TRAINING MIT SCHLINGEN - GRUNDÜBUNGEN FÜR EINSTEIGER Autoren: Benjamin Merle 2015 WWW.KNSU.DE Seite 1
Übersicht Einführung Schlingentraining o Grundlegende Informationen o Das Prinzip o Einsatzgebiete o Der Schlingentrainer Sicherheitshinweise o Allgemein o Aufbau Arbeitsmaterial o Beine: Kniebeugen einbeinig (1) o Brust: Liegestütze (2) o Bauch: Sit-up in Bauchlage (3) o Rücken, Arme: Rudern eng (4) Videos o Kniebeugen einbeinig (1) o Liegestütze (2) o Sit-up in Bauchlage (3) o Rudern eng (4) Quellenverzeichnis 2015 WWW.KNSU.DE Seite 2
Einführung Schlingentraining Grundlegende Informationen Das Training mit Schlingen ist ein sehr effektives Training für den ganzen Körper. Es wird in der Physiotherapie und im Fitnessbereich eingesetzt. Das Schlingentraining trainiert nicht nur die Kraft des Körpers, sondern auch die Muskelkoordination und die Stabilisation. Durch das Training mit den Schlingen wird die Tiefenmuskulatur gestärkt und bietet so eine optimale Ergänzung zum Krafttraining mit Geräten. Der Unterschied zum klassischen Krafttraining liegt darin, dass man in der Regel mit den Geräten nur einzelne größere Muskeln trainiert. Das Training mit Schlingen ist auch unter den Synonymen Sling-Training oder Suspension-Training bekannt. Den Schlingentrainer kann man in verschiedenen Preisklassen erwerben. Das Prinzip Durch das Training mit Schlingen soll hauptsächlich die Kraftausdauer trainiert werden. Mithilfe des eigenen Körpergewichts und der Schwerkraft werden vor allem tiefliegende, gelenksnahe Muskeln trainiert. Bei dem Training mit Schlingen verlaufen die Übungen immer über mehrere Gelenke so wird das Zusammenspiel zwischen Muskelgruppen und die Rumpfstabilität trainiert. Das Prinzip beruht darauf, dass der Schüler sein eigenes Körpergewicht in instabilen Lagen im Gleichgewicht halten muss und so die ganze Zeit die Rumpfstabilität aufrechterhält. Wenn der Widerstand erhöht werden soll, kann der Schüler den Winkel zum Boden variabel verändern und somit einen höheren Kraftaufwand bei der Übung erzeugen. Verschiedene Abstände zum Ankerpunkt der Schlingen tragen dazu bei, dass die Schwierigkeit variiert werden kann. Es können sowohl alltagsnahe, wie auch sportartspezifische Bewegungsmuster Trainiert werden. Das Schlingentraining lässt komplexe Bewegungsabläufe zu und trainiert nicht nur einzelne isolierte Muskelgruppen, somit wird das inter- und intramuskuläre Zusammenspiel verbessert und steigert so die Effektivität des Trainings. Das Training kann sowohl im Liegen als auch im Stehen durchgeführt werden uns lässt somit eine Vielzahl an Übungen zu. Einsteiger Übungen beim Schlingentraining sind: Übungen 1-4 1-4 Kniebeugen 1 1 Liegestütz 2 2 Sit-up in Bauchlage 3 3 Rudern eng 4 4 2015 WWW.KNSU.DE Seite 3
Einsatzgebiete Das Schlingentraining gewann in den letzten Jahren immer mehr an Beliebtheit. Es wird sowohl in Fitnesskursen, in der Physiotherapie, allein zu Hause, im Freien oder im Leitungssport angewendet. Durch den veränderlichen Trainingsreiz können die Übungen individuelle auf die Bedürfnisse des einzelnen angepasst werden. Trotzdem setzt das Training mit Schlingen ein gewisses Körpergefühl sowie Grundkraft voraus. Deswegen ist es wichtig vor allem für Fitnessanfänger, anfangs nur unter Anleitung eines erfahrenen Trainers die Schlingen zu benutzen. Der Schlingentrainer Der Schlingentrainer beseht aus verschiedensten Bauteilen. Entscheidend ist ein Ankerpunkt über Kopfhöhe zum befestigen des Schlingentrainers. Durch einen Karabiner in einen Haken an der Decke, an einer Stange, um einen Ast oder mit dem Türanker zu Hause, ist das Training mit den Schlingen fast überall möglich. Abb. 1: Schlingentrainer 2015 WWW.KNSU.DE Seite 4
Sicherheitshinweise Allgemein Vor dem Schlingentraining ist immer ein ausreichendes Aufwärmtraining von nöten. Das Aufwärmen schützt vor Verletzungen und fördert die Leistungsfähigkeit. Ein Training mit den Schlingen ist sehr anspruchsvoll und sollte nur unter einwandfreiem gesundheitlichem Zustand durchgeführt werden. Als Neuling im Schlingentraining sollte man die ersten Trainingsstunden immer gemeinsam mit einem erfahrenen Trainer ausführen. Viele Übungen erfordern eine hohe Grund- und Rumpfstabilität, deswegen besteht die Gefahr bei der Überschätzung der eigenen Fähigkeiten, dass Verletzungen im Lendenwirbel Bereich auftreten. Ruckartige Bewegungen sollten vermieden werden und alle Bewegungen gleichmäßig ausgeführt werden. Aufbau Der Schlingentrainer sollte nie an rauen oder scharfen Kanten befestigt werden, sonst besteht die Gefahr das die Seile reißen. Es muss darauf geachtet werden das die Befestigungsmöglichkeit das Körpergewicht des Schülers tragen. Ebenfalls sollte darauf geachtet werden das der Schlingentrainer nicht permanenten Witterungsbedingungen wie Sonne, Regen oder Frost ausgesetzt ist und die Maximalbelastung an Körpergewicht nicht überschritten wird. Die beiden Griffe des Schlingentrainers sollten sich immer in einer waagerechten Position befinden, damit ein ungewolltes Verrutschen der Griffe vermieden wird. Des Weiteren muss darauf geachtet werden das beim Schlingentraining auf einem stabilen, flachen und rutschfesten Untergrund trainiert wird. 2015 WWW.KNSU.DE Seite 5
