Wǔ Qín Xì Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz

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1 Wǔ Qín Xì Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz 五禽戲 Quellenangabe: China International Book Trading Corporation (2008): Beijing: Verlag für fremdsprachige Literatur. Liu Hai Chao: (1997): Shaolin Gong Fu Deng Feng: Henan Sciense and Technology Publishing House.

2 五禽戲 Das Spiel der fünf Tiere - Qi Gong ist eine Gruppe von körperlichen Übungen und Atemübungen zur Gesundheitspflege welche Bewegungen von Tieren und Vögeln nachahmt. Das Übungssystem wurde von Hua Tuo entwickelt, einem führenden Arzt aus der Han- Dynastie (25-220). Hua Tuo entwickelte sein System auf Grundlage bestehender traditioneller antiker chinesischer körperlicher Übungen, die ihrerseits auf den Theorien zur Funktion der inneren Organe und Meridiane und den Prinzipien der Zirkulation von Qi und Blut im menschlichen Körper beruhen. Hua Tuo s Inspiration zur Entwicklung des Spiels der fünf Tiere entstand aus eingehenden Beobachtungen des charakteristischen Verhaltens und der Aktivitäten von Tigern, Hirschen, Bären, Affen und Vögeln... bedeutet übersetzt: Wǔ 五 = fünf Qín 禽 = Geflügel Xì 戏 = Akt, Schauspiel, Theaterstück, Spiel Wortlautübersetzung = Das Spiel der fünf Tiere Das - Qi Gong ist kein körperliches Krafttraining, sondern eine sanfte aber kraftvolle Transformationsarbeit des Körpers und seines Energiefeldes. Körperliche sowie auch energetische Blockaden, werden nicht mit Gewalt überwunden, sondern Schritt für Schritt gelöst, als würde man Eis in Wasser und Wasser in Gas umwandeln. Geschichte - Die Entwicklung des wird erstmals in der Biographie Hua Tuo s in den Annalen der Drei Reiche erwähnt, die von Chen Shou während der westlichen Jin- Dynastie ( ) verfasst wurden. - In diesem Buch schreibt Chen: Hua Tuo entwickelte eine Reihe von Übungen, die das Spiel der fünf Tiere genannt werden. - Es gibt einige verschieden schriftlichen Aufzeichnungen in verschiednen Büchern, welche sich auch teilweise unterscheiden. - Eine der interessantesten ist diese von Tao Hongjin. Da er nur 300 Jahre später gelebt hat, wird angenommen, dass Tao s Wiedergabe akkurat ist. - Da aber auch Tao Hongjin s Erklärung nicht von Illustrationen begleitet werden, sind die Übungen schwer zu praktizieren. Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 2 von 13

3 Wǔ Qín Xì Anwendung Die Übungen sind nicht sehr anstrengend und verlangen keine grosse körperliche Kondition. Die Bewegungen sind leicht wie eine Gymnastik (keine Sprünge). Sie werden morgens oder abends an der frischen Luft ausgeübt. Die traditionellen Bezeichnungen der Übungen wurden jeweils mit einem Merksatz gefestigt. 1. Tiger 1 (Hu Qu) Das Heben der Tigerpfoten 2. Tiger 2 (Hu Pu) Das Fangen der Beute 3. Hirsch 1 (Lu Di) Kolidierende Geweihe 4. Hirsch 2 (Lu Ben) Laufender Hirsch 5. Bär 1 (Xiong Yun) Die Hüfte drehen wie ein Bär 6. Bär 2 (Xiong Huang) Sich wiegen wie ein Bär 7. Affe 1 (Yuan Qi) Heben der Affenklaue 8. Affe 2 (Yuan Zhai) Obst pflücken 9. Vogel 1 (Niao Shen) Sich nach oben strecken 10. Vogel 2 (Niao Fei) Fliegen wie ein Vogel Richtlinien Trage einfache und bequeme Bekleidung. Übe nicht nach einer warmen Mahlzeit aus, ansonsten warte zwei Stunden bevor du mit den Übungen beginnst. Wähle für die Übungen einen ruhigen Platz an der frischen Luft aus, an dem du dich wohl fühlst. Vorteilhaft ist es im Wald, Garten, Park oder bei geöffnetem Fenster. Atme dazu immer ruhig durch die Nase. Es sollten dabei keine Atemgeräusche entstehen. Versuche deine Gedanken immer auf das untere Dan Tian zu fixieren, besonders beim Ausatmen. Führe die Bewegungen langsam und geschmeidig aus. So lösen diese ein wohltuendes Gefühl aus. Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 3 von 13

