Abnehmen mit Fahrradfahren
Fettkiller Fahrrad Radfahrer haben es leicht, den Winterspeck loszuwerden. Sie müssen nur ihr Fahrrad als Trainingsgerät richtig nutzen. Ex-Triathlon- Profi Katja Mayer verrät, wie die Röllchen am schnellsten schmelzen. Fotos: Daniel Simon Text: Angelika Urbach Gute Vorsätze sind schön, doch ihre Umsetzung ist meist umso schwieriger. Beim Thema Abnehmen sind Radfahrer klar im Vorteil, denn im Gegensatz zu den meisten anderen Menschen müssen sie sich zum Sport nicht erst motivieren. Genau das gilt unter Fachleuten als wichtige Voraussetzung für den Erfolg im Kampf gegen die Röllchen. Wer dauerhaft Pfunde verlieren will, sollte sich eine körperliche Aktivität suchen, die ihm Spaß macht mit und ohne die Belohnung durch schwindende Kilos, rät Ex-Triathlon-Profi Katja Mayer. Damit steigen die Chancen, dass man sein Abnehmtraining nicht gleich frustriert aufgibt, wenn der Zeiger der Waage mal über längere Zeit hinweg still steht. Radfahrer und andere Ausdauersportler bekämpfen den Winterspeck an zwei Fronten gleichzeitig. Zum einen verbrennen sie während der Ausfahrt viele Kalorien: Ein 75 Kilogramm schwerer Erwachsener, der in moderatem Tempo (15 18,5 km/h) pedaliert, verbraucht in einer Stunde ca. 450 Kalorien. Zum anderen steigt durch regelmäßige Touren auch die Energierate, die man im Ruhezustand verbraucht. Denn durch den Sport wächst der Anteil an Muskelmasse und der Körper verbraucht mehr Energie nicht nur beim Radfahren, sondern beispielsweise auch zu Hause vor dem Fernseher. Dieser Anstieg des Grundumsatzes verhindert den gefürchteten Jojo-Effekt, der den Erfolg von Diäten oft schon nach kurzer Zeit zunichte macht. Während einer Diät reduziert der Körper seinen Grundumsatz und baut dazu sogar Muskelmasse ab, um die Nahrungsmittelknappheit besser zu überstehen. Rollen gegen die Röllchen 1. Steigungen Bauen Sie Berge und Hügel in Ihre Trainingsrunde ein das sorgt für Abwechslung und treibt den Puls nach oben. 2. Intervalltraining Studien haben ergeben, dass beim Intervalltraining die Fettverbrennung um 36 Prozent höher liegt als bei konstant moderatem Ausdauertraining. Wer keine Berge vor der Haustüre hat, kann schnelle Intervalle in seine Touren einbauen, z.b. 4 Min schnell, 1 Min locker; 6 Wiederholungen. 3. Widerstand Fahren Sie für die Dauer Ihrer gewohnten Trainingszeit (die übliche Streckenlänge reicht nicht aus!) in einem höheren Gang. Dabei müssen die Muskeln mehr Kraft aufwenden, der Puls steigt und damit auch der Kalorienverbrauch. 4. Trittfrequenz Treten Sie ruhig mal schneller in die Pedale und fahren in diesem Tempo für die Dauer Ihrer gewohnten Trainingseinheit (die übliche Strecke Die besten Karten im Kampf gegen den fiesen Winterspeck haben jene Radfahrer, die an beiden Schrauben gleichzeitig drehen: Den Energieverbrauch des Körpers sowohl Je mehr Energie Sie verbrauchen, umso schneller schmelzen die Pfunde. Es gibt verschiedene Strategien, mit denen Radfahrer die Belastung unterwegs spontan steigern können. Welches ist Ihre Lieblingsvariante? reicht nicht!). Eine hohe Trittfrequenz schont die Kniegelenke und erhöht dennoch die Pulsfrequenz dabei verbrennt der Körper mehr Energie. 2/2012 TREKKINGBIKE 91
