KRÄFTIGUNGSTRAINING Diese Form der Kräftigung soll Ihrem Körper zu mehr Stabilität und Verbesserung der Haltung verhelfen. Trainieren Sie mit diesem Programm mindestens 3x wöchentlich 15 Minuten lang und Sie werden schnell an Kraft und Leichtigkeit gewinnen. Nehmen Sie dabei immer auf den aktuellen Trainingszustand Ihres Körpers und Ihre Allgemeinverfassung (an manchen Tagen tut man sich leichter, an anderen schwerer) Rücksicht und überfordern Sie sich nicht. Das bedeutet, dass Sie sich nach dem Programm nicht ermüdet und erschöpft, sondern wacher und agiler fühlen sollen. Ist Letzteres nicht der Fall, sollten Sie die Übungen zu Beginn einfacher und leichter gestalten. Dieses Programm baut auf 5 Positionen auf, die nacheinander (evtl. mit Pausen) ausgeführt werden, wobei die jeweilige Position so lange wie möglich gehalten werden soll. 1. 2. 3. 4. 5. Bauchstütz Seitstütz rechts Rückenstütz Seitstütz links Sitz Set 1.5. für 15 Min. wiederholen. Halten Sie die jeweilige Position solange es effizient möglich ist (ein wenig zittern ist ok, Sie sollten dabei jedoch immer alle Gelenke, vor allem den Rücken gut stabilisiert haben dieses nötige Gespür kann Ihnen Ihr/e Physiotherapeut/in sehr gut vermitteln). Wechseln Sie danach die Position: aus der Bauchlage in den Seitstütz, in die Rückenlage, in den Seitstütz und wieder in die Bauchlage. Dies so lange bis die 15 Minuten um sind. Im Idealfall sollten Sie sich vor Trainingsbeginn gemeinsam mit Ihrem/r Physiotherapeuten/in mit den Übungen vertraut machen, damit Sie diese möglichst rückengerecht ausführen können. Zwischen den Kräftigungsübungen können Sie ein paar Dehnungsübungen zur Erholung durchführen diese sollten jedoch nur ca. 15 Sekunden (kombiniert mit ein paar tiefen Atemzügen) in Anspruch nehmen (siehe Ende des Skripts). Gestalten Sie die Übungen möglichst abwechslungsreich (unser Körper liebt Abwechslung und entsprechend schneller baut er Muskulatur auf) ich habe dazu immer ein paar Varianten der jeweiligen Position angeführt. Sie können Ihrer Kreativität jedoch vollkommen freien Lauf lassen, sofern Sie die Übungen rückengerecht ausführen! Vorteil dieses Trainingsprogramms: Sie trainieren hiermit den gesamten Körper (alle Körperabschnitte gleichzeitig sowie alle Muskeln vorne, hinten und seitlich) und brauchen nicht für jeden Körperabschnitt eine andere Übung. Diese Übungen nehmen sofern richtig ausgeführt Rücksicht auf Ihren Rücken, sind gelenkschonend und führen dadurch zu deutlich mehr Rumpfstabilität und somit zur Entspannung der restlichen Muskulatur. Seite 1 von 11
Hierbei werden vor allem die kleinen, stabilisierenden Muskeln, die verantwortlich sind für das Haltevermögen (der Stabilität) des jeweiligen Gelenks angesprochen. Dieses Programm ist sehr effizient, einfach und erfordert keinen großen Aufwand an Geräten (man braucht lediglich eine Trainingsmatte) und ein wenig Zeit. Mehr Stabilität und Kraft des gesamten Körpers bedeutet auch mehr Erfolg beim Ausdauertraining. Zur Überwindung des inneren Schweinehundes: Man braucht nicht von Anfang an Lust auf das Training haben sobald es Ihrem Körper gut tut, kommt dann auch die Freude am Tun. Ernähren Sie sich gut (dazu meine Buchempfehlung: Die Heilung der Mitte von Dr. Georg Weidinger, ISBN: 9783850688642) so