4 Wǔ Qín Xì Ausführung Übung 1: Tiger 1 (Hu Qu) Das Heben der Tigerpfoten Bei der Durchführung der Tigerübung solltest du den Mut und die Wildheit des Tigers nachahmen. Die Augen sollten leuchten wie bei einem Tiger, der seine Beute im Visier hat. Die Hände sollten mit kraftvollen Bewegungen ausgestreckt und zurückgezogen werden. Die Übung sollte energisch aber mit einer leichten inneren Sanftheit durchgeführt werden, so heftig wie ein Gewitter und so ruhig und unerschütterlich wie der Berg Tai. Bei der Ausführung der Übung werden die Lungen (Metal) stimuliert und energetisch gestärkt. Beim Heben der Handflächen wird saubere Luft eingeatmet und beim Senken der Handfläche verbrauchte Luft ausgeatmet. Dadurch wird die Zirkulation des Qi im Sanjiao (der Brust- und Bauchhöhle) gefördert und seine Funktion angepasst. Ablauf Übung 1: - Armen lose hangen lassen - Handflächen in Richtung Boden - Die Augen richten sich in Richtung Handrücken - Langsam die Fäuste ballen - Die Fäuste langsam vor dem Körper in Richtung Schultern bewegen - Die Fäuste öffnen und die Hände so hoch wie möglich über den Kopf halten - Die Handflächen zeigen in Richtung Himmel - Die Handflächen nach unten drehen und langsam in Richtung Boden bewegen - Bei der Aufwärtsbewegung einatmen, bei der Abwärtsbewegung Ausatmen - Wiederholen des Durchgangs mindestens drei Mal Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 4 von 13

5 Übung 2: Tiger 2 (Hu Pu) Das Fangen der Beute Bei der Durchführung der Tigerübung solltest du den Mut und die Wildheit des Tigers nachahmen. Die Augen sollten leuchten wie bei einem Tiger, der seine Beute im Visier hat. Die Hände sollten mit kraftvollen Bewegungen ausgestreckt und zurückgezogen werden. Die Übung sollte energisch aber mit einer leichten inneren Sanftheit durchgeführt werden, so heftig wie ein Gewitter und so ruhig und unerschütterlich wie der Berg Tai. Bei der Ausführung der Übung werden die Lungen (Metal) stimuliert und energetisch gestärkt. Das Beugen und Strecken kann die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern, ihre Geschmeidigkeit und Biegfähigkeit erhöhen und die natürliche Krümmung der Wirbelsäule erhalten. Das Trainieren der Wirbelsäule stärkt die Lendenmuskulatur, hilft allgemeinen Problemen der Taille, wie z.b. Verspannung der Lendenmuskeln, oder Verstauchung der Hüfte. Der Dumai Meridian verläuft entlang der hinteren mittleren Linie des Körpers. Der Renmai Meridian streckt sich entlang der vorderen Linie des Körpers. Daher kann das Beugen und Strecken der Wirbelsäule diese Meridiane aktivieren, Blockaden in ihnen beseitigen und das Gleichgewicht von Yin und Yang in ihnen herstellen. Übung 2: - Beide Hände werden lose geballt entlang der Seite des Körpers bis vor die Schultern angehoben - Handflächen nach unten gerichtet und zu Tigerpfoten geformt nach vorne ausstrecken und in einem Bogen nach unten schwingen - Gleichzeitig wird der Oberkörper mit durchgedrückter Brust nach vorne gebeugt - Die Augen sind nach vorne gerichtet - Die Knie beugen und eine hockende Position einnehmen - Dann werden beide Knie gestreckt und die Hände gleiten an der Seite des Körpers hoch bis zur Brust, während sich der Oberkörper nach hinten beugt - Das linke Bein wird mit gebeugtem Knie und erhobenen Händen angehoben und mit einem Schritt nach vorne geschoben - Dann wiederholt sich der Zyklus - Linkes Bein, dann Mitte, dann rechtes Bein - Immer wenn sich der Körper nach vorne beugt wird ausgeatmet, wenn sich der Oberkörper nach hinten beugt, eingeatmet - Wiederholen des Durchgangs mindestens drei Mal Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 5 von 13