Beine 1 Kniebeugen einbeinig Eine gute Balance/ Stabilität des Standbeins ist bei der Kniebeuge erforderlich. Ein gezieltes Training der Muskulatur erreicht man durch das Absenken des Gesäßes nach hinten dadurch wird das Kniegelenk entlastet. Körpergewicht komplett auf die Ferse verlagern. Startphase Ausgangsposition Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt, auf einem Bein stehend. Die Arme sind lang und die Schlingen stehen unter Spannung. Beanspruchte Muskulatur Primär Beine, Gesäß Sekundär Rücken, Arme Bewegungs- und Endphase Übung Durch Beugen des Standbeins wird Körper nach hinten unten bewegt. Gleichzeitig wird das Schwungbein gebeugt. Durch Kraft des Standbeins wird Körper aufgerichtet. Körper in Hüfte und Kniegelenk strecken. Endposition Der Oberkörper ist leicht nach vorne gelehnt, die Arme sind gestreckt. Das Körpergewicht liegt auf der Ferse des Standbeins. 2015 WWW.KNSU.DE Seite 6
Brust 2 Liegestütze Die Schlingen- Liegestütze erfordert das Anspannen der Bauchmuskeln. Wenn man die Arme, Brust und Rumpfstabilität trainieren will, ist die Liegestützübung eine der wirkungsvollsten. Startphase Ausgangsposition Die Füße befinden sich in den Schlaufen. Die Hände stützen über Schulterbreite auf dem Boden ( 10-20cm neben der Achsel). Beanspruchte Muskulatur Primär Brust, Schulter, Arme, Bauch Sekundär Rücken, Beine Bewegungs- und Endphase Übung Die Arme werden im Ellenbogen bis zu 90 gebeugt. Der Körper bleibt gestreckt. Die Arme werden wieder gestreckt und der Oberkörper dadurch nach oben gedrückt. Endposition Der Körper befindet sich in Bodennähe komplett gestreckt und der Kopf ist in Verlängerung des Oberkörpers. 2015 WWW.KNSU.DE Seite 7
Bauch 3 Sit-up in Bauchlage Mit der Übung Sit-up in Bauchlage werden die kompletten Bauch- und Teile der Beinmuskulatur so wie die Armmuskulatur beansprucht. Halte deine Knie während der Übung immer geschlossen und vermeide ein Hohlkreuz. Startphase Ausgangsposition Die Füße befinden sich in den Schlaufen. Die Hände stützen über Schulterbreite auf dem Boden ( 10-20cm neben der Achsel). Das Gesäß ist leicht angehoben. Beanspruchte Muskulatur Primär Beine, Bauch, Arme Sekundär Rücken, Schulter Bewegungs- und Endphase Übung Die Knie werden gebeugt und aus der Körperstreckung an den Körper bzw. die Brust gezogen. Die Beine werden langsam aus der eingerollten Körperposition wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt. Endposition Das Gesäß ist nach oben gerichtet. Die Knie sind so weit wie möglich zur Brust angezogen. 2015 WWW.KNSU.DE Seite 8
Rücken, Arme 4 Rudern eng Mit der Übung Rudern eng wird der obere Rückenbereich und die Schulterpartien trainiert. Der Körper bleibt bei der gesamten Übung gestreckt. Je Größer der Neigungswinkel, desto intensiver die Übung. Startphase Ausgangsposition Der Oberkörper ist nach hinten gelehnt und der Rücken ist gerade. Die Arme befinden sich gestreckt vor dem Körper. Die Beine sind etwa hüftbreit auseinander gestellt. Das Körpergewicht befindet sich dabei auf den Fersen. Beanspruchte Muskulatur Primär Rücken, Arme Sekundär Schulter Bewegungs- und Endphase Übung Die Arme werden auf Schulterhöhe im Ellenbogengelenk gebeugt. Der Oberkörper wird durch das strecken der Arme in die Ausgangsposition abgesenkt. Endposition Die Ellbogengelenke werden bis ca. 90 auf Schulterhöhe gebeugt. Der Oberkörper befindet sich in aufrechter, gestreckter Position. 2015 WWW.KNSU.DE Seite 9
Quellenverzeichnis Literatur Autor Literaturname Erscheinungsort Erscheinungsjahr Verlag Stefan Schurr Funktionelles Norderstedt 2011 Book on Demand Schlingentraining Frank Thömmes Schlingentraining 2013 Copress Sport Internet URL Zugriffszeitpunkt http://www.sofimo.de/training/traningsmethoden/schlingentraining-fueranfaenger-die-besten-uebungen.html 15.11.2014 http://www.slingfitness.de/de/uebungen.html 20.11.2014 Abbildung / Foto Nummer Urheber 1-9 Benjamin Merle, Dominik Wagner Video Nummer Urheber 1-4 Benjamin Merle, Dominik Wagner Urheber des Beitrages Autor Berater Institution Benjamin Merle, Dominik Wagner / Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Lehramtsstudenten Koblenz- Landau, Campus Koblenz 2015 WWW.KNSU.DE Seite 10