Aerobic. Marschieren March (2 beats) Schulterisolation shoulderisolation Aufwärmphase (ohne Schritte) Grundschritte Ground Steps

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Viktoria Holtzer
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Aerobic -Schulterkreisen rückwärts (ein- oder beidarmig) -Schulterheben und -senken (ein- oder beidarmig) Schulterisolation

Schritte vorwärts und wieder rückwärts gehen. Beim vorwärts gehen setzt die Ferse zuerst auf, beim rückwärts gehen die Fußspitze.

Straddle (4 beats) 1-2: rechts, links gehen, dabei die Beine seitwärts öffnen, 3-4: rechts, links gehen, dabei die Beine schließen.

1 Aerobic -Schulterkreisen rückwärts (ein- oder beidarmig) -Schulterheben und -senken (ein- oder beidarmig) Schulterisolation shoulderisolation Aufwärmphase (ohne Schritte) Grundschritte Ground Steps Marschieren March (2 beats) 1-2: Marschieren = abwechselnd rechts, links gehen. - Fuß bis zur Ferse abrollen, - Knie nicht ganz durchstrecken Editor: Anna Pröll, Frankfurt Germany Gehen / Walk (4 beats) 4 oder 8 Schritte vorwärts und wieder rückwärts gehen. Beim vorwärts gehen setzt die Ferse zuerst auf, beim rückwärts gehen die Fußspitze. Der ganze Fuß wird abgerollt. Straddle (4 beats) 1-2: rechts, links gehen, dabei die Beine seitwärts öffnen, 3-4: rechts, links gehen, dabei die Beine schließen. V-Schritt / V-Step (4 beats) 1-2: rechts, links gehen, dabei die Beine nach vorne öffnen 3-4: rechts, links gehen, dabei die Beine zurück schließen. Die Füße führen ein V-förmiges Muster auf dem Boden aus Step Touch (2 beats) 1-2: rechten Fuß zur Seite setzen, linker Fuß tippt daneben (in Höhe der Mitte des Fußes) 3-4: linken Fuß zur Seite setzen, rechter Fuß tippt daneben. 1

Double Step Touch (4 beats) 1-2: Mit rechts einen Schritt seitwärts ausführen, das linke Bein heranziehen und den linken Fuß neben den rechten aufsetzen 3-4: Mit rechts erneut einen Schritt seitwärts

links, rechter Fuß tippt (an seinem Platz) seitlich auf. Verlagerung des Körpergewichts seitwärts hin und her.

2 Double Step Touch (4 beats) 1-2: Mit rechts einen Schritt seitwärts ausführen, das linke Bein heranziehen und den linken Fuß neben den rechten aufsetzen 3-4: Mit rechts erneut einen Schritt seitwärts ausführen, das linke Bein heranziehen und den linken Fuß neben dem rechten auftippen Side to Side (2 beats) 1-2: Schritt nach rechts, linker Fuß tippt (am Platz) seitlich auf, 3-4: Schritt nach links, rechter Fuß tippt (an seinem Platz) seitlich auf. Verlagerung des Körpergewichts seitwärts hin und her. Leg Curl / Hopscotch (4 beats) 1-2: Mit rechts einen Schritt seitwärts ausführen, dann die Ferse des linken Beins Richtung Po heben, 3-4: Mit links einen Schritt seitwärts ausführen, dann die rechte Ferse Richtung Po heben. Beim Hopscotch springt man auf dem ersten Bein etwas hoch. Mambo right and left (4 beats) 1-4: Abwechselndes Gehen der Füße am Ort, dabei bewegt sich der linke Fuß auf "1" nach vorne und auf der "3" nach hinten. Für den Fußwechsel von rechts auf links, kann nach dem vorbewegen des Fußes (an Stelle des rückbewegens) ein Zwischenschritt (Triple-Step) ausgeführt werden. Top of the foot: front, back and side (2 beats) 1-2: Abwechselnd die Fußspitzen rechts und links nach vorne, hinten oder seitswärts tippen und wieder heranstellen. Unbelastetes Auftippen der Fußspitzen. Ferse tippen vorwärts Heel Dig (4 beats) 1-4: Abwechselnd die Fersen rechts und links nach vorne tippen und wieder heranstellen. Unbelastetes Auftippen der Fersen. 2

