Startschuss Fitness (Grundlagen für das Training mit Gewichten) Inhalt: I. FAQ II. Der Satz III. Die Wiederholungsanzahl IV. Grundübungen V. Isolationsübungen VI. Der Trainingssplit VII. Das Trainingsprinzip VIII. Die Superkompensation 2016 by F.Hoffmann/L.Reichmann - Liz. Personal Fitness Trainer, Liz. Nutrition Coach Seite 1 von 9
FAQ (Häufig gestellte Fragen zum Thema Kraftsport) Warum Freihanteln? Die Übungen im Krafttraining werden zu einem großen Teil mit Freihanteln ausgeführt. Im Gegensatz zu dem Training mit Fitnessgeräte/Maschinen, bei dem ein fester Bewegungsablauf vorgegeben ist und das deshalb ein hohes Risiko für Muskel-, und Gelenksverletzung birgt, wird dem Körper bei einem Training mit Kurz-, oder Langhanteln ermöglicht, die Gelenke in seinem physiologischen Bewegungsradius zu benutzen Wer sollte von meinem Vorhaben wissen? Wie vor jedem Beginn einer neuen Sportart ist es zu empfehlen, dass man sich Ärztlichen Rat einholt. Eine Diätische Beratung ist für das Vorbeugen von Verletzungen und den maximalen Trainingseffekt ebenfalls von Vorteil Training im Wachstum? In der Pubertät befinden sich die Wirbelsäule und andere wichtige Knochenstrukturen noch im Wachstum. Ab dem 16. Lebensjahr sind diese Strukturen bereits so gefestigt, dass sie auch hohen Belastungen standhalten können, ohne dabei Schaden zu nehmen Wie lerne ich die Übungen? Besonders im Krafttraining sollte die Technik immer von einem professionellen Fitnesstrainer erfolgen. Noch sicherer und effektiver sind die Übungen in einer Stunde bei einem erfahrenen Personal Trainer zu erlernen. Hierzu genügt es, einfach einen Trainer anzusprechen oder eine Stunde Personal Training zum erlernen der Grundlagen zu buchen. 2016 by F.Hoffmann/L.Reichmann - Liz. Personal Fitness Trainer, Liz. Nutrition Coach Seite 2 von 9
Der Satz (Wie viele Sätze der Muskel benötigt) Ein Satz besteht aus mehreren Wiederholungen. Eine Wiederholung wiederum ist der Part in der Übung, bei dem sich der Muskel ein mal angespannt (konzentrische Phase) und wieder entspannt (exzentrische Phase) hat. Bei den Biceps-Curls ist dies zum Beispiel der Zeitraum, von dem der Arm gestreckt nach unten zeigt, dann mit dem Anspannen des Biceps (Kontraktion) nach oben geführt und anschließend wieder herabgelassen wird. Die beiden Phasen des Satzes sollten insgesamt ca. 3 Sekunden dauern. Das bedeutet ca. eine Sekunde konzentrische (anspannen)-, und ca. zwei Sekunden exzentrische Phase (entspannen). Wichtig, um das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen und vor Überlastung zu schützen ist hierbei, dass man beim anspannen aus-, und beim entspannen einatmet Erfahrung: Einsteiger Fortgeschritten Amateur Profi Monat: 1 bis 6 6 bis 24 24 bis 48 ab 48 Sätze: 2 bis 3 3 bis 4 4 bis 5 ab 4 Für einen Einsteiger reichen zwei bis drei Sätze pro Übung vollkommen aus, um den Muskel zu reizen. Die Reizschwelle der Muskulatur nimmt mit steigendem Erfahrungsgrad zu. Bedeutet also, dass ein Einsteiger eine deutlich geringere muskuläre Belastung benötigt, um seine Ziele wie zum Beispiel Muskelaufbau (Hypertrophie) zu erreichen, als ein Profi. Wichtig ist, dass man vor dem Beginn der jeweiligen Übung 1 bis 2 Aufwärmsätze durchführt. Dies sind Sätze mit ungefähr dem halben Arbeitsgewicht und der doppelten Wiederholungsanzahl. 2016 by F.Hoffmann/L.Reichmann - Liz. Personal Fitness Trainer, Liz. Nutrition Coach Seite 3 von 9
