Musik gehört zum Haupthandwerkszeug des Aerobic-Trainers. Von ihrem Tempo und Stil hängt zum großen Teil der gesamte Verlauf der Stunde ab.

Transkript

1 Einstieg in die AEROBIC Musik gehört zum Haupthandwerkszeug des Aerobic-Trainers. Von ihrem Tempo und Stil hängt zum großen Teil der gesamte Verlauf der Stunde ab. 1. Tempo Das Tempo der Musik muss zur Bewegung passen. Pitch Control (Geschwindigkeitsregulierung) hilft, das Tempo an die Situation anzupassen. Das Tempo lässt sich bestimmen, in dem man 1 Minute lang die Schläge (beats) einer Musik zählt (Viertelnoten). So erhält man die bpm = beats per minute = Schläge pro Minute. 4 dieser ¼ Noten ergeben einen Takt, den sog. 4/4 Takt. Wenn man diesen Takt in einem Musikstück erkennt und ihn durch klatschen kenntlich machen möchte, so muss man die 1 des 4/4 Taktes betont klatschen. 2. Zyklus Zwei 4/4 Takte ergeben einen Zyklus. Die 1 des Zyklus ist das Werkzeug des Trainers. Sie sagt, wann Schritt- und Richtungswechsel, etc. stattfinden können = zwei 4/4 Takte = ein Zyklus 3. Taktschlag (beat) und Rhythmus Der Taktschlag (beat) ist das, was man mitklopfen kann. Bewegungen in der Aerobic betonen den beat, d.h. sie erfolgen auf ihm. Der Musikbeat / der Aerobicbeat: Musikbeat Aerobicbeat Der Countdown durch Handzeichen beginnt immer auf der 1 des Aerobicbeats. Auf 7/8 des Musikbeats muss die Ankündigung (visuell oder verbal) angegeben werden. 1

2 Beispiel: step touch 4. Melodie und Phrasierung Phrase/ kleiner Musikbogen = 8 beats Großer Musikbogen = 4x8 beats = 32 beats Breaks = meist 2,4, oder 8 beats extra in einer Musik 5. Musik und Schrittkombinationen Um die Ausführung der Aerobic-Schrittmuster perfekt an die Musik anzupassen, werden die Aerobic-Choreographien immer als Abfolge von 32 Taktschlägen geplant. Dafür muss immer klar sein wie viele Taktschläge für das Durchlaufen eines bestimmten Grundschrittes benötigt werden. So dauert ein jumping jack z.b. nur 2 Taktschläge, ein grapevine dauert 4 Taktschläge. In 32 Taktschlägen könnte man z.b. ausführen: 2x grapevine = 8 beats 4x hopscotch = 8 beats 2x V-step = 8 beats 4x jumping jack = 8 beats 6. Aufbau einer Aerobic-Stunde In den verschiedenen Phasen einer Aerobicstunde wird mit unterschiedlich schneller Musik gearbeitet. Beispiel für einen 60 Minuten-Kurs: 1. WARM-UP: bpm 8-10 Min. 2. CARDIO-PHASE: bpm Min. 3. COOL-DOWN: bpm 3-5 Min. 4. KRÄFTIGUNG: bpm 5-10 Min. 5. STRETCH&RELAX: unter 100 bpm 8-10 Min. (möglichst ohne hörbaren Rhythmus) Erklärungen zu den verschiedenen Phasen einer Aerobicstunde Begriffe: In der Aerobic spricht man von low impact und high impact: Low Impact: Bei allen Bewegungen ist mindestens ein Fuß am Boden, z.b. V-step. High Impact: Beide Beine sind in der Luft, z.b. jumping jack. 2

3 Fast alle Aerobicschritte können sowohl high-impact als auch low impact ausgeführt werden. 1. WARM-UP Das Warm-Up bereitet nicht nur den Körper, sondern auch den Geist auf die kommende Belastung vor. - Vorbereitung auf die Cardio-Phase - Steigerung der Durchblutung bzw. Erwärmung der Muskulatur - Steigerung der Herzfrequenz - Verbesserung der Stoffwechselversorgung - Vorbereitung der Bänder, Sehnen und Knorpel auf vermehrten Druck und Zug - Verringerung der Verletzungsanfälligkeit Inhalte: - nur low impact, d.h. Gehbewegungen - Lockerungsübungen (z.b. Arme schwingen oder Schultern kreisen) - evtl. Pre-Stretch = kurze Dehnung einiger Muskelgruppen (m. gastrocnemius) - einige Worte zur Begrüßung nicht vergessen (nicht einfach die Musik einschalten) - lebendige, motivierende Musik - keine schwierigen Kombinationen, auch der Kopf muss sich aufwärmen 2. CARDIO-PHASE Die Cardio-Phase ist der Hauptteil der Stunde. Die Choreographie sollte nicht zu schwierig gestaltet werden. - Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems - Verbesserung der Ausdauer, Kraftausdauer und Koordination - Low- und High-Impact Aerobic - KISS Keep it simple - Loben nicht vergessen - auch Klatschen und Geräusche in die Choreographie einbauen - Richtungswechsel machen eine Kombination interessant 3

