Geleitwort der Autorin 9 I. Wie ich zur ketogenen Diät k am... 11 Warum der Verzicht auf Kohlenhydrate schlank und gesund m acht... 13 Die Rolle von Insulin und Glukagon im Kampf gegen K örperfett... 14 Die Ketose als Fettkiller... 15 Wie sich unsere Nahrung verändert h a t... 16 Die Bedeutung der Omega-6- und Omega- 3 - Fettsäuren... 17 II. Die Anwendung der ketogenen Ernährung...19 Die zwei Phasen der ketogenen Ernährung...20 Wie man die Umstellung auf die ketogene Ernährung vornim m t... 20 Berechnung des Kalorienbedarfs pro Tag für die Einstiegsphase...21 Anpassungen der Kalorienzufuhr und Ernährungstagebuch... 22 Der Ernährungsplan und Hinweise für die Umstellungsphase...25 Anpassung des Ernährungsplans für Berufstätige...27 Die Praxis der ketogenen Ernährung...31 III. Hinweise zu den Rezepten... 35 Einkauf und Zeitmanagement... 35 Fette...36 Fleischprodukte und Wurstwaren... 37 Fisch und Meeresfrüchte... 37 Alles Gute aus dem E i...38 Milchprodukte...38 Ersatz für Milchprodukte von Ziege und Schaf...40 Sojaprodukte...42 Obst, Gemüse und Salate... 42 Gemüsepaprika (grün, gelb, ro t)...43 Zwiebel (rot, weiß)... 44 Süßkartoffel...44 Avocado...44 Nüsse und Samen... 44
Alternativen zu Getreidemehlen...45 Frische Kräuter und Gewürze...45 Pul Biber...46 Tomaten...46 Senf...46 Meerrettich...46 Ingwer...47 Essig und Zitronensaft... 47 Dressingzubereitung... 47 Süße durch Kokosblütenzucker...48 Sinnvolle Küchenutensilien... 49 IV. Hinweise zu den Nährwertberechnungen...51 Hinweise zu den Mengenangaben... 53 V. Die Rezepte...54 Variationen zum Frühstück... 55 Rohkostteller zum Eifrühstück... 56 Gerichte mit E i...58 Basisrezept von Rühreiern... 58 Basisrezept von Omeletten... 58 Basisrezept von Spiegeleiern... 59 Variationen mit Ei: Frühstück, Abendessen und Zwischenmahlzeit... 59 1 Curryrührei mit Nordseekrabbencocktail...60 2 Dillrührei mit Räucherlachs und Meerrettichcreme... 62 3 Miniblinis mit Räucherlachs und Dill-Senf-Soße... 64 4 Rührei Salami Diabolo... 66 5 Rührei mit Zwiebel, Champignons, Cherrytomate, Basilikum und Schafskäse...68 6 Rührei mit Pilzen, Lauch und Roquefortkäse...70 7 Zwiebelrührei mit Petersilie und geröstetem Rinderschinken... 72 8 Trüffelrührei mit geröstetem Rinderschinken...74 9 Omelett mit Paprika, Chili, Schnittlauch und Parmesankäse...76 10 Omelett mit Süßkartoffel, Paprika, Chili, Basilikum und Schafskäse... 78 11 Omelett mit Zucchini, Thymian und Schafskäse...80 12 Omelett Saltimbocca... 82
13 Omelett mit Pfifferlingen, Paprika, Basilikum und Schafskäse... 84 14 Omelett mit Brokkoli und Ziegencamembert...86 15 Mandel-Crepe mit Beeren... 88 16 Kokospfannkuchen mit Blaubeeren...90 17 Mandelpfannkuchen mit Himbeeren...92 18 Nussbrot...94 18a Getreidefreie Brotzeit...96 Variationen von Hauptgerichten Salate...98 19 Bunter Feldsalat in Dressing von frischer Zitrone mit gebratenem Thunfischsteak und Avocado-Creme... 100 20 Knackiger Thunfischsalat...102 21 Blattsalate in Joghurtdressing mit kross gebratenem Zanderfilet und Birnenspalten... 104 22 Blattsalate in Joghurtdressing mit kross gebratenem Heilbuttfilet, Pfifferlingen und Erdbeerspalten... 