Trainingsgrundsätze. Beginne Dein Training stets mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmtraining, gemäß der Angaben im Schnellstarter-Set.

Transkript

1 ANTI-PROBLEMZONEN - TRAINING S E I T E 1 Trainingsgrundsätze Führe alle Übungen entsprechend ihrer Beschreibung im Schnellstarter-Set und der Anleitung zur Wunderkugel aus! Alle Übungen zu diesem Trainingsplan findest Du in der Anleitung im Abschnitt Anti-Problemzonen-Training im Kapitel über Spezialanwendungen. Stelle unbedingt sicher, dass Du alle Details der Anleitungen verstanden und ausreichend geübt hast. Insbesondere die Haltung Deines Rückens muss perfekt beherrscht werden, um die Möglichkeit ernsthafter Verletzungen auszuschließen. Bei diesem Programm trainierst Du bei jedem Training den gesamten Körper und verstärkt auch Deine Problemzonen an Bauch, Oberschenkel und Po. Lege das Training anfangs so, dass Du zumindest einen Tag Erholung zwischen den Trainingseinheiten hast. Beginne mit drei Trainingseinheiten in der Woche, zum Beispiel Montags, Mittwochs und Freitags. Diese Regelmäßigkeit ist vollkommen ausreichend, um gute Ergebnisse zu erzielen. Natürlich kannst Du auch öfter Trainieren, Du solltest allerdings keinen falschen Ehrgeiz entwickeln, denn das mit Abstand Wichtigste ist, dass Du eine Trainingsregelmäßigkeit findest, den Du über einen langen Zeitraum durchhalten kannst. Es bringt Dir kaum etwas, Dir aus blindem Ehrgeiz heraus vorzunehmen, jeden einzelnen Tag zu trainieren, nur um dann nach 10 Tagen völlig ausgebrannt aufzugeben. Ich empfehle Dir daher es zunächst bei den drei Einheiten pro Woche zu belassen. Wenn Du nach einem Monat immer noch kaum auf die nächste Trainingseinheit warten kannst, weil es Dir so viel Spaß macht und Du auch die Kondition dafür hast, dann kannst Dich auf vier Trainingstage pro Woche steigern: Zum Beispiel Montags, Dienstags, Donnerstags und Freitags. Theoretisch könntest Du auch jeden Tag trainieren. Lasse Deinem Körper aber immer mindestens zwei Wochen Zeit zur Anpassung, bis Du einen zusätzlichen Tag einbaust. Spätestens wenn Du bemerkst, dass Du konstant weniger Wiederholungen bei gleicher machst, solltest Du mindestens drei Tage Pause einlegen und danach weniger Trainingstage in der Woche einplanen. Drucke Dir die Seite mit Deinem Plan mehrfach aus und hefte die Seiten in einem Ordner ab. Du findest für jede Phase sechs Spalten für sechs Trainingstage. Notiere die Wiederholungszahl für jede Übung und die Pausenzeit zwischen den Runden. So kannst Du übersichtlich vergleichen, bei welchen Übungen Du Dich steigerst und wie Dein Gesamtfortschritt abläuft. Beginne Dein Training stets mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmtraining, gemäß der Angaben im Schnellstarter-Set.

