Stretching 1 (Vorbereitung) Konzeptionsgefäß und Lenkergefäß Diese beiden Meridiane gehören zu den acht Außerordentlichen Meridianen und werden auch als Ozeane des Yin (Kontrollgefäß) und des Yang (Lenkergefäß) bezeichnet. Es sind die ersten Meridiane, die sich im Fötus entwickeln und aus denen die Hauptmeridiane entstehen. Konzeptionsgefäß (Yin) Stehen Sie aufrecht. Atmen Sie ein und legen Sie die Hände auf die hinteren Oberschenkel. Atmen Sie aus und beugen Sie sich nach hinten. Halten Sie die Position ein-zwei Atemzüge lang und kehren Sie mit einer Ausatmung in die Ausgangsstellung zurück. Lenkergefäß (Yang) Stehen Sie aufrecht. Atmen Sie aus, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie die Hände auf die hinteren Oberschenkel. Versuchen Sie die Brust sanft auf die vorderen Oberschenkel zu drücken. Der Kopf und der Hals sollen entspannt sein. Halten Sie die Stellung ein-zwei Atemzüge lang und kehren Sie mit einer Ausatmung in die Ausgangsposition zurück. Konzeptionsgefäß Lenkergefäß Wiederholen Sie beide Übungen. 1
Stretching 2 Lungen-Meridian (Yin) und Dickdarm-Meridian (Yang) Element/Energiephase: Metall (Herbst Westen - Der weiße Tiger) Schlüsselwort: Vitalität Verbessert die Atmung, bringt vitale Energie auch in die Peripherie des Körpers und hilft, unserem Leben einen Rhythmus zu geben. Konstitution : Schmale Schultern und lange Beine, unkoordinierter Gang, langes Gesicht mit schmalen Lippen, helle wässrige Augen, die etwas traurig wirken, helle Haut. Pedantischer und mürrischer Charakter, Frühaufsteher, kraftvoll am Morgen, gegen Abend Energieverlust. Emotionen: (+) Vitalität, Kommunikation. ( ) Zurückgezogenheit, Traurigkeit, Übung Die Füße sind etwas mehr als schulterbreit auseinander und möglichst parallel. Hinter dem Rücken hakt man die Daumen ineinander, die Zeigefinger werden gestreckt, und der Rest der Hand bildet eine lockere Faust. Die Arme sollen dabei so gedreht sein (und bleiben), dass die Handinnenflächen etwa in einer Ebene liegen. Zuerst tief einatmen und dabei vor allem den oberen Brustkorbbereich mit Atem füllen. Man beugt sich mit der Ausatmung dann weit nach vorne und unten, wobei die Arme und die verschränkten Hände so weit wie möglich über den Kopf nach vorne gehen. Dann werden die ausgestreckten Zeigefinger gegen den Himmel gezogen, 2
was die Lunge im Brustbereich dehnt. In dieser Phase der Bewegung werden die Arme und Beine durchgestreckt. Wichtig ist, dass die Füße ganz und fest auf dem Boden stehen. In dieser Haltung bleibt man für etwa fünf oder mehr tiefe und ruhige Atemzüge. Das Becken soll dabei entspannt sein (oder werden). Der Atem fließt mit der Einatmung ins Hara, breitet sich mit der Ausatmung im ganzen Körper aus und bringt stagnierende Energie (Qi) in Fluss. Stretching 3 Milz-Pankreas-Meridian (Yin) und Magen-Meridian (Yang) Element/Energiephase: Erde (Zwischen-Jahreszeit wie z.b. Spätsommer Das Zentrum) Schlüsselwort: Ernährung Verbessert die Verdauung und unsere Fähigkeit, auf allen Ebenen aufzunehmen und zu verarbeiten (körperlich und geistig). Konstitution : Robust, rundlich, gut genährt, Neigung zu Übergewicht. Freundlicher, gastlicher Charakter. Rundliches und harmonisches Gesicht, lebendige und intelligente Augen, starke Hand mit kurzen Fingern. Unbeweglicher Gewohnheitstyp und Genussmensch. Emotionen: (+) Ausgeglichenheit, Zufriedenheit ( ) intensives Nachdenken bis hin zum Grübeln, Sorgen Ausgangsposition ist der Fersensitz (Seiza), wobei die Knie etwa eine Handbreit voneinander entfernt sind. Anfangs lehnt man sich aus dem aufrechten Sitz nach hinten und stützt sich, wenn möglich, auf die Ellbogen. In dieser Position bleibt man einige tiefe und ruhige Atemzüge lang. 3