6 Übung 3: Hirsch 1 (Lu Di) Kolidierende Geweihe Hirsche fangen plötzlich an zu laufen und bleiben genau so plötzlich für lange Zeit still und stehen wachsam. Sie wackeln mit ihren Wedeln und stossen ihre Geweihe gegeneinander. Strecke deine Glieder in einem angenehmen und ruhigen Gemütszustand, als wärst du einen Hirsch, der frei und glücklich mit anderen Hirschen auf weiten Ebenen oder an Berghängen spielt. Bei der Ausführung der Übung werden die Nieren (Wasser) stimuliert und energetisch gestärkt. Durch die seitliche Beugung und Wendung der Taille wird die gesamte Wirbelsäule gedreht, die Muskelkraft der Taille gestärkt und die Ablagerung von Fett in der Lendenregion verhindert oder reduziert. In der Theorie der TCM gilt die Taille als Sitz der Nieren. Daher kann das Training der Taille und der Hüfte die Taille stärken, die Nieren nähren und die Funktion von Muskeln und Knochen verbessern. Übung 3: - Stehe Schulterbreit und locker auf dem Boden - Hebe beide Hände mit hohlen Fäusten auf die rechte Seite bis auf Schulterhöhe an - Das linke Bein einen Schritt nach vorne bewegen und das Gewicht verlagern - Währen der linke Fuss nach aussen dreht, werden beide Hände zu einem Hirschgeweih geformt und parallel zueinander und zum Boden, links um den Körper gebogen - Die Augen richten sich nun zur rechten Ferse - Die Hände und der Oberkörper drehen sich wieder zurück und das linke Bein stellt sich wieder neben das rechte - Beide Hände heben sich nun mit hohlen Fäusten auf die linke Seite bis auf Schulterhöhe an - Der Vorgang wiederholt sich nun genau gleich auf die andere Seite - Beim heben der Arme wird eingeatmet, beim Ausdrehen des Oberkörpers wird ausgeatmet - Wiederholen des Durchgangs mindestens drei Mal Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 6 von 13

7 Übung 4: Hirsch 2 (Lu Ben) Laufender Hirsch Hirsche fangen plötzlich an zu laufen und bleiben genau so plötzlich für lange Zeit still und stehen wachsam. Sie wackeln mit ihren Wedeln und stossen ihre Geweihe gegeneinander. Strecke deine Glieder in einem angenehmen und ruhigen Gemütszustand, als wärst du einen Hirsch, der frei und glücklich mit anderen Hirschen auf weiten Ebenen oder an Berghängen spielt. Bei der Ausführung der Übung werden die Nieren (Wasser) stimuliert und energetisch gestärkt. Die Schulter- und Rückenmuskulatur kann durch eine Drehung in sich und das nach vorne Strecken der Arme gedehnt werden, um einer steifen Schulter oder einem steifen Hals vorbeugen oder behandeln. Beim Schritt nach vorne wird das Dan Tian mit Qi gefüllt und bei Verlagerung des Gewichtes nach hinten wird der Punkt Mingmen durch Qi aktiviert. Das kräftigt angeborenes und nach der Geburt aufgenommenes Qi. Ausserdem wird die Zirkulation von Qi durch den Dumai Meridian gefördert und das Yang Qi des ganzen Körpers aktiviert. Übung 4: - Das linke Bein wird mit gebeugtem Knie nach vorne gesetzt - Gleichzeitig werden beide Hände, nachdem sie zu holen Fäusten geballt wurden, in einem Bogen nach oben und vorne auf Schulterhöhe gehoben - Verlagere das Körpergewicht auf den hinteren Fuss und beuge das rechte Knie - Strecke das linke Knie gerade, wobei aber beide Fusssohlen den Boden berühren - Hals und Nacken sind nach vorne gebeugt - Der Unterleib ist eingezogen und der Kopf zeigt nach unten - Gleichzeitig werden beide Arme in sich gedreht und beide Hände in Hirschgeweihhaltung nach vorne gestreckt, so dass sich die Handrücken gegenüber liegen - Der Körper wird wieder aufrecht gerichtet und die Arme senken sich - Der Vorgang wird nun auf die andere Seite wiederholt - Beim Eindrehen der Hände und dem zurückverlagern des Körpers wird eingeatmet und beim Wechselschritt ausgeatmet - Wiederholen des Durchgangs mindestens drei Mal Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 7 von 13

