Mit dem Chin-up Bar trainieren

Mit dem Chin-up Bar trainieren

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Mega schnelle Resultate erhältst Du, wenn Du mit einem sogenannten Chin-up Bar oder auch Klimzugstange arbeitest. Diese findest Du auf amazon.de oder im Sportgerätehandel für ca. 20-30. Regelmäßiges Training stärkt Dein Herz-Kreislaufsystem und verhilft Dir zu mehr Wohlbefinden. Intensives Konditionstraining beansprucht den ganzen Körper. Steigere die Belastung daher langsam und achte auf ausreichende Pausen. Trainiere zunächst in einem Leistungsbereich, in dem Du Dich nicht völlig verausgabst. Beginne mit täglich 10 bis 15 Minuten. Nach einigen Wochen kannst Du das Training ausdehnen. 2014 60 Day Dream Body Seite 4

Liegestütze / Push-Ups 1. Chin-up Bar auf ebenen, rutschfesten Boden stellen 2. Mit geraden Armen auf die Haltegriffe stützen 3. Füße auf die Zehenspitzen stellen 4. Arme bei gestrecktem Körper nach vorne beugen und wieder anheben 2014 60 Day Dream Body Seite 5

Rumpfbeugen / Sit-Ups 1. Lange Stange des Chin-up Bar z.b. an einen Türrahmen einhaken 2. Hinsetzen und Füße unterhalb der langen Stelle einhaken. Fußsohle berührt den Boden 3. Arme hinter dem Kopf verschränken 4. Rumpf nach hinten beugen. Dabei die Wirbelsäule vorsichtig von unten nach oben abrollen 5. Rumpf langsam anheben. Dabei die Wirbelsäule vorsichtig von oben nach unten vom Boden anheben 2014 60 Day Dream Body Seite 6

Trizepsmuskulatur / Triceps Dips 1. Chin-up Bar auf ebenen, rutschfesten Boden stellen. 2. Mit dem Rücken zum Gerät setzen. 3. Handgriffe anfassen. 4. Beine lang strecken, ohne dass die Fußsohlen Kontakt zum Boden haben. 5. Oberkörper langsam und gerade nach oben drücken. 6. Oberkörper langsam und gerade absenken. 2014 60 Day Dream Body Seite 7

Klimmzüge / Pull-Ups Befestigung Um dem Chin-up Bar sicheren Halt zu geben, muss der Türrahmen folgende Bedingungen erfüllen: - 75 84 cm breit - Zarge darf nicht abgeflacht sein, wie in Altbauten häufig vorzufinden 2014 60 Day Dream Body Seite 8

1. Den Sicherheitskeil (9) über die Zarge stülpen und festdrücken. 2. Querstange (3) des Chin-up Bar durch den Türrahmen führen, über den Sicherheitskeil (9) führen und auf der Türzarge ablegen. 2014 60 Day Dream Body Seite 9

Übungen Die verschiedenen Kunststoffgriffe ermöglichen es, unterschiedliche Körperpartien zu trainieren: 2014 60 Day Dream Body Seite 10

So geht`s: 1. Fasse an z.b. die gebogenen Haltegriffe 2. Ziehe Dich langsam nach oben 3. Lasse Dich langsam wieder herabsinken 4. Wiederhole die Übung, bis Du spürst, dass Deine Kraft nachlässt 2014 60 Day Dream Body Seite 11

Nach dem Training Abkühlphase Es empfiehlt sich, das Training mit einigen Dehnungsübungen zu beenden. Das beste Ergebnis erzielst Du, wenn Du jede Dehnung 30 bis 60 Sekunden hältst. 2014 60 Day Dream Body Seite 12