Knie nicht zu hoch heben (90 Winkel zwischen Oberkörper und Bein) Diese Bewegung kann auchgesprungen ausgeführt werden (nur im Hauptteil) Low Kick Front, Side, Back (4 beats) 1-2: Kick mit dem

3 Squat (4 beats) 1-4: Schritt mit rechts seitwärts, dann die Knie beugen und strecken und den Fuß wieder anstellen. 5-8: Schritt mit links seitwärts, dann die Knie beugen und strecken und den Fuß wieder anstellen. Knieheben / Knee Lift (4 beats) 1-2: Anheben des rechten Knies 3-4: Anheben des linken Knies. Knie nicht zu hoch heben (90 Winkel zwischen Oberkörper und Bein) Diese Bewegung kann auchgesprungen ausgeführt werden (nur im Hauptteil) Low Kick Front, Side, Back (4 beats) 1-2: Kick mit dem rechten Fuß vorwärts, seitwärts oder rückwärts, anschließend den Fuß wieder abstellen. 3-4: Kick mit dem linken Fuß vorwärts, seitwärts oder rückwärts, anschließen den Fuß wieder abstellen. Diese Bewegungen können auch gesprungen ausgeführt werden. Kreuzschritt/Grapevine (4 beats) 1-2: Mit rechts einen Schritt seitwärts und nach vorne ausführen, das linke Bein hinter dem rechten kreuzen und aufsetzen 3-4: das rechte Bein nochmals nach rechts seitwärts führen, den linken Fuß neben dem rechten auftippen. 5-6: Mit links einen Schritt seitwärts und nach vorne ausführen, das rechte Bein hinter dem linken kreuzen, 7-8: das linke Bein nochmals nach links seitwärts führen und den rechten Fuß neben dem linken auftippen. Lunge side to side (2 beats) 1-2: Großer Ausfallschritt mit rechts nach diagonal hinten (leicht seitwärts), mit der Fußspitze (Ferse bleibt in der Luft) fest abdrücken und den Fuß wieder anstellen, 3-4: Großer Ausfallschritt mit rechts nach diagonal hinten (leicht seitwärts), mit der Fußspitze (Ferse bleibt in der Luft) fest abdrücken und den Fuß wieder anstellen. Lunge back (2 beats): 1-2: Großer Ausfallschritt mit rechts geradeaus nach hinten, mit der Fußspitze (Ferse bleibt in der Luft) fest abdrücken und den Fuß wieder anstellen, 3-4: Großer Ausfallschritt mit rechts geradeaus nach hinten, mit der Fußspitze (Ferse bleibt in der Luft) fest abdrücken und den Fuß wieder anstellen. 3

4 Jogging (2 beats) 1-2: Laufen auf der Stelle - Füße bis zur Ferse abrollen - Ferse nur bis zur Kniehöhe heben. Meist führt man 8 Jogging Schritte in Folge aus Sprünge/Jumping Jack (2 beats 1-2: beidbeiniger Sprung mit öffnen und schließen der Beine - Knie leicht gebeugt lassen - weich landen - Fersen absetzen Cha-Cha-Cha Dreierschritt Tripple Step (2beats) 1-2: Drei kleine Schritte zur Seite rechts = seit, ran, seit 3-4: Drei kleine Schritte zur Seite links = seit, ran seit. Armbewegungen Moving of the Arms Biceps Curl Ausgangsposition: Beide Ellenbogen sind seitlich am Körper fixiert, die Arme fast gestreckt, die Handinnenflächen zeigen nach oben Ausführung: Beugen und strecken der Arme vor dem Körper Triceps Curl Ausgangsposition: Beide Oberarme sind hinter dem Körper geführt, die Unterarme sind angewinkelt Ausführung: Beugen und strecken der Arme nach hinten, der Ellbogen wird dabei hinter dem Körper angehoben gehalten. Rudern / Upright Row Ausgangsposition: Beide Arme fast gestreckt seitlich am Körper, Handinnenflächen zeigen zum Körper. Ausführung: die Arme werden gebeugt vor dem Körper gehoben und gesenkt, wobei die Ellbogen seitlich zeigen und die Handrücken, bis unter das Kinn angehoben werden (maximal in Schulterhöhe). 4

