Marathon Trainingsplan Wie Sie in fünf Monaten fit für 42,195 Kilometer werden.
Drei Läufe pro Woche, ein abwechslungsreiches Programm und ganz viel Gefühl: Wer sich an unseren Plan hält, schafft es ohne Verletzungen ins Ziel. Fünf Monate bis zum Marathon - das hört sich zunächst nach einer lange Zeit an, die sinnvoll mit Training gefüllt sein will. Die Motivationslage ist eindeutig: Wer vorher zu wenig tut, wird im Marathon spätestens von Kilometer 30 an durch die Hölle gehen und wahrscheinlich scheitern. Der Reflex daraus sollte allerdings nicht sein, zu viel zu trainieren. Denn dann droht Überlastung. Dieser Trainingsplan richtet sich an Marathon-Interessenten, die bereits 45 Minuten locker joggen können, und basiert auf Till Schramms Prinzip, drei Läufe pro Woche zu absolvieren. Basis sind die vier Tempozonen locker, mittel, flott und voll. Locker ist ein Tempo, bei dem man sich noch gemütlich mit seinem Laufpartner unterhalten kann. Mittel ist fordernd, aber über eine längere Strecke gut zu halten. Flott ist ein Tempo, das man nur eine überschaubare Zeit halten kann. Voll ist der Sprint. Wie schnell diese Tempobereiche dann faktisch sind, ist bei jedem Läufer unterschiedlich. Daher ist dieser Plan auf jeden Läufer übertragbar, denn es geht um das persönliche Empfinden. Trainingsplan: Erster Block Gesteigerter Lauf: 10 Minuten locker / 10 Minuten mittel / 10 Minuten flott Intervall: 2 Kilometer locker, 1 Kilometer flott im Wechsel (3 x) Lockerer Lauf: 45 Minuten Gesteigerter Lauf: 15/15/15 Intervall: 1 km locker, 1 km flott - im Wechsel (5 x) Lockerer Lauf: 60 Min. Intervall: 1 km locker, 2 km flott - im Wechsel (3 x) Lockerer Lauf: 75 Min. Entlastung, zwei Läufe: 1. 30 Min. lockerer Lauf 2. 30 Min.: je 5 Min. locker und 1 Min. flott - im Wechsel 2
Zweiter Block Gesteigerter Lauf: 15/15/15 Intervall: 2 km locker, 1 km flott - im Wechsel (5 x) Lockerer Lauf: 60 Min. Intervalle: 1 km locker, 1 km flott - im Wechsel (5 x) Lockerer Lauf: 75 Min. Gesteigerter Lauf: 25/25/25 Intervalle: 1 km locker, 2 km flott - im Wechsel (4 x) Lockerer Lauf: 90 Min. Entlastung, zwei Läufe: 1. 30 bis 45 Min. lockerer Trab 2. 10 Min. eintraben, 5 x 2 Min. fast voll mit je 3 Min. Trabpause, anschließend 10 Min. locker auslaufen Dritter Block Intervalle: 2 km locker, 1 km flott - im Wechsel (4 x) Lockerer Lauf: 75 Min. mit 3 x 20 Sekunden Sprint im letzten Drittel Gesteigerter Lauf: 25/25/25 Intervalle: 1 km locker, 1 km flott - im Wechsel (6 x) Lockerer Lauf: 90 Min., je 9 Min. superlocker und 1 Min. fast voll Gesteigerter Lauf: 30/30/30 Intervalle: 1 km locker, 2 km flott - im Wechsel (4 x) Lockerer Lauf: 105 Min. (mit 5 x 15 Sek. Sprint im letzten Drittel) Entlastung, 2 Läufe: 1. 30 Min. superlocker 2. 10 Min. einlaufen - 5 x 3 Min. fast voll mit 2 Min. Trabpause dazwischen, dann 10 Minuten auslaufen 3
