Skript 1: Aerobic-Grundschritte Anlage 11a Bezeichnung deutsch englisch Beschreibung Ausführungshinweise Gehen march Belastung (low impact = L; high impact = H) Grundschläge/ Zählzeiten (ZZ)/ beats Auf der Stelle gehen. Füße abrollen! L 1 Gehen walking In der Fortbewegung gehen (vorwärts, rückwärts, diagonal, im Kreis). L 1 Laufen Seitanstellschritt Seit-Tipp jogging step touch side tap Füße abrollen! Auf der Stelle und in der Fortbewegung (vorwärts, rückwärts, diagonal, im Kreis) laufen. Füße abrollen!. Rechten Fuß seitlich raussetzen und linken Fß danach daneben stellen. Füße bleiben parallel. Knie leicht beugen. Ein Bein wird seitlich rausgesetzt und tippt mit der Zehenspitze auf den Boden; dann wieder ransetzen. H 1 L 2 L / H: Standbein federt 2 Ferse aufsetzen heel dig Eine Ferse vorne auf dem Boden aufsetzen und wieder zurück stellen. L 2 Landessportbund NRW - 27 - Aerobic
Skript 1: Aerobic-Grundschritte Anlage 11b Bezeichnung deutsch englisch Beschreibung Ausführungshinweise Belastung (low impact = L; high impact = H) Grundschläge/ Zählzeiten (ZZ)/ Beats Kicken low kick Ein Bein bis maximal Kniehöhe leicht nach vorne kicken. Das Knie beim Kick nicht vollständig strecken! L / H: Standbein federt 2 Knie anheben Hampelmann V-Schritt knee lift jumping Jack V-step Ein Bein anheben und wieder absetzen. Das Knie nur bis zur Hüfthöhe anheben. Füße leicht öffnen, d.h., Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Knie und Füße bilden eine Linie! Füße leicht öffnen, d.h., Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Knie und Füße bilden eine Linie! L / H: Standbein federt 2 H 2 L 4 Tief Seit Hoch/ Gewichtsverlagerung von rechts nach links side to side Aus einer tiefen Ausgangsposition, das Gewicht nach oben und auf das andere Bein verlagern. Knie und Füße bilden eine Linie! L 2 Landessportbund NRW - 28 - Aerobic
Skript 2: Aerobic-Armbewegungen Anlage 12a Bezeichnung deutsch englisch Ausgangsposition Endposition Ausführungshinweise Klatschen clap In die Hände klatschen. Arme beugen biceps curl Die Ellbogen bleiben immer am Körper. Arme hochziehen upright row Die Schultern nicht hochziehen. Arme hochheben front lift Die Arme nur bis Schulterhöhe anheben. Brustpresse chest press Die Ellbogen bleiben auf Schulterhöhe. Landessportbund NRW - 29 - Aerobic
Skript 2: Aerobic-Armbewegungen Anlage 12b Bezeichnung deutsch englisch Ausgangsposition Endposition Ausführungshinweise Schmetterling butterfly Die Ellbogen bleiben auf Brusthöhe. Boxen / Fauststoß punch Die Faust etwas eindrehen und den Ellbogen nicht ganz durchstrecken. Arme zurückziehen pull back Die Ellbogen bleiben auf einer Linie. Arme scheren scissors Die Scherbewegung kann in verschiedenen Höhen ausgeführt werden. Landessportbund NRW - 30 - Aerobic