Frontheben / Front raise Ausgangsposition: Beide Arme sind fast gestreckt seitlich neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen nach hinten Ausführung: Beide Arme werden gestreckt nach vorne

zueinander Ausführung: Die Arme werden gestreckt oder gebeugt seitlich neben dem Körper angehoben und gesenkt (maximal in Schulterhöhe) Schmetterling / Butterfly Ausgangsposition: Beide

5 Frontheben / Front raise Ausgangsposition: Beide Arme sind fast gestreckt seitlich neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen nach hinten Ausführung: Beide Arme werden gestreckt nach vorne angehoben und gesenkt (maximal in Schulterhöhe) Seitheben / Lateral raise Ausgangsposition: Beide Arme sind seitlich neben dem Körper, die Arme sind fast gestreckt, die Handinnenflächen zeigen zueinander Ausführung: Die Arme werden gestreckt oder gebeugt seitlich neben dem Körper angehoben und gesenkt (maximal in Schulterhöhe) Schmetterling / Butterfly Ausgangsposition: Beide Ellenbogengelenke sind im rechten Winkel seitlich auf Schulterhöhe angebeugt. Ausführung: Die Unterarme werden vor dem Körper zusammengeführt (die Ellenbogen sind dabei ca. auf Brusthöhe) Brustdrücken / Chest Press Ausgangsposition: Beide Arme sind auf Schulterhöhe angewinkelt, die Hände bilden eine Faust. Ausführung: Die Arme in Brusthöhe vor dem Körper nach vorne strecken und wieder zum Körper führen Nackendrücken / Overhead Press Ausgangsposition: Beide Arme sind auf Schulterhöhe angewinkelt, die Hände bilden eine Faust. Ausführung: Die Arme werden über Kopfhöhe nach vorne-oben angehoben (gestreckt) und wieder gesenkt; die Handinnenflächen zeigen dabei nach vorne Beispiele für Übungseinheiten: Example 1 2 March front 4 Beats 2 March back 4 Beats 4 Step Touch 8 Beats 3 Grapevine 12 Beats 1 V-Step 4 Beats 5

Example 2 4 Jogging front 8 Beats 4 Kick side to side 8

Example 3 1 Grapevine 4 Beats 2 Step Touch 4 Beats 2 V-Step

Squats right/left 8 Beats 4 Kick rückwärts 8 Beats 4

Kicks front 8 Beats 4 Step Touch back 8 Beats 1 Doppel Step

Beats 1 V-Step 4 Beats 4 Jogging front 8 Beats 4 Kicks back

6 Example 2 4 Jogging front 8 Beats 4 Kick side to side 8 Beats 4 Jogging back 8 Beats 4 Jumping Jacks 8 Beats Example 3 1 Grapevine 4 Beats 2 Step Touch 4 Beats 2 V-Step 8 Beats 4 Mambo 16 Beats Example 4 4 March front 8 Beats 2 Squats right/left 8 Beats 4 Kick rückwärts 8 Beats 4 Jumping Jacks 8 Beats Example 5 4 Knee lift front 8 Beats 4 Kicks front 8 Beats 4 Step Touch back 8 Beats 1 Doppel Step Touch 4 Beats 1 Mambo 4 Beats Example 6 3 Grapevine 12 Beats 1 V-Step 4 Beats 4 Jogging front 8 Beats 4 Kicks back 8 Beats Zusammenstellung der Armbewegungen: Moving of the Arms to the examples 1-6 6

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