Beckenboden & Rektusdiastase

Transkript

1 Beckenboden & Rektusdiastase

2 Herzlich Willkommen liebe Fit Mum!

3 1 Inhaltsverzeichnis Das Zentrum des Körpers Aufbau Beckenboden Die 3 Schichten Bauch -Rücken- Zwerchfellmuskulatur Schwangerschaft & Geburt Wie fühlt sich eine Beckenboden an? Erkrankungen Seine Aufgaben Training / Aktivierung Rektusdiastase Wie sieht eine Rektusdiastase aus? Vorbeugung/ Therapie

4 2 Das Zentrum des Körpers Der Beckenboden bildet mit der Bauch- und Rückenmuskulatur und dem Zwerchfell das Zentrum des Körpers, das uns ermöglicht uns zu bewegen. Der Beckenboden hat drei Hauptfunktionen: 1. anspannen, 2. entspannen, 3. reflektorisch gegenhalten (anspannen als Reaktion auf eine Druckerhöhung im Bauchraum). Der Beckenboden entspannt sich beim Wasserlassen, beim Stuhlgang, bei der Frau beim Geschlechtsverkehr, beim Mann bei einer Erektion. Beim Orgasmus pulsiert der Beckenboden, das heißt Anspannung und Entspannung wechseln sich ab. Reflektorisch gegenhalten muss der Beckenboden beim Husten, Niesen, Lachen, Hüpfen, schwere Lasten Tragen usw., sonst kann es zu Urinverlust kommen.

5 3 Aufbau Beckenboden: 1. Besteht aus drei Schichten 2. Hält die Organe innen 3. Dichtet, das nach unten offene, Becken ab 4. Ist bei jeder Bewegung des Körpers aktiv 5. Flache Muskelschichten, die mittels Bindegewebe (Faszien) miteinander verbunden sind und eine Funktionseinheit bilden 6. Von der Seite sieht es aus wie eine Hängematte 7. Die Hängematte ist aufgespannt zwischen Steißbein, Schambein und beiden Sitzhöckern

6 4 1. Innere Schicht (Diaphragma pelvis) 1. Trichterförmig geformt 2. Wie ein Netz zwischen Schambein bis Steißbein verspannt, 3. Trägt Organe wie eine Hängematte 4. Ist für die Bewegung des Beckens verantwortlich 5. Reagiert reflektorisch auf Springen, Niesen, Husten etc. 6. Kann hebend arbeiten (sichert Position der Organe) 7. Kann senkend arbeiten (Wasser lassen, Geburt) 2. Mittlere Schicht (Diaphragma urogenitale) 1. Fächerförmig 2. horizontale Muskelschicht zwischen Sitzbeinhöckern und Schambein aufgespannt, trägt Organe und hält Becken zusammen 3. Im vorderen Bereich des Beckens, direkt unterhalb der Blase 4. Umfasst Blasenhals, schützt vor Inkontinez. 5. Trägt Hauptlast während Schwangerschaft und Geburt und dehnt sich unter der Geburt am Meisten 6. Meistens schwächste Schicht bei Frauen nach der Geburt 3. Äußere Schicht (Schwellkörper- und Schließmuskelschicht) 1. Liegt wie eine Acht um die Körperöffnungen 2. Zieht Muskulatur um die Körperöffnungen zusammen : Schließmuskel des Afters, der Harnröhre und Scheide (Sorgt mit der mittlerer Schicht für Kontinenz) 3. Wichtig für Geschlechtsverkehr

7 5 1. Innere Schicht 1. Mittlere Schicht 1. Äußere Schicht

8 6 Zusammenhang Beckenboden- Bauch -Rücken- und Zwerchfellmuskulatur 1. Bilden gemeinsam das Zentrum des Körpers 2. Synergismus (Zwerchfell und Beckenboden 3. Anatomische Realation (gleichen sich gegenseitig aus) 4. Zusammenspiel verantwortlich bei jeder Bewegung Schwangerschaft & Geburt Druck ist während Schwangerschaft vor allem im Vorderen Bereich des Beckens. Druck ist auf mittlerer Schicht während Schwangerschaft und Geburt am Höchsten Duch den Vorgang der Geburt wird der Beckenboden extrem belastet, geschwächt und verletzt, was zu weiteren Erkranknungen führen kann.

