WOCHENBETTPHASE INFORMATIONEN & GYMNASTIK

WOCHENBETTPHASE INFORMATIONEN & GYMNASTIK

INFORMATIONEN ZUR WOCHENBETTPHASE Die Zeit nach der Geburt ist geprägt von grossen Veränderungen. In der ersten, der 6 8 Wochen dauernden Wochenbettphase vollziehen sich unter anderem folgende Prozesse: Rückbildung der Gebärmutter und der Bauchdecke Wundheilung des Beckenbodens bei Dammschnitt bzw. Dammriss Wundheilung der Bauchnaht bei einem Kaiserschnitt Hormonelle, emotionale und organisatorische Umstellung RÜCKBILDUNG DER BAUCHDECKE Ihre Bauchdecke wurde während der Schwangerschaft stark gedehnt und fühlt sich nach der Geburt oft weich und schlaff an. Durch eine aufrechte Körperhaltung, eine gute Bauchatmung und Kräftigungsübungen erlangen Sie wieder eine gute Grundspannung der Bauchmuskulatur. Die Wiederherstellung des muskulären Gleichgewichtes am Rumpf ist gleichzeitig die Basis für rückenschonendes Verhalten im Alltag. Führen Sie während der Wochenbettphase die Ihnen gezeigten Übungen aus und beginnen Sie erst nach einer Schonfrist von sieben bis acht Wochen ein intensiveres Bauchmuskeltraining. RÜCKBILDUNG DER GEBÄRMUTTER Bauchlage und Umkehrpositionen, wie die Knie-Ellbogenlage oder Vierfüssler-Stellung fördern die Rückbildung der Gebärmutter. Es ist empfehlenswert und zugleich schonend für den Beckenboden, Übungen in diesen Positionen durchzuführen. (siehe S. 7 Wöchnerinnen-Gymnastik) 3

AUFBAU DER BECKENBODEN- MUSKULATUR UND SENKUNGS- PROPHYLAXE Die Beckenbodenmuskulatur spannt sich auf zwischen dem Schambein, dem Steissbein und den zwei Sitzbeinhöckern. Ihre Funktion ist vielfältig; besteht aber zu einem Grossteil in der Verschlussfunktion von Harnröhre und After sowie der Vorbeugung einer Senkung der Blase, der Gebärmutter und / oder des Enddarms. Durch die hormonell bedingte Gewebelockerung während der Schwangerschaft und das Gewicht des Kindes wurde der Beckenboden belastet und beim vaginalen Geburtsvorgang überdehnt und eventuell sogar verletzt. Dies kann unfreiwilligen Harnabgang und / oder eine Organsenkung zur Folge haben. Es ist sinnvoll, nach einer ersten Heilungsphase von fünf bis zehn Tagen mit der Reaktivierung der Beckenbodenmuskulatur anzufangen. Wir empfehlen Ihnen die beschriebenen Wahrnehmungsund Aktivierungsübungen. SPEZIELL NACH DEM KAISERSCHNITT Meiden Sie in den ersten zwei Monaten schweres Heben und Tragen und versuchen Sie immer, über die Seitenlage aufzustehen. Damit unterstützen Sie eine gute Heilung Ihres Bauchschnitts. Auch Sie dürfen die nachfolgend beschriebenen Übungen in der Wochenbettphase ausführen, aber machen Sie kein intensives Bauchmuskeltraining bis mindestens acht Wochen nach der Geburt. Der Beckenboden wird bei einem Kaiserschnitt nicht verletzt. Er wurde jedoch während der Schwangerschaft lockerer und durch die Gewichtszunahme mehr belastet. Deshalb ist es empfehlenswert, auch nach einem Kaiserschnitt Beckenbodenübungen durchzuführen. Mit den Informationen und den Übungen in dieser Broschüre möchten wir Sie motivieren, den Heilungsprozess in der Wochenbettphase positiv zu beeinflussen und Problemen wie z.b. unfreiwilligem Harnabgang, Senkungsbeschwerden oder Rückenschmerzen vorzubeugen. 4 5

