BEWEGUNGSRAUM WASSER DAS BUCH Um während der Schwangerschaft fit zu bleiben, bietet sich das Bewegungselement Wasser besonders an. Ob Schwimmen oder Aquafitness, die Bewegung im Wasser wirkt sich während der Schwangerschaft und in der Zeit danach durchweg positiv aus. In einem ausführlichen Praxisteil werden neben den Grundbewegungsmöglichkeiten des Körpers im Wasser umfangreiche Übungsprogramme für flaches und tiefes Wasser vorgestellt. Partnerübungen, Übungen mit dem Aqua-Step und Spiele sind ebenfalls enthalten. Insbesondere werden gezielte Übungen zur Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur, die während und nach der Schwangerschaft durchgeführt werden sollten, präsentiert. Bei allen Übungen steht das Wohlbefinden beim Water-Workout jederzeit im Mittelpunkt. Abschließend werden Anregungen zum Aufbau einer abwechslungsreichen Stunde, zur Organisation spezieller Kurse sowie Tipps zur Musikauswahl gegeben. DIE AUTORIN Sandra Eberlein ist geprüfte Schwimmmeisterin und Schwimmlehrerin aller Altersgruppen mit 26-jähriger Berufserfahrung sowie Speedo Aquatic-Fitness-Instructorin mit den Schwerpunkten Schwangerschaft, Senioren und Krafttraining. Sie wurde 2003 mit der Aqua Emma ausgezeichnet und 2003 und 2007 für den Oscar der Aqua Aerobic nominiert. In den letzten Jahren nahm sie als erfahrene Aqua-Fitness-Presenterin an zahlreichen europäischen Kongressen (EAFC, EAA, EEVL) und dem World Fitness IDEA 2002 teil. e 14,95 [D] 978-3-89899-412-5 www.dersportverlag.de
Aquafitness in der Schwangerschaft Leitfaden mit praktischen Übungsanleitungen
Mit freundlicher Unterstützung der Firma
Sandra Eberlein AQUAFITNESS IN DER SCHWANGERSCHAFT LEITFADEN MIT PRAKTISCHEN ÜBUNGSANLEITUNGEN Meyer & Meyer Verlag
Papier aus nachweislich umweltverträglicher Forstwirtschaft. Garantiert nicht aus abgeholzten Urwäldern! Herausgeber der Edition Bewegungsraum Wasser: Kurt Wilke Aquafitness in der Schwangerschaft Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über <http://dnb.d-nb.de> abrufbar. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden. 2004 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2. Auflage 2008 Adelaide, Auckland, Budapest, Cape Town, Graz, Indianapolis, Maidenhead, New York, Olten (CH), Singapore, Toronto Member of the World Sport Publishers Association (WSPA) Druck: B.O.S.S Druck und Medien GmbH ISBN 978-3-89899-412-5 E-Mail: verlag@m-m-sports.com www.dersportverlag.de
Inhalt Inhalt Bewegungsraum Wasser Vorwort des Herausgebers................................9 Vorwort der Autorin.....................................11 1 Einleitung....................................13 2 Schwangerschaft und Sport (von Dr. med. B.- R. Voss)....15 2.1 Warnsignale...............................19 2.2 Veränderungen im mütterlichen Organismus........20 2.3 Sonstige Veränderungen, die auftreten können.......22 2.4 Schwangerschaftsbeschwerden..................23 3 Entwicklungsabschnitte eines Ungeborenen.........27 3.1 Vermeidung von Alkohol und Nikotin..............29 3.2 Einfluss des Sports auf das Ungeborene............30 4 Schwimmen während der Schwangerschaft..........31 4.1 Positive Auswirkungen des Schwimmens während der Schwangerschaft..................31 4.2 Haltungsschule.............................32 4.3 Atmung...................................33 4.4 Hinweise und Empfehlungen für die Praxis..........34 4.5 Erste Hilfe bei Waden- und Zehenkrämpfen.........38 5 Aquafitness...................................39 5.1 Was ist Aquafitness?..........................39 5.2 Positive Auswirkungen der Aquafitness.............41 5.3 Auswirkungen sportlicher Betätigung während der Schwangerschaft auf die Geburt..............43 5.4 Gegenanzeigen und mögliche Gefahren...........44 5.5 Wichtige Hinweise für den Sport im Wasser.........44 5
Aquafitness in der Schwangerschaft Bewegungsraum Wasser 6 Aufbau und Funktion des Beckenbodens............47 6.1 Der Beckenboden in der Schwangerschaft, während und nach der Geburt..................48 6.2 Grundbewegungen unter Einsatz der Beckenbodenmuskulatur (Übungsauswahl)...................49 7 Begleiterscheinungen der Schwangerschaft.........51 8 Kursplanung und Organisation...................53 8.1 Grundbewegungen für die Aquafitness............54 8.2 Bewegungsmöglichkeiten des Körpers.............56 8.3 Gehirnintegration durch Überkreuzbewegungen.....57 8.4 Prinzipien zum Stundenaufbau..................57 8.5 Geräteauswahl.............................57 8.6 Stundenaufbau.............................60 8.7 Übungsprogramm für flaches Wasser.............62 8.8 Übungsprogramm für tiefes Wasser...............73 8.9 Übungsprogramm für ein Mehrzweckbecken........84 8.10 Stundenbeispiel für Übungen mit dem Aqua Step.....91 8.11 Aquafitnessstunde im Stationsbetrieb.............101 8.12 Übungsvarianten...........................104 8.12.1 Aqua Disc SZ.....................104 8.12.2 Übungen zu zweit....................109 8.12.3 Ball- und Gruppenspiele...............110 8.12.4 Sonstige Übungen...................112 8.12.5 Aquatanz..........................114 9 Musikauswahl................................115 10 Aquafitness nach der Geburt....................117 10.1 Sonstige Vorteile der Aquafitness nach der Schwangerschaft....................118 11 Grundbewegungen unter Einsatz der Beckenbodenmuskulatur (Übungsauswahl).......119 12 Aquafitness für Mutter mit Baby..................121 6
Inhalt 13 Erfahrungsberichte ehemaliger Teilnehmerinnen.......125 Anhang.............................................131 Begriffe zum Mutterpass.....................................131 Aquafitnessbabys..........................................134 Adresse für Geräteanschaffung................................136 Aus- und Fortbildung........................................136 Danksagung..............................................137 Literatur.................................................139 Bildnachweis..............................................140 Bewegungsraum Wasser! Wichtiger Hinweis Der Verlag und der Autor übernehmen keinerlei Verantwortung für eventuell auftretende Beschwerden bei der Mutter und dem ungeborenen Kind während/nach der Schwangerschaft und weisen ausdrücklich darauf hin, sich vor dem Sport ärztlich untersuchen zu lassen. 7