21 2 Übungen von Kopf bis Fuß I. Kollak, Time-out (Top im Gesundheitsjob), DOI 10.1007/978-3-642-41735-1_2 Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2014 2.1 Den ganzen Körper entspannen und strecken Im Körper können sich Spannungen durch falsches Liegen oder unruhigen Schlaf während der Nacht und durch Anspannungen und schlechte Haltungen während des Tages aufbauen. Darum ist es gut, zu Beginn einer Übungspraxis seinen Körper erst einmal zu entspannen und vollständig zu strecken und dieses positive Gefühl durch kurzes Üben zwischendurch aufzufrischen. Zudem garantiert das Üben in der Rückenlage eine korrekte Ausrichtung des ganzen Körpers. Diese Ausrichtung im Zustand eines kurzen Verweilens ermöglicht eine Einschätzung des aktuellen Befindens. Die im Folgenden gezeigten Übungen können alle auch im Stand prak tiziert werden (7 Abschn. 2.11 und 7 Abschn. 3.1). kkzweck der Übungen Bei diesen Übungen geht es um die Dehnung und Entspannung des ganzen Körpers. Die Ruheposition ist eine leichte Ausgangs- oder Abschlussübung, um die Wirkungen von Übungen wahrzunehmen und zu speichern. In der zweiten Übung, Palme, wird der Körper sanft in korrekter Ausrichtung gestreckt. Bei der Baumhaltung geht es um die Dehnung der inneren Hüftmuskulatur in einer sicheren Haltung. kkvorsichtshinweis Wer einen hohen Blutdruck oder Augendruck hat, legt sich ein Kis sen unter den Kopf und sorgt auf diese Weise dafür, dass der Kopf über dem Herzniveau ist.
22 Kapitel 2 Übungen von Kopf bis Fuß..Abb. 2.1 Ruheposition mit gestreckten Beinen Nach dem Üben nicht gleich hochspringen, denn der Blutdruck kann sich abgesenkt haben. Ein plötzliches Aufspringen führt dann zu Schwindelgefühlen. Langsam aufrollen und aufstehen oder mit den nächsten Übungen fortsetzen. kkrichtig üben Achten Sie auf die Streckung des Nackens. Ihr Kinn senkt sich in Richtung Brustbein. In der Palmposition die Faltung der Finger wechseln. Dieser Wechsel macht routinierte Bewegungen bewusst (Finger immer in gleicher Weise zu falten) und ermöglicht einen Wechsel. Beim Baum das gebeugte Knie möglichst weit zur Seite rotieren. 2.1.1 Ruheposition Auf dem Rücken liegend den ganzen Körper ausstrecken: Nacken, Rücken, Beine. Die Füße zur Seite gleiten lassen und die Arme locker mit einem kleinen Abstand neben dem Körper ablegen. Die Handinnenflächen zeigen zur Decke. Die Augen schließen, wenn es angenehm ist (. Abb. 2.1).
2.1 Den ganzen Körper entspannen 23 2..Abb. 2.2 Ruheposition mit gebeugten Beinen In dieser Haltung aufmerksam den ganzen Körper wahrneh men: Ist der Nacken gestreckt? Ist das Gesicht entspannt? Sind Lippen und Zunge gelöst? Welche Partien des Rückens und der Beine haben Kontakt mit dem Boden? In dieser Position verweilen und vollständig durch die Nase ausund einatmen. Über die Seite aufrichten. Variation mit gebeugten Beinen Wenn der Kontakt zwischen dem unteren Rücken und der Matte noch sehr schwach oder die Streckung der Beine im Liegen unangenehm ist, dann im Anfang erst einmal die Beine beugen (. Abb. 2.2). Dazu die Füße mehr als hüftgelenksweit entfernt aufstellen und die Innenseite der beiden Knie locker gegeneinander lehnen. Danach wie oben beschrieben die Übung (7 Abschn. 2.1.1) fort setzen.
