AktivLeben Mitgliedermagazin des FunSportZentrums FunSportZentrum Hier fühl ich mich wohl! Tijana - Fotolia.com Die Entwicklung der Ernährung! S. 4 Unsere Energielieferanten! Wozu brauchen wir was? Rezepte zum Ausprobieren S. 6 S. 13 /FunSportZentrum www.funsportzentrum.de FunSportZentrum Bogenstraße 35 70806 Kornwestheim Tel. 07154/8308-15
Vorwort Liebe Mitglieder und Gäste des FunSportZentrums, Wie erhalte ich meine Gesundheit? gewinnt bei uns Menschen immer mehr an Bedeutung. Ganz vorne steht hierbei das Thema Ernährung. Trotz Wertewandel und Bemühungen sich gesund zu ernähren, steigt die Zahl der Übergewichtigen und die damit verbundenen Krankheiten. Dies hängt sicherlich auch damit zusammen, da gerade in Deutschland Nahrung im Überfluss vorhanden ist, aber auch, da so viele verschiedene Möglichkeiten und Meinungen vertreten werden und das Thema immer mehr an Komplexität gewinnt. Zusätzlich finden Sie im Supermarkt tausende Produkte und jedes soll in irgendeiner Art und Weise gesund sein. In der 2. Ausgabe unseres Mitgliedermagazins AktivLeben möchten wir Ihnen grundlegende Einblicke in die Ernährung geben. In erster Linie geht es um unsere grundlegenden Energielieferanten Kohlenhydrate und Fette sowie den wichtigen Baustein Eiweiß/Protein. Im Anschluss können Sie anhand von Rezepten Ihr neu erlerntes Wissen direkt umsetzen. Und jetzt viel Spaß beim Lesen! Ihr FSZ-Team
Inhaltsverzeichnis Geschichte: Essen früher und heute Unsere Energielieferanten Seite 4 Seite 6 Kohlenhydrate Seite 7 Welche Kohlenhydrate gibt es? Seite 7 Fette Unsere Nahrungsfette Nahrungsfette im Überblick Eiweiße/Proteine Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß! Wie viele Proteine kann unser Körper verwerten? Seite 8 Seite 9 Seite 10 Seite 11 Seite 11 Seite 12 Rezepte zum Ausprobieren Seite 13 FunSportZentrum Hier fühl ich mich wohl! 3
Ernährung früher und heute! Eine gesunde Ernährung ist nicht nur ein Trend! Sie ist ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens! Eine Mahlzeit ist heutzutage etwas Tolles! Sie soll einen nicht nur am Leben halten, sondern lecker aussehen, gut riechen, super schmecken, satt machen und gesund sein. Wir haben hohe Erwartungen an unser Essen! Heute haben wir die Möglichkeiten so zu denken. Wir gehen in den Supermarkt und kaufen uns das, was wir gerade benötigen! Doch dies war nicht immer so! - Begeben wir uns auf eine Reise durch die Zeit, um die verschiedensten Ernährungsverhalten zu entdecken! Die Zeit der Jäger und Sammler In den Anfängen der Steinzeit ernährten sich die Menschen in Europa meist von Wildgemüse und Obst. Noch in der selben Zeit begab sich der Mensch auf die Jagd. Das Nahrungsangebot erweiterte sich nun um Fleisch. Essen war einzig und allein dazu da das Überleben zu sichern. Die Zeit der ersten Bauern Die ersten Bauern bauten Getreide an und gewannen ihre Nahrung durch die Entwicklung von Milchprodukten. Trotzdem war die Ernährung zu dieser Zeit sehr einseitig. Als Basis diente Brot, gebacken aus verschiedenen Getreidesorten. Vor allem bei den Armen war Brot Hauptnahrungsmittel. Um Lebensmittel haltbar zu machen, wurden diese getrocknet, geräuchert oder gesalzen. Getrunken wurde hauptsächlich Wasser, Wein und Bier. Die beiden letzteren wurden jedoch eher von Adligen konsumiert. Die Kartoffel - von der Zierpflanze zum Grundnahrungsmittel Wir schreiben das 15. Jahrhundert. Die Zeit der Entdeckungen brach an! Seefahrer begaben sich auf den Weg nach Amerika und Indien. 4
