Krafttraining Trainingsplan zum Kraft- und Muskelaufbau Nach Eugen Sandow Inhalt: Vorstellung Basis Prinzipien Anmerkungen Übungen Trainingsplan Hinweise
Das System der körperlichen Entwicklung von Eugen Sandow war zu Beginn des 20 Jahrhunderts sehr beliebt. Der Sandow war selbst ein großer Athlet und zu seiner Zeit einer der stärksten Männer der Welt. Hier einige seiner athletischen Errungenschaften: Sandow war schön, klug und gut gebaut, ausgezeichneter Turner, ein Reiter und ein sehr starker Ringer. Innerhalb von vier Minuten machte er auf dem Boden 200 Liegestütze. Innerhalb einiger Sekunden, hielt er in seinem nach vorne ausgestreckten Armen einen Gewichte von 27 kg. Auf Brust Sandows senkte man eine Plattform auf der sich drei Pferde oder Klavier mit einem Orchester von acht Menschen befand. Sandow stand auf einem Taschentuch und machte ein Salto rückwärts mit einer Last von 25kg in jeder Hand und landete wieder auf dem Taschentuch. Stützend mit den Fersen auf ein Stuhl und mit den Kopf auf den anderen, hielt Sandow zwei Personen auf seiner Brust und in ausgestreckten Armen einen Gewicht von 20 kg. Im Jahr 1894 hob er mit nur einer Hand eine Stange mit riesigen Hohlkugeln hoch, in denen jeweils eine Person drin saß (Gesamtgewicht ca. 122kg). Zu diesem Zeitpunkt war das ein Weltrekord. Und im Jahr 1895 machte Sandow einen komplexen Trick, er hob an, und streckte hoch, mit dem rechten Arm, eine Stange von 115 kg, dann übernahm er die Stange mit der linken Hand, setzte sich hin, dann legte sich auf den Boden auf den Rücken und stand danach wieder auf. Während der US-Tour, in San Francisco im Jahre 1894, kämpfte Sandow mit einem Löwen, der hatte einen Maulkorb und Handschuhen angehabt. Der Löwe sprang auf Sandow, der fing ihn auf, hielt und warf von sich.
Basis Prinzipien des Trainings von Sandow 1. Die strenge Einhaltung der Schritte zur Erhöhung der Belastung. Das sollte genau beachtet und befolgt werden, denn davon hängt der Erfolg ab. Bei der Verfolgung nach schnellen Ergebnissen sollte nicht zu früh das Gewicht der Hanteln und die Anzahl der Wiederholungen erhöht werden. Dies ist eher schädlich als nützlich. 2. Vorherrschendes Wissen über bewusster Muskelkontraktion während des Trainings. Dies ist ein sehr wichtiger Ansatz des Systems und bildet die Grundlage für die erfolgreiche Entwicklung der Kraft. Bei Durchführung jeder Übung, sollte der Fokus nicht auf das Ergebnis, nicht auf das Gewicht der Hanteln, sondern in dem Prozess der Muskelkontraktion liegen. Die Hanteln dienen mehr als zusätzliche Regulierung der Intensität und zur Gleichmäßigkeit der Bewegung. Anmerkungen Wenn man mit dem Training beginnen möchte, stellt man sich oft die Frage: "Zur welchen Tageszeit mache ich mein Training?" Es gibt keine bestimmte festgelegte Zeit. Die goldene Regel lautet: Dann wann es Ihnen bequem ist. Wenn möglich, nicht sofort nach einer Mahlzeit, sondern erst 2 Stunden danach. Es ist ratsam, vor dem Spiegel mit freiem Oberkörper zu trainieren. So können Sie besser die Richtigkeit der Bewegungen bei den Übungen kontrollieren. Und dabei werden Sie zusehen Ihren allmählich, steigenden Muskelwachstum, das wird Sie motivieren und Spaß machen.
