erfolgreich bekämpfen Quicktipps für deinen Auftritt 1
Troubleshooter Schnelle Hilfe bei Lampenfieber Casting oder Auftritt stehen bevor, und schon schlägt es zu: das Lampenfieber. Seine Symptome unterscheiden sich dabei von Person zu Person. Die einen sind nervös und zittrig, während sich die anderen vor Angst wie gelähmt fühlen. Meine Quicktipps zeigen dir, was bei welchem Problem am besten hilft. Dein Michael Draksal «Alle Methoden, die ich dir hier vorstelle, sind psychologisch fundiert und in der Praxis erprobt. Und das mit durchschlagendem Erfolg. Obwohl ich seit vielen Jahren als Mentaltrainer und Coach tätig bin, staune ich selbst immer wieder, wie gut die Methoden wirken. Probiere es einfach aus!» 2 3
Zittern «Unterbrich Grübeleien mit einem STOPP!» Das hilft Spann deine Hände (oder den anderen zitternden Körperteil) kräftig an und lass nach einigen Sekunden wieder locker. Spüre den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Allein dadurch verschwindet das Zittern oft bereits. In der Psychologie spricht man auch von «Paradoxer Intervention». Grübeleien Das hilft Sage je nach Situation in Gedanken oder laut zu dir selbst: STOPP! Auf diese Weise unterbrichst du die Grübeleien erst einmal. Besonders gut funktioniert das, wenn du dir gleichzeitig ein Stoppschild vorstellst. Führe anschließend ein kurzes, positives Selbstgespräch («Los geht s!») und wende dich sofort etwas anderem zu. 4 5
Müde und schlapp Das hilft Klatsche deinen Körper von oben nach unten mit der flachen Hand ab. Oder du probierst die sogenannten Steigerungsskippings: Stelle dich aufrecht hin und laufe auf der Stelle. Dabei hebst du deine Knie bis zur Waagerechten an. Halte die maximale Geschwindigkeit für zwei Sekunden. Alternativ kannst du auch ein paarmal kräftig in die Höhe springen. Gelähmt fühlen Das hilft Wer ist dein Vorbild? Rufe es dir in Erinnerung und frage dich zum Beispiel: «Wie würde sich Meryl Streep jetzt verhalten?» Daraus ergibt sich der nächste Schritt: Spiele dein Idol nach. Kopfschmerzen Das hilft Greif dir deine Wasserflasche und trink erst mal was. In Stresssituationen vergessen wir häufig, ausreichend zu trinken. Wenn du die Flüssigkeitszufuhr ein wenig erhöhst, verschwinden die Kopfschmerzen nach kurzer Zeit meist von selbst. 6 7
Übelkeit Das hilft Lenk dich ab, bring dich auf andere Gedanken! Oft reicht es schon, wenn du einfach ein positives Lied pfeifst oder summst. Wie wäre es zum Beispiel mit «Happy Birthday»? Das lässt dich und deinen Magen die Nervosität vergessen. Hyperaktivität Das hilft Gehe ein paar Schritte in Zeitlupe und konzentriere dich auf deine Bewegungen. Oder du stellst dich locker hin und malst dir aus, dein Körper werde von zwei Linien durchkreuzt: eine von oben nach unten, eine von links nach rechts. Auf dem Schnittpunkt dieser beiden Linien liegt deine Körpermitte. Fokussiere sie und spüre, wie du dich immer entspannter fühlst. Hyperventilieren und Herzrasen Das hilft Entspanne dich über deine Atmung. Atme zunächst vier Sekunden lang ein. Anschließend hältst du die Luft an und zählst dabei ebenfalls bis vier. Das Ausatmen sollte doppelt so lange, also acht Sekunden, dauern. Bevor du wieder einatmest, hältst du erneut für vier Sekunden die Luft an. 8 9
Lustlosigkeit Das hilft Führe dir noch einmal ganz klar dein Ziel vor Augen: Was willst du mit diesem Auftritt erreichen? Denke auch an die Gründe, warum du auf die Bühne willst weil es dir Spaß macht, oder nicht? Rufe dir außerdem dein Vorbild in Erinnerung und aktiviere dich durch schnelle Bewegungen. Angst vor versagen «Lach die Angst weg! Deine Gesichtsmuskeln sind eng mit deinen Emotionen verknüpft» Das hilft Die Gesichtsmuskeln sind eng mit den Emotionen verknüpft! Setze einen lockeren, entspannten Gesichtsausdruck auf. Deine Stimmung kann gar nicht anders, als sich der Mimik anzuschließen. Du merkst, wie du nach und nach lockerer wirst und die Angst verschwindet. 10 11
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Inhalt der CD Positive Energie statt Lampenfieber 1. Einleitung 3:13 Countdown zum Casting Endlich an der Reihe 16. Nervosität beim Aufruf 2:06 17. Vorstellung 1:10 18. Nur die Ruhe 1:15 Auswertung nicht vergessen 19. Gut gemacht 0:53 Auf zum Auftritt Die Vorbereitung 2. Planung beruhigt 0:30 3. Wo, wann, was: der Handlungsplan 4:01 4. Für alle Fälle: Plan B 4:01 5. Ziele geben Motivation und mentale Stärke 2:04 Der Abend davor 6. Besser einschlafen 4:09 7. Locker werden: Progressive Muskelentspannung 6:31 8. Zum Träumen schön: dein ruhiger Ort 6:28 Die letzten Stunden 9. So bleibst du gelassen 1:10 10. Frühstück im Rampenlicht 1:16 11. Ankunft beim Casting 2:31 Warten auf den Aufruf 12. Ritual für die Wartezeit 0:41 13. Sei ganz Ohr: Musik 2:03 14. Immer der Nase nach: Düfte 2:03 15. Gelassenheit im Beutel: Bohnensäckchen 2:00 Proben, proben, proben... 20. Auftritt ja, Lampenfieber nein 0:56 21. So kommt der Text in den Kopf 2:27 22. Jede Probe ein Fortschritt 1:21 23. Bist du gut vernetzt? 1:27 24. Die letzten Wochen 1:13 Vor dem Auftritt 25. Die Aufregung steigt 1:27 26. Zeit überbrücken 2:06 27. Flow 2:57 Der Vorhang hebt sich 28. Das Publikum 0:46 29. Pannen überspielen 1:27 Viel Erfolg 30. Jetzt bist du an der Reihe 2:20 Bonustracks 31. Entspannungsmusik 1 3:36 32. Entspannungsmusik 2 6:32 14 15
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