9 7 Wie fühlt sich ein gesunder Beckenboden an? 1. Man fühlt sich von innen heraus aufgerichtet 2. Sichere aufrechte Haltung 3. Das subjektive Lustempfinden wird gesteigert, er ermöglicht eine aktive, sinnliche und lebendige Sexualität. Wie fühlt sich ein schwacher Beckenboden an? 1. Rückenschmerzen 2. Druckgefühl im Dammbereich 3. Gelegentliche Urinverluste bei Belastung (hüpfen, niesen,lachen,husten) 4. Antriebslosigkeit, Müdigkeit und chronische Entzündungen

10 8 Rückenschmerzen durch den Beckenboden? 1. Durch erkrankte Beckenbodenmuskulatur entsteht eine gekrümmte/flasche Körperhaltung, was Rückenschmerzen als Folge hat. 2. Durch eine dauerhaft krumme Haltung, werden ihre Organe im unteren Bauchraum nach unten gedrückt und die Bänder mit denen die Organe im Bauchraum fixiert sind, werden permanent überdehnt und somit schlaff. 3. Eine weitere Folge ist, dass sich die Organe im Bauchraum auf Dauer senken. Nur durch die korrekte Haltung bleiben ihre Organe da wo sie hingehören und die Bänder bleiben straff. 4. Durch anatomische Korrelation wird Rücken stärker belastet 5. Beckenbewegungen wird blockiert und schränkt eine sinnvolle Gewichtsübertragung des Rumpfes auf die Beine ein 6. Wirbelsäule, Hüft- und Kniegelenke werden unnötig belastet, die Bewegungen hölzern und steif. 7. Schultern, Nacken und Kiefer können schmerzhaft verspannen 8. Beweglichkeit bleibt in der Mitte des Körpers blockiert.

11 9 Psychische Erkrankungen durch den Beckenboden? 1. Gefühle wie Unsicherheit und Gleichgültigkeit können entstehen 2. Energieverlust (man fühlt sich schlapp, müde und antriebslos) 3. Potenzstörungen 4. Dauerhafte Muskelverspannungen / Verkrampfung führen zu Depression /Stress 5. Gefühl der Zentrumslosigkeit Weitere Folgen - Verlust der Trage- und Stützfunktion - Stuhl- und/oder Urinhalteschwäche (Inkontinenz) - Verstopfung / Darmverwirrung (v.a. Stuhlentleerungsstörung) - Chronische Blasenentzündungen - Senkung von inneren Organen (Gebärmuttersenkung, Darmvorfall) - Rückenbeschwerden - Schlechte Haltung - Energieverlust (man fühlt sich schlapp, müde und antriebslos) - Potenzstörungen - Muskelverspannungen / Verkrampfung - Schlechte Verarbeitung intraabdomineller Druckerhöhungen, z.b. Niesen, Husten

12 10 Seine Aufgaben: 1. Tragefunktion: Hilft, die Organe zu tragen. 2. Sicherungs- und Stabilisierungsfunktion: Sichert die Position der Organe und des Beckens. 3. Hebefunktion: Gute Beckenboden-Grundspannung wirkt hebend, d.h. die Organe sacken nicht nach unten. Schwer nach unten lastende Organe würden die Körperhaltung belasten, die Hebefunktion hat demnach eine erleichternde, aufrichtende Wirkung auf die Körperhaltung. 4. Öffnen und schließen: Körperöffnungen können verschlossen oder geöffnet werden (Harn- und Stuhlkontinenz). 5. Trampolinaktivität: Reagiert durch reflektorische Rückstoßbewegungen auf Druckerhöhung im Brust- oder Bauchraum, Synergismus mit dem Zwerchfell (Hüpfen, Husten, Niesen, Lachen). 6. Bewegungsfunktion: Wirkt unterstützend bei allen Beckenbewegungen mit. außerdem verengt eine gute Grundspannung die Vagina. 7. Sexuelle Funktion: Pulsiert beim Geschlechtsverkehr und entspannt nach dem Orgasmus, außerdem verengt eine gute Grundspannung die Vagina. 8. Haltungsfunktion: Gut funktionierender, kraftvoller Beckenboden unterstützt die Körperhaltung und schont die Wirbelsäule.