4 3. COOL-DOWN Das Cool-Down ist eine aktive Erholungsphase, bei der eine physische wie auch psychische Auflockerung stattfindet. Man könnte diese Abkühlphase auch als Gegenteil des Warm-ups ansehen. - aktive Erholung - Beschleunigung des Abtransportes von Abfallprodukten aus den Muskeln - allmähliche Senkung der Herzfrequenz Inhalte: - low impact Bewegungen - lockere Armbewegungen nicht über Herzhöhe - vom Großen zum Kleinen arbeiten - von größeren Raumbewegungen zum Bewegen auf der Stelle - evtl. Dehnungen - einfache, aber wirkungsvolle Schritte und Armbewegungen 4. KRÄFTIGUNG Die Phase kann im Gegensatz zu allen anderen Phasen je nach Länge und Ziel der Stunde auch weggelassen werden. - Verbesserung der Muskelkraft und Kraftausdauer - Erhöhung der Knochendichte - Verbesserung der Körperhaltung 4

5 Inhalte: - Übungen für Bauch-, Rücken-, Bein-, Arm- Gesäßmuskeln mit variablen Trainingsmethoden - je nach Bedarf Einsatz von Kleingeräten wie Hanteln oder Tubes, etc. - auf Variationen und Alternativen hinweisen und diese anbieten - auf die richtige Ausführung der Übungen achten - zur Korrektur herumgehen - beide Seiten gleichmäßig kräftigen 5. STRETCH&RELAX Diese Phase bildet den wohltuenden Schluss einer jeden Stunde. Durch eine entspannte Atmosphäre erreicht der Trainer bei den Teilnehmern eine sofortige Regeneration und Erholung. - physische und psychische Entspannung und Regeneration - Steigerung des Körperbewusstseins - Verbesserung der Körperhaltung 5

6 Inhalte: - Dehnungen (insbesondere der beanspruchten Muskulatur) - beruhigende Musik spielen - eine entspannte Atmosphäre schaffen, keine Hektik am Ende der Stunde - mit einer ruhigen, leiseren Stimme sprechen - mit exakten Anweisungen und Erklärungen die Teilnehmer sicher in die Dehnung führen I. AEROBIC-GRUNDSCHRITTE NAME VARIATIONEN ZEIT IN BEATS 1. march 2 gehen am Platz 2. walk vorwärts, rückwärts, im Kreis 2 gehen im Raum 3. out out in in mit Tiefbetonung 4 re außen, li außen, re innen, li innen 4. side to side Rücksetzen der Ferse 4 tief im plié, hoch nach re, tief im plié, hoch nach li 6

7 5. tap einfach, doppelt, 4-fach, 2 tippen der Fußspitze 6. heel dig einfach, doppelt, 4-fach 2 tippen der Ferse 7. step touch hoch-tief, tief-hoch, doppelt, 4-fach, 2 Schritt seit, anderes Bein tippt an 8. V-step nach vorne/hinten/gedreht 4 re außen vor, li außen vor, re innen zurück, li innen zurück 9. box-step gedreht 4 re vor li, li seit, re seit, li vor re 10. leg curl einfach, doppelt, Drehungen 2 anfersen aus dem plié 11. squat 4 gleichmäßiger Ausfallschritt auf den Beinen 12. grapevine mit hüpfer, knee-lift, leg curl auf beat 4, 8 4 seit, kreuz, seit, ran 13. lunge mit Flugphase, einfach, doppelt, 4-fach 2 Ausfallschritt seitl. oder rück 14. mambo vor, seit, rück 4 re vor, li am Platz, re rück, li am Platz 15. pivot turn 4 Drehschritt re vor, ½ Drehung (Füße bleiben am Platz), 1x wiederholen mit re 16. chassé/chachacha vorwärts, seitwärts, rückwärts 2 Wechsel-/Nachstellschritte 7

8 17. pop up/federn drehen nach re/li (Twist) 2 ferdern auf beiden Füßen 18. jogging/laufen vorwärts, rückwärts scoop vorwärts, rückwärts, gedreht 2 step touch gesprungen 20. knee lift vor, seit, gekreuzt 2 Knie hoch heben 21. side leg lift einfach, doppelt 2 langes Bein seitlich anheben 22. kick vor, seit, rück, doppelt 2 Unterschenkel kickt 23. jumping jack 2 Hampelmann 24. jump gehockt, gestreckt, gegrätscht (air jack) 2 Sprung II. ARMBEWEGUNGEN - Koordinationsschulung - kraftvolle Arme trainieren Oberkörpermuskulatur III. RAUMBEWEGUNGEN Den vorhandenen Raum möglichst ausnutzen: - vorwärts - rückwärts - seitlich - diagonal - Kreise und Bögen - Drehungen 8

9 IV. WAS MUSS BEIM CHOREOGRAPHIEAUFBAU BEACHTET WERDEN? - alle Schritte die re ausgeführt werden sollen auch li ausgeführt werden (gleichmäßige Belastung der Körperseiten) - der Ausgangs- und Endpunkt soll derselbe sein, damit eine Choreographie mehrfach hintereinander ausgeführt werden kann V. TECHNIK Körperhaltung: - neutrale Haltung der Wirbelsäule - Kopf gerade - Schultern tief - Gesäß und Bauchmuskulatur leicht angespannt - Beine leicht gebeugt - Knie immer Richtung Fußspitzen Bewegungstechnik: - Füße abrollen (die Ferse muss Bodenkontakt bekommen) - weiches Abfedern nach Sprüngen, leise landen - immer leicht gebeugte Gelenke - keine Drehbewegung auf dem belasteten Bein VI. FACE TO FACE Das bedeutet, dass der Trainer alle Bewegungen mit Blickrichtung zu den Teilnehmern ausführt. Das bedeutet allerdings auch, dass der Trainer alle Bewegungen spiegelverkehrt ausführen muss. Bei Drehungen oder schwierigen Richtungswechseln sollte das Unterrichten im Mirrorface vorgezogen werden. 9