Prävention von STRESS

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1 Workshop Prävention von STRESS o Formen von Stress o Life Domain Balance o Stressoren (Risikofaktoren) vs. Ressourcen (Schutzfaktoren) o Stressor Stressreaktion o Stressbewältigung und Prävention o Coping: Bewältigung von Stress o Stressbewältigungsmöglichkeiten im www o Beispiel Burnout Dr. Marius Zbinden, Psychologe FSP Psychologischer Dienst Leukerbadclinic m.zbinden@leukerbadclinic marius.zbinden@bluewin.ch

2 Formen von Stress Kritische Lebensereignisse Todesfall, Trennung / Scheidung Arbeitslosigkeit, Einsamkeit Kognitive Struktur Hohes Leistungs - und Erfolgsstreben, Sinnkrise Perfektionismus Stress Entwicklungsaufgaben Einschulung, Pubertät, Familie, Selbstverwirklichung, Pensionierung Tägliche Widrigkeiten Kritik, Auseinandersetzungen, Zu spät kommen

3 Life Domain Balance Gesundheit Arbeit Soziales Ressourcen Belastungen stärken reduzieren

4 Ressourcen (Schutzfaktoren) Ressourcen (Schutzfaktoren) personenbezogene körperliche umgebungsbezogene arbeitsbezogene soziale Optimismus Problemlösefähigkeit Stressbewältigung Selbstwertgefühl Gesundheit Körperliche Fitness Energie Gute Stimmung Natur Ruhe Wohnung Berufliche Qualifikation Partizipation Wertschätzung Sinnhaftigkeit Soziale Fähigkeiten (Kommunikation) Soziale Netze (Familie, Freunde) Unterstützung

5 Stressoren (Risikofaktoren) Stressoren (Risikofaktoren) personenbezogene körperliche umgebungsbezogene arbeitsbezogene Versagensängste Perfektionismus Geringe Belastbarkeit Zu hohe Ansprüche an sich selbst o Schmerz, Verletzung o Schlafmangel o Hunger, Durst o Hitze, Kälte Beleuchtung Lärm Über- /Unterforderung Kleiner Handlungsspielraum Rollenkonflikt Familie/Karriere Zeitdruck zwischenmenschliche Konflikte mit dem Vorgesetzten Konflikte mit Kollegen Konflikte mit dem/der Partner/in

6 Stressor Stressreaktion Kognitive Ebene Vegetative/somatische Ebene Emotionale Ebene Verhaltensebene/mot. Gedanken, wie "auch das noch", "das geht schief" Leere im Kopf (Blackout) Denkblockaden Gedankenkreisel Konzentrationsstörungen Gedächtnisstörungen Leistungsstörungen Tagträume Realitätsflucht Alpträume Engegefühl in der Brust Herz-Kreislauf-Beschwerden Herzrasen, Herzstolpern hoher (labiler) Blutdruck Verdauungsbeschwerden flaues Gefühl im Magen Schlafstörungen chronische Müdigkeit Anfälligkeit für Infektionen Hautveränderungen übermäßiges Schwitzen Schwindelanfälle Atembeschwerden Migräne Sexualfunktion Ärger, Wut Aggression Gereiztheit Angstgefühle Unsicherheit Unzufriedenheit Unausgeglichenheit Gefühlsschwankungen Nervosität Depressionen Teilnahmslosigkeit Zähneknirschen Spannungskopfschmerz Rücken-, Kopfschmerzen Stottern nervöse Gestik allgemeine Verspanntheit leichte Ermüdbarkeit Krampfneigung Muskelzittern, Ticks Entspannungsunfähigkeit Mangelnde Planung/ Übersicht nebenbei essen Fehlende Pausen Rauchen

7 Stressbewältigung und Prävention Umgang mit Belastungen Individuelle Bewertungen & Bewältigungsaktivitäten Belastende Situation Abbau Stressoren & Aufbau Ressourcen Instrumentelle Stressbewältigung Kognitive Stressbewältigung Stresserleben Reduktion der Stressfolgen Palliativ-regenerative Stressbewältigung Heinrichs et al., 2015

8 Bewältigung von Stress Coping: Versuch, schwierige Situationen anzugehen und zu bewältigen Problem- oder Handlungsorientiert die Situation wird verändert Aktive Einflussnahme - Hier versucht die Person die Situation aktiv zu beeinflussen, indem sie handelt, organisiert, zupackt usw. Passivität - Bei diesem Mittel zum Spannungsabbau bleibt die Person inaktiv, verhält sich passiv, zurückhaltend, abwartend und iniziiert keine Handlungen zur direkten Problemlösung Evasion/Vermeidung - Eine weitere Reaktionsmöglichkeit bei Belastungen stellt die Vermeidung dar. Hier konfrontiert sich die Person den Anforderungen nicht, geht ihnen aus dem Weg, vermeidet die Auseinandersetzung mit der Situation und zieht sich zurück