WÖCHNERINNEN-GYMNASTIK Führen Sie die Übungen 1 х täglich mit ca. 10 15 Wiederholungen aus. 1. KNIE-ELLBOGENLAGE Lenken Sie die Atmung in den Unterbauch. Der Bauch sollte sich während des Einatmens nach aussen wölben und während des Ausatmens wieder nach innen. Stellen Sie sich vor, an Ihrem Steissbein sei ein Pinsel befestigt. Mit diesem malen Sie z.b. eine Achterform in die Luft. ZIEL: Förderung der Rückbildung der Gebärmutter in entlasteter Stellung, sanfte Aktivierung der Bauchmuskulatur 2. VIERFÜSSLER a) Die Knie stehen unter den Hüftgelenken, die Hände unter den Schultern. Die Ellbogen sind leicht gebeugt, der Blick auf den Boden gerichtet. Beim Ausatmen verstärken Sie den Druck unter Händen und Füssen ohne die Stellung der Wirbelsäule zu verändern. ZIEL: Aktivierung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur 7

b) Versuchen Sie, den Rücken rund zu machen (Katzenbuckel) und gehen Sie wieder in die Nullstellung zurück. ZIEL: Mobilisation der Wirbelsäule 4. HÜFTMUSKULATUR Heben Sie das obere Bein ganz wenig und drehen Sie das obere Knie nach aussen. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken ruhig bleibt und sich nicht nach hinten dreht. ZIEL: Aktivierung der Hüftmuskulatur und Stabilisierung der Wirbelsäule 3. BAUCHLAGE Legen Sie sich auf ein Kissen, um die Brüste zu entlasten. Wenn es für Sie bequem ist, können Sie bis 20 Minuten so liegen bleiben. Lassen Sie den Atem fliessen. Üben Sie beim Ausatmen mit dem Schambein einen leichten Druck in die Unterlage aus. Der Rücken wird im Kreuzbereich leicht rund und Sie erhalten reaktiv eine dosierte Beckenboden und Bauchmuskelspannung. ZIEL: Unterstützung der Rückbildung und Repositionierung der Gebärmutter 5. BECKENKIPPEN Beim Ausatmen ziehen Sie das Schambein in Richtung des Bauchnabels (Bauch kurz machen), beim Einatmen entspannen Sie sich wieder. Dadurch gibt es eine rollende Bewegung des Beckens. Achten Sie darauf, dass sich das Becken nicht vom Boden abhebt und der Druck unter den Füssen nicht zunimmt. ZIEL: Mobilisation der Lendenwirbelsäule, sanfte Aktivierung Bauch- und Beckenbodenmuskulatur TIPP: Übung auch in Seitenlage Ausführen 8 9

7. BECKENBODENWAHRNEHMUNG Atmen Sie tief ein und spannen Sie während der Ausatmung den Beckenboden an. Achten Sie darauf, das Gesäss und die Beine möglichst locker zu lassen. Für die Wahrnehmung können innere Bilder helfen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, es fahre ein Lift in Ihrem Innern hoch oder es schliesse sich beim Anspannen eine Seerosen-Blüte über Nacht (Schamlippen = Blütenblätter) und diese öffne sich wieder beim Entspannen des Beckenbodens Zu Beginn kann es hilfreich sein, sich vorzustellen «Wind zurück zu halten». Die Spannung wird beim After deutlicher spürbar. 6. SCHRÄGE BAUCHMUSKELN Heben Sie ein Bein von der Unterlage ab. Drücken Sie das rechte Knie und die linke Hand gegeneinander. Atmen Sie, während Sie Druck geben, langsam aus. Lösen Sie die Spannung, wenn Sie wieder einatmen. Diagonal wechseln. ZIEL: Aktivierung der schrägen Bauchmuskulatur ZIEL: Spüren der Beckenbodenmuskulatur TIPP: Mit einem Kissen unter dem Gesäss den Beckenboden wahrnehmen 8. AUFRECHTE SITZHALTUNG Setzen Sie sich auf einen eher harten Stuhl. Die Füsse haben Bodenkontakt, die Beine sind leicht gespreizt. Suchen Sie über das Aufrichten und das Kippen des Beckens den spitzesten Punkt Ihrer Sitzhöcker. Auf diese Weise finden Sie die geeignete Stellung des Beckens und der Lendenwirbelsäule beim Sitzen. Ordnen Sie nun den Brustkorb und den Kopf über dem Becken ein. Aktivierung des Beckenbodens nach dem Wasser lösen oder während dem Zähne putzen Beckenrollen oder Bauchmuskelaktivierung im Sitzen am Tisch Bewusste Körperhaltung: wie stehe ich da beim Wickeln des Kindes? beim Kochen? mit Traghilfen? ZIEL: Wahrnehmung der aufrechten Sitzhaltung TIPP: Integration der Übungen in den Alltag 10 11

