TRAININGSPLAN # FLOTT 10.5.2014 NÜRBURGRING
8 Mo., 17. Feb. 2014 Frei 8 Di., 18. Feb. 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 8 Mi., 19. Feb. 2014 Frei 8 Do., 20. Feb. 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m + 3x20 Sek Kniehebelauf + 3x20 Sek Anfersen 8 Fr., 21. Feb. 2014 Laufen GA1 75 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 3x XX (möglichst 8-12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz- entweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (=Schwerer)) 8 Sa., 22. Feb. 2014 Frei 8 So., 23. Feb. 2014 Laufen GA1 90 langer Lauf im unteren GA1-Bereich 9 Mo., 24. Feb. 2014 Frei Gesamt Woche 1 270 9 Di., 25. Feb. 2014 Laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 9 Mi., 26 Feb. 2014 Frei 9 Do., 27. Feb. 2014 Laufen GA1 75 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 3x XX (möglichst 8-12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz- entweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (=Schwerer)) 9 Fr., 28. Feb. 2014 Frei 9 Sa., 01. Mär. 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 5x30 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott 9 So., 02. Mär. 2014 Laufen GA1 105 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend noch 3x12 Wdh. SitUps Gesamt Woche 2 285 GA Grund-Ausdauer
10 Mo., 03. Mär. 2014 Frei 10 Di., 04. Mär. 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 3 x 8-12, wenn das nicht geht, dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist, als Du groß und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen! 10 Mi., 05. Mär. 2014 Frei 10 Do., 06. Mär. 2014 Laufen GA1 75 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 10 Fr., 07. Mär. 2014 Frei 10 Sa., 08. Mär. 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 5x40 Sekunden Bergaufläufe + 30 10 So., 09. Mär. 2014 Laufen GA1 120 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend noch 3x12 Wdh. SitUps 11 Mo., 10. Mär. 2014 Frei Gesamt Woche 3 315 11 Di., 11. Mär. 2014 Laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 3 x 8-12, wenn das nicht geht, dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist, als Du groß und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen! 11 Mi., 12 Mär. 2014 Frei 11 Do., 13. Mär. 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 3x XX (möglichst 8-12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz- entweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (=Schwerer)) 11 Fr., 14. Mär. 2014 Frei 11 Sa., 15. Mär. 2014 Laufen GA1 50 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 5x45 Sekunden Bergaufläufe + 30 11 So., 16. Mär. 2014 Laufen GA1 90 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend noch 3x12 Wdh. SitUps Gesamt Woche 4 245 GA Grund-Ausdauer
12 Mo., 17. Mär. 2014 Frei 12 Di., 18. Mär. 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + such Dir eine Parkbank (trocken!) und spring davorstehend beidbeinig und kraftvollab, um beidbeinig auf der Parkbank zu landen: 3x15 Sprünge 12 Mi., 19. Mär. 2014 Frei 12 Do., 20. Mär. 2014 Laufen GA2 75 15min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30min, anschließend noch 3x12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3x12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank 12 Fr., 21. Mär. 2014 Frei 12 Sa., 22. Mär. 2014 Laufen GA1 50 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 5x60 Sekunden Bergaufläufe + 30 12 So., 23. Mär. 2014 Laufen GA1 105 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 3x12 SitUps 13 Mo., 24. Mär. 2014 Frei Gesamt Woche 5 290 13 Di., 25. Mär. 2014 Laufen GA1 70 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x8 Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3x15 13 Mi., 26 Mär. 2014 Frei 13 Do., 27. Mär. 2014 Laufen GA2 75 15min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen für 30min etwas schneller laufen (unterer GA2 Bereich) anschliessend 3x12 Wdh. Klimmzüge 13 Fr., 28. Mär. 2014 Frei 13 Sa., 29. Mär. 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 5x70 Sekunden Bergaufläufe + 30 13 So., 30. Mär. 2014 Laufen GA1 120 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, anschließend 3x12 SitUps Gesamt Woche 6 325 GA Grund-Ausdauer
