ZIRKEL ZUR VERBESSERUNG DER KONDITIONELLEN FÄHIGKEIT KRAFT

Größe: px

Ab Seite anzeigen:

Download "ZIRKEL ZUR VERBESSERUNG DER KONDITIONELLEN FÄHIGKEIT KRAFT"

Franka Hedwig Kranz
vor 7 Jahren
Abrufe

1 ZIRKEL ZUR VERBESSERUNG DER KONDITIONELLEN FÄHIGKEIT KRAFT Autoren: Matthias Niederée, Daniel Hörter Seite 1

2 Übersicht Unterrichtsidee o Zielsetzung der Unterrichtsstunde o Übersicht der Stationen Zirkel zur Verbesserung der konditionellen Fähigkeit Kraft Übungsabfolge Arbeitsmaterial o Übungskarte Crunches (1) o Übungskarte Liegestütze (2) o Übungskarte Bizepscurls (3) o Übungskarte Kniebeugen (4) o Übungskarte Klimmzüge (5) Videos o Crunches (1-3) o Liegestütze (4-5) o Bizepscurls (6-7) o Kniebeugen (8) o Klimmzüge (9-10) Quellenverzeichnis Seite 2

3 Unterrichtsidee Zielsetzung der Unterrichtsstunde Im Rahmen eines Zirkeltrainings verbessern die Schülerinnen und Schüler (SuS) mit Hilfe vielseitiger Übungen ihre konditionelle Fähigkeit Kraft. Der Schwerpunkt der Unterrichtsstunde liegt auf einem ausgewogenen Training aller beteiligten Muskelgruppen. Übersicht der Stationen Station Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur 1. Crunches Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis) Liegestütze Großer Brustmuskel (M. pectoralis major) Bizepscurls Zweiköpfiger Oberarmmuskel (M. biceps brachii) Kniebeugen Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris) 8 5. Klimmzüge Großer Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) 9-10 Zirkel zur Verbesserung der konditionellen Fähigkeit Kraft Der Zirkel zur Verbesserung der konditionellen Fähigkeit Kraft soll im Rahmen einer Unterrichtsstunde im Stationsbetrieb durchgeführt werden. Die in der obigen Tabelle aufgeführten Stationen sind innerhalb des Stationsbetriebes in doppelter Ausführung vorhanden, um einen reibungslosen Ablauf ohne Wartezeiten zu gewährleisten. Die Übungsauswahl und Reihenfolge der einzelnen Übungen sind so angeordnet, dass Belastung und kurzzeitige Regeneration in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Insgesamt absolvieren alle SuS den gesamten Zirkel zwei Mal. Bei heterogenen Klassen kann im Laufe oder bereits zu Beginn der Unterrichtsstunde eine deutliche Differenzierung erfolgen, sodass der Schwierigkeitsgrad der einzelnen Übungen von leicht bis schwer gestaltet werden kann. Um den SuS einen beispielhaften Überblick über die im Laufe des Kraftzirkels zu absolvierenden Übungen zu geben, findet anfänglich eine kurze Lehrerdemonstration der einzelnen Übungen statt, bei der die SuS den exakten Bewegungsablauf kennen lernen. Weiterhin besteht durchgehend die Möglichkeit, dass die SuS bei auftretenden Schwierigkeiten die Stationskarten zur Hilfe nehmen und detaillierte Informationen zur Problemlösung griffbereit haben. 1-5 Die in diesem Zusammenhang erzielten Ergebnisse werden von den SuS in Partnerarbeit auf eigens dafür vorgesehenen Laufzetteln dokumentiert. Neben der Aufgabe Seite 3

4 des Protokollierens und Kontrollierens begutachten die SuS die Bewegungsausführung des aktiven Partners und nehmen gegebenenfalls Korrekturmaßnahmen vor oder geben Verbesserungshinweise. Die Dauer der jeweiligen Übung erstreckt sich über 50 Sekunden pro Station, in denen von den SuS idealerweise 12 Wiederholungen ausgeführt werden. Da SuS im Allgemeinen dazu neigen sich zu schnell zu verausgaben oder eine maximale Wiederholungszahl angestrebt wird, soll auf die Einhaltung der vorgegebenen Wiederholungszahl großer Wert gelegt werden. Die Lehrperson fungiert während der gesamten Unterrichtsstunde als Lernbegleiter bzw. Ansprechpartner und nimmt gegebenenfalls Korrekturmaßnahmen vor. Auf ein akustisches Signal (Pfiff oder Abschalten der Musik) wechseln die SuS im Verbund die Stationen Seite 4

Übungsabfolge 1,2 Station Übungen (Start- und Endpositionen) Crunches Die

kleinen Kasten, sodass ein Kniewinkel von ca. 90 gegeben ist.