13 11 Wann ist ein Beckenbodentraining sinnvoll? Eine schlechte Haltung, Übergewicht und viel Sitzen können mit der Zeit dem Beckenboden zusetzen und ihn schwächen. Bei Frauen werden die Muskeln durch Schwangerschaft und Geburt zusätzlich beansprucht. Ein Beckenbodentraining kann vor allem hilfreich sein bei: Blasenschwäche Darmschwäche Übergewicht Haltungsschwächen Vor und nach der Geburt Bei Bindegewebsschwäche durch Hormonveränderungen in den Wechseljahren Bei Gebärmutterabsenkung Nach Operationen im Beckenbereich

14 12 Aktivierung! Wie spannt man den Beckenboden an? Viele Menschen finden das Beckenbodentraining anfangs etwas schwierig, weil es um Muskeln im Inneren des Körpers geht, die man nicht sieht. Um den Beckenboden trainieren zu können, ist es daher wichtig, ihn zunächst einmal zu erspüren. Dabei können folgende Übungen helfen: Wenn Sie den Schließmuskel Ihrer Harnröhre zusammenkneifen, so als ob Sie beim Wasserlassen den Urinstrahl willentlich unterbrechen wollten, spannen sich automatisch auch andere Muskeln an: die Muskeln des Beckenbodens. Diese Übung sollten Sie aber nicht regelmäßig machen; sie dient nur dazu, ein Gefühl für die Beckenbodenmuskeln zu bekommen. Eine angespannte Beckenbodenmuskulatur können Sie auch am Damm ertasten. Wenn sie sich bequem auf den Rücken legen, können Männer den Damm zwischen Hodensack und After ertasten; Frauen ertasten die Spannung am Damm zwischen Scheide und After. Der Beckenboden wird beispielsweise angespannt, wenn Sie probieren, den Damm in den Körper zu ziehen. Beim Training des Beckenbodens ist es wichtig, nur die Beckenbodenmuskeln ohne Hilfe der Bauch- und Gesäßmuskeln anzuspannen. So vermeidet man, die falschen Muskeln zu trainieren. Körperhaltung und schont die Wirbelsäule.

15 13 Beckenboden-Training ist individuell Beim Beckenbodentraining wird der Beckenboden angespannt, die Spannung für eine gewisse Zeit gehalten und der Muskel dann wieder entspannt. Die Übungen werden in der Regel mehrmals wiederholt. Wichtig ist, dass man während des Trainings nicht den Atem anhält, sondern die Übungen mit der Atmung kombiniert. Es gibt sehr viele unterschiedliche Übungen, die den Beckenboden trainieren. Er lässt sich sowohl im Stehen als auch im Sitzen oder Liegen kräftigen. Welche Übungen für einen persönlich geeignet sind, kann man mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen oder mit physiotherapeutischer Hilfe herausfinden. Auch Volkshochschulen, Hebammenpraxen und viele andere Institutionen bieten Kurse zum Beckenbodentraining an. Die wohl effektivste Art Fortschritte zu spüren: Führe 2 Finger in deine Scheide ein und versuche nun deine Finger einzuklemmen. Wiederhole diese Übung regelmäßig, um Fortschritte zu spüren.