2 ANTI-PROBLEMZONEN - TRAINING S E I T E 2 Das Programm ist in Form von Runden aufgebaut, womit gemeint ist, dass mehrere Übungen OHNE PAUSE hintereinandergeschaltet sind. Die Übungen einer Runde sprechen dabei stets verschiedene Muskelgruppen an, sodass Du trotz der Ermüdung einer Muskelgruppe trotzdem noch weitertrainieren kannst. Die einzelnen Runden bestehen je nach Trainingsphase - aus zwei bis drei Kraftübungen, für die gezielte Formung und Kräftigung der einzelnen Körperpartien sowie einem abschließenden Durchgang mit, um den Fettstoffwechsel anzuregen. Achte gerade in den ersten Wochen auf eine exakte Übungsausführung, bei der Du den vollständigen Bewegungsradius ausnutzt. Du solltest aber gerade bei balistischen bzw. schwunglastigen Übungen wie und Snatches darauf achten, dass die Bewegung nie bis zu dem Punkt führst, an dem Du ein unangenehmes überspanntes Gefühl verspürst. Vor allem musst Du auf den unteren Rückenbereich achten. Wenn Du dort irgendeine Form von Schmerz oder übermäßiger Beanspruchung verspürst, so wird es mit hoher Wahrscheinlichkeit daran liegen, dass Du die Übung mit falscher Haltung durchgeführt hast. Arbeite dann noch einmal aufmerksam das komplette Schnellstarter-Set durch. Lass Dich auch von jemandem bei der Durchführung der Übungen beobachten und lass Dir Feeback darüber geben, ob Du Dich beispielsweise beim Swing auch wirklich mit geradem Rücken über die Hüfte beugst, indem den Hintern weit ausstreckst. Benutze den Plan zur Phase 1 solange, bis Du ihn mit dem Großteil der Übungen mit 20 Wiederholungen schaffst, bei einer dreiminütigen Pause zwischen den Runden. Notiere nach jeder einzelnen Übung die Wiederholungszahl und berechne am Ende des Trainings die Gesamtzahl der Wiederholungen. Du solltest Dich nach jedem Training etwas gesteigert haben. Wenn Du Dich nicht gesteigert hast, dann beantworte Dir zunächst ganz ehrlich die Frage Habe ich mich tatsächlich genauso angestrengt wie bei meinem letzen Training? Vielleicht hattest Du nicht den selben Elan wie beim letzen Mal. Vielleicht hast Du Dich an diesem schwächeren Trainingstag auch nicht optimal ernährt. Wenn Du das Gefühl hast, dass es daran liegt, dass Du beim letzen Mal einfach mit mehr Dampf an die Sache gegangen bist, dann versuche einfach, beim nächsten Training wieder konzentrierter zu sein und alles zu geben. Wenn Du ausschließen kannst, dass es am Elan gelegen hat, dann bist Du möglicherweise übertrainiert und brauchst eine Pause. Fasse die Kettlebell dann für mindestens drei Tage nicht mehr an und steige dann wieder in Deinen gewohnten Trainingsrhythmus ein. Wenn Du bei der Mehrzahl der Übungen 20 Wiederholungen erreicht hast, kannst Du zum Trainingsplan der Phase 2 übergehen (wenn Du einen genaueren Indikator für die Steigerung brauchst, so kannst Du Dir auch zum Ziel setzen, dass Du im Durchschnitt 20 Wiederholungen schaffen willst, was darauf hinauslaufen würde, dass Du bei einigen Übungen mehr als 20 Wiederholungen machst). Benutze auch diesen Plan so lange, bis Du bei den meisten Übungen (oder im Durchschnitt) 20 Wiederholungen schaffst.

3 ANTI-PROBLEMZONEN - TRAINING S E I T E 3 Wenn Du auch in der Phase 2 die Mehrzahl oder den Durchschnitt der Übungen mit 20 Wiederholungen bewältigst, bist Du bereit für die Phase 3. Wenn Du auch in Phase 3 dieses Ziel erreicht hast, solltest die Intensität Deines Training in folgender Reihenfolge steigern: Langsamere Bewegungsausführung bei den Übungen, bei denen kein Schwung benötigt wird, wie TGU, Rudern oder Kniebeuge und schnellere Bewegungsausführung bei den Übungen, die mit Schwung ausgeführt werden, wie, Snatches und Cleans. Als zweite Maßnahme kannst Du die Pausen zwischen den Runden verkürzen. Verkürze sie von drei Minuten auf zwei, dann auf 90 Sekunden, dann auf eine Minute. Wenn Du nach Anwendung dieser Intensitätstechniken bei den meisten Übungen mehr als zwanzig Wiederholungen bewältigst, solltest Du Dir eine zwei bis vier Kilogramm schwerere Kettlebell zulegen. DU HAST ES DIR VERDIENT! Egal, wie fit Du in dieses Programm einsteigst oder wie fit Du mithilfe meines Programmes auch wirst; Du solltest während des Trainings stets schnaufen wie ein Stier! Je durchtrainierter Du wirst desto kürzere Pausen werden nötig, um die absolut wichtige Sauerstoffschuld in Deiner Muskulatur zu erreichen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein effektives Training auf die Steigerung von Kraft und Kondition abzielen muss. Deine Resultate fallen umso deutlicher aus, desto kontrollierter Du das Gewicht bewegst und desto nachhaltiger Du die trainierte Muskulatur ermüdest, indem Du das Training bei steigender Wiederholungszahl mit kürzeren Rundenpausen ermüdest. FORTSCHRITT sollte Dein einziges Kriterium sein. Und zwar bei jedem einzelnen Training! Beginne die ersten Trainingseinheiten mit dem Ziel, mit den Übungen auf Tuchfühlung zu gehen und ein Gefühl für diese Art des Trainierens zu bekommen. Für die nächsten Wochen richtest Du deinen Fokus dann darauf, die Gesamtwiederholungzahl für jedes Training immer weiter zu steigern. Solange Du stets mehr Wiederholungen mit gleichbleibender Pausenlänge oder die gleiche Wiederholungszahl bei kürzerer Pausenlänge zwischen den Runden schaffst, findet eine positive Veränderung Deines Körpers statt und Du wirst noch leistungsfähiger werden. Trinke mindestens 1.5 Liter Wasser während eines jeden Trainings!

