FITNESSÜBUNGEN AUF DEM BLEIB-GESUND-PFAD

Transkript

1 FITNESSÜBUNGEN AUF DEM BLEIB-GESUND-PFAD Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0) Autoren: Roman Geiß, Antonia Lief Seite 1

2 Übersicht Einleitung Outdoor-Fitnessübungen o 1. Übung: Holzbank o 2. Übung: Barren o 3. Übung: Cube/Stamm o 4. Übung: Reck o 5. Übung: Reck Variation o 6. Übung: Treppen o 7. Übung: Baumstamm Videos o Outdoor-Fitnessübung Holzbank (1) o Outdoor-Fitnessübung Barren (2) o Outdoor-Fitnessübung Cube/Stamm (3) o Outdoor-Fitnessübung Reck (4) o Outdoor-Fitnessübung Reck Variation (5) o Outdoor-Fitnessübung Treppen (6) o Outdoor-Fitnessübung Baumstamm (7) Quellenverzeichnis Seite 2

3 Einleitung In vielen Städten gibt es sogenannte "Bleib-gesund-Pfade" oder "Trimm-dich-Pfade". Diese Pfade befinden sich in Stadtwäldern oder Stadtparks und können kostenlos genutzt werden. Sie verfügen über verschiedene Outdoor-Fitnessgeräte und bieten dadurch eine Vielzahl von Möglichkeiten, den gesamten Körper zu trainieren. Die Übungen an den Geräten können so variiert werden, dass Jung und Alt daran trainieren können. Dieser Beitrag richtet sich an Personen, die häufiger trainieren und an einem anspruchsvollen Ganzkörpertraining interessiert sind. Outdoor-Fitnessübungen 1. Übung Holzbank 1 Beanspruchte Muskelgruppe: Beine Hauptmuskel: M. Biceps femoris Achte auf einen aufrechten Oberkörper und versuche deine Flugphasen zu verlängern! Seite 3

4 2. Übung Barren 2 Beanspruchte: Muskelgruppe: Oberer Rücken Hauptmuskel: M. Trapezius und M. Rhomboideus major Halte deinen Körper auf Spannung, damit du in der Hüfte nicht abknickst! Mit gebeugten Beinen erleichterst Du dir diese Übung! Seite 4

5 3. Übung Cube/Stamm 3 Muskelgruppe: Brust, Schulter Hauptmuskel: M. pectoralis major Je nach Stand deiner Füße, veränderst du die zu trainierende Muskulatur Sind die Füße über der Brusthöhe, so trainierst du die obere Brust! Seite 5

6 4. Übung Reck 4 Muskelgruppe: Rücken Hauptmuskeln: M. Trapezius und M. Latissimus Dorsi Negative Ausführungen sind sehr intensiv und führen zu schnellerem Muskelwachstum. Zudem verhindert diese Art der Ausführung Fehler und ungewolltes Schwungnehmen! Seite 6

7 5. Übung Reck Variation 5 Muskelgruppe: Bauch Hauptmuskeln: M. Rectus abdominis und M. Iliopsoas Winkelst du die Beine an, so wird die Übung leichter. Versuche nicht zu schwingen! Seite 7

8 6. Übung Treppen 6 Muskelgruppe: Beine Hauptmuskeln: M. Gluteus Maximus und M. Biceps femoris Gehe tief, wenn du landest und federe deinen Sprung ab. Achte darauf, dass deine Knie nach außen arbeiten! Seite 8

9 7. Übung Baumstamm 7 Muskelgruppe: Beine Hauptmuskel: M. Biceps fermoris und M. Gastrocnemius und M. Soleus Halte deinen Oberkörper aufrecht. Achte auf das vordere Knie und richte es nach außen! Seite 9

10 Quellenverzeichnis Videos / Fotos Videos und Bilder Alle Urheber Antonia Lief/SELBSTISTFRAU, Roman Geiß, Robin Kalenborn Urheber des Beitrags Autor Berater Institution Roman Geiß, Robin Kalenborn/Lehramtsstudenten Marlis versität Koblenz- Landau, Campus Minnich, Institut für Sportwissenschaft, Uni- Antonia Lief/ Personal-Trainerin und Lehramtsstudentin Koblenz Seite 10