WICHTIGE TIPPS FÜR WÖCHNERINNEN KÖRPERHALTUNG Achten Sie auf eine aufrechte Haltung beim Sitzen und Stehen. Durch eine bewusste Atmung und Fussarbeit beim Gehen (rollen Sie gut und bewusst ab) kann der Beckenboden reaktiv angeregt werden. Schieben Sie den Kinderwagen nahe beim Körper und halten Sie sich gerade. Alles, was rückengerecht ist, ist auch beckenbodengerecht! STILLEN Nehmen Sie sich Zeit, eine fürs Stillen geeignete Haltung zu finden, bei der Ihr Schultergürtel entlastet wird. Unterstützen Sie im Sitzen den Arm, mit welchem Sie Ihr Kind halten, mit einem Stillkissen und / oder Stuhllehne. Im Liegen auch einmal Seitenlage als Stillposition ausprobieren (Mutter und Kind liegen Bauch an Bauch). DAMMNAHT Sitzen auf harten Stühlen fördert die Wundheilung. Versuchen Sie, sich direkt auf die Naht zu setzen. Sitzringe sind nicht sinnvoll: der Beckenboden hängt durch, der Wundbereich schwillt an und die Schmerzen können sich verstärken. WASSERLÖSEN UND DARM- ENTLEERUNG Nehmen Sie sich genügend Zeit auf der Toilette. Die Füsse haben Bodenkontakt. Versuchen Sie, den Beckenboden zu entspannen. Achten Sie beim Wasserlösen auf eine gerade Sitzhaltung und kippen Sie beim Stuhlen Ihr Becken nach hinten. Versuchen Sie. Pressen zu vermeiden, atmen Sie aus und lassen Sie den Unterkiefer locker. Es kann helfen, sich auf der Toilette etwas vor- und zurück zu neigen und / oder zur Darmentleerung einen Schemel unter die Füsse zu stellen. Beim abschliessenden Hände waschen den Beckenboden wieder aktivieren. HUSTEN UND NIESEN Husten und niesen Sie über die Schulter mit aufgerichtetem, leicht nach hinten gedrehtem Oberkörper (sog. «Hustendreh»). Versuchen Sie dabei den Beckenboden anzuspannen. Diese Position schützt die Beckenorgane vor zu hoher Druckbelastung. 13

SEXUALITÄT IM WOCHENBETT Aufgrund der hormonellen Situation nach der Geburt kommt es oft zu vaginaler Trockenheit. Gleitgels oder Salben können helfen; informieren Sie sich über geeignete Produkte, die Sie während der Stillzeit verwenden können. Während der Wochenbettphase kann es zu vermindertem Lustempfinden kommen. Nach einer Geburt sollte die Frau entscheiden können, ab wann und welche Form von Sexualität sie möchte. noch nicht genügend Kraft hat, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Auch die Beckenbodenmuskulatur kann der Druckerhöhung nur ungenügend Stand halten. WICHTIG Bücken Sie sich mit geradem Rücken Gewicht nahe am Körper Beim Heben von Gewichten immer ausatmen HARN- / STUHLINKONTINENZ Inkontinenz kann aufgrund von Beckenbodenschwäche auftreten. Sollten Sie drei Monate nach der Geburt noch Probleme mit der Kontinenz haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Eine Beckenbodenrehabilitation bei spezialisierten Fachpersonen kann weiterhelfen. RUHEZEITEN / ERHOLUNG Gönnen Sie sich während der ersten Zeit zuhause immer wieder genügend Ruhepausen im Alltag. (Der Name «Wochenbett» kommt nicht von ungefähr!) BÜCKEN UND HEBEN Während der Wochenbettphase sollten Sie so wenig wie möglich heben, da Ihre Bauchmuskulatur KORREKTE TECHNIK Das Gesäss schiebt sich nach hinten, als wollten Sie sich hinsetzen, Heben Sie das Gewicht mit der Ausatmung, z. B. auf «Hau-Ruck». Versuchen Sie dabei, den Beckenboden anzuspannen und den Bauchnabel sanft einzuziehen. BEI FRAGEN STEHEN WIR GERNE ZUR VERFÜGUNG Physiotherapie Standort Engeried Tel. +41 31 309 94 81 physio.engeried@lindenhofgruppe.ch Öffnungszeiten Sekretariat Montag Freitag 08.00 16.00 Uhr AKTUELLE KURSANGEBOTE www.elternschule-bern.ch Physiotherapie und Beckenbodenzentrum Standort Lindenhof Tel. +41 31 300 80 20 physio.lindenhof@lindenhofspital.ch Öffnungszeiten Sekretariat Montag Freitag 09.00 12.00 13.30 16.30 14 15

Engeried Riedweg 15 3012 Bern Tel. +41 31 309 91 11 Fax +41 31 309 98 44 engeried@lindenhofgruppe.ch Lindenhof Bremgartenstrasse 117 Postfach 3001 Bern Tel. +41 31 300 88 11 Fax +41 31 300 80 57 lindenhof@lindenhofgruppe.ch www.lindenhofgruppe.ch 06.14 2000 LSE 2.496.1