OTT/HILLEBRECHT. M

Transkript

1 DAS BUCH Dieses Buch zur Aquagymnastik bietet seinen Leserinnen und Lesern eine Vielzahl von Übungen und eröffnet die Möglichkeit, das Training selbstständig zusammenzustellen. Ziel ist es, ein Reservoir an Übungen bereitzustellen, Interesse zu wecken, Informationen, Hilfestellung und Anleitung zu liefern, um die Aquagymnastik als attraktives Körper- und Bewegungstraining zu empfehlen als privates Training alleine, zu zweit oder mit der Familie, zum Sporttreiben in Freizeitgruppen, als alternatives Training im Sportverein und auch für den Schulsportunterricht. Die Gliederung der Übungen nach Dehnungs- und Kräftigungsinhalten nach Partnerübungen, Spielen, Übungen mit und ohne Geräte und die Beschreibung von Entspannungsübungen und Ausdauertrainingsformen erleichtert ein gezieltes Auswählen und Zusammenstellen der Übungen. Als Beispiele für die Gestaltung einer Aquatrainingseinheit schließen zwei Programme dieses Buch ab. AQUAGYMNASTIK DIE AUTORINNEN Daniela Ott, Sportwissenschaftlerin und Krankengymnastin, arbeitete jahrelang als leitende Medizinische Trainingstherapeutin in einer Kurklinik für Orthopädie und Onkologie. Darüber hinaus war sie als sportliche Leiterin eines Fitnessstudios tätig. Die nun als freiberufliche Personal Trainerin und selbständige Krankengymnastin arbeitende Autorin ist auch bundesweit als Referentin tätig. Dr. Natascha Hillebrecht arbeitete als wissenschaftliche Mitarbeiterin am Sportinstitut der Universität Göttingen und als Lehrbeauftragte am Sportinstitut der Universität Freiburg. Nach Ableistung ihres Referendariats ist sie inzwischen als Lehrbeauftragte am Sportinstitut in Oldenburg tätig. Sie engagierte sich außerdem als Trainerin im Verein und als Referentin in der Übungsleiter- und Trainerausbildung auf Kreis-, Bezirks- und Landesebene. e 16,95 [D] ISBN-13: ISBN-10: OTT/HILLEBRECHT M& M

2 Aquagymnastik

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4 Meyer & Meyer Verlag

5 Herausgeber der Edition Bewegungsraum Wasser : Kurt Wilke Aquagymnastik Bibliografische Information Der Deutschen Bibliothek Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über abrufbar. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden by Meyer & Meyer Verlag, Aachen 4., überarbeitete Auflage 2006 Adelaide, Auckland, Budapest, Graz, Johannesburg, New York, Olten (CH), Oxford, Singapore, Toronto Member of the World Sportpublishers Association (WSPA) Druck: FINIDR, s. r. o., Ceský Tĕ sín ISBN 10: ISBN 13: [email protected]

6 Inhalt Inhalt I Einleitung II Theoretischer Teil Physikalische Eigenschaften des Wassers Auftrieb Wasserdruck Wasserwiderstand Wärmeleitfähigkeit Veränderung der Bewegungsparameter im Wasser Raum Zeit Dynamik Gesundheitliche Auswirkungen von Aquagymnastik Indikationen und Kontraindikationen für Aquagymnastik Indikationen Kontraindikationen III Allgemeine Hinweise zur Trainingsdurchführung Wahl des passenden Schwimmbades Die Wassertemperatur

7 Aquagymnastik 3 Die Dauer und der Aufbau eines Aquagymnastikprogramms Dehn- und Kräftigungsprogramm Komplettes Aquatrainingsprogramm Aquagymnasik als Vorbereitung oder Pausengestaltung Aquagymnastik bei Gewichtsreduktion Einzel-, Partner- oder Gruppentraining IV Praktischer Teil Einleitende Vorbemerkungen Der Fuß Dehnungsübungen (Übung 1a und 1b) Übungen alleine ohne Gerät (Übung 2a-c) Übungen alleine mit Gerät (Übung 3a, 3b) Partnerübung ohne Gerät (Übung 4) Partnerübungen mit Gerät (Übung 5) Spiel ohne Gerät (Übung 6) Spiel mit Gerät (Übung 7) Das Knie Dehnungsübungen (Übung 8a und 8b) Übungen alleine ohne Gerät (Übung 9a-c) Übungen alleine mit Gerät (Übung 10a und 10b) Partnerübung ohne Gerät (Übung 11) Partnerübung mit Gerät (Übung 12) Spiel ohne Gerät (Übung 13) Spiel mit Gerät (Übung 14)