14 Mo., 31. Mär. 2014 Frei 14 Di., 01. Apr. 2014 Laufen GA1 70 15min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30min, anschließend noch 3x12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3x12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank 14 Mi., 02. Apr. 2014 Frei 14 Do., 03. Apr. 2014 Laufen Reg 20 ext. Pyramide: 2min-4min-6min-4min-2min schnell (oberer GA2-Bereich), dazwischen je halbe Pause (=1min-2min-3min-2min-1min Pause) + 15min Einlaufen/Auslaufen 14 Fr., 04. Apr. 2014 Frei 14 Sa., 05. Apr. 2014 Laufen GA2 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + 3x12 Wdh Klimmzüge + 3x15 beidbeinige Sprünge an der Parkbank 14 So., 06. Apr. 2014 Laufen GA1 135 lockerer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 3x12 Wdh. SitUps 15 Mo., 07. Apr. 2014 Frei Gesamt Woche 7 360 15 Di., 08. Apr. 2014 Laufen GA1 60 15min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30min, anschließend noch 3x12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3x12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank 15 Mi., 09 Apr. 2014 Frei 15 Do., 10. Apr. 2014 Laufen GA2 70 ext. Intervalle: 3x1000m im Halbmarathonrenntempo mit 400m Pause dazwischen, Ein-Auslaufen 15 Fr., 11. Apr. 2014 Frei 15 Sa., 12. Apr. 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + 3x12 Wdh Klimmzüge 15 So., 13. Apr. 2014 Laufen GA1 100 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich Gesamt Woche 8 290 GA Grund-Ausdauer
16 Mo., 14. Apr. 2014 Frei 16 Di., 15. Apr. 2014 Laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, 16 Mi., 16. Apr. 2014 Laufen GA2 75 ext. Intervalle: 4x2000m im Halbmarathonrenntempo mit 400m Pause dazwischen, Ein-Auslaufen je 15min 16 Do., 17. Apr. 2014 Laufen Reg 30 lockeres Auslaufen, aber bau noch 3x12 Klimmzüge und 3x12 Liegestütz mit ein 16 Fr., 18. Apr. 2014 Frei 16 Sa., 19. Apr. 2014 Laufen GA1 65 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m + Kraft Beine: beidbeinige Sprünge auf die Parkbank (3x15) + 3x15 Kniebeugen 16 So., 20. Apr. 2014 Laufen GA1 120 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, versuch die letzten 30min zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathon-Tempo (unterer GA2-Bereich) 17 Mo., 21. Apr. 2014 Frei Gesamt Woche 9 335 17 Di., 22. Apr. 2014 Laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m + Kraft Beine: beidbeinige Sprünge auf die Parkbank (3x15) + 3x15 Kniebeugen 17 Mi., 23 Apr. 2014 Laufen GA2 75 flotter Dauerlauf im unteren GA2-Bereich (15min Ein-/Auslaufen, dazwischen 45min flotter Dauerlauf, anschließend noch 3x12 Klimmzüge + 3x12 Liegestütz! 17 Do., 24. Apr. 2014 Laufen Reg 30 lockeres Auslaufen 17 Fr., 25. Apr. 2014 Frei 17 Sa., 26. Apr. 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich 17 So., 27. Apr. 2014 Laufen GA1 135 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, versuch die letzten 45min zu beschleunigen auf etwas langsamer als HMTempo (unterer GA2-Bereich) Gesamt Woche 10 345 GA Grund-Ausdauer
18 Mo., 28. Apr. 2014 Frei 18 Di., 29. Apr. 2014 Laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m + Kraft Arme: Liegestütz und Dips an der Parkbank 18 Mi., 30. Apr. 2014 Laufen GA2 60 ext. Intervalle: 3x3000m im Halbmarathonrenntempo mit 400m Pause dazwischen, Ein-Auslaufen 18 Do., 01. Mai. 2014 Laufen Reg 20 lockeres Auslaufen 18 Fr., 02. Mai. 2014 Frei 18 Sa., 03. Mai. 2014 Laufen GA1 60 langsamer Dauerlauf im mittleren GA1 + Kraft Beine : 3x15 Kniebeugen, 3x15 Parkbanksprünge, 2x10 Ausfallschritte 18 So., 04. Mai. 2014 Laufen GA1 120 langer Lauf im unteren GA1-Bereich Gesamt Woche 11 305 19 Mo., 05. Mai. 2014 Frei 19 Di., 06. Mai. 2014 Laufen GA2 60 ext. Intervalle: 3x1500m im Halbmarathonrenntempo mit 400m Pause dazwischen, Ein-Auslaufen 19 Mi., 07. Mai 2014 Laufen Reg 20 lockeres Auslaufen 19 Do., 08. Mai 2014 Frei 19 Fr., 09. Mai 2014 Laufen Reg 20 lockeres Einlaufen + 2-3 lockere Steigerungen 19 Sa., 10. Mai 2014 STRONGMAN Jetzt geht s los!! 19 So., 11. Mai 2014 Frei Gesamt Woche 12 100 GA Grund-Ausdauer Fahrtspiel Tempowechsel auf spielerische Art und Weise, d.h. Du läufst mal ein Stück (1-5min) etwas schneller worauf Du wieder eine Pause einbaust, in der Du langsamer läufst. Das darf durchaus etwas anstrengend werden, aber sollte nicht übertrieben werden. Das Fahrtspiel bleibt in jedem Fall im GA2-Bereich und die schnellen Passagen (noch) nicht länger als 5min. Ein schnelleres Stück könnte auch bedeuten, dass Du einen Anstieg hochläufst, oder auch mal auf tiefem Geläuf unterwegs bist... Allgemeines Achte auf die richtigen Intensitäten beim Laufen! Die meisten Sportler trainieren immer zu schnell, was dann eher eine schlechtere Leistungsfähigkeit zur Folge hat! Der schnelle Läufer trainiert langsam! Tendenziell liegt in diesem Trainingsplan im Bereich Ausdauer das Hauptaugenmerk auf dem Grundlagentraining, d.h. lockere Läufe. Um die Trainingsbereiche genau zu bestimmen, empfiehlt sich eine Leistungsdiagnostik (mehr Infos unter www.leistungsdiagnostik.de) AUSGEARBEITET VON