8 Übung 5: Bär 1 (Xiong Yun) Die Hüfte drehen wie ein Bär Bei der Bären Übung sollte die durch Schwerfälligkeit, Massigkeit und Langsamkeit charakterisierte Art des Bären imitiert werden. Die äussere Übung sollte dynamisch und energisch vollzogen werden, während die innere Übung stabil und sanft vollführt werden sollte, um die äussere Schwerfälligkeit und die langsamen Bewegungen des Bären darzustellen sowie seine feine innere Intelligenz zu reflektieren. Bei der Ausführung der Übung wird die Milz (Erde) stimuliert und energetisch gestärkt. Die von den Händen begleitete Rotation des Oberkörpers um die Taille und den Unterleib kann die Zirkulation des inneren Qi fördern und die Funktion von Magen und Milz verbessern. Auch entsteht auf diese Weise für die Verdauungsorgane ein massierender Effekt, der Verdauungsstörung, Appetitlosigkeit, Blähungen des Bauchs, Verstopfung oder Durchfall verhindert oder behandelt werden. Übung 5: - Balle hohle Fäuste um Bärentatzen zu imitieren, wobei die Seiten mit den Daumen einander gegenüber liegen - Halte die Fäuste vor den Unterleib, die Augen ruhen auf den Fäusten - Der Körper wird im Uhrzeigersinn gedreht, wobei Taille und Unterleib die Achse bilden - Gleichzeitig werden die beiden Fäuste, der Rotation des Körpers folgend, entlang eines Kreises bewegt, der über die rechte Brust, die linke Brust und den Unterleib führt - Die Augen sollten der Rotation des Oberkörpers folgen - Wiederhole die Übung nun auch gegen den Uhrzeigersinn - Bewegen sich die Fäuste aufwärts, wird eingeatmet, bewegen sich die Fäuste abwärts, wird ausgeatmet - Wiederholen des Durchgangs mindestens drei Mal Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 8 von 13

9 Übung 6: Bär 2 (Xiong Huang) Sich wiegen wie ein Bär Bei der Bären Übung sollte die durch Schwerfälligkeit, Massigkeit und Langsamkeit charakterisierte Art des Bären imitiert werden. Die äussere Übung sollte dynamisch und energisch vollzogen werden, während die innere Übung stabil und sanft vollführt werden sollte, um die äussere Schwerfälligkeit und die langsamen Bewegungen des Bären darzustellen sowie seine feine innere Intelligenz zu reflektieren. Bei der Ausführung der Übung wird die Milz (Erde) stimuliert und energetisch gestärkt. Das Drehen des Körpers auf beide Seiten kann die Oberbauchgegend beeinflussen und auf diese Weise die Funktionen von Leber und Milz anpassen. Das Gehen mit Anheben der Hüfte und der beim schweren Auftreten entstehende Stoss, können die Kraft der Muskulatur um das Hüftgelenk verstärken, den Gleichgewichtssinn fördern und bei älteren Menschen einer Schwäche der unteren Gliedmasse vorbeugen oder sie behandeln. Ausserdem kann einer Beschädigung des Hüftgelenks und oder Kniegelenke vorgebeugt werden. Übung 6: - Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern und der linke Fuss wird vom Boden abgehoben, indem die linke Hüfte angehoben und das linke Knie gebeugt wird - Balle hohle Fäuste und schaue gerade aus - Mit einem Schritt das linke Bein locker auf den Boden fallen lassen - Nun verlagert sich der Körper immer von hinten nach vorne und die Fäuste umschlängeln den Körper - Lasse die Armen nun sanft um den Körper gleiten indem du das Gewicht verlagerst - Hast du das eine Weile durchgeführt, hebe das linke Bein wieder sanft an und führe es auf Schulterbreiten Stand zurück - Wiederhole diesen Vorgang nun auf die andere Seite - Überlasse bei dieser Übung der Atmung freien Lauf Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 9 von 13