4 ANTI-PROBLEMZONEN - TRAINING S E I T E 4 DIE WUNDERKUGEL PHASE I Notiere sofort nach jeder Übung die Wiederholungszahl und stoppe die Pausenlänge VORHER: AUFWÄRMPROGRAMM (siehe Schnellstarter-Set) 1. Runde TGU Wdh. Wdh. Wdh. Wdh. Wdh. Wdh. 2. Runde KB-Kniebeugen 3. Runde Good Mornings Lunge Twist 4. Runde KB-Wippe Kinnziehen 5. Runde Versetzte KB-Kniebeuge Windmühle 6. Runde Swing-Pyramide (1. Durchgang bis zum Maximum; 10 Sek. Pause; 2. Durchgang mindestens die Hälfte der Wdh. des 1. Durchgangs; 10 Sek. Pause; 3. Durchgang mindestens Hälfte des 2. Durchgangs) Muss nicht notiert werden. - Gehe alle Übungen 1 Mal durch -

5 ANTI-PROBLEMZONEN - TRAINING S E I T E 5 DIE WUNDERKUGEL PHASE II Notiere sofort nach jeder Übung die Wiederholungszahl und stoppe die Pausenlänge VORHER: AUFWÄRMPROGRAMM (siehe Schnellstarter-Set) 1. Runde TGU Wdh. Wdh. Wdh. Wdh. Wdh. Wdh. 2. Runde KB-Kniebeugen 3. Runde Good Mornings Lunge Twist 4. Runde KB-Wippe Kinnziehen 5. Runde Versetzte KB-Kniebeuge Windmühle 6. Runde Swing-Pyramide (1. Durchgang bis zum Maximum; 10 Sek. Pause; 2. Durchgang mindestens die Hälfte der Wdh. des 1. Durchgangs; 10 Sek. Pause; 3. Durchgang mindestens Hälfte des 2. Durchgangs) Muss nicht notiert werden. - Gehe alle Übungen 2 Mal durch -

6 ANTI-PROBLEMZONEN - TRAINING S E I T E 6 DIE WUNDERKUGEL PHASE III Notiere sofort nach jeder Übung die Wiederholungszahl und stoppe die Pausenlänge VORHER: AUFWÄRMPROGRAMM (siehe Schnellstarter-Set) 1. Runde TGU Wdh. Wdh. Wdh. Wdh. Wdh. Wdh. 2. Runde KB-Kniebeugen KB-Käfer Windmühle 3. Runde Gestütztes einseitiges Rudern Lunge Twist KB-Wippe 4. Runde KB-Kreuzheben Good Mornings Versetzte KB-Kniebeuge Extra-Runde (am Ende des 3. Durchgangs) -Pyramide (1. Durchgang bis zum Maximum; 10 Sek. Pause; 2. Durchgang mindestens die Hälfte der Wdh. des 1. Durchgangs; 10 Sek. Pause; 3. Durchgang mindestens Hälfte des 2. Durchgangs) Muss nicht notiert werden. - Gehe alle Übungen 3 Mal durch -