Sie sich hinsetzen könnten, ohne die Knie vorzuschieben. Legen Sie die Langhantel, an deren Enden Ketten (alternativ: am Boden befestigte Deuserbänder) befestigt sind, in den fleischigen Teil des Nackens. Stange weit greifen, Oberkörper leicht vorlehnen, die Knie leicht beugen. Die Bauchmuskeln anspannen, den Kopf in Verlängerung des Rückgrates gerade halten. 2. Beine langsam stärker beugen und das Gesäß so weit senken, dass Sie mit den Backen die Box leicht berühren. Position 2 Sekunden halten, dann explosionsartig wieder aufstehen. Und von vorn. WOCHE 1 & 2: je Bein 5 8 Wiederholungen WOCHE 3 & 4: je Bein 3 5 Wiederholungen 1 2 76 MEN S HEALTH 10 2014

In die Luft gehen erlaubt: Ring-Dips sind 15-mal härter als die klassische Übungsvariante an der Hantelbank altung bewahren ist schon schwer genug, aber H dann auch noch das eigene Körpergewicht ohne Bodenkontakt senken... Der Ring-Dip ist für fortgeschrittene Sportler gedacht, die mindestens 10 Klimmzüge und 15 Dips hintereinander schaffen. Deren Schultern profitieren davon nicht nur kräftig, sondern auch gesundheitlich: Die Ringe passen sich der Schulterstellung an, was diese vor Verletzungen schützt, sagt Osteopath Bremen. Obendrein sorgt die freischwebende Übung für endlos starke Armund Brustmuskeln. Sie müssen nur noch zugreifen. Die Ellenbogen nicht nach außen kippen lassen sonst haben die Ringe zu viel Spiel, und Sie rauschen flott nach unten ab. Dips an zwei Ringen 1. Befestigen Sie 2 Ringe (alternativ: die Schlaufen eines Schlingentrainers) auf Brusthöhe. Zwischen die Ringe stellen, diese mit beiden Händen von innen umfassen. Dann vom Boden abdrücken und nach oben springen. Die Arme strecken und den Körper in der Luft halten, indem Sie sich auf die Ringe stützen. Achten Sie darauf, dass die Handgelenke unter 1 2 den Schultern sind. Den Oberkörper dabei leicht nach vorne lehnen und die gestreckten Beine so weit wie möglich heben. 2. Ellenbogen beugen. Gleichzeitig beide Beine nach hinten anwinkeln und das Körpergewicht langsam und kontrolliert senken. Am tiefsten Punkt kurz innehalten. Danach drücken Sie sich ohne jeden Schwung oder Ruck wieder zurück in die Ausgangsposition. Diese Zitterpartie erschüttert vor allem Trizeps und Bizeps, Schultern und Brust. Die Bauchmuskeln arbeiten mächtig mit. WOCHE 1 & 2: je Bein 3 5 Wiederholungen WOCHE 3 & 4: je Bein 5 8 Wiederholungen 10 2014 MEN S HEALTH 77

Punkten mit totalem Bauchmuskel-Einsatz: Kabel-Crunches im Stehen sind dadurch um 30 Prozent intensiver als die Boden-Version Personal Trainer Bremen kennt Fehlerquellen bei klassischen Crunches nur zu gut. Viele gehen dabei ins Hohlkreuz oder überstrecken den Kopf, sagt er. Das passiert Ihnen bei der Kabel-Variante im Stehen nicht. Durch den Zug des Gürtels muss das Becken nach hinten arbeiten, gleichzeitig kämpft der Oberkörper gegen den Kabelzug nach vorne heraus kommt so eine gesunde Position, in der die Bauchmuskelfasern komplett ausgelastet sind. Außerdem arbeiten Sie in beiden Richtungen konsequent gegen die Schwerkraft, im Liegen geschieht das meist nur beim Aufrichten. Kabel-Crunches im Stehen 1. Fixieren Sie auf einer Kabelstation- Innenseite einen Parallelgriff auf Höhe Ihres Kopfes. Gegenüber befestigen Sie einen Dip-Gürtel in Hüfthöhe und legen sich diesen dann um den Körper. Gehen Sie einen Schritt zurück. Einen festen Stand einnehmen und rücklings nach dem Parallelgriff greifen. Dabei halten Sie die Ellenbogen so eng wie möglich zusammen. Versuchen Sie, zwischen den Bändern die optimale Position zu finden. Der Zug soll gleichmäßig von vorn und hinten kommen. 2. Zehen leicht nach außen drehen, Füße etwas weiter als schulterbreit öffnen. Das Becken vorschieben, den Oberkörper zurückbeugen. Parallelgriffe waagerecht nach vorne ziehen, dabei vorbeugen, so als ob Sie eine Crunch-Bewegung machen. Arbeiten Sie kontrolliert. Endpositionen jeweils 1 Sekunde halten. In der Vorbeuge tief ausatmen (stützt den Trainingseffekt). Diese Übung ist ein Volltreffer für jedes Sixpack, denn so fest (an-)gebunden stellen Hilfsarbeiter wie Ihre Gesäßmuskeln den Dienst ein. Die ganze Last liegt deshalb auf Rumpf und Bauch. 1 2 WOCHE 1 & 2: je Bein 10 12 Wiederholungen WOCHE 3 & 4: je Bein 12 15 Wiederholungen Halten Sie nicht nur die Füße, sondern auch die Knie still. Bewegung sollte aus der Hüfte kommen, um so den größtmöglichen Weg (der maximalen Effekt hat) zurückzulegen. In 20 Minuten jeden Muskel müde machen Dieses All-in-Workout ist als Zirkel aufgebaut. Zuerst alle Übungen nacheinander ausführen, dann 2 weitere Runden. Tipp: 1-mal pro Woche 30 Minuten auch Kardiotraining absolvieren. GEWICHT Sie sollten immer nur so viel Last auflegen, dass Sie auch noch die letzten zwei Wiederholungen sauber ausführen können. RUHEZEIT Pausieren Sie 24 bis 48 Stunden. PAUSE Nach jeder Übung 30 Sekunden, nach einer ganzen Runde 90 Sekunden einlegen. TRAININGSPLAN 1. Woche: 3 Einheiten mit jeweils 3 Runden 2. Woche: 4 Einheiten mit jeweils 3 Runden 3. Woche: 3 Einheiten mit jeweils 3 Runden 4. Woche: 4 Einheiten mit jeweils 3 Runden Nicht genug? Dann beginnen Sie von vorn! 78 MEN S HEALTH 10 2014