Lecker und gesund: Vier Sattmacher-Rezepte mit den Turbolebensmitteln Apfel, Aprikose, Feige, Chili und Zitrone

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1 fitmio wurde von Prof. Dr. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung an der Deutschen Sporthochschule Köln, auf Basis neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse aus der Stoffwechselforschung entwickelt. Im Mittelpunkt der fitmio-philosophie steht die Alltagstauglichkeit. Diese ist entscheidend für einen langfristigen Erfolg. Das fitmio-programm wurde bewusst nicht als Diät konzipiert, sondern so, dass Sie es auf Ihre Bedürfnisse abstimmen und über die zwölf Wochen hinaus in Ihren Alltag integrieren können. Lecker und gesund: Vier Sattmacher-Rezepte mit den Turbolebensmitteln Apfel, Aprikose, Feige, Chili und Zitrone Ernährung Bewegung Tägliche Bewegungsübungen, die sich leicht in Ihren Alltag integrieren lassen. Mit unseren Workout-Videos, stärken Sie Ihre Muskulatur und verbessern Ihr Körpergefühl. Effektive Übungen, die Ihre Fettpolster zum Schmelzen bringen. In der fitmio-philosophie gibt es an das Essen vor allem eine Anforderung: Es soll Ihnen auch schmecken! Denn der Genuss ist die Basis für Ihren dauerhaften Erfolg. Eine bedarfsorientierte Ernährung ist deshalb der Schlüssel, um nachhaltig abzunehmen. Die Rezepte bei fitmio sind darauf abgestimmt, alltagstauglich, aktivieren Ihren Stoffwechsel und sind einfach lecker! Motivation Täglich ein Motivationsvideo von Prof. Dr. Ingo Froböse, mit Tipps aus der Wissenschaft sowie Wissenswertem rund ums Programm. Durch Visualisierung Ihres Erfolgs können Sie Ihre persönlichen Fortschritte messen. Bei Fragen steht Ihnen unser Experte mit Rat zur Seite.

2 Mittagessen: Wirsing-Apfel-Gemüse mit roten Linsen und Datteln Stoffwechselturbo durch frischen Apfel: Der in Äpfeln enthalte Ballaststoff Pektin regt den Verdauungs- und Verarbeitungsprozess an und hilft bei der Bindung von Fetten im Darm. (p.p. 574 Kcal) 1 Schalotte 400 g Wirsing 1 Apfel 50 g Datteln 2 EL Olivenöl 100 g rote Linsen 150 ml klassische Gemüsebrühe 50 g Haselnusskerne 0.5 Bund Rucola Außerdem: Salz, Pfeffer Schalotte schälen und fein hacken. Wirsing putzen, vom harten Strunk befreien, waschen, abtropfen lassen und in feine Streifen schneiden. Apfel waschen, trockenreiben, entkernen und würfeln. Datteln halbieren, entsteinen und in Streifen schneiden. Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Schalotte darin kurz glasig dünsten. Wirsing zufügen und etwa 5 Minuten andünsten. Apfel, Linsen und Datteln einrühren und bei mittlerer Hitze weitere 2 Minuten dünsten. Brühe dazu gießen und alles weitere 10 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Während der Wirsing gart, Haselnüsse grob hacken und in einer kleinen Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie zu duften beginnen. Vom Herd nehmen. Rucola putzen, waschen, trockenschütteln und hacken. Mit den Haselnüssen über das Gemüse streuen und servieren. 2