Die Wiederholungsanzahl (Wie viele Wiederholungen notwendig sind) Wie viele Wiederholungen, also wie oft man das Gewicht von Punkt A nach Punkt B und wieder zurück bewegen sollte, hängt von dem angestrebten Ziel ab: ZIEL: Kraft Muskelaufbau Kraftausdauer Wiederholungen 4 bis 6 6 bis 10 ab 10 Hat man zum Beispiel das Ziel des Muskelaufbaus (Hypertrophie), dann liegt der Wiederholungsbereich, in dem man sich bewegen sollte, bei minimal 6 bis maximal 10 Wiederholungen pro Satz. Man wählt also ein Gewicht, mit welchem man Physisch und Psychisch in der Lage ist, maximal 10 Wiederholungen auszuführen. Mit diesem Gewicht absolviert ein Einsteiger dann die 2-3 Sätze pro Übung. 2016 by F.Hoffmann/L.Reichmann - Liz. Personal Fitness Trainer, Liz. Nutrition Coach Seite 4 von 9
Grundübungen (Die Bedeutung von Grundübungen) Im Krafttraining sollte der Fokus immer auf den sogenannten Grundübungen (Eng. Basics) liegen. Dies sind Übungen, bei denen nicht nur ein, sondern gleichzeitig mehrere Gelenke und Muskelgruppen belastet werden. Am Anfang eines jeden Trainings machen sich die Grundübungen am besten. Schon sehr viele Kraftsportler und Bodybuilder haben ihren Erfolg und ihre Stärke aus diesen Übungen geschöpft. Je mehr Muskeln man bei einer Übung benutzt, desto größer ist auch die progressive Wirkung auf das Zentrale Nervensystem und einhergehend damit auch auf den Kraft-, oder Muskelaufbau im ganzen Körper. Viele bezeichnen sie auch als Ganzkörper-Übungen, da sie allesamt von der Ausführung her so komplex sind, dass sie nahezu Muskelfasern im ganzen Körper beanspruchen. Grundübung: Kreuzheben Kniebeugen Bankdrücken Klimmzüge Military Press Rudern Dips Hauptmuskulatur: Rücken, Beine Beine, Gesäß Brust Rücken Schultern, Rumpf Rücken Armstrecker, Brust Aufgrund der im Vergleich zu anderen Übungen hohen Belastung für das Herz-Kreislauf-System, ist bei der Ausführung dieser Übungen besonders das Ausatmen während der konzentrischen-, (anspannen) und das Einatmen während der exzentrischen Phase (entspannen) zu beachten! 2016 by F.Hoffmann/L.Reichmann - Liz. Personal Fitness Trainer, Liz. Nutrition Coach Seite 5 von 9
Isolationsübungen (Die Bedeutung von Isolationsübungen) Wenn eine Übung einen Muskel unter der Beanspruchung von nur einem Gelenk belastet, dann spricht man von einer Isolationsübung. Diese Art von Übungen sind eher den Fortgeschrittenen trainierenden vorbehalten. Hat man jedoch eine muskuläre Schwachstelle (z.b Muskuläre Dysbalance/Skoliose), kann man es durchaus in Erwägung ziehen, ein bis maximal zwei Isolationsübungen für diese Muskelgruppe einzubauen. Isolationsübung: Bicepscurls Tricepsdrücken Seitheben Shrugs Beinstrecker Beinbeuger Muskel Armbeuger Armstrecker Schultern Kapuzenmuskel Beinstrecker Beinbeuger Bei einer Isolationsübungen kann der Trainierende deutlich weniger Gewicht bewältigen, als bei einer Grund bzw. Mehrgelenksübung. Das liegt daran, dass während dem Übungsablauf bei korrekter Ausführung nur ein Gelenk beansprucht und vor allem auch nur ein Muskel belastet wird. Auch hier sollte auf die richtige Atemtechnik geachtet werden. Beim Anspannen ein-, und beim entspannen Ausatmen. 2016 by F.Hoffmann/L.Reichmann - Liz. Personal Fitness Trainer, Liz. Nutrition Coach Seite 6 von 9