Sie brachten viele verschiedene Pflanzen, welche in Übersee gewachsen sind mit in die Heimat. Eine der dortigen Pflanzen war die Kartoffel. Witzigerweise kam sie in Europa nur für den dekorativen Zweck zum Einsatz. Ein paar Jahre später bemerkten die Menschen, dass die Kartoffel recht gut schmeckt, dazu noch nahrhaft ist und sich auf kargen Böden anbauen lässt. Von nun an begann die Zeit der Kartoffel. Sie löste das Brot als Hauptnahrungsmittel ab und steigerte die landwirtschaftlichen Erträge. Aber auch weitere Produkte schafften es in die Nahrungskörbe der Menschen. Darunter waren beispielsweise Tomaten, aber auch genussvolle Lebensmittel wie Kakao oder Kaffee. Schwarze Zeiten trotz neuer Technologie Das Zeitalter der Industrialisierung brachte nicht nur Gutes mit sich. Die Bevölkerung nahm stetig zu, gleichzeitig wurden Ressourcen knapper und somit der Preis für Lebensmittel höher. Menschen fingen an zu hungern. Was nun? Um nun die Bevölkerung zu sättigen wurde das Anbauen von Getreidesorten wie Mais, Reis und Kartoffeln zunehmend gefördert. Sie wurden für die damaligen Menschen unverzichtbar. Aber auch neue Technologien prägten diese Zeit. Von nun an war es möglich die Haltbarkeit von Nahrung durch luftdichte Verpackungen oder Einfrierungsmöglichkeiten zu verlängern. Einer der mit Sicherheit nützlichsten Erfindungen dieser Zeit war die Dampfmaschine. Erstmals konnten auch große Mengen an Nahrung über weite Strecken transportiert werden. Für die damalige Zeit ein großer Erfolg. Die Ernährung heute In der heutigen Zeit herrschen in Europa fast keine Hungersnöte mehr, dafür aber sind immer mehr Menschen von modernen Zivilisationskrankheiten betroffen, welche durch das Überangebot an Nahrung und zu wenig Bewegung entstehen. Durch neue Technologien ist es den Menschen gelungen, Lebensmittel zu konservieren und über weite Strecken zu transportieren. Es ist endlich möglich die verschiedensten Spezialitäten aller Welt zu genießen. Die moderne Ernährung hat Vor- und Nachteile mit sich gebracht. Es ist von größter Bedeutung zu wissen wann man welche Nährstoffe braucht, um Verantwortung für sich selbst und die Menschen in seiner Umgebung zu übernehmen! Vitamine Mineralstoffe Balaststoffe
Unser Weg zur Energie! Was brauchen wir, um unseren Körper leben zu lassen? Wir laufen zur Bushaltestelle, radeln ins Geschäft oder springen in einen Pool. Für all diese Aktivitäten brauchen wir Energie! Wie und was genau der Körper macht, um Energie zu gewinnen, lesen Sie auf den nächsten Seiten. Zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen braucht der menschliche Körper Energie. Selbst in Ruhe verbraucht der Körper Energie. Diesen Prozess nennt man Basisenergiestoffwechsel. Wird die körperliche Aktivität größer, beispielsweise durch eine sportliche Betätigung, so ist auch der Energieaufwand größer (Leistungsstoffwechsel). Um den Körper wieder aufzuladen, sind wir auf die Zufuhr von Nahrung angewiesen. Die Nährstoffe werden im Körper durch viele Prozesse zu biologischer Energie umgewandelt, um diese für normale menschliche Arbeitsleistungen zu nutzen. Das Element, das am Ende der Umwandlung entsteht, ist das Adenositriphosphat (ATP). Das ATP ist die nutzbare Energie der Zellen für all unsere Belastungen. Nahrung (Obst, Fleisch, Fisch etc.) Umwandlung ATP (nutzbare Energie) Umwandlung Leistung Wir wissen nun, dass wir Nährstoffe brauchen, um ATP (Energie) herstellen zu können. Es gibt drei verschiedene Hauptnährstoffe. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. All diese Elemente sind verschieden aufgebaut und haben jeweils verschiedene Vorteile. Da der Körper ökonomisch arbeitet, verwendet er, je nach körperlichem Aufwand, unterschiedliche Hauptnährstoffe zur Gewinnung von Energie. Im Folgenden lernen Sie unsere Hauptnährstoffe deren Funktion kennen! Hauptnährstoffe Kohlenhydrate Fette Eiweiß Je nach dem wie schnell und in welcher Menge Energie benötigt wird, legt unser Körper den Schwerpunkt auf einen der Hauptnährstoffe, zur Gewinnung von Energie. 6
Kohlenhydrate Kohlenhydrate liefern dem menschlichen Körper Energie. In der Energieversorgung der Muskulatur können Kohlenhydrate durch Fette und Eiweiße ersetzt werden. Das Gehirn und Nervensystem sowie das Nierenmark sind auf eine regelmäßige Versorgung durch Kohlenhydrate angewiesen. Dabei wird ein Bedarf von 100-140g täglich angegeben! Sollte dieser Bedarf durch das Essen nicht gedeckt werden, so wandeln sich Eiweiße in Kohlenhydrate um. Für kurzzeitige oder harte Belastungen sind Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant. Werden Belastungen einfacher und länger, steigt der Körper immer mehr auf die Versorgung durch Fette um, da so der begrenzte Kohlenhydratspeicher vor dem Verbrauch geschützt wird. Es gibt vier verschiedene Kohlenhydratgruppen. Die Einfach-, Zweifach-, Mehrach- und Vielfachgruppe. Diese unterscheiden sich lediglich in ihrer Länge der Kohlenstoffatome. Gruppe Art Lebensmittel Einfach Traubenzucker, Fruchtzucker, Galaktose (Schleimzucker) Süßigkeiten Obst, Fruchtgetränke Milchprodukte Zweifach Rüben-/Rohrzucker, Malzzucker Milchzucker (Laktose) Haushaltszucker, Marmelade Malzbier Milchprodukte Mehrfach künstliche Zucker Toast, Zwieback, Kohlenhydratkonzentrate Vielfach Stärke, Glykogen, Ballaststoffe Kartoffeln, Getreide, Reis Vollkornprodukte Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte 7
Wichtig zu wissen! Kurzkettige Kohlenhydrate, wie Haushaltszucker, können den Blutzuckerspiegel (der Anteil der Glucose im Blut) rasch erhöhen. Ist der Blutzuckerspiegel dauerhaft zu hoch, kommt es zur Schädigung von Organen und Gefäßen. Dies hat zur Folge, dass es zu einer erhöhten Insulinausschüttung kommt. Insulin ist ein Hormon, welches für die Senkung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist. Da der Blutzucker wichtig für sportliche Leistungen ist, ist eine starke Senkung durch das Insulin ungünstig. Hinzu kommen Heißhungerattacken, die bei einer Gewichtsreduktion vermieden werden sollten. So. Geschafft! - Jetzt kommen wir dazu, was Sie dagegen machen können! Unsere Empfehlungen! Versuchen Sie Kohlenhydrate mit Ballaststoffen, Eiweiße und Fette kombiniert zu sich zu nehmen. Dies führt zu einer langsameren Aufnahme der Kohlenhydrate und dadurch zu einem ausgeglicheren Blutzuckerspiegel Es macht gar nichts aus, wenn Sie mal Lust auf eine Pizza oder einen Hamburger haben. Versuchen