10 Übung 7: Affe 1 (Yuan Qi) Heben der Affenklaue Der Affe ist ein intelligentes und gewandtes Tier, das gerne herumtollt und in Bäumen klettert. Versuche beim Ausführen der Affenübung die leichten und schnellen Bewegungen des Affen nachzuahmen. Bei der inneren Übung sollte ihr Geist wie ein heller Mond sein, der in einer ruhigen und stillen Nacht scheint. Die Affenübung wird also nach aussen dynamisch und nach innen statisch durchgeführt. Bei der Ausführung der Übung wird die Leber (Holz) stimuliert und energetisch gestärkt. Das schnelle formen der Affenklaue kann die neuromuskuläre Reaktionsfähigkeit verbessern. Das Heben der Hände, während Schultern und Brust zusammengezogen werden und eingeatmet wird, verringert die Kapazität der Brust und drückt die Blutgefässe im Hals zusammen. Bei der Rückkehr zur Ausgangsposition wird die Kapazität der Brust und der Blutgefässe im Hals wieder erweitert, wodurch die Atmung verbessert, das Herz massiert und die Blutversorgung des Hirns gefördert wird. Übung 7: - Beide Hände werden mit gespreizten Fingern vor dem Körper gehalten - Dann werden die Handgelenke gebeugt und die gestreckten Finger werden aneinander gelegt, um die Hakenförmige Klauen eines Affen zu bilden - Die Hände werden bis auf Brusthöhe angehoben, Schultern und Unterleib sind zusammengezogen und der Po ist zusammengepresst - Gleichzeitig werden die Fersen angehoben und der Kopf nach links gedreht - Die Augen schauen ebenfalls nach links - Der Kopf und die Augen drehen sich wieder zurück, Schultern, Unterleib und Po werden entspannt, die Fersen senken sich wieder zum Boden - Die Hände öffnen sich sanft und gleiten wieder in Richtung Boden nach unten - Dann wird der Vorgang mindestens drei Mal abwechselnd nach links und rechts durchgeführt - Bei der Aufwärtsbewegung wird eingeatmet, bei der Abwärtsbewegung wird ausgeatmet Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 10 von 13

11 Übung 8: Affe 2 (Yuan Zhai) Obst pflücken Der Affe ist ein intelligentes und gewandtes Tier, das gerne herumtollt und in Bäumen klettert. Versuche beim Ausführen der Affenübung die leichten und schnellen Bewegungen des Affen nachzuahmen. Bei der inneren Übung sollte ihr Geist wie ein heller Mond sein, der in einer ruhigen und stillen Nacht scheint. Die Affenübung wird also nach aussen dynamisch und nach innen statisch durchgeführt. Bei der Ausführung der Übung wird die Leber (Holz) stimuliert und energetisch gestärkt. Das Bewegen der Augen begleitend zur Rotation des Halses, fördert die Durchblutung des Gehirns. Die Komplizierte Imitation eines Affen der einen Pfirsich pflückt, kann die körperlichen und die geistigen Aktivitäten in Einklang bringen und Druck auf das Gehirn vermindern. Daher ist die Übung bei der Vorbeugung und Behandlung von Nervosität und Depressionen hilfreich. Übung 8: - Der linke Fuss wird nach hinten gesetzt - Unterdessen wird der linke Ellenbogen gebeugt und die linke Hand nimmt an der linken Seite der Taille die Form der Affenklaue ein - Die rechte Hand wird mit nach unten zeigender Handfläche vor die rechte Seite des Körpers geführt - Das Gewicht wird nach hinten verlagert, während der rechte Fuss zum linken Fuss auf die Zehenspitze steht - Die rechte Hand bewegt sich in einem Bogen links neben das Gesicht - Die rechte Hand senkt sich gerade zum Boden - Der rechte Fuss macht einen Schritt und gleichzeitig bewegt sich die linke Hand gestreckt nach oben vor den Körper und die linke Hand hinter dem Rücken in selber Form - Die Fingerspitzen berühren sich in dieser Haltung - Die rechte Hand führt nun in einem Bogen Richtung Boden zurück und der rechte Fuss stellt sich wieder auf die Zehenspitze neben dem linken Fuss - Somit stützt nun die rechte Hand den linken Ellenbogen - Nun bewegt sich der rechte Fuss einen Schritt nach rechts, der linke folgt und stellt sich auf die Zehenspitze, während die linke Hand in einem Bogen unten durch rechts neben das Gesicht gleitet - Wiederhole nun diesen Vorgang mindestens drei Mal auf jede Seite - Die Atmung sanft gleiten lassen Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 11 von 13