Der Trainingssplit (Wie oft man Trainieren sollte) Der Trainingssplit sagt aus, wie oft der Trainierende innerhalb von 7 Tagen ein Training absolviert. Erfahrung: Einsteiger Fortgeschritten Amateur Profi Split: 2 bis 3er 3 bis 4er 4 bis 5er ab 5er Im Gegensatz zu einem Profi, benötigt der Körper eines Einsteigers nur ca. 2 mal Training in der Woche, um den Reiz für zum Beispiel Muskelwachstum (Hypertrophie) zu setzen. 2016 by F.Hoffmann/L.Reichmann - Liz. Personal Fitness Trainer, Liz. Nutrition Coach Seite 7 von 9
Das Trainingsprinzip (Wie man trainieren sollte) Bei einem Professionellen Kraftsportler haben die Muskeln sich schon so sehr an das Training gewöhnt bzw. angepasst, dass sie nicht mehr auf Belastungen reagieren, die nur ein mal in der Woche Stattfinden. Die Muskulatur eines Einsteigers jedoch, reagiert schon auf sehr geringe Belastung. Dies liegt daran, dass fast alle Bewegungsabläufe noch ungewohnt und neu für den Körper sind. Das Trainingsprinzip sagt aus, in welcher Reihenfolge die Muskeln während der einzelnen Trainingseinheiten trainiert werden. Zum Beispiel ein Ganzkörpertraining, oder aber ein Push/Pull Training, bei dem an einem Trainingstagag alle Übungen ausgeführt werden, bei denen man das Gewicht drückt (z.b Bankdrücken, Kniebeuge) und am anderen Tag alle Übungen, bei denen man das Gewicht zieht (z.b Klimmzüge, Kreuzheben) Hier eine Beispieltabelle mit Trainingsprinzipien für das Krafttraining, welche auf jeden Trainingssplit anzuwenden ist: Erfahrung: Einsteiger Fortgeschritten Amateur Profi Prinzip Ganzkörper Push/Pull Oberkörper/ Unterkörper Einteilung nach Muskel- Gruppen Für den Einstieg in das Krafttraining empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining bestehend aus Grundübungen, welches zwei bis drei mal in der Woche absolviert wird. Es wird so der Vorteil der niedrigen Reizschwelle der Muskulatur genutzt. Da bei den Grundübungen viele bis alle Muskelgruppen belastet werden, erreicht man mit ihnen den größtmöglichen Erfolg in allen Zielbereichen. 2016 by F.Hoffmann/L.Reichmann - Liz. Personal Fitness Trainer, Liz. Nutrition Coach Seite 8 von 9
Die Superkompensation (Wie man den maximalen Erfolg generiert) Es gibt Trainierende, die sich an all diese Tabellen halten und dennoch keinen Erfolg im Training haben. Das Problem liegt darin, dass diese Menschen ihren Muskel zwar mit der richtigen Wiederholungsanzahl, der notwendigen Häufigkeit und den richtigen Übungen trainieren, aber dennoch eines außen vor lassen. Die Progression. Nachdem ein Muskel bei einer Übung gereizt wurde, erholt er sich in der Zeit, in welcher der Trainierende sich erholt. Wenn man von der Erholung der Muskulatur redet, ist die Anpassungs-, oder auch Adaptionsphase gemeint. Grob gesagt ist dies die Phase,in welcher die Muskulatur stärker wird und wächst, um sich der vorherigen Belastung anzupassen. Die Reizschwelle der trainierten Muskulatur hat sich nun erhöht. Es ist also nun zum Beispiel ein höheres Gewicht notwendig, um den Muskel zu einer erneuten Anpassung in Form von Wachstum, Kraft oder verbesserter Ausdauerleistung zu zwingen. Folgt auf eine Adaption keine neue Reizung der nun angepassten Muskulatur in Form von mehr Gewicht oder erhöhter Anzahl von Wiederholungen, so wird die Reizschwelle nicht überschritten und die Muskulatur gelangt nach dem Training nicht in eine erneute Adaptionsphase. Das Muskelwachstum, die Kraft-, oder Ausdauerleistung weisen also keine Fortschritte auf. 2016 by F.Hoffmann/L.Reichmann - Liz. Personal Fitness Trainer, Liz. Nutrition Coach Seite 9 von 9