Wenn man in dieser Position entspannt sein kann, lehnt man sich noch weiter zurück, bis man mit dem Hinterkopf den Boden berührt und sich auf ihn aufstützen kann. Eventuell kann man jetzt die Fersen etwas auseinander geben, so dass das Gesäß dazwischen nach unten auf den Boden sinkt. Die Knie sollen dabei allerdings nicht zu weit auseinandergehen und am Boden bleiben, da es sonst nicht zu einer größeren Dehnung des Magenmeridians kommen kann. Solange die Dehnung nicht im Kreuzbereich schmerzt, solange man loslassen und ruhig atmen kann, können die Knie zuerst den Boden verlassen, bis die Dehnung in dieser Position vollständig ist und man für einige tiefe Atemzüge verweilen kann. Wenn man diese Haltung entspannt und mühelos einnehmen kann, legt man sich langsam ganz auf den Rücken. Das Kreuz soll dabei nicht überstreckt werden, und man soll ruhig und entspannt atmen können (wenn das nicht möglich ist, in die vorherige Position zurückkehren!). Die Arme werden nun über den Kopf nach hinten gelegt und die Finger ineinander verschränkt. Die Handrücken weisen dabei vom Körper weg. Für einige tiefe Atemzüge lang in dieser Position bleiben. Mit der letzten Ausatmung richtet man sich wieder auf, am besten indem man über die vorherigen Stufen in den Fersensitz (Seiza) zurückkehrt. Als Ausgleich für die Belastung des Kreuzes während dieser Dehnung kann man sich nun nach vorne beugen, die Stirne auf den Boden le gen und mit beiden Fäusten das Kreuz locker ausklopfen. 4
Stretching 4 Herz-Meridian (Yin) und Dünndarm-Meridian (Yang) Element/Energiephase: Schlüsselwort: Feuer (Sommer Süden Der rote Phönix) Freude Freude in uns selbst finden, die Fähigkeit, ohne wenn und aber zu lieben, unseren inneren Auftrag spüren und die Stärke in uns finden, ihn zu verwirklichen. Konstitution: Athletischer Körperbau (starker Oberkörper, schlanke Beine), eleganter Gang, quadratisches, manchmal gerötetes Gesicht, große Augen und magnetischer Blick, harmonische Hand mit langen Fingern, starke und gut geformte Nägel. Lacht gerne. Emotionen: (+) Freude und Heiterkeit, ( ) Übererregtheit und Unruhe. Man sitzt dabei auf dem Boden, legt die Fußsohlen aneinander und lässt die Knie zur Seite fallen. Mit den Händen umfasst man die Zehen (Vorfüße), und während man sich nach vorne beugt, zieht man den Körper leicht in Richtung zu den Füßen hin (man nähert das Herz den Händen und Füßen und öffnet damit zugleich den Leistenbereich). Die Ellbogen sind vor den Unterschenkeln, der Rücken soll dabei so gerade wie möglich bleiben, jedoch nicht starr. Der Nacken ist entspannt und der Blick nach vorne auf den Boden gerichtet. Einige tiefe Atemzüge lang in dieser Position bleiben und das An- und Abschwellen der Spannung im Körper spüren. Mit der letzten Ausatmung richtet man sich langsam wieder auf. 5