Vierter Block Intervalle: 2 Kilometer locker, 1 km flott - im Wechsel (6 x) Lockerer Lauf: 90 Min. (9 Min. locker und 1 Min. fast voll - im Wechsel) Gesteigerter Lauf: 25/25/25 Intervalle: 1 km locker, 1 km flott - im Wechsel (7 x) Lockerer Lauf: 105 Min. (5 x 20 Sekunden Sprint im letzten Drittel) Gesteigerter Lauf: 30/30/30 Intervalle: 1 km locker, 2 km flott - im Wechsel (6 x) Lockerer Lauf: 120 Min. (18 Min. locker und 2 Min. fast voll im Wechsel) Entlastung, 2 Läufe: 1. 30 Min. locker 2. 8 Kilometer, davon je 1 km superlocker und 1 km im Bestzeitbereich Fünfter Block Gesteigerter Lauf: 40/40/40 Intervalle: 1 km locker, 4 km flott - im Wechsel (3 x) Lockerer Lauf: 90 Min. superlocker Gesteigerter Lauf: 35/35/35 Intervalle: 1 km locker, 2 km flott - im Wechsel (4 x) Lockerer Lauf: 75Min. je 4:30 Min. locker und 30 Sekunden fast voll Gesteigerter Lauf: 30/30/30 Intervalle: 1 km locker, 1 km flott - im Wechsel (6 x) Lockerer Lauf: 60 Min. je 9 Min. locker und 1 Min. fast voll - dieser Lauf 7 Tage vor dem Köln-Marathon, also Sonntag, 24. September, Marathonwoche Mo: Ruhe (Massage!) / Di: 30 Min. lockerer Lauf Mi: Ruhe / Do: 10 km (2 km locker, 1 km flott - im Wechsel und 1 km auslaufen) Fr: Ruhe / Sa: 15 Min. locker, wenn Beine gut sind 2 x 2 Min. im Renntempo Ziel: Marathon (easy!) 4
Läuferbesserwissen: Wer einen Marathon bestreiten kann, kann damit angeben oder vielleicht mit anderen Zahlen und Fakten Vom Start bis zur Ziellinie machen Marathonläufer im Durchschnitt 35 000 Schritte. Der menschliche Körper verbrennt beim Joggen rund 50 Prozent mehr Kalorien als beim Gehen. Der Marathon Rund um den Baldeneysee wird seit 1963 ohne Unterbrechung in Essen ausgetragen. Damit gilt er als der älteste Marathon Deutschlands. Beim Laufen produziert das menschliche Herz so viel Druck, dass es eine neun Meter hohe Blutsäule erzeugen könnte. Ein durchschnittlicher Läufer verbrennt pro Kilometer etwa 102 Kalorien, eine Läuferinhingegen nur 89. Um beispielsweise einen Big Mac wieder abzutrainieren, würden Männer knapp sieben Kilometer benötigen. Frauen benötigen eine Distanz von 8,2 Kilometern. Der Mann, der das Wort Jogging erfunden hat, hieß James Fixx. Das Kuriose: Er verstarb beim Joggen mit 52 Jahren. Der älteste Marathon-Finisher der Welt ist der Inder Fauja Singh: Mit 100 Jahren erreichte er in Toronto im Jahr 2011 nach 8:25:16 Stunden das Ziel. Mit dem Laufen begann er im Alter von 89, inzwischen hat er seine Karriere beendet. 5
All together, right now! 26 Knochen, 33 Gelenke, 112 Bänder und ein Netzwerk aus Sehnen, Nerven und Adern arbeiten in unseren Füßen bei jedem Schritt. Insgesamt beansprucht der menschliche Körper pro Schritt etwa 200 Muskeln. Im vergangenen Jahr gab es für die Teilnehmer von Deutschlands größtem Marathon, dem in Berlin, 240 000 Liter Wasser, 120 000 Bananen, 80 000 Kekse und 78 000 Äpfel. Alle Medaillen zusammen wogen 2780 Kilogramm. Die Nase läuft mit! 56 Prozent aller Läufer klagen beimtraining über eine triefende Nase. Musik kann die Leistung beim Laufen um bis zu 15 Prozent steigern. Hey, hallo, du läufst falsch rum! Der Deutsche Achim Aretz hält den Weltrekord im Rückwärtslaufen. Den holte er sich im Jahr 2010 beim Marathon in Frankfurt Seine Zeit: 3:42:41 Stunden. Auch beim Halbmarathon ist er mit einer Zeit von 1:35:49 Stunden der Weltbeste. Draußen laufen ist besser als auf dem Laufband im Fitnessstudio. Zum einen ist die Anstrengung größer, aber auch die Frischluft und das Sonnenlicht sorgen für einen gesünderen Körper. Impressum Verlag M. DuMont Schauberg GmbH & Co. KG Expedition der Kölnischen Zeitung Amsterdamer Str. 192 50735 Köln Redaktion: Carsten Fiedler (verantwortlich) Christian Löer Konzeption: Timo Schillinger Gestaltung: Tobias Hahn Bilder: Pixabay 6