Sie jedoch in Ihrer täglichen Ernährung Einfachzucker, wie Softdrinks, Limonade oder Weißmehlprodukte (Pizza, Hamburger) weitgehend zu vermeiden. Eine weitere Möglichkeit besteht darin Einfach- und Mehrfachzucker zu kombinieren. Zum Beispiel können Sie ein Roggenbrot mit Marmelade essen. Fette Das Fett! Den meisten Menschen schaudert es, wenn sie den Begriff Fett hören. Eigentlich ohne Grund, da unser Körper auf die richtige Menge an Fette angewiesen ist! Auch unsere Fette sind hauptsächlich Energielieferanten. Es gibt die Neutralfette, welche praktisch unbegrenzt vorkommen und einen Reserveenergiespeicher darstellen. Hinzu kommen unsere Fette, die wir über die Nahrung aufnehmen. Diese sind lebensnotwendig, da sie Vitamine transportieren und somit wichtige Körperfunktionen sichern. Außerdem dient das Körperfettgewebe zum Schutz vor dem Körperwärmeverlust und zur Abwehr verschiedener Organe (Gehirn, Nieren) vor mechanischen Schädigungen. Im nächsten Abschnitt sprechen wir über die verschiedenen Nahrungsfette! 8
Nahrungsfette Fette aus Nahrungsstoffen sind für uns Menschen sehr wichtig! Ein paar Gründe wurden Ihnen bereits im vorherigen Kapitel genannt. Doch welche Nahrungsfette gibt es und wo finden wir diese in der natürlichen Kost? Generell besteht Fett aus dem dreiwertigen Alkohol Glyzerin und drei Fettsäuren. Grundsätzlich unterscheiden sich Nahrungsfette durch die Kombination verschiedener Fettsäuren voneinander. Es gibt gesättigte Fettsäuren, einfach gesättigte Fettsäuren und mehrfach gesättigte Fettsäuren. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e.v. ist der Anteil gesättigter Fettsäuren in der täglichen Kost der Deutschen zu hoch. Bei zu hoher Zufuhr wird ihnen eine eher negative Auswirkung zugeschrieben (negativer Effekt auf Blutwerte aufgrund von Erhöhung des für den Körper schlechten Cholesterolspiegels (LDL)). Gesättigte Fettsäuren kommen in tierischen und pflanzlichen Fetten vor. Vor allem aber finden wir sie in Milch, Molkereiprodukten, Gebäck und Süßwaren. Ungesättigte Fettsäuren werden nochmal, aufgrund ihrer chemischen Bindungen (Doppelbindungen), in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren geteilt. Einfach ungesättigte Fettsäuren kann unser Körper selbst herstellen und sind deshalb nicht lebensnotwendig. Diese wirken sich auf unseren Körper positiv aus. Sie senken den schlechten Cholestorolspiegel (LDL) und beugen Verkalkungen der Gefäße vor. Für uns gilt also: Mehr, aber nicht übertreiben! Besonders reichlich findet ihr sie in Oliven- und Rapsöl, sowie Mandeln und Haselnüssen! Kommen wir nun zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dabei handelt es sich um die allseits bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Unser Körper brauch diese Fettsäuren, da wir sie nicht selbst produzieren können. Unser Körper nutzt sie überwiegend als Baustoffe. Ganz wichtig dabei ist das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren! In Deutschland liegt das Verhältnis bei 1:8-10. Empfohlen wird jedoch ein Verhältnis von maximal 1:5, besser noch 1:2! Aber was passiert bei einem solch schlechten Verhältnis, wie es in Deutschland und anderen Industriestaaten herrscht? Zu viele Omega-6-Fettsäuren wirken sich schlecht auf unseren Körper aus (Höhere Verletzungsanfälligkeit, erhöhtes Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko usw.). Durch die Zufuhr von mehr Omega-3-Fettsäuren kann diesen schlechten Auswirkungen entgegengesteuert werden. Zusätzlich kommen aber noch weitere positive Effekte hinzu (erleichterter Körperfettabbau, Stabilisierung des Herzrythmus usw.) 9