Stretching 5 Herz-Kreislauf-Meridian (Yin) und Drei-Erwärmer-Meridian (Funktion) Energiephase/Element: Feuer (siehe die Angaben in der Tabelle oben) Die Übung für den Herz-Kreislauf-Meridian verbessert die Funktionalität des Herzens als energetisches Organ, schützt das Herz vor zu starken Emotionen und schenkt stattdessen Heiterkeit und Harmonie. Die Übung für den Dreifachen Erwärmer aktiviert alle chemischen Prozesse in unserem Körper, verbindet die Meridiane untereinander und kontrolliert unsere Energie. Herz-Kreislauf-Meridian (Yin) Man setzt sich im Schneidersitz (Lotussitz oder Halbem Lotussitz) auf den Boden, umfasst die Knie mit einander überkreuzenden Armen von außen und beugt sich nach vorne. Der Rücken soll dabei rund werden. Die Knie mit den Händen leicht zueinander ziehen und die Vorbeugung verstärken. Wichtig ist dabei, mit dem Gesäß auf dem Boden zu bleiben. Einige Atemzüge lang in dieser Position bleiben. Mit der letzten Ausatmung richtet man sich langsam wieder auf und wiederholt die Übung mit andersherum übereinandergeschlagenen Armen und Beinen. Variante: Die Arme gerade durchgestreckt mit den Handflächen nach oben gerichtet überkreuzt auf die Oberschenkel legen und sich vorstellen, dass nun zwei Personen die Arme je an einer Hand ganz sorgfältig gerade nach außen ziehen. 6
Drei-Erwärmer-Meridian (Funktion) Setzen Sie mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Heben Sie einen Arm nach oben und legen Sie die Hand hinten auf den Rücken zwischen die Schulterblätter. Der zweite Arm geht ebenfalls nach hinten an den unteren Rücken. Jetzt versuchen Sie, mit der einen Hand die andere zu greifen. Entspannen Sie einen Augenblick und wechseln Sie dann die Seiten. Es ist normal, dass die Übung am Anfang auf einer Seite leichter gelingt, als auf der anderen. Stretching 6 Nieren-Meridian (Yin) und Blasen-Meridian (Yang) Energiephase/Element: Schlüsselwort: Konstitution: Emotionen: Wasser (Winter Norden Die schwarze Schildkröte) Willenskraft Die Energie des Wassers körperlich, geistig und spirituell erfahren. Die Willenskraft stärken. Die Wasser-Konstitutions-Typen haben eine kräftige Konstitution: sie sind groß, breitschultrig, haben ein breites Becken, große Knochen, ein kräftiges Kinn. Sie besitzen große persönliche Kraft, ein starkes Ich, sind willensstark. Als Typen sind sie ruhig, langsam, wenig in Bewegung und zeigen ihre Gefühle nicht. (+)Kraft, Willensstärke ( ) psychische Starre, Egozentrismus, Angst 7
Man setzt sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Die Füße sind etwas angezogen, die Zehen weisen nach oben, und die Fersen liegen dicht nebeneinander. Man streckt die Arme nach oben, verschränkt die Finger ineinander und dreht die Hände so, dass die Handflächen nach außen (vom Kopf weg) weisen. Dann beugt man sich aus der Hüfte so weit wie möglich nach vorne, so dass sich die Hände und Arme in Richtung zu den Füßen hin strecken. Der Rücken soll bei der Dehnung nach vorne möglichst gerade bleiben. Die Vorstellung dabei sollte die sein, dass man den Nabel zu den Oberschenkeln hin bewegt. Alternativ kann man die Zehen mit den Fingern umfassen, und aus dieser Haltung heraus den Rumpf so weit wie möglich zu den Beinen hin beugen. Einige tiefe Atemzüge lang in dieser Position bleiben. Mit der letzten Ausatmung richtet man sich langsam wieder auf. 8