24 Kapitel 2 Übungen von Kopf bis Fuß..Abb. 2.3 Palme im Liegen 1 2.1.2 Palme im Liegen In der Rückenlage die Beine strecken und die Füße dicht zusammen bringen. Beide Füße beugen so, als würden Sie mit beiden Fuß sohlen gegen eine Wand drücken. Dann die Finger falten und mit der Handfläche nach außen auf dem Kopf ablegen (. Abb. 2.3). Durch die Nase einatmend beide Arme, den Rücken und die Beine strecken (Füße bleiben gebeugt). Streckung und Atmung einen Moment halten (. Abb. 2.4). Durch die Nase ausatmend die Finger lösen und die Arme über die Seite absenken, die Füße zur Seite gleiten lassen und wieder die Ausgangshaltung einnehmen. Die Übung ein zweites Mal machen und dazu die Finger so fal ten, dass der andere Daumen oben ist. (Wenn es sich komisch an fühlt, ist es richtig.) In der Ausgangslage nachspüren. Anschließend über die Seite aufrichten oder mit dem Üben fortsetzen.
2.1 Den ganzen Körper entspannen 25 2..Abb. 2.4 Palme im Liegen 2 2.1.3 Baum im Liegen In der Rückenlage zuerst die Füße dicht zusammen bringen. Beide Füße beugen so, als würden Sie mit beiden Fußsohlen gegen eine Wand drücken (. Abb. 2.5). Einatmend rechtes Bein beugen und den rechten Fuß mit der Außenkante auf der Höhe des linken Knies ablegen und die ganzen Sohle an die Innenseite des linken Knies schmiegen. Ausatmend das gebeugte rechte Knie ganz absenken. Die Finger falten. Mit einer Einatmung beide Arme strecken, ohne dabei die Schultern anzuheben (. Abb. 2.6). Wer möchte, kann die beiden Zeigefinger strecken, um der Streckung eine Richtung zu geben. Die Position einige Atemzüge lang halten. Ausatmend wieder in die Ausgangsstellung kommen. Das Ge fühl in beiden Körperseiten miteinander vergleichen. Dann die Übung mit dem gebeugten linken Knie wiederholen. Danach erneut die beiden Körperseiten vergleichen und in der Ausgangsposition nachspüren. Anschließend über die Seite aufrichten oder mit dem Üben fortsetzen.
26 Kapitel 2 Übungen von Kopf bis Fuß..Abb. 2.5 Baum im Liegen 1..Abb. 2.6 Baum im Liegen 2
2.2 Vorsorge und Behandlung 2.2 27 2 Vorsorge und Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken Wer starke Schmerzen (»Hexenschuss«) im Lendenwirbelbereich hat, nimmt sofort eine Schonhaltung ein. Diese Haltung zusammen mit der Angst vor weiteren schmerzhaften Stichen festigt eine Fehl stellung und Unbeweglichkeit, die den Zustand verschlimmert. Es ist darum wesentlich, mit sanften Übungen vorsichtig wieder in die Bewegung zu kommen. Wärme lässt die Muskulatur leich ter entspannen. Zur Vorbeugung diese kleinen Übungen täglich machen, bei akuten Schmerzen gehören sie zum Notfallrepertoire (7 Kap. 4). kkzweck der Übungen Die seitliche Neigung der Knie ist sehr sanft und auch dann noch möglich, wenn der Rücken schmerzt. Zusammen mit einer warmen Unterlage (Decke oder Heizkissen) erlaubt die Übung erste Bewe gungen nach einem Hexenschuss. In der Rückenlage die Knie zur Brust zu ziehen und wieder weg zu strecken, dehnt den Rücken speziell im Bereich der Lenden wirbelsäule. In der Hocke kann der ganze Rücken aushängen. Diese Entspan nung mindert sofort Schmerzen in der Lendenwirbelsäule. kkvorsichtshinweis Die Übungen sind sehr sanft. Bei Hernien und akuten Bauchschmer zen sollte die Übung»Knie zur Brust«nicht durchgeführt werden. Ein Kopfkissen ist für alle sinnvoll, die einen hohen Blutdruck oder Au gendruck haben zumindest zu Beginn der regel mäßigen Praxis. kkrichtig üben Beim Üben nur die Körperregionen anspannen, die trainiert werden. Gesicht, Mund und Zunge die ganze Zeit entspannt lassen. Bei der seitlichen Neigung der Knie den Rücken vollständig auf der Matte lassen. Beim Heranziehen der Knie den Nacken stecken. In der Hocke für einen sicheren Halt sorgen.