Für uns heißt es also, dass wir unbedingt den Anteil an Omega-3-Fettsäuren erhöhen sollten und im Gegenteil den Anteil der Omega-6-Fettsäuren verringern. In der folgenden Tabelle finden Sie eine schöne Untergliederung der verschiedenen Fettsäuren. gesättigte Fettsäuren einfach ungesättigte Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fettsäuren Butter, Käse, Wurst, Vollmilchprodukte, Fleisch, Eier, Schokolade Raps/-öl, Oliven/-öl, Einige Nüsse und Nussöle, Eier Omega-6-Fettsäuren: Sonnenblumen/-öl, Weizenkeim/-öl Einige Getreidesorten Margarine, Soja/-öl, Wallnuss/-öl Omega-3-Fettsäuren Meeresfisch, Lein/-öl, Wallnuss/-öl Wichtig zu wissen! Für eine gesunde Ernährung braucht der Körper in vernünftigem Maße alle drei verschiedenen Fettsäuren. Folgende Empfehlungen können Sie als Leitfaden benutzen. Unsere Empfehlungen! (nach der DGE) der gesamte Fettanteil sollte bei ca. 30-35% der aufgenommenen Kalorien liegen (bei kohlenhydratbetonter Kost). Dabei sollten gesättigte Fette wie beispielsweise in Wurst, fettem Fleisch, Gebäck und Süßigkeiten weitgehend gemieden werden (jeder brauch mal was Süßes) der Anteil der mehrfach gesättigten Fettsäuren darf bei 10% des Gesamten liegen. Sie sind wichtig, doch auch hier gilt: In Maßen zuführen einfach ungesättigte Fettsäuren können Sie oft verwenden und dem Körper zuführen. Es gilt nur, dass Sie den Gesamtfettanteil von 30-35% nicht überschreiten Wichtig: Gönnen Sie sich 2-3 mal pro Woche einen Seefisch oder nutzen Sie Fischölkapseln, um die notwendige Menge an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. 10
Eiweiß (Proteine) Der Begriff Proteine bzw. Eiweiße ist heute schon fast ein Trendwort! Doch wie wichtig sind diese für unseren Körper und wie viele sollte man am Tag zu sich nehmen? Diese und weitere Fragen werden im nächsten Abschnitt geklärt. Unser Körper nutzt Proteine in erster Linie als Baustoff. Bei allgemeiner Mangelernährung, lang andauernden Ausdauerbelastungen oder sehr proteinreicher Ernährung wird der eigentliche Baustoff auch zur Bereitstellung von Energie genutzt. Gerade bei Ausdauerbelastungen, die über eine Stunde dauern, werden neben Fetten und Kohlenhydraten auch Proteine verbrannt. Dies erklärt auch den erhöhten Bedarf an Proteinen bei Ausdauersportlern. Eiweiße sind Baustoffe von wichtigen Enzymen und Hormonen, sowie Elemente von passiven Körperstrukturen wie Sehnen, Knorpel, Knochen usw. Außerdem unterstützen sie die Transportfunktion im Blut und das Immunsystem bei seiner schützenden Aufgabe. Für uns Menschen sind Proteine ein lebenswichtiger Bestandteil. Wie viele Proteine kann unser Körper verwerten? Grundsätzlich können täglich insgesamt 600 g Proteine von unserem Körper verwertet werden. Wenn wir jetzt von 6 Mahlzeiten am Tag ausgehen, könnten wir pro Mahlzeit 100g Proteine verwerten. Ein großer Vorteil der Proteine ist die gute Verdaulichkeit. Das heißt, dass Proteine ohne großen Verlust vom Darm (unserem Verdauungsorgan) in beispielsweise Muskelgewebe überführt werden können. Tierische Proteine, beispielsweise aus Fleisch oder Fisch haben eine höhere Verdaulichkeit als pflanzliche Proteine. Verdaulichkeit von Proteinen: Tierische Proteine: zu 95% ohne Verluste Pflanzliche Proteine: zu 85% ohne Verluste 11