Du bist, was du isst: Die richtige Ernährung macht das Abnehmtraining per Rad noch effektiver. durch Sport steigern als auch die Kalorienzufuhr durch ihre Ernährung drosseln. Profi-Fett-weg-Tipps 1. Kohlenhydrate meiden Kohlenhydrate bremsen die Fettverbrennung: Ihre Aufnahme blockiert aufgrund der Ausschüttung von Insulin den Fettstoffwechsel. Wer also eine hohe und ungestörte Fettverbrennung erreichen will, sollte zwei Stunden vor und zwei Stunden nach der Ausfahrt auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Müsli verzichten. Gute Alternative: Ein frischer Die Laktatkonzentration im Blut Salatteller weist auf die anaerobe Schwelle. mit magerem Fleisch, Fisch oder Ei lässt sich lecker zubereiten und enthält viel weniger Kohlenhydrate. Frage: Was tun, wenn das Gewicht stagniert? Katja Mayer war sieben Jahre lang Triathlon- Profi. Heute begleitet sie mit ihrer km- Sportagentur Amateursportler. Infos: www.km-sportagentur.de 2. Viel trinken Flüssigkeitsmangel verlangsamt die Stoffwechselprozesse im Körper auch den Fettstoffwechsel. Trinken Sie vor, während und nach der Ausfahrt genügend Wasser, damit der Körper die Energie fürs Treten optimal bereitstellen kann. Vorsicht vor fertigen Sportgetränken: Sie enthalten oft sehr viel Zucker. 3. Trainingspuls ermitteln Jeder Mensch besitzt seine persönliche Herzfrequenz in Ruhe und unter Belastung. Wer diese kennt, trainiert effektiver. Zur Berechnung kursieren verschiedene Formeln. Sie alle besitzen den Nachteil, dass sie individuelle Vorbedingungen wie z.b. die aktuelle körperliche Verfassung außer Acht lassen. Die individuellen Werte lassen sich durch einen Laktattest ermitteln, den Sportmediziner oder Sportwissenschaftler anbieten; Kosten: ca. 80 120 Euro. Der Körper passt sich an das Training an und arbeitet immer intensiver. Deshalb muss er nach einiger Zeit (ca. 3 Monate) für dieselbe Belastung weniger Energie aufwenden als zu Beginn des Abnehmtrainings. In diesem Stadium regen neue und ungewohnte Trainingsreize den Körper dazu an, dass er seine Energieproduktion wieder erhöht. Geeignet sind z.b. eine starke Ausweitung der Dauer der Ausfahrten am Wochenende oder auch ein intensives Intervalltraining an einem Tag mit weniger Zeit für die Tour. Realistische Ziele setzen Nachhaltigen Erfolg versprechen jene Abnehmstrategien, die alltagstauglich sind und dem eigenen Lebensstil entsprechen, betont Katja Mayer. Hau-Ruck-Aktionen mit Radikaldiäten und überzogenen Trainingsvorsätzen zählen nicht dazu. Beispiel: Junge Eltern, die neben ihrer Familie noch weitere Hobbies pflegen, werden einen ambitionierten Trainingsplan mit vier Ausfahrten pro Woche vermutlich bald aufgeben. Betrachten Sie sich selbst und Ihr persönliches Umfeld in Ruhe und formulieren Sie Ihre Ziele aufgrund dieser Einschätzung realistisch, rät Katja Mayer. Vor Enttäuschungen und Misserfolgen bewahrt man sich am besten durch viel Geduld und möglichst kleine Zwischenziele auf dem Weg zur Wunschfigur. Ein Kilo Körperfett besitzt einen Energiewert von ca. 9000 Kilokalorien, sagt die Expertin in Sachen Trainingsbetreuung. Wer schon einmal versucht hat, diese Menge an Kalorien im Lauf einer einzigen Woche einzusparen, weiß, dass er kaum mehr als ein einziges Kilo Körpergewicht pro Woche schmelzen lassen kann. Die richtige Intensität finden Harte Sprints oder gemütliche, lange Touren wann schmilzt das Körperfett am effektivsten? Trainer und Sportler sprechen bei diesem Thema häufig vom so genannten Fettverbrennungspuls, also jener Pulsfrequenz, bei der der Körper prozentual am meisten Energie aus Fettverbrennung gewinnt. Dieser Anteil ist während moderater Belastungen bei ca. 