Differenzierung: Liegestütz auf Knien oder mit Füßen auf erhöhtem

4-5 Bizepscurls Als nächstes soll die Oberarmbeugemuskulatur isoliert

(gute Differenzierungsmöglichkeit in beide Richtungen) oder mit Sand

5 Übungsabfolge 1,2 Station Übungen (Start- und Endpositionen) Crunches Die SuS liegen mit dem Rücken auf einer Turnmatte, die Füße liegen auf einem kleinen Kasten, sodass ein Kniewinkel von ca. 90 gegeben ist. 1-3 Liegestütze Die SuS führen auf einer Turnmatte Liegestütze aus. Differenzierung: Liegestütz auf Knien oder mit Füßen auf erhöhtem Gegenstand, z.b. Kasten). 4-5 Bizepscurls Als nächstes soll die Oberarmbeugemuskulatur isoliert trainiert werden, da diese in der vorangegangenen Übung nicht beansprucht wurde. Mögliche Sportgeräte: Gymnastikbänder in verschieden starken Ausführungen (gute Differenzierungsmöglichkeit in beide Richtungen) oder mit Sand gefüllte Wasserflaschen Die nachfolgenden Übungen lassen sich vielseitig differenzieren, um den Anforderungen einer heterogenen Klasse gerecht zu werden. 2 vgl Seite 5

Die SuS führen Kniebeuge in verschiedenen

Differenzierung am Reck: Klimmzüge in Kamm-

6 Station Kniebeugen Übungen (Start- und Endposition) Um dem intensiv belasteten Oberkörper eine ausreichende Regenerationsphase zu gewährleisten, wird an der folgenden Station überwiegend die Oberschenkelmuskulatur trainiert. Die SuS führen Kniebeuge in verschiedenen Variationen (Schrittbreite: weit, eng, mit Zusatzgewicht) durch. 8 Klimmzüge Klimmzüge am Barren und/oder Reck: abhängig von Klassenstufe und körperlichen Voraussetzungen. Differenzierung am Reck: Klimmzüge in Kamm- und Ristgriff. SuS nutzen einen kleinen Kasten als Hilfsmittel, um nicht das komplette Körpergewicht bewältigen zu müssen Seite 6

Crunches 1 Station 1 Lege dich in Rückenlage auf die Matte und winkle deine Beine an (Fersen auf den Kasten und Abstand zwischen den Beinen maximal hüftbreit).

7 Crunches 1 Station 1 Lege dich in Rückenlage auf die Matte und winkle deine Beine an (Fersen auf den Kasten und Abstand zwischen den Beinen maximal hüftbreit). Deine Hände berühren mit den Fingerspitzen rechts und links den Kopf und deine Ellenbogen zeigen nach außen. Dein Blick ist nach schräg oben gerichtet (Kinn liegt nicht auf der Brust). Jetzt hebst du deinen Rücken vom Boden ab und ziehst deine Brust in Richtung der Kniegelenke. Danach senkst du den Oberkörper wieder nach hinten ab Um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten, senkst du den Oberkörper nicht vollständig ab, sondern hältst Kopf, Arme und Schultern leicht in der Luft. Während der gesamten Übungsdurchführung bleibt deine Kopfstellung völlig unverändert. Die Armstellung kannst du variieren (Arme beim Aufrichten gestreckt mit nach vorne führen). Lediglich dein Oberkörper bewegt sich bei der Durchführung der Crunches Seite 7

Liegestütze 2 Station 2 Begib dich zunächst in die Ausgangsposition des Liegestütz.

Die Hände befinden sich in der Ausgangsstellung etwa auf Brusthöhe und sind nach vorne gerichtet.

