TECHNIK UND METHODIK SPRINT

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1 TECHNIK UND METHODIK SPRINT Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0) Autor: Christian Kirberger Seite 1

2 Übersicht Einleitung Technik Arbeitsmaterial o Lernschritt 1: Fußballenkoordination (1) o Lernschritt 2: Vordere Schwungphase (2) o Lernschritt 3: Stützphase (3) o Lernschritt 4: Hintere Schwungphase (4) o Lernschritt 5: Abdruck (5) o Lernschritt 6: Hohe Schrittfrequenz (6) Videos o Animierter Bewegungsablauf: Sprint (1) o Lernschritt- Vorübungen (2-15) Quellenverzeichnis Seite 2

3 Einleitung Analog der KNSU-Technikkarte "Leichtathletik" werden hier die Technik und die Methodik "Sprint" dargestellt. Die Bewegungsabläufe sind in der digitalen Technikkarte animiert und die einzelnen Positionen können aufgerufen und die Vorübungen per Video angesehen werden Aus der Vielzahl der Übungen sollte man einige wenige für das Training variantenreich auswählen. Technik 1. Der Körper befindet sich in der Sprinterfigur. Das Schwungbein ist im hohen Kniehub. Hüft- und Kniewinkel betragen 90. Das Abdruckbein ist komplett gestreckt und der Körper bildet eine gerade, leicht nach vorne geneigte Linie. Die Ellbogenwinkel betragen immer 90 und schwingen gegengleich zu den Beinen. Der Oberkörper bleibt immer stabil. 2. Das Schwungbein streckt sich nach vorne Richtung Boden und das Abdruckbein verlässt ihn mit einem kräftigen Abdruck. 3. Das Schwungbein setzt vor dem Körper auf dem Fußballen auf und leitet eine Zugbewegung ein. Die Beine wechseln die Aufgabe und das neue Schwungbein schwingt in spitzer werdendem Winkel im Kniegelenk nach vorne. Die Arme tauschen die Position. 4. Das Schwungbein wird weiter nach vorne geführt. Das Abdruckbein zieht den Körper nach vorne. Die Ferse berührt nie den Boden, ausschließlich der Fußballen hat Kontakt. 5. Das Schwungbein schwingt in den hohen Kniehub und das Abdruckbein streckt sich kraftvoll. Der Körper nimmt erneut die Sprinterfigur ein Seite 3

4 Lernschritt 1: 1 Fußballenkoordination Merke dir: o Ich setze die Fußballen so auf, dass die Fersen nie den Boden berühren. Ich weiß, dass o eine gute Fußballenarbeit erforderlich ist, um sich schnell und kräftig vom Boden abdrücken zu können. o der Sprint ein Fußballenlauf ist Seite 4

5 1 LS1/Übung 1: Fußballeneinsatz Ü Mach kleine flache Schritte mit leichtem Kniehub und laufe so auf den Fußballen, dass die Fersen nie den Boden berühren. 2 LS1/Übung 2: Prellsprünge Ü Springe mit beiden Beinen gleichzeitig nach vorne oben ab. Führe dabei im Wechsel einen starken Kniehub mit einem Bein aus und lande mit beiden Füßen gleichzeitig. Achte darauf, dass Du die Fußballen so aufsetzt, dass die Ferse fast auf dem Boden aufkommt. 3 LS1/Übung 3: Kreuzlauf Ü Lauf seitlich und kreuze dabei die Beine im Wechsel vorne und hinten. Setze die Fußballen so auf, dass die Ferse nicht den Boden berührt Seite 5

6 Lernschritt 2: 2 Vordere Schwungphase Merke dir: o Ich führe den Kniehub so hoch und aktiv wie möglich aus. Ich weiß, dass o der aktive Kniehub zur Sicherung der Schrittlänge beiträgt Seite 6