Wichtig zu wissen! Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß! Wenn Sie Eiweiß zu sich nehmen werden nicht alle Eiweiße, die in der Nahrung sind, für den Körper verwendet. Hier kommt die Biologische Wertigkeit ins Spiel. Diese sagt aus, wie viele der Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Hier ein kleines Beispiel zum besseren Verständnis der Biologischen Wertigkeit: Das Vollei selbst wurde mit dem Referenzwert 100 versehen. Wenn Sie nun 100 g Vollei essen, werden von den 100 g Narungseiweiße nur 35 g in körpereigene Eiweiße umgewandelt. Das Vollei selbst gilt als ein Nahrungsmittel, dass mit die höchste Biologische Wertigkeit besitzt. Das tolle ist, je nach dem welche Nahrungsmittel kombiniert werden, können Sie die Biologische Wertigkeit erhöhen. In der unten aufgeführten Tabelle sehen Sie verschiedene Lebensmittel und deren Wertigkeit. Dabei sind Lebensmittel und die Kombination von Lebensmittel aufgelistet, welche eine hohe Biologische Wertigkeit besitzen. Tab.: Biologische Wertigkeit nach Pellet und Young Lebensmittel Biologische Wertigkeit Kombination von Lebensmittel Mischungsverhältnis Biologische Wertigkeit Molkenprotein 104 Kartoffel + Vollei 65 : 35 136 Vollei 100 Molken- und Kartoffelprotein 70 : 30 134 Kartoffel 98 Milch + Weizenmehl 75 : 25 125 Rindfleisch 92 Vollei + Soja 60 : 40 124 Tunfisch 92 Vollei + Weizen 68 : 32 123 Kuhmilch 88 Vollei + Milch 76 : 24 119 Soja 85 Milch + Kartoffel 51 : 49 114 Reis 85 Vollei + Mais 88 : 12 114 Roggenmehl 85 Rindfleisch + Kartoffel 78 : 22 114 Die Tabelle können Sie in Ihrer täglichen Ernährung anwenden. Im nächsten Abschnitt kommen wir zum täglichen Bedarf von Eiweiß. 12
Unsere Empfehlungen! (nach der DGE) Für einen gesunden Normalbürger werden 0,8 g Proteine pro kg Körpergewicht als Mindestmaß empfohlen. Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen, sollten Sie am Tag 56 g Nahrungsproteine zu sich nehmen. Bei einem Gesundheitssportler mit zwei bis drei gemäßigten Bewegungseinheiten sind 1,0 g/kg Körpergewicht Nahrungsproteine ausreichend. Als Sportler braucht unser Körper eine erhöhte Zufuhr an Proteinen. Gerade wenn Sie Muskulatur aufbauen wollen oder Ihre bereits vorhandene Muskulatur erhalten möchten, sind Proteine bedeutend. Für Ausdauersportler werden täglich 1,2-1,4 g/kg Körpergewicht empfohlen. Die tägliche Zufuhr bei Kraftsportler ist mit 1,4-1,8 g/kg Körpergewicht nochmal höher. Auch bei älteren Menschen ist ein erhöhter Bedarf an Proteinen nötig. Dies hängt vor allem mit dem natürlichen Verlust an Muskelmasse zusammen. Hierbei werden 1,0-1,3 g/kg Körpergewicht empfohlen. Rezepte zum selber machen! Nun können Sie ihr gelerntes Wissen direkt umsetzten! Im folgenden finden Sie verschiedene Rezepte, die Sie ausprobieren können! Kohlenhydratreiches Rezept Energiekugeln mit Datteln Zutaten (für 4 Portionen) 1 Orange (ca. 200 g) 50 g Haferflocken 75 g getrocknete Datteln 50 g Mandelkerne 2 EL Honig (ca. 20 g) 2 EL Sesam allgemeine Nährwerte (pro Portion) Kcal Eiweiß/Proteine/g