12 Übung 9: Vogel 1 (Niao Shen) Sich nach oben strecken Im Rahmen der Vogelübung wird ein Kranich imitiert. Kraniche gelten in China traditionell als Symbol von Ruhe, Geschmeidigkeit und Langlebigkeit. Während der Durchführung dieser Übung wirst du einen aufrechten stehenden Kranich nachahmen, der seinen Schnabel nach oben renkt und Sorgenlosigkeit und Zufriedenheit ausstrahlt. Auch wird die entspannte Art imitiert, mit der er seine Flügel schlägt. Die Vogelübung kann Zirkulation von Qi und Blut in allen Meridianen fördern und die Beweglichkeit aller Gliedmassen verbessern. Bei der Ausführung der Übung wird das Herz (Feuer) stimuliert und energetisch gestärkt. Durch das Heben der Hände wird die Kapazität der Brust vergrössert. Beim Herunterdrücken der Hände wird die Ventilation und die Kapazität der Lunge verbessert und dadurch das Ausatmen von verbrauchter Luft und der Fluss von Qi zum Dan Tian gefördert. Ausserdem kann diese Bewegung Symptome chronischer Bronchitis und Lungenemphyseme (Lungenaufblähung) mildern. Übung 9: - Nimm eine halbhockende Position ein - Lege die Hände auf Unterleibshöhe aufeinander - Handfläche nach unten und Fingerspitzen nach vorne - Hebe beide Hände über den Kopf, der Körper ist leicht nach vorne gebeugt - Die Brust ist herausgedrückt, die Taille nach vorne geschoben und die Augen schauen gerade aus - Nimm wieder eine halbhockende Position ein - Das Körpergewicht verlagert sich auf das rechte Bein, indem sich das linke nach hinten anhebt und beide Arme an den Seiten nach hinten gleiten - Die Hände befinden sich nun in der Vogelflügelhaltung - Hals, Kinn und Brust werden nach vorne geschoben - Die Augen schauen gerade aus - Bewege dich nun wieder in die halbhockende Ausgangsposition zurück - Wiederhole diesen Vorgang abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein mindestens drei Mal - Wenn sich das Bein und die Arme nach hinten bewegen wird eingeatmet, senken sich die Arme so wird ausgeatmet Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 12 von 13

13 Übung 10: Vogel 2 (Niao Fei) Fliegen wie ein Vogel Im Rahmen der Vogelübung wird ein Kranich imitiert. Kraniche gelten in China traditionell als Symbol von Ruhe, Geschmeidigkeit und Langlebigkeit. Während der Durchführung dieser Übung wirst du einen aufrechten stehenden Kranich nachahmen, der seinen Schnabel nach oben renkt und Sorgenlosigkeit und Zufriedenheit ausstrahlt. Auch wird die entspannte Art imitiert, mit der er seine Flügel schlägt. Die Vogelübung kann Zirkulation von Qi und Blut in allen Meridianen fördern und die Beweglichkeit aller Gliedmassen verbessern. Bei der Ausführung der Übung wird das Herz (Feuer) stimuliert und energetisch gestärkt. Das Auf- und Abbewegen der Arme in Kombination mit der Atemübung fördert die Atmung und erweitert die Kapazität der Brust. Ausserdem übt es einen massierenden Einfluss auf das Herz und die Lunge aus und verbessert die Funktion der Sauerstoffzufuhr des Blutes. Das Stehen auf einem Bein verbessert das Gleichgewicht. Übung 10: - Nimm eine halbhockende Position ein - Die Armen hängen vor dem Unterleib, mit sich gegenüberliegenden Handflächen - Das rechte Bein wird gestreckt und das linke Bein wird angehoben, bis es einen rechten Winkel bildet - Die Zehen zeigen nach unten - Gleichzeitig werden die Arme seitlich angehoben, bis sich die Hände mit nach unten zeigenden Handflächen auf der Höhe der Schultern befinden - Stelle nun den linken Fuss neben dem rechten Fuss auf die Zehenspitze währen die Arme wieder vor den Unterleib gleiten - Wiederhole nun den Vorgang mit dem selben Bein, aber hebe das Knie so hoch wie du kannst und die Arme zeigen gestreckt zum Himmel - Die Handflächen zeigen nach aussen - Senke nun Fuss und Hände wieder in die Ausgangsposition - Wiederhole den Vorgang nun auch mit dem rechten Bein - Wiederhole die ganze Übung mindestens drei Mal - Immer wenn sich die Arme, respektive der Körper nach oben bewegt, atmest du ein und wenn der Körper und die Arme sich wieder senken, atmest du aus Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 13 von 13