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses am höchsten. Doch Vorsicht: Ein Radtraining in diesem Pulsbereich bedeutet nicht automatisch weniger Kilos auf der Waage, warnt Katja Mayer. Da der Fettanteil bei niedrigen Intensitäten am höchsten ist, insgesamt aber wenig Kalorien verbraucht werden, ist die absolute Menge des Kalorienverbrauchs gering. Über den tatsächlichen Erfolg des Abnehmens entscheidet einzig eine negative Energiebilanz: Unterm Strich nimmt nur ab, wer mehr Kalorien verbraucht als er isst, betont Katja Mayer. Dabei gilt: Je anstrengender und temporeicher die Ausfahrt, desto höher steigt der Puls unterwegs und umso mehr Kalorien verbraucht der Körper. Keine 92 TREKKINGBIKE 2/2012
Das Tempo macht s: Am Ende der Tour sollte der Körper möglichst viele Kalorien verbrannt haben. Sorge: Bei diesen schnellen Einheiten darf man ruhig mal außer Puste geraten, ermutigt Katja Mayer. Erst wenn die Muskeln zu brennen beginnen, sollte man langsamer treten, so die Trainingsexpertin. Denn dann ist der Zeitpunkt erreicht, an dem die Muskulatur übersäuert und nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden kann. Fotos: daniel Simon Auf Belohnungen verzichten Bei schnellen Ausfahrten verbrennt der Körper vor allem Kohlenhydrate. Und dennoch soll dadurch der Winterspeck schmelzen wie geht das bloß? Begehen Sie nicht den Fehler, nur die Zeit der sportlichen Betätigung zu betrachten, warnt Katja Mayer, In den Stunden nach dem Training holt sich der Körper die verbrauchte Energie zurück und packt dazu die Fettreserven an. Radfahrer, die abnehmen wollen, sollten ihrem Körper deshalb nach der Tour möglichst lange keine weitere Energie zuführen. Die Pölsterchen schmelzen nur dann, wenn die verbrauchten Kalorien hinterher nicht wieder reingefuttert werden. Besonders zu Beginn des Abnehmtrainings, wenn der Körper noch relativ wenig Energie verbraucht, kann das schon durch kleine Mahlzeiten passieren, weiß die Ex-Triathletin. Gerade für Menschen mit leichtem Übergewicht ist Radfahren das beste Mittel zum Abnehmen überhaupt. Es schont die Gelenke, weil der Radfahrer sein Gewicht nicht selbst tragen muss. Und man braucht dazu keine neue Technik zu erlernen, wie etwa beim Schwimmen oder Nordic Walking. Dazu kommt, dass Radfahrer ihr Training individuell ganz leicht dosieren können, betont Katja Mayer. Ist der Körper z.b. durch eine Erkältung angeschlagen, lässt sich die Tour leicht abkürzen. Fühlt man sich dagegen gut, kann man spontan einige Sprints oder Steigungen in die Ausfahrt einbauen und so die Intensität der Belastung erhöhen. Wer über längere Zeit hinweg kaum Sport getrieben hat, sollte vor Beginn eines regelmäßigen (Abnehm-)Trainings einen Termin bei seinem Hausarzt vereinbaren, rät Katja Mayer. Fällt dessen Gesundheitscheck positiv aus, wird der Arzt grünes Licht geben. Unser Trainingsplan dient als Grundlage für ein sinnvolles Abnehmtraining mit dem Rad. Je nach Trainingszustand und Zeitbudget lässt er sich an Ihre individuellen Voraussetzungen anpassen. Vier-Wochen-Trainingsplan Mit den Rad zur Wunschfigur! Unser Trainingsplan ist auf vier Wochen ausgerichtet und lässt sich beliebig verlängern. Tag Anstrengung* Dauer Inhalt 1. Woche Dienstag 4 7 1 1,5 h 15 Min locker einfahren (1-3), 6 x (4 Min (4-7) + 1 Min locker), Donnerstag 4 7 1 1,5 h ebenso Sonntag 1 3 2 3 h flach 2. Woche Dienstag 4 7 1 1,5 h 15 Min locker einfahren (1-3), 6 x (4 Min (4-7) + 1 Min locker), Donnerstag 4 7 1 1,5 h ebenso Sonntag 1 3 2 3 h flach 3. Woche Dienstag 8 10 1,5 2 h 15 Min locker einfahren (1-3), 6 x (6 Min (8-10) + 1 Min locker), Donnerstag 4 7 1,5 2 h 15 Min locker einfahren (1-3), 3 x innerhalb von 5 Min Puls bis (8-10) steigern, 3 Min