Stretching 7 Leber-Meridian (Yin) und Gallenblasen-Meridian (Yang) Energiephase/Element: Schlüsselwort: Konstitution: Emotionen: Holz (Frühling Osten Der grüne Drache) Bewegung Die Übung verbessert das Gleichgewicht zwischen Qi (Energie) und Xue (Blut im Sinne von materieller Kraft) sowie unsere Alltagsenergie, Widerstandskraft. Sie hilft uns, dynamischer und entscheidungsfreudiger zu werden. Holz-Leber Konstitutionstypen sind energiegeladen, immer in Bewegung, haben kräftig ausgeprägte Muskulatur, ein ovales, kieferbetontes Gesicht, oft buschige Augenbrauen. Sie zeigen einen starken Bewegungsdrang, treiben meist intensiv Sport, sind emotional, leidenschaftlich und dominant. (+) Vitalität ( ) Frustration, Zorn, Wut Auf dem Boden sitzend die Beine so weit auseinander grätschen, dass die Knie noch durchgestreckt bleiben können. Die Finger verschränken, und die Hände mit nach außen gedrehten Handflächen (vom Kopf wegweisend) nach oben strecken. Dann den Rumpf über das linke Bein zur Seite hin beugen, so dass die rechte Körperseite nach oben weist, sich dehnt und öffnet. Der Ellbogen kommt dabei in Richtung der Innenseite des Beines und der Blick richtet sich frei gegen den Himmel. Gleichzeitig zieht man den Fuß, zu dessen Seite man sich hin beugt, im Fußgelenk etwas zurück, so dass die Zehen nach oben weisen. Variante: Die Finger beider Hände die Zehen des Fußes, zu dessen Seite man sich beugt. Man beugt und dehnt sich so weit wie möglich zur Seite hin, so dass der seitliche Rumpf der gleichen Seite eventuell sogar am Bein aufliegt, und die andere Seite gleichzeitig optimal gedehnt wird. Einige tiefe Atemzüge lang in dieser Position bleiben. Mit der letzten Ausatmung richtet man sich dann wieder auf, streckt die Arme wie anfangs nach oben und dehnt sich dann gleichermaßen zur anderen Seite hin. 9
Nach dem erneuten Aufrichten beugt man sich mit gestreckten Händen (und verschränkten Fingern, wobei die Handflächen nach außen - vom Kopf weg - weisen) aus der Hüfte nach vorne. Die Beine sind dabei weiterhin gegrätscht und die Knie gestreckt, die Füße fallen jetzt jedoch entspannt zur Seite hin. Der Rücken soll dabei so gerade wie möglich bleiben, damit das Vorbeugen stärker aus der Hüfte heraus erfolgt. Auch in dieser Position für einige Atemzüge lang verbleiben. Mit der letzten Ausatmung richtet man sich langsam wieder auf. Variante: Als Vorbereitung für diese Übung kann man in der Mittelposition verweilen und - mit der Vorstellung, dass man in einem Topf rührt, der zwischen den Beinen auf dem Boden steht - große Kreisbewegungen abwechselnd auf der einen und auf der anderen Seite ausführen. 10
Abschluss Zum Abschluss der Übungsserie setzt man sich am besten noch für einige Augenblicke in den Fersen-, Schneider- oder Lotussitz (je nachdem, welcher Sitz bequem ist), atmet entspannt und gleichmäßig und spürt - am besten mit geschlossenen Augen - den Wirkungen der Übungen im Körper nach. Literaturhinweise Die oben angeführten Meridiandehnungs-Übungen sind ausführlich dargestellt in "Zen- Shiatsu-Meridianübungen" von Shitsuto Masunaga (ergänzende Hinweise von Doris Spörri). Die Darstellung der Übungen basiert auf den Illustrationen von "Yu Sen Sprudelnder Quell" von Wilfried Rappenecker. Wir wünschen Ihnen viel Freude und neue Energie! Ihr Lefay Team 11