16 14 Rektusdiastase Krankheitsbild: 1. Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln (Mm. recti abdominis) 2. 66% der Schwangeren entwickeln eine Rektusdiastase (Unterschiedlich stark) 5. In dieser Position können die Bauchmuskeln nicht mehr funktionell arbeiten 6. Nach der Geburt sollte diese sich langsam zurück bilden (Zusammenschieben) 7. Rektusdiastase über zwei Zentimeter gilt als Erkrankung & muss behandelt werden

17 15 Ursachen: 1. Wachsender Babybauch schiebt Muskelstränge auseinander 2. Überdehnung der Bauchmuskeln soll somit vermieden werden 3. Dehnung der Linea Alba wird durch das Hormon Relaxin noch begünstigt Risikofaktoren: 1. Extrem großer Bauch/ Mehrlingsschwangerschaft begünstigt Diastase 2. Schnell aufeinanderfolgende SS begünstigt Diastase 3. Folgeschwangerschaft mit schlecht verheilte Diastase begünstigt Diastase

18 16 Rektusdiastase Krankheitsbild: 1. Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln (Mm. recti abdominis) 2. 66% der Schwangeren entwickeln eine Rektusdiastase (Unterschiedlich stark) 5. In dieser Position können die Bauchmuskeln nicht mehr funktionell arbeiten 6. Nach der Geburt sollte diese sich langsam zurück bilden (Zusammenschieben) 7. Rektusdiastase über zwei Zentimeter gilt als Erkrankung & muss behandelt werden Ursachen: 1. Wachsender Babybauch schiebt Muskelstränge auseinander 2. Überdehnung der Bauchmuskeln soll somit vermieden werden 3. Dehnung der Linea Alba wird durch das Hormon Relaxin noch begünstigt

19 17 Risikofaktoren: 1. Extrem großer Bauch/ Mehrlingsschwangerschaft begünstigt Diastase 2. Schnell aufeinanderfolgende SS begünstigt Diastase 3. Folgeschwangerschaft mit schlecht verheilte Diastase begünstigt Diastase 4. Übergewicht 5. Alter der Schwangeren über Mehrfachschwangerschaft & Hohes Geburtsgewicht des Neugeborenen 7. Exzessive Bauchmuskelübungen der geraden Bauchmuskeln nach Ende des 1. Schwangerschaftstrimesters Folgen: 1. Schmerzen im unteren Rücken, Hüfte und Gesäß 2. Inkontinenz/ Probleme mit dem Beckenboden 3. Schlechte Körperhaltung 4. Hervortretung der Bauchorgane 5. Mommy Tummy (Man sieht nach Geburt immer noch schwanger aus) Therapie: 1. Fünf bis sieben Wochen nach der Geburt leiden noch 36% der Frauen an einer Rektusdiastase. 2. Rückbildungskurse 3. Gezieltes Training zur Minderung der Rektusdiastas 4. (Selten) Chirurgischer Eingriff

20 18 Wie erkenne ich eine Rektusdiastase? Typisches optisches Merkmal der Rektusdiastase ist der Mummy Tummy. Man sieht immer noch Schwanger aus oder hat einen Hängebauch. Die Wölbung am Bauch wird erst verschwinden, wenn die Diastase geschlossen ist.

21 19 Eine Rektusdiastase ist kein Bruch, kann aber beim Stehen einem Bruch ähneln, da sich der untere Bauch vorwölbt, obwohl die betroffenen Frauen nach der Geburt die Schwangerschaftskilos eigentlich verloren haben. Richten sie sich auf, lachen oder husten sie, entsteht bei der Rektusdiastase eine Art Wulst zwischen den zwei geraden Bauchmuskeln. Die Rektusdiastase ist im Bereich des Nabels am stärksten ausgeprägt, der Spalt lässt sich mit bloßen Händen ertasten. Am besten gehen Sie dabei so vor: 1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie den Kopf leicht an. 2. Die Knie sind angestellt, die Füße hüftbreit auseinander. 3. Nun setzen Sie zwei Finger oberhalb des Bauchnabels an und richten die Fingerspitzen Richtung Schambein. 4. Nun ausatmen und die Bauchmuskulatur aktivieren. 5. Jetzt können Sie mit den Fingerspitzen gefühlvoll aber kräftig in die Bauchdecke drücken und ggf. einen Spalt zwischen den beiden Muskelsträngen ertasten. Durch Abtasten wird auch Ihr Arzt die Diagnose stellen. Ultraschalluntersuchungen o.ä. sind meist nicht nötig.