7 2 LS2/Übung 1: Kniehub 3-er Rhythmus Ü Mach kleine flache Schritte mit leichtem Kniehub und setze dabei die Fersen auf dem Boden ab. Führe bei jedem dritten Schritt einen starken Kniehub aus. Der hohe Schritt hat dieselbe Geschwindigkeit wie die flachen. 5 LS2/Übung 2: Start aus dem Kniehebelauf Ü Beginne mit einem langsamen Kniehebelauf, bei dem der Kniehub so hoch wie möglich ausgeführt wird. Erhöhe schrittweise das Tempo und die Frequenz des Kniehebelaufs bis du sprintest. 6 LS2/Übung 3: Hopserlauf mit hohem Sprung Variante 1: Einseitig Ü Lauf einen Hopserlauf bei dem der Abdruck mit einem festgelegten Bein sehr stark ist. Führe diesen Schritt sprunghaft aus und springe dabei so hoch wie möglich. Variante 2: Beidseitig Ü Lauf einen Hopserlauf bei dem jeder Fußabdruck so stark wie möglich ist. Mach nach jedem starken Fußabdruck mit dem gleichen Bein einen kleinen Zwischensprung. Führe jeden neuen Schritt sprunghaft aus und springe dabei so hoch wie möglich Seite 7

8 Lernschritt 3: 3 Stützphase Merke dir: o Nach dem Kniehub führe ich das Bein aktiv nach vorne unten. Ich weiß, dass o das bewusste schnelle Herunterführen des Beines nach dem Kniehub die aktive Landung und damit einen schnelleren Abdruck mit dem Bein gewährleistet Seite 8

9 3 LS3/Übung 1: Kniehub-Vorgreifen Ü Mach kleine flache Schritte und führe bei jedem dritten Schritt einen starken Kniehub aus. Schlage das gehobene Bein kräftig nach vorne unten. Die Geschwindigkeit der Bewegung entspricht der der kleinen Schritte Seite 9

10 Lernschritt 4: 4 Hintere Schwungphase Merke dir: o Ich ferse nach dem Abdruck mein Bein an und führe es mit spitzem Winkel nach vorne. Ich weiß, dass o die hintere Schwungphase mit spitzem Kniewinkel schneller ausgeführt werden kann Seite 10

11 4 LS4/Übung 1: Anfersen Ü Schlage die Beine nach hinten, sodass die Füße das Gesäß berühren Seite 11

12 Lernschritt 5: 5 Abdruck Merke dir: o Ich drücke jeden Schritt bewusst vom Boden ab. Ich weiß, dass o der aktive Abdruck des hinteren Beines die Schrittlänge erhöht Seite 12

13 5 LS5/Übung 1: Sprunglauf Variante 1: Einseitig Ü Lauf einen Hopserlauf bei dem der Abdruck mit einem vorher festgelegten Bein sehr stark ist. Führe diesen Schritt sprunghaft aus und springe dabei so weit wie möglich. Der Zwischenschritt mit dem anderen Bein ist klein." Variante 2: Beidseitig Ü Führe jeden Fußabdruck so stark wie möglich aus. Führe jeden neuen Schritt sprunghaft aus und ziehe ihn so lange wie möglich nach vorne LS5/Übung 2: Tiefstart - Fall auf Matte Ü Lege eine dicke Matte vor den Startblock etwa 1m hinter die Startlinie. Führe nun einen Tiefstart aus. Drück dich dabei kräftig und explosiv aus dem Startblock und lass dich mit gestrecktem Körper auf die Matte fallen. 13 LS5/Übung 3: Laufen gegen einen Widerstand/ mit Partnerhilfe Ü Laufe mit sehr hoher Frequenz, starkem Abdruck und leichter Vorlage gegen den Widerstand des Seils. H legt das Seil um die Hüfte des Läufers und erzeugt durch Festhalten und Dagegenstemmen einen Widerstand für den Läufer Seite 13

14 Lernschritt 6: 6 Hohe Schrittfrequenz Merke dir: o Ich drücke mein Stützbein immer so kräftig und schnell wie möglich ab. Ich weiß, dass o eine hohe Schrittfrequenz eine gute Sprintzeit gewährleistet Seite 14

15 6 LS6/Übung 1: Abläufe Ü Starte aus der Kauerstartposition (siehe Methodik Sprintstart). Führe die Schritte mit maximaler Frequenz aus und richte dich langsam auf. Lauf fünf Läufe (Pyramide): 10m, 15m, 20m, 15m, 10m Seite 15

16 Quellenverzeichnis Technik/Methodik Texte/Bilder Alle Urheber Christian Kirberger Videos Nummer Urheber 1-15 Christian Kirberger Positionsleisten/Titelbild Nummer Alle Urheber Christian Kirberger Urheber des Beitrages Autor Berater Institution Christian Kirberger/ Lehramtsstudierender Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus Koblenz Seite 16