halten, 2 Min locker; 15 Min ausrollen Sonntag 1 3 2 3 h (+x) wellige Strecke, locker fahren 4. Woche Dienstag 8 10 1,5 2 h 15 Min locker einfahren (1-3), 6 x (6 Min (8-10) + 1 Min locker), Donnerstag 4 7 1,5 2 h 15 Min locker einfahren (1-3), 3 x innerhalb von 5 Min Puls bis (8-10) steigern, 3 Min halten, 2 Min locker; 15 Min ausrollen Sonntag 1 3 2 3 h (+x) wellige Strecke, locker fahren * 1---3 = Basisbereich: Bei dieser Belastung sollten Sie in ganzen Sätzen sprechen können; ca. 60 75% der max. Herzfrequenz 4---7 = Moderates Training: anstrengende, aber noch angenehme Belastung; ca. 75 85% der max. Herzfrequenz 8---10 = Hohe Intensität: anstrengende Belastung, die max. 10 Min. auszuhalten ist; ca. 85 95% der max. Herzfrequenz 93
Foto: Daniel Simon www.trekkingbike.com TESTABO JETZT 2 TREKKINGBIKE E TESTEN + GESCHENK NUR 6,50 (statt 9,80 ) TREKKINGBIKE-GLASBECHER-SETR-SET n aus gefrostetem Glas TREKKINGBIKE-TRINKFLASCHE n passt in alle gängigen Flaschenhalter n Füllmenge: 750ml AUCH INKLUSIVE digital FÜR NUR 1 EURO MEHR! HIER DIREKT BESTELLEN: abo.trekkingbike.com/5071b qja, ich teste die nächsten 2 Ausgaben TREKKINGBIKE für 6,50 qzusätzlich bestelle ich das Digital-Abo für nur 1, mehr. Wenn ich bis 10 Tage nach Erhalt der zweiten Ausgabe nichts Gegenteiliges von mir hören lasse, bin ich damit einverstanden, TREKKINGBIKE für mindestens ein Jahr (6 Ausgaben) zum derzeit gültigen Preis von 27, (Deutschland), 36,30 (sonstiges Ausland), inklusive Porto und Versandkosten zu erhalten. Nach diesem Jahr kann ich die Lieferung jederzeit stoppen. Wichtig: Kurzabo-Angebote sind zum persönlichen Kennenlernen der Zeitschrift und können daher nur ein Mal pro Haushalt genutzt werden (Geschenkabos sind ausgeschlossen). Als Geschenk erhalte ich (bitte nur ein Geschenk ankreuzen): das TREKKINGBIKE-Glasbecher-Set (ZTR11) die TREKKINGBIKE-Trinkflasche (ZTR13) der TREKKINGBIKE-Sattelschutz (ZTR05) das TREKKINGBIKE-Buff-Tuch (ZTR18) Aktion: P-5071/B-5072 Anschrift des Auftraggebers Ich zahle per: Bankeinzug (nur mit deutscher Bankverbindung möglich) IBAN BIC D E MASTERCARD VISA Card Gültig bis: Card-Nr. 1 HEFT GRATIS (bei Bankeinzug/Kreditkarte) Rechnung Einzugsermächtigung/SEPA-Lastschriftmandat: Ich ermächtige die Delius Klasing Verlag GmbH (DK) widerrufl ich, den Betrag bei Fälligkeit durch Lastschrift von meinem Konto einzuziehen. Ich ermächtige DK, Zahlungen von meinem Konto mittels Lastschrift einzuziehen. Zugleich weise ich mein Kreditinstitut an, die von DK auf mein Konto gezogenen Lastschriften einzulösen. Hinweis: Innerhalb von acht Wochen, beginnend mit dem Belastungsdatum, kann ich die Erstattung des Betrages verlangen. Es gelten dabei die mit DK vereinbarten AGB. Gläubiger-ID: DE03ZZZ00000369776 *Lieferung solange der Vorrat reicht. TREKKINGBIKE-SATTELSCHUTZ n bei jedem Wetter sicherer Witterungsschutz n wasserdicht n mit patentierter Befestigung zum Schutz gegen Diebstahl BUFF-TUCH n 12 verschiedene Arten zum Tragen n dient bei Bedarf blitzschnell als Mund- und Nasenschutz n die atmungsaktiven Materialien schützen vor Wind und Wasser n hoher Tragekomfort Name, Vorname Straße, Nr. PLZ, Ort Telefon E-Mail Geburtsdatum Datum und Unterschrift Wichtig: Kurzabo-Angebote sind zum persönlichen Kennenlernen der Zeitschrift und können daher nur einmal pro Haushalt genutzt werden (Geschenkabos sind ausgeschlossen). abo.trekkingbike.com/5071b +49 (0)521-55 99 22 abo.trekkingbike@delius-klasing.de Delius Klasing Verlag, Postfach 10 16 71, D-33516 Bielefeld +49 (0)521-55 98 88 13