22 20 Rektusdiastase: Beschwerden und Symptome Oft verursacht eine Rektusdiastase keine direkten Beschwerden. Die meisten Frauen bemerken die Diastase häufig nur an der Optik: Es kann zu einer sichtbaren Auswölbung kommen und überschüssiges Gewebe und Haut können im vorderen Bauchbereich hervorstehen. Da die Bauchmuskulatur auch für Körperstabilität sorgt, hat sie auch eine wichtige Stützfunktion für den Körper. Wird die Muskulatur wie bei einer Rektusdiastase überdehnt, kann die Bauchwand ihren Job nicht mehr richtig machen. Die Folgen können (chronische) Schmerzen im unteren Rücken und Instabilität in der Lendengegend sein. Auch zu Verdauungsproblemen kann es so kommen. Die Rektusdiastase mach Betroffene darüber hinaus für Bauchwand- und Narbenbrüche anfällig. Ursachen und Risikofaktoren: Lässt sich einer Rektusdiastase vorbeugen? Die meisten Rektusdiastasen sind erworben, der Großteil davon auf Grund einer Schwangerschaft. Andere Risikofaktoren, wie Übergewicht, spielen eine untergeordnete Rolle. Zu den Risikofaktoren zählen ein Alter der Schwangeren über 35 Jahre, Mehrfach- und Mehrlingsschwangerschaften, ein hohes Geburtsgewicht des Kindes sowie exzessive Bauchmuskelübungen während der Schwangerschaft (besonders nach dem ersten Trimester). Auch eine zu starke Belastung des Bauches während der Schwangerschaft z.b. durch schweres Heben kann eine Rektusdiastase begünstigen. Hebammen raten Schwangeren dazu, aus dem Liegen immer

23 21 über die Seite aufzustehen, denn so schonen Sie Ihre geraden Bauchmuskeln und stärken die schrägen Bauchmuskeln. Die schrägen Muskeln stützen so sozusagen die gerade Muskulatur. Diesen Tipp sollten Sie auch nach der Schwangerschaft beherzigen, wenn Sie mit einer Rektusdiastase zu kämpfen haben. Nach der Geburt sind auch Übungen zur Rückbildung wichtig, weil sie gleichzeitig auch der Vorbeugung dienen. Verhindern lässt sich die Rektusdiastase mit diesen Maßnahmen allerdings nicht. Rektusdiastase: Übungen, die bei einer Diastase helfen In der Regel bildet sich eine Rektusdiastase mit den entsprechenden Übungen mit der Zeit wieder zurück. In Extremfällen kann allerdings eine Operation fällig werden.. Solange die Rektusdiastase tastbar ist, sollten Sie auf Übungen, die die gerade oder oberflächliche Bauchmuskulatur belasten, verzichten, da sich der Spalt sonst vergrößern könnte. Dazu gehören zum Beispiel Sit Up und Crunches, da sie das Problem verschlimmern und zu Haltungsschäden führen könnten. Auch intensive Rückbeugen, wie es sie beim Yoga oft gibt (zum Beispiel herabschauender Hund, Kamel, Bogen), sollten Sie besser vermeiden. Gut sind Übungen, die die inneren Bauchmuskeln und den Beckenboden trainieren. Viele Übungen aus dem Pilates bieten sich hier besonders gut an. Das Gute: Es ist nie zu spät für ein solches Training. Auch Jahre nach der Geburt können Sie die Schwangerschaftsdiastase angehen und wieder loswerden.