Fett/g davon gesättigte Fettsäuren Kohlenhydrate/g davon Zucker/g Ballaststoffe/g 230 5 11 So wird s gemacht: Eine halbe Orange auspressen und die Haferflocken mit 2 EL Orangensaft in einer Schüssel mischen. Danach halbieren und entsteinen Sie die Datteln und zerkleinern sie mit den Mandeln in einem Blitzhacker. Eventuell können Sie noch 1 EL Orangensaft zufügen. Die Dattel-Mandel-Masse mischen Sie nun mit dem Honig unter die Haferflocken. In einem weiteren Schritt rösten Sie die Sesamsamen goldbraun und lassen sie im Anschluss abkühlen. Aus der Dattel-Mandel-Masse formen Sie 28 gleichgroße Kugeln und wälzen diese im gerösteten Sesam. Im letzten Schritt legen Sie die Kugeln auf beispielsweise ein Backblech mit Backpapier und lassen die Kugeln eine Stunde lang trocknen 1,3 25 4 5 13
Wichtig zu wissen Die getrockneten Früchte in der Mahlzeit enthalten Fruchtzucker und liefern Ihnen somit schnell Energie. Der Anteil an Ballaststoffen (in Haferflocken und Nüssen) sorgt dafür, dass die gewonnene Energie länger anhält. Also optimal vor dem Sport (1,5 bis 2 Stunden davor). Eiweißreiches Rezept Serbisches Reisfleisch mit Pute, Paprika und Tomaten Zutaten (für 4 Portionen) 500 g Putenbrustfilet 2 rote Paprikaschoten (ca. 400 g) 2 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 2 EL Rapsöl Salz Pfeffer 1 TL Paprikapulver (edelsüß) 1 TL Paprikapulver (rosenscharf) 200 g Langkornreis 2 EL Tomatenmark 600 ml Geflügelbrühe 400 g Pizzatomaten (Dose) allgemeine Nährwerte (pro Portion) Kcal Eiweiß/Proteine/g Fett/g davon gesättigte Fettsäuren Kohlenhydrate/g davon Zucker/g Ballaststoffe/g 399 36 7 1,0 47 0 5 So wird s gemacht: Erst spülen Sie die Putenbrust ab und tupfen sie trocken. Im Anschluss wird diese in 2 cm große Würfel geschnitten. Jetzt vierteln, entkernen und waschen Sie die Paprikaschoten. Danach werden auch diese gewürfelt. Die Zwiebeln werden geschält und gewürfelt. Der Knoblauch wird ebenso geschält und kleingehackt. Erhitzen Sie das Rapsöl in einem schweren Topf und braten Sie dann das Fleisch bei starker Hitze an. Während dessen salzen und pfeffern Sie das Fleisch. Zwiebeln, Knoblauch und Paprikaschoten kommen auch in den Topf. Alles zusammen wird noch einmal 1 Minute angebraten. Bestreuen Sie die Mahlzeit mit Paprikapulver. Anschließend kommt der Reis dazu und das Tomatenmark wird untergerührt. Im letzte Schritt werden Brühe und Pizzatomaten zugefügt Der Topf bleibt bei mittlerer Hitze zugedeckt und es wird mehrmals gerührt. Insgesamt lassen Sie das Gericht 20 Minuten garen. Wichtig zu wissen Das magere Putenfleisch liefert leicht verdauliche Eiweiße und enthält wenig Fett. Außerdem enthält das Gericht eine Menge Mineralstoffe wie Niacin, Biotin und Zink, sowie Vitamin C aus der Paprika. Quelle Rezepte: EAT SMARTER GmbH & Co. KG Diese und noch viele weitere Rezepte finden Sie unter www.eatsmarter.de 14
FunSport Zentrum seit 1996 Hier fühl ich mich wohl! Robert Kneschke - Fotolia.com Danke an alle Mitglieder und Gäste, die das Magazin gelesen haben. Sollten Sie Fragen oder Anregungen haben, können Sie sich unter der folgenden Email-Adresse melden: w.sterkler@sv-kornwestheim.de Wenn Sie uns weiterhin online unterstützen möchten, folgen Sie uns doch auf folgenden Social-Media-Plattformen! /FunSportZentrum www.funsportzentrum.de