9 Bewältigung von Stress Kognitiv/Emotionsorientiert die Befindlichkeit der Person wird verbessert Palliation (sich beruhigen) - Palliation kann durch sich gutes Zureden ( Ich bleibe ganz ruhig ) oder Entspannungsübungen erfolgen. Beruhigung durch den Konsum von Nikotin, Alkohol oder Medikamenten ist zwar kurzfristig geeignet, Spannung abzubauen, hat aber längerfristig sehr hohe negative Konsequenzen Informationssuche - Gewisse Situationen erfordern die Suche weiterer Informationen durch Nachfragen, sich informieren, Erkundungen anstellen, andere Personen befragen Informationsunterdrückung - Hier wird versucht, Informationen nicht an sich heranzulassen, sich davor abzuschoten, abzuschalten, auszublenden oder Wissen zu unterdrücken

10 Bewältigung von Stress Kognitiv/Emotionsorientiert die Befindlichkeit der Person wird verbessert (II) Rumination - Bei diesem Umgang mit Belastungen erfolgt eine wiederholte starke Beschäftigung mit einem Thema, man kreist um den Inhalt, spielt ihn mehrmals geistig durch und beschäftigt sich zu lang und zu intensiv damit Umbewertung - Hier versuch man, einer Belastungssituation einen anderen Inhalt zu geben, die Situation als weniger schlimm zu interpretieren, auch gute Seiten an der Situation zu erkennen und den Stress in einen anderen Rahmen zu stellen ( refraiming ), der ihn relativiert. Vorwürfe - eine weitere Art bei Stress zu reagieren sind innerliche Vorwürfe an sich, den Partner, andere Personen, Umstände usw.

11 Stressbewältigungsmöglichkeiten im www Stresstyp Kurzfristige Stressbewältigung Langfristige Stressbewältigung Hilfsmittel kognitiv Konzentration auf einen inneren oder äusseren Reiz (zb. Bild, Erinnerung, Wort), Palmieren mentales Training Problemlösungstraining kognitive Umstrukturierung Bilder, Mantras, Problemanalyse emotional Gefühle in Worte fassen, Vorstellung einer angenehmen Situation, die möglichst viele Sinne anspricht Meditation, Phantasiereise Tagebuch mit positiven und negativen Erlebnissen, Bilder vegetativ/somatisch Atemübungen (Bauchatmung & zählen, tief ausatmen etc.) Autogenes Training, Atemtherapie, Sauna Stressball (computerunterstützt) Entspannungsformeln, Bilder motorisch Schulter- & Nacken- Entspannungsübungen, Laufen, Lächeln Progressive Muskelrelaxation, Yoga, Qi Gong, Feldenkrais Massageball, Übungen

12 Beispiel Burnout Therapie Überleben I. Lebenserhaltende Massnahmen II. Entdeckungsweg (Explorieren im System) Leben III. Sinngebende Massnahmen (Transfer) Abstand mit Absprache der Familie, Arbeitgeber Standortbestimmung, Schuld vs. Verantwortung, Rollenklärung, Gestaltung der Übergangsphase Optimieren der Lebensarchitektur Aufklärung im System Schulung der Körperwahrnehmung Wandel in der Partnerschaft: Ziele, Rollen, Kommunikation Tagesstruktur Stärkung des Selbstwertgefühls Freizeitgestaltung Medikamente Erweiterung des Copingrepertoires im System Sinngebende Erweiterung des Lebenskonzeptes Körperliche Aktivität Stressmanagement Identitätsentwicklung Entspannung Entdeckung von Beziehungen Beziehungspflege Psychotherapie

15 Mögliche Krankheitsfolgen chronischer Stressoren (I) (Kaluza, 2004) Chronischer Stress und Krankheit Gehirn Herz-Kreislauf Muskulatur Verdauungsorgane Stoffwechsel Langfristige Auswirkungen Einschränkungen der kognitiven Fähigkeiten Gedächtnisfunktionen Hirninfarkt Essentielle Hypertonie Arteriosklerose Koronare Herzerkrankung, Herzinfarkt Kopf-, Rückenschmerzen Weichteilrheumatismus (Fibromyalgie) Störung der Verdauung Magen-Darm-Geschwüre Erhöhter Blutzuckerspiegel/Diabetes Erhöhter Cholesterinspiegel

16 Mögliche Krankheitsfolgen chronischer Stressoren (I) (Kaluza, 2004) Chronischer Stress und Krankheit Gehirn Herz-Kreislauf Muskulatur Verdauungsorgane Stoffwechsel Langfristige Auswirkungen Einschränkungen der kognitiven Fähigkeiten Gedächtnisfunktionen Hirninfarkt Essentielle Hypertonie Arteriosklerose Koronare Herzerkrankung, Herzinfarkt Kopf-, Rückenschmerzen Weichteilrheumatismus (Fibromyalgie) Störung der Verdauung Magen-Darm-Geschwüre Erhöhter Blutzuckerspiegel/Diabetes Erhöhter Cholesterinspiegel

17 Mögliche Krankheitsfolgen chronischer Stressoren (II) (Kaluza, 2004) Chronischer Stress und Krankheit Immunsystem Schmerz Sexualität Langfristige Auswirkungen Verminderte Immunkompetenz gegenüber pathologischen Einflüssen von aussen (Infektionskrankheiten, Aids) und innen (Tumorwachstum) Übersteigerte Immunreaktionen gegenüber Einflüssen von aussen (Allergien) und innen (Autoimmunkrankheiten) Verringerte Schmerztoleranz Erhöhtes Schmerzerlaben Libidoverlust Zyklusstörungen Impotenz Störung der Samenreifung, Infertilität