tun Sie sich beim Training um einiges leichter und die Motivation steigt. Mein Motto: So gut es geht jeder Tag fühlt sich anders an und so sollte man auch trainieren. Am besten gehen Sie ohne Erwartung an dieses 15MinutenTraining heran und Sie können nur gewinnen. Besonders an Tagen, an denen ich mich körperlich sehr ausgelaugt fühle, gestalte ich das Programm möglichst einfach und mache es eben 15 Minuten lang so gut es geht. Somit trainiere ich trotzdem und bin danach so richtig glücklich, dass ich es ausgeführt habe. Machen Sie es sich für den Anfang nicht zu schwer: wählen Sie die leichtesten Positionen und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad allmählich (z.b. jeden Monat etwas schwieriger jede/r ist anders, also hören Sie am besten auf Ihren Körper). Hier noch einige allgemeine Tipps: Zur Korrekten Ausführung (und die ist sehr essenziell, wenn man effizient und gelenkschonend trainieren will) gönnen Sie sich ein paar Einheiten bei Ihrer/m Physiotherapeutin/en. Wärmen Sie ein paar Minuten vor Beginn auf, sodass der Kreislauf in Schwung kommt und die Muskeln warm sind. Atmen Sie gleichmäßig ein und aus während Sie die jeweilige Position halten! Setzen Sie ein Lächeln auf und nehmen Sie s mit Humor (bitte entschuldigen Sie meinen ernsten Blick auf den Bildern da musste ich mich auf zu viele Dinge gleichzeitig konzentrieren) Bei Risiken und Nebenwirkungen fragen Sie Ihre/n Physiotherapeutin/en ;) Trainieren Sie nicht mit vollem Magen. Seite 2 von 11
1. Bauchstütz DIE 4 POSITIONEN IM ÜBERBLICK 2. Seitstütz links 3. Rückenstütz 4. Seitstütz rechts Seite 3 von 11
5. Sitz Diese Übung braucht richtig ausgeführt feinstes Gespür und ist zu Beginn nur relativ kurz zu halten, daher am besten gleich 3x hintereinander mit nur ein paar Sekunden Pause ausführen. VARIANTEN DER 5 POSITIONEN Prinzipiell kann jede Position unterschiedlich ausgeführt werden und wie schon oben eingangs angekündigt: je abwechslungsreicher, desto besser! Varianten des Stützes: Ganz gleich für welche Variante Sie sich entscheiden: halten Sie die Stellung so lange wie möglich und wechseln Sie erst dann in die nächste Position! Sie können auf einem oder beiden Unterarmen oder auf einer oder beiden Händen stützen Bezüglich der Beine gibt es die Möglichkeit die Position auf einem oder beiden Knien zu halten oder auf einem oder beiden Füßen. Zu Beginn empfehle ich den Unterarmstütz sowie den Bodenkontakt mit den Knien. Je fortgeschrittener Sie im Training sind, desto eher können Sie ein Bein oder einen Arm vom Boden lösen. Noch fortgeschrittener am Bsp. Bauchstütz: heben Sie ein Bein und den diagonalen Arm vom Boden ab. Zusätzlich kann jede Position mit Bewegungen der Arme und/oder Beine kombiniert werden, sofern die Stellung gut stabilisiert gehalten werden kann. Im Folgenden finden Sie Beispielbilder zu den Ausführungsmöglichkeiten der jeweiligen Position: Seite 4 von 11
VARIANTEN DES BAUCHSTÜTZES Seite 5 von 11
Seite 6 von 11
Seite 7 von 11
VARIANTEN DES SEITSTÜTZES Seite 8 von 11
Seite 9 von 11
VARIANTEN DES RÜCKENSTÜTZES Seite 10 von 11
PAUSENFÜLLER Wollen Sie zwischen den einzelnen Positionen eine kurze Pause einlegen (ca. 15 Sekunden), so empfehle ich Dehnungsübungen wie z.b. diese für ca. 3 tiefe Atemzüge einzunehmen: Seite 11 von 11