Sie sollten sich nicht entmutigen, wenn nach den ersten Tagen des Trainings, Sie sich erschöpft fühlen werden. Ich empfehle ihnen - nicht aufzugeben bei den scheinenden Schwierigkeiten, wenn Sie Erfolg haben wollen, dann gehen Sie weiter vorwärts und geben Sie nicht auf. Außerdem ist diese Müdigkeit ein sehr angenehmes Gefühl. Schon bald werden Sie es mögen. Ich werde oft gefragt, wie viel Zeit ist nötig, um stark zu werden? Die Antwort hängt von Ihnen ab, und nicht nur von Ihrem aktuellen Körperbau. Am wichtigsten ist Ihre Willenskraft beim trainieren. Die Muskeln werden von Gehirn gesteuert, die genau so viel tun, wenn nicht mehr, als Hanteln. Für Anfänger ist der schwierigste Teil meines Systems - zu lernen, eigene Gedanken auf die Muskeln zu konzentrieren, um absolute Kontrolle über sie zu erlangen. Die Fähigkeit für solche Kontrolle wird schrittweise mit der Zeit erworben. Das Gehirn sendet den Auftrag, die Nerven empfangen Ihn und senden weiter zu den Muskeln. Auf die Willenskraft bezogen, sollte man wissen, dass die Anspannungen erreicht werden durch einfache Muskelkontraktionen, ohne Gewichte dabei zu heben. In meinen Übungen bestehe ich auf wechselnde Bewegungen. Wenn eine Gruppe von Muskeln sich ausruht, arbeitet eine andere Muskelgruppe. Dies erzielt bessere Durchblutung der Muskeln.
Übungen Jede Bewegung bei den Übungen sollte ca. 2 Sekunden andauern. Übung 1 Übung für den Bizeps. Arme mit Hanteln an den Seiten, Handflächen zeigen nach vorn (Griff von unten), nach geradeaus schauen. Die Arme im Ellenbogen, im Wechsel, beugen und strecken. Die Ellenbogen bleiben fest am Oberkörper. Wiederholen Sie die Übung 50 mal pro Seite. Atmen Sie gleichmäßig. Übung 2 Die gleiche Übung wie 1, aber mit dem umgekehrten Griff. 25 Wiederholungen. Übung 3 Übung für Muskeln des Oberarms ( Bizeps und Trizeps). Die Arme mit Hanteln zu Seite strecken auf der Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach oben, geradeaus schauen. Unterarme im Wechsel beugen und strecken. Während Ausführung die Ellbogen bleiben auf Schulterhöhe. Gleichmäßig atmen. Wiederholen Sie die Übung 10 mal pro Arm.
Übung 4 Übung für den Bizeps und Trizeps. Die Arme mit Hanteln zur Seite ausstrecken auf der Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach oben, geradeaus schauen. Die Unterarme im Ellenbogen gleichzeitig beugen und strecken. Oberarme sollten sich nicht bewegen. Beim beugen einatmen, beim strecken ausatmen. Wiederholen Sie die Übung 10 mal. Übung 5 Übung für die Brustmuskulatur, die Muskeln des Rückens und Schulterbereichs. Arme mit Hanteln sind auf der Schulterhöhe und vor sich gestreckt, die Handflächen zeigen nach innen. Gestreckte Arme auf gleicher Höhe zur Seite führen, dabei einatmen, dann wieder zurück nach vorn zur Mitte und dabei ausatmen. Wiederholen Sie die Übung 5 mal.
Übung 6 Übung für den Trizeps, Schultermuskeln und Nackenmuskeln. Arme mit Hanteln zu den Schultern heben, die Schultern nach hinten ziehen und geradeaus schauen. Heben und senken Sie die Arme im Wechsel. Gleichmäßig atmen. Wiederholen Sie die Übung 15 mal mit jedem Arm. Übung 7 Übung für die Deltamuskel (Schultermuskeln). Arme mit den Hanteln hängen seitlich am Körper, der Rücken ist leicht gebeugt. Die gestreckten Arme im Wechsel nach vorne auf Schulterhöhe heben und dann wieder zurück senken. Den rechten Arm heben - einatmen, den linken heben - ausatmen. 10mal mit jedem Arm.
Übung 8 Stärkt die Muskeln des Unterarms und Handgelenk. Arme mit Hanteln seitlich gestreckt, Handflächen zeigen nach unten. Gleichzeitig und schnell die Hände aus dem Handgelenk hoch und runter bewegen, und dann vor und zurück. Atmung ist gleichmäßig. Die Übung wird bis zur Ermüdung durchgeführt. Übung 9 Übung für Die Unterarme und Schultern. Nehmen Sie eine Hanteln längst, wenn möglich, und strecken Sie die Arme zur Seite. Die Arme bleiben gestreckt und kreisen vor und zurück. Gleichmäßig atmen. Führen Sie diese Übung bis zur Erschöpfung.