106 23 Rote-Bete-Meerrettich-Salat mit Räucherfisch... 108 24 Paprika-Avocadosalat in Dressing von frischer Zitrone mit scharfem Garnelenspieß...110 25 Salat in Dressing von frischer Zitrone mit Minicalamares in Weißweinsud...112 26 Salat mit Hähnchenbruststreifen in Himbeerdressing... 114 27 Griechischer Salat mit Lammspieß... 116 28 Blattsalat in Dressing von frischer Limette mit gratiniertem Ziegenkäse...118 Gerichte mit Fisch und Meeresfrüchten... 120 29 Ganze Dorade vom Grill mit buntem Salat und Birnenspalten... 122 30 Wolfsbarschfilets gratiniert mit Pesto von Ziegenkäse, Walnuss und Birne... 126 31 Kabeljau in Paprika-Tomatensugo mit Brokkoli... 130 32 Kross gebratenes Lachsfilet mit Asiagemüse in Kokossoße... 132 33 Fischfrikadellen auf Fenchel-Möhren-Gemüse...134 34 Gebratenes Rotbarschfilet auf Gurkensalat...136 35 Gebratenes Steinbeißerfilet auf Zucchinispaghetti Pesto Verde... 138 36 Zucchinispaghetti Pesto Rosso Diabolo mit Garnelen... 140
37 38 39 40 41 42 43 44 Gebratenes Kabeljaufilet mit Zucchini-Brokkoli-Gemüse in Mandelsoße... Wolfsbarsch mit Schafskäse-Gemüse-Päckchen vom G rill... Thunfischsteak und Büffelmozzarella mit warmer Tomatensugo auf Spinatsalat... Sashimi vom Thunfisch mit Apfel-Rettich-Salat... Zucchinispaghetti mit gebratenen Schwertfischwürfeln in Zitronenmarinade... Lachs mit Lauch-Paprika-Pilz-Gemüse aus dem Backofen... Getrüffelte Blumenkohlsuppe mit Jakobsmuscheln... Lachs-Avocado-Tatar... 142 144 148 150 152 154 156 158 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 Gerichte mit Fleisch... Hackfleischpfanne orientalisch mit Weißkohl... Hackfleischpfanne mit Rosenkohl... Hackfleischpfanne mit italienischem Fenchelgemüse.... Rinderköfte mit Grillgemüse... Hamburger (Basisrezept).... Burgervariante Caprese.... Burgervariante Ziegenbrie Feige... Burgervariante Emmentaler Rotweinzwiebel... Rinderfilet mit Chili-Zitronenbutter auf grünem Spargel... Rinderhüftpfanne... Apfel-Sauerkraut mit Mettenden vom Rind... Möhren-Grünkohl mit Kalbsbratwurst... Kalbsröllchen mit Chicoreegratin... Putengeschnetzeltes mit Lauch... Putengeschnetzeltes mit Paprika... Putenspieße Säte mit Chicoree-Möhren-Salat... Hähnchenkeule mit Gemüse aus dem Backofen... Geflügel-Kokos-Curry mit Mangold-Pilz-Gemüse... Lammkarree auf Wurzelgemüse-Ingwer-Stampf... Orientalisch gratiniertes Lammnüsschen mit Paprikagemüse... Zucchinilasagne... Zucchinispaghetti C abonara... Zucchinispaghetti Bolognese... Hack-Lauch-Suppe... 160 162 164 166 168 170 172 174 176 178 182 184 186 188 190 192 194 196 198 200 204 206 208 210 212
69 Weißer Spargel mit Rinderschinken, Mandelkratzete und Hollandaise.214 70 Ungarisches Süppchen... 218 Variationen von Beilagen und Kleinigkeiten... 220 71 Griechischer Tomatensalat... 222 72 Feldsalat in Apfel-Nuss-Ei-Vinaigrette mit Rinderschinkenkrossis... 224 73 Cherrytomaten-Avocado-Salat... 226 74 Krabbencocktail und Limetten-Ingwer-Mayonnaise auf Feldsalat... 228 75 Rote-Bete-Schafskäse-Walnuss-Salat...230 76 Avocado-Creme...232 77 Ghee...234 78 Low-Carb-Snackbox To G o... 236 Anhang 1: Quellen der Nährwerte...238 Anhang 2: Die Gewichte der Nahrungsmittel...240 Die Autorin...245