28 Kapitel 2 Übungen von Kopf bis Fuß..Abb. 2.7 Knie seitlich neigen 1 2.2.1..Abb. 2.8 Knie seitlich neigen 2 Knie seitlich neigen In der Rückenlage Beine beugen und Füße aufstellen. Fußgelenke und Knie dicht zusammen bringen. Den Rücken fest am Boden halten und den Nacken strecken. Arme neben dem Körper ablegen mit den Handinnenflächen zum Boden (. Abb. 2.7). Ausatmend die geschlossenen Knie etwas zur Seite bewegen. Beide Fußsohlen bleiben am Boden (. Abb. 2.8). Einatmend wieder in die Ausgangshaltung kommen. Aus atmend die Bewegung zur anderen Seite machen. Einatmend erneut in die Ausgangshaltung gehen. Täglich einige Atemzüge lang üben. Bei Schmerzen länger und häufiger üben, damit die Beweglichkeit zurückkommt. Am Ende in der Ausgangshaltung bleiben und die Wirkung wahrnehmen. Die Augen schließen, wenn es angenehm ist oder die Konzentration leichter fällt.
2.2 Vorsorge und Behandlung 29 2..Abb. 2.9 Knie zur Brust 1 2.2.2 Knie zur Brust In der Rückenlage beide Beine beugen und die Füße aufstellen. Beine zum Oberkörper heranziehen und mit der linken Hand das linke Knie und mit der rechten Hand das rechte Knie umfassen. Auf die Streckung des Nackens achten: Das Kinn zeigt in Richtung Brustbein. Unterschenkel und Füße, ebenso Gesicht, Lippen und Zunge locker lassen (. Abb. 2.9). Gleichmäßig durch die Nase ausatmend die Knie langsam zur Brust ziehen. Durch die Nase einatmend die Knie langsam wieder zurück bewegen. Im Rhythmus der Atmung die Übung fortsetzen (. Abb. 2.10). Nehmen Sie wahr, wie die Lendenwirbelsäule sich vom Boden abhebt. Einige Atemzüge lang die Übung wiederholen. Länger und häufiger üben bei Beschwerden. Zuletzt die Füße wieder aufstellen und nachspüren. Die Beine können dabei angewinkelt bleiben oder locker gestreckt sein. Variation mit einem Knie Die Übung erst mit einem Knie machen, dann das Gefühl in der trainierten Seite mit in der untrainierten Seite vergleichen und danach mit dem anderen Knie fortsetzen.
30 Kapitel 2 Übungen von Kopf bis Fuß..Abb. 2.10 Knie zur Brust 2 2.2.3 Hocke Einen bequemen Stand einnehmen. Für einen guten Halt der Hände sorgen und z. B. an einem Tisch oder Stuhl festhalten (. Abb. 2.11). Wer in der Hocke keine gute Dehnung besitzt, d. h., nicht auf den ganzen Sohlen aufkommt oder instabil ist, wackelt und sich nicht entspannen kann, legt sich einen festen Gegenstand (z. B. ein Tele fonbuch) unter die Fersen. Mit der Ausatmung die Knie beugen und in die Hocke kommen. Die Schultern entspannen und den Kopf locker halten (evtl. beu gen). Den Po in Richtung Boden sinken lassen. Die Entspannung der Wirbelsäule und Rückenmuskulatur wahrnehmen und einige Atemzüge in der Position bleiben (. Abb. 2.12). Mit einer Einatmung langsam wieder hoch kommen. Gut fest halten für den Fall, dass der Kreislauf abgesunken ist. Auch im Stehen die Lockerheit der Wirbelsäule halten, gleichmäßig atmen und nachspüren.
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