Übung 10 Übung für die Muskeln des Rückens. Die Arme mit Hanteln sind nach oben gestreckt. Dann nach vorne beugen und mit den Händen den Boden berühren, dabei ausatmen. Zurück zur Ausgangsposition und dabei einatmen. Die erste Zeit machen Sie diese Übung ohne Hanteln. Wiederholen Sie die Übung 10 mal. Übung 11 Übung für die Schultermuskeln und Beinmuskulatur. Die Arme mit Hanteln seitlich am Körper, mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne machen, rechtes Bein hinten gestreckt. Mit dem rechten Arm nach oben vor sich auf die Schulterhöhe heben, dabei einatmen. Zurück zur Ausgangsposition, dabei ausatmen. Dann die Stellung wechseln, mit dem rechten Bein vor und den linken Arm heben. Wiederholen Sie die Übung 10 mal.
Übung 12 Übung für die Schultermuskeln und Nackenmuskeln. Die Arme hängen seitlich am Körper, Blick ist nach vorne gerichtet. Heben Sie die gestreckte Arme seitlich nach oben und dabei einatmen. Senken Sie die Arme in die Ausgangsposition - ausatmen. Wiederholen Sie die Übung 10 mal. Übung 13 Übung für die Schultern, Brustmuskeln, Trizeps und Schultergürtel Muskeln. Liegestütze auf dem Boden. Rumpf und Beine sollten eine gerade Linie bilden. Arme beugeneinatmen, Arme strecken - ausatmen. Beim Beugen der Arme berührt die Brust den Boden.
Übung 14 Übung für die seitlichen Bauchmuskeln, Bizeps, Schultermuskeln und Nacken (Trapezius). Arme mit Hanteln hängen seitlich am Körper. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach links und dabei den rechten Arm so beugen dass die Hantel bis zu den Achselhöhlen geht. Dann wechseln Sie die Seite. Beim neigen zur Seite ausatmen, wieder in die Ausgangsposition - einatmen. Wiederholen Sie die Übung 25 mal. Übung 15 Übung für die Bauchmuskeln. Rückenlage: Die Beine sind fixiert, die Arme mit den Hanteln nach oben gestreckt. Dann Oberkörper in den Sitz bewegen und leicht nach vorne beugen, dabei ausatmen. Langsam in die Ausgangsposition zurück kehren und dabei ausatmen. Die erste Zeit, können Sie die Übung ohne Hanteln durchgeführt. 3 Mal wiederholen.
Übung 16 Übung für die Bauchmuskeln und die Oberschenkel. Rückenlage: Die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Beine gestreckt nach oben - ausatmen. Langsam die Beine in die Ausgangsposition senken einatmen. 3 Mal wiederholen. Übung 17 Übung entwickelt die Waden und die Oberschenkel. Die Fersen sind zusammen, die Zehen auseinander, die Arme mit Hanteln hängen seitlich am Körper. Langsam auf die Zehenspitzen sich nach oben heben - einatmen, dann nach unten bis auf die Ferse absenken - ausatmen. Wiederholen Sie die Übung 25 mal. Übung 18 Übung für die Muskeln des Unterarms im Handgelenk. Arme mit Hanteln hängen seitlich am Körper. Beugen Sie und strecken die Hände im Handgelenk. Gleichmäßig atmen. Wiederholen Sie die Übung 25 mal.
Trainingsplan Für Jungs ab den Alter von 17 Jahren und erwachsene Männer (Anfangen mit 2 kg) Übung Wiederholungen pro Arm Erhöhung der Wiederholungen 1 50 5 jeden Tag 2 25 2 jeden Tag 3 10 1 jeden Tag 4 10 1 alle drei Tage 5 5 1 alle zwei Tage 6 15 1 alle zwei Tage 7 10 1 alle zwei Tage 8,9,10 Bis zur Erschöpfung 11 10 1 alle zwei Tage 12 10 1 alle zwei Tage 13 3 1 alle drei Tage 14 25 2 jeden Tag 15 3 1 alle zwei Tage 16 3 1 alle zwei Tage 17 25 2 jeden Tag 18 25 2 jeden Tag Hinweise zum Trainingsplan Nach Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen der ersten Übung bis 120, und in anderen Übungen - proportional dazu, empfiehlt sich auf diesem Niveau weiter 6 Monate zu trainieren. Dann sollten Sie das Gewicht pro Hantel um 1 kg erhöhen und nach dem Trainingsplan wieder von vorne beginnen. Der Autor behauptet, dass nach diesem Trainingssystem mit Hanteln, wenn das Gewicht der Hanteln 10 kg erreicht wird, wird man genau so muskulös wie er. E. Sandows Maße von 1912: Höhe 170 cm, Gewicht 88 kg, Umfang: Bizeps 43 cm, Brust 122 cm, Taille 80 cm
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