8 Inhalt 4 Die Hüfte Dehnungsübungen (Übung 15a und 15b) Übungen alleine ohne Gerät (Übung 16a-c) Übungen alleine mit Gerät (Übung 17a-c) Partnerübung ohne Gerät (Übung 18) Partnerübung mit Gerät (Übung 19) Spiel ohne Gerät (Übung 20) Spiel mit Gerät (Übung 21) Die Wirbelsäule Dehnungsübungen (Übung 22a und 22b) Übungen alleine ohne Gerät (Übung 23a-c) Übungen alleine mit Gerät (Übung 24a-c) Partnerübung ohne Gerät (Übung 25) Partnerübung mit Gerät (Übung 26a und 26b) Spiel ohne Gerät (Übung 27) Spiel mit Gerät (Übung 28) Die Schulter Dehnungsübungen (Übung 29a und 29b) Übungen alleine ohne Gerät (Übung 30a-c) Übungen alleine mit Gerät (Übung 31a und 31b) Partnerübung ohne Gerät (Übung 32) Partnerübung mit Gerät (Übung 33) Spiel ohen Gerät (Übung 34) Spiel mit Gerät (Übung 35) Der Arm Dehnungsübungen (Übung 36a-c) Übungen alleine ohne Gerät (Übung 37a-c) Übungen alleine mit Gerät (Übung 38a und 38b) Partnerübung ohne Gerät (Übung 39) Partnerübung mit Gerät (Übung 40)

9 Aquagymnastik 7.6 Spiel ohne Gerät (Übung 41) Spiel mit Gerät (Übung 42) V Ergänzende Vorschläge zum Üben und Trainieren Übungen zur Verbesserung der Ausdauer Aquajogging Aquajogging ohne Schwimmweste Aquajogging mit Schwimmweste Ausdauertraining in der Gruppe Kettenlauf Schattenlauf Diagonallauf Entspannungsübungen Passives Bewegen durch das Wasser mit Partner Passives Bewegen durch das Wasser in der Gruppe Lehnungen Toter Mann Spielformen Spiele ohne Geräte Wasserkette Ben Hur Slalomschwimmen Bockspringen Spiele mit Geräten Eierlaufen Ballüberholen Ballschieben Inseln der Ruhe

10 Inhalt 4 Ganzkörperprogramme Leichtes Ganzkörperprogramm Schweres Ganzkörperprogramm Anhang Literatur Bildnachweis

11 I EINLEITUNG Aquagymnastik ist ein Begriff, der das Körper- und Bewegungstraining im Wasser beschreibt. Hinter diesem Namen verbergen sich viele Aspekte, die im weiteren Verlauf näher erklärt werden. Viele Menschen leiden heute unter Bewegungsmangel. Bewegungsmangel hat oftmals eine Abnahme der Muskulatur und eine Schwächung des Herz-Kreislauf-Systems zur Folge. Um diesen Erscheinungen vorzubeugen oder die Schwächung wieder rückgängig zu machen, sollte man regelmäßig (ca. zweimal pro Woche) ein Körper- und Bewegungstraining durchführen. Neben den Möglichkeiten, im Kraftstudio, auf der Laufbahn oder im Wald zu trainieren, kann man auch das Schwimmbecken Gewinn bringend nutzen. So bietet ein Übungsprogramm im Wasser, neben den unumstrittenen positiven Auswirkungen auf den Bewegungsapparat, eine wunderbare Abwechslung. Wasser ist ein Element, welches bei vielen Menschen angenehme Assoziationen auslöst. Viele haben diese positiven Erfahrungen beim Schwimmen oder beim Spielen im Wasser gemacht und dabei eher unbewusst die Eigenschaften des Wassers wahrgenommen, wie z. B. das Getragenwerden durch das Wasser oder die entspannende Wirkung, die warmes Wasser auf den Körper hat. In der Bewegungstherapie wird die Wassergymnastik schon lange erfolgreich für die Prävention und Rehabilitation eingesetzt. Der Begriff der Aquagymnastik, wie er hier verstanden wird, soll dem Leser neben therapeutischen Aspekten auch freudvolle und animierende Elemente bieten. So kann man mithilfe von Übungen, mit und ohne Geräte, gezielt seinen Körper trainieren. Im Wasser kann dies sehr viel Spaß machen, da die- 10

12 Einleitung ses Medium Erfahrungen vermittelt, die man an Land nicht in dieser Form erlebt. Der Benutzer erfährt des Weiteren Angebote, mithilfe eines Partners oder einer Gruppe die gewünschten Ziele zu erreichen und gleichzeitig das Training abwechslungsreich zu gestalten. Der Trend im Freizeitverhalten zeigt, dass viele Menschen immer selbstständiger für sich etwas tun wollen. Sie wünschen einen Ausgleich zu alltäglichen Belastungen, ohne sich gleich einem Verein anschließen zu müssen. Dabei suchen sie eine Anleitung, die es ihnen ermöglicht, ohne fremde Hilfe ein Körpertraining durchzuführen. Durch eine umfassende theoretische Einführung, welche die physikalischen Eigenschaften und die gesundheitlichen Auswirkungen des Wassers sowie genaue allgemeine Durchführungshinweise bietet, legt dieses Buch den Grundstein für ein selbstständig durchführbares, erfolgreiches Training. Durch die Aufgliederung der Übungen nach einzelnen Körperteilen können ganz gezielt einzelne Partien oder auch der gesamte Körper trainiert werden. Durch die Hinzunahme von Spielen, Entspannungs- und Ausdauerübungen kann auch ein Konditions- bzw. Regenerationstraining für die Sportspiele oder die Leichtathletik abwechslungsreicher gestaltet werden. Und Spiele, Entspannung, Gymnastik, Abwechslung, vor allem in Verbindung mit dem Medium Wasser, stellen interessante Unterrichtsinhalte für einen attraktiven und effektiven Sportunterricht in der Schule dar. Die in diesem Buch enthaltenen Angebote eignen sich für eine unmittelbare Umsetzung in einer Übungsstunde. 11