Skript 3: Aerobic-Schritte Erweiterung Bezeichnung deutsch englisch Beschreibung Ausführungshinweise Anfersen Ausfallschritt Kreuzschritt Seit-seit-ran-ran Mambo hopscotch lunge grapevine out-out-in-in mambo ZZ 1: tief ZZ 2: Gewichtsverlagerung auf ein Bein und anfersen Knie und Fußspitzen befinden sich auf einer Linie! Ausfallschritt nach hinten, zur Seite oder diagonal nach hinten Der hintere Fuß wird belastet. Fuß, Knie, Hüfte und Oberkörper bilden eine Linie. ZZ 1: rechter Fuß seit ZZ 2: linker Fuß kreuzt hinten ZZ 3: rechter Fuß seit ZZ 4: linken Fuß ranstellen Den Oberkörper nicht mitdrehen! Füße leicht öffnen. Knie und Füße in einer Linie halten! ZZ 1: rechten Fuß raussetzen ZZ 2: linken Fuß raussetzen ZZ 3: rechten Fuß reinsetzen ZZ 4: linken Fuß reinsetzen Füße bleiben parallel. ZZ 1: rechten Fuß vor und belasten ZZ 2: linker Fuß stampft am Platz ZZ 3: rechten Fuß zurück setzen und belasten ZZ 4: linker Fuß stampft am Platz Füße abrollen! Belastung (low impact = L; high impact = H) Anlage 35a Grundschläge/ Zählzeiten (ZZ)/ Beats L 21 L 2 L /H: (4. Schritt wird gesprungen) 4 L /H: (mit Laufschritten) L 4 4 Landessportbund NRW - 56 - Aerobic
Skript 3: Aerobic-Schritte Erweiterung Bezeichnung Deutsch englisch Beschreibung Ausführungshinweise Drehschritt Po raus pivot step/ pivot turn squat ZZ 1: Rechten Fuß vorsetzen ZZ 2: ½ Drehung nach links auf den Fußballen ZZ 3 = ZZ 1 ZZ 4 = ZZ 2 Die Drehung nicht häufiger als 2- mal in die gleiche Richtung hintereinander durchführen! Rumpf nach vorne und Knie beugen (Po raus) und wieder aufrichten. Knie nicht mehr als 90 Grad beugen! Belastung (low impact = L; high impact = H) Anlage 35b Grundschläge/ Zählzeiten (ZZ)/ Beats L 4 H 2 Skilanglaufschritt/ Schersprung cross country Schersprung: aus dem Stand rechten Fuß nach vorne und linken nach hinten und umgekehrt. Den Sprung nicht mehr als 8-mal hintereinander durchführen! H 2 Schlusssprung Hop Beidbeiniger Sprung am Ort. Sprung nicht mehr als 4-mal hintereinander durchführen! H 1 Twisten Twist Auf der Stelle im Sprung beide Knie abwechselnd nach rechts und links drehen. Immer auf den Fußballen landen! L 2 Landessportbund NRW - 57 - Aerobic
Anhang I Aerobic-Grundschritte Gehen/march 1 beat Laufen/jogging 1 beat Seitanstellschritt/step touch 1 2 Seit-Tipp/side tap 1 2 Ferse vorne aufsetzen/heel dig 1 2 Landessportbund NRW - 83 - Aerobic
Anhang I Aerobic-Grundschritte Kicken/low kick Knie anheben/knee lift V-Schritt/V-Step 4 beats 1 2 3 4 Tief-Seit-Hoch/Side to Side 1 2 Landessportbund NRW - 84 - Aerobic
Anhang I Aerobic-Grundschritte Ferse hinten anheben/hopscotch 1 2 Ferse hinten auftippen oder Ausfallschritt/lunge Skilanglaufschritt oder Schersprung/cross country Twisten/twist Schlusssprung/hop 1 beat Landessportbund NRW - 85 - Aerobic
Anhang II Aerobic-Armbewegungen Arme beugen/biceps curl Frontheben/frontlift oder front laterals Brustpresse/chest press Arme hochziehen/upright row Butterfly Boxen oder Fauststoß/punch Landessportbund NRW - 86 - Aerobic
Anhang II Aerobic-Armbewegungen Arme zurück ziehen/pull back Arme scheren/scissors Überkopfpresse/overhead press Wolle wickeln Seitheben Landessportbund NRW - 87 - Aerobic
Anhang III Praxisstundenbeispiele Praktisch für die Praxis Praktisch für die Praxis 9/99 : Step-Aerobic Siehe pdf-dateien Praktisch für die Praxis 12/99: Sunshine Aerobix Siehe pdf-dateien Praktisch für die Praxis 06/01: Senioren-Aerobic Siehe pdf-dateien Landessportbund NRW - 88 - Aerobic