Deine Beine, dein Oberkörper und dein Kopf bilden idealerweise eine möglichst gerade Linie (Hintern weder nach oben schieben noch die

8 Liegestütze 2 Station 2 Begib dich zunächst in die Ausgangsposition des Liegestütz. Setze deine Hände ein Stück weiter als schulterbreit vor deinem Körper ab. Die Hände befinden sich in der Ausgangsstellung etwa auf Brusthöhe und sind nach vorne gerichtet. Anschließend streckst du die Beine nach hinten aus und stellst die Füße auf die Zehenspitzen. Deine Beine, dein Oberkörper und dein Kopf bilden idealerweise eine möglichst gerade Linie (Hintern weder nach oben schieben noch die Hüfte durchhängen lassen) Im ganzen Körper herrscht eine Grundspannung und der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Senke nun den Körper nach unten ab (Spannung halten und Körper nicht verbiegen). Die Arbeit wird ausschließlich von der Brust- und Armmuskulatur verrichtet, die Ellenbogen zeigen nach außen Seite 8

Bizepscurls 3 Station 3 Umwickle deine Hände mit den beiden Enden des Gymnastikbandes und

Ellenbogen. Deine Standposition ist bei leichtem Hohlkreuz im unteren Rücken aufrecht.

Der Ellbogen selbst verbleibt kontinuierlich in der Ausgangsposition.

9 Bizepscurls 3 Station 3 Umwickle deine Hände mit den beiden Enden des Gymnastikbandes und stelle dich mittig auf das Band (Gymnastikband sollte sich straff zwischen Füßen und Armen in gestreckter Position befinden). Die Arme sind nicht ganz durchgestreckt, sondern haben noch einen kleinen Knick im Ellenbogen. Deine Standposition ist bei leichtem Hohlkreuz im unteren Rücken aufrecht. Schiebe die Schultern etwas nach hinten und die Brust nach vorne. Der Ellbogen selbst verbleibt kontinuierlich in der Ausgangsposition. Ebenso verhält es sich mit dem Oberarm; er bleibt nahezu bewegungsfrei. Somit wird gewährleistet, dass die Arbeit ausschließlich von der Oberarmbeugemuskulatur verrichtet wird Seite 9

10 Kniebeugen 4 Station 4 Beuge kontrolliert deine Beine, der Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und dein Gesäß nach hinten geschoben. Deine Knie zeigen während der Abwärtsbewegung in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, ist der Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht. Anschließend streckst du die Beine mit Druck über die Fer- sen wieder nach oben durch. Achte stets darauf, dass dein unterer Rücken in einer leichten Hohlkreuzstellung bleibt. Bei der gesamten Bewegungsausführung haben beide Fü- ße zu jeder Zeit Bodenkontakt Seite 10

Klimmzüge 5 Station 5 Hänge dich an die Barrenholme und achte darauf, dass deine Arme nicht

Dein Rücken ist durchgestreckt und deine Beine sind angewinkelt oder überkreuzt.

gleicher Höhe mit den Barrenholmen befindest.

11 Klimmzüge 5 Station 5 Hänge dich an die Barrenholme und achte darauf, dass deine Arme nicht völlig durchgestreckt sind und noch einen leichten Knick im Ellenbogengelenk haben. Dein Rücken ist durchgestreckt und deine Beine sind angewinkelt oder überkreuzt. Du hast die Endposition der Aufwärtsbewegung erreicht, wenn du dich mit dem Kinn auf gleicher Höhe mit den Barrenholmen befindest. Anschließend senkst du deinen Körper wieder langsam nach unten. Am Ende behalten deine Arme wieder einen leichten Knick im Ellenbogengelenk Seite 11

12 Quellenverzeichnis Internet URL Zugriffszeitpunkt Abbildung / Foto Nummer Alle Fotos Video Nummer Alle Videos Urheber Matthias Niederee, Daniel Hörter, Thomas Nürnberg Urheber Matthias Niederee, Daniel Hörter Urheber des Beitrages Autor Berater Institution Matthias Niederee, Daniel Hörter/ Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Lehramtsstudierende Koblenz- Landau, Campus Koblenz Seite 12

Ähnliche Dokumente

Gebrauchsanweisung. David Jandrisevits (0) Florian Schachner (0) Barzflex GmbH Sparbach 80.

Gebrauchsanweisung. David Jandrisevits (0) Florian Schachner (0) Barzflex GmbH Sparbach 80. Gebrauchsanweisung David Jandrisevits - +43 (0) 699 107 499 42 Florian Schachner - +43 (0) 699 123 644 28 Barzflex GmbH Barzflex GmbH Mobile +43 699 123 644 28 Seite 1 Barren: Auf dem Barren können, je