3 Mittagessen vegetarisch: Paprika-Zucchini-Nudeln mit Chilibröseln Stoffwechselturbo durch Chili und Pfeffer: Scharfe Gewürze regen die Ausschüttung von Hormonen an und heizen Ihrem Stoffwechsel ein. Nicht umsonst schwitzen Sie vermehrt, wenn Sie Scharfes essen. Zutaten Für 4 Portionen (p.p. 478 Kcal) 2 Paprikaschoten 2 Zucchini 2 EL Kapern 1 Chilischote 3 Scheiben Vollkorn-Baguettes 2 EL Olivenöl 400 g Bandnudeln 1 EL Rapsöl 1 Knoblauchzehe Außerdem: Salz, Pfeffer Paprikaschoten halbieren, entkernen und waschen. Ein Backblech mit Alufolie auslegen. Paprikahälften mit der Hautseite nach oben darauf verteilen. Unter dem vorgeheizten Backofengrill 6-8 Minuten rösten, bis die Haut leicht schwarz wird. Inzwischen Zucchini putzen, waschen, quer halbieren und längs in schmale Streifen schneiden. Kapern abtropfen lassen. Paprikaschoten aus dem Backofen nehmen und etwa 5 Minuten mit einem feuchten Küchentuch bedecken. Anschließend häuten und würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Brot würfeln, mit den Händen fein zerkrümeln und in eine Schüssel geben. In einer kleinen beschichteten Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Brotkrümel und Chili darin unter häufigem Rühren goldbraun rösten. Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Inzwischen restliches Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Zucchini darin unter Rühren bei mittlerer Hitze weichdünsten. Knoblauch schälen und durch eine Knoblauchpresse direkt zu den Zucchini geben. Paprikawürfel und Kapern unterrühren. Salzen, pfeffern und warm halten. Nudeln abgießen und abtropfen lassen, dabei 75 ml Nudelwasser auffangen. Nudeln und Gemüse mischen, Nudelwasser darunter rühren. Die Paprika-Zucchini-Nudeln mit Chilibröseln bestreuen und servieren. 3

4 Mittagessen: Scharfer Couscous-Salat mit Garnelen und Avocado Stoffwechselturbo durch Scharfe Würze und Zitrone: Scharfe Gewürze regen die Ausschüttung von Hormonen an und heizen Ihrem Stoffwechsel ein. Nicht umsonst schwitzen Sie vermehrt, wenn Sie Scharfes essen. Die Zitrone regt die Produktion des Aktivitätshormons Noradrenalin an. Das Vitamin C hilft die Schilddrüse zu schützen. (p.p. 368 Kcal) 1 Schalotte 300 ml klassische Gemüsebrühe 1 TL Sambal oelek 125 g Couscous 1 Zitrone 1 Messerspitze Honig 1 EL Öl 100 g Tiefseegarnelen 1/2 Avocado Außerdem: Salz, Pfeffer Schalotte schälen und fein würfeln. Mit 250 ml Brühe und ¾ TL Sambal oelek zum Kochen bringen. Couscous in eine hitzefeste Schüssel geben, mit der k o c h e n d e n W ü r z b r ü h e ü b e r g i e ß e n u n d n a c h Packungsanleitung ausquellen lassen. Inzwischen die Zitrone halbieren und auspressen. Restliche Brühe mit 2 EL Zitronensaft, Honig, Salz und Öl zu einem Dressing verrühren. Garnelen kurz abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen und mit dem Dressing mischen. Avocadohälfte entsteinen, schälen und das Fruchtfleisch würfeln. Sofort mit 1 EL Zitronensaft beträufeln und leicht pfeffern. Couscous mit einer Gabel auflockern. Garnelen und Avocado untermischen. Den Salat mit restlichem Sambal oelek, restlichem Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer abschmecken. 4

5 Abendessen: Kleine Rinderrouladen mit Feigen und Gemüse Stoffwechselturbo durch frische Feigen: Die leckeren Früchte enthalten das Enzym Ficin. Dieses Enzym regt die Verdauung an und fördert den Aufbau von Muskulatur. (p.p. 452 Kcal) 30 g Feigen 2 Zwiebeln 2 EL Olivenöl 2 Stangen Staudensellerie 1 Möhre 2 Tomaten 300 g Rumpsteaks 1.5 EL Ras el hanout 250 ml Geflügelbrühe 1 EL Mandeln Außerdem: Salz, Pfeffer, Minze Feigen in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und fein würfeln. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Feigenwürfel dazugeben, leicht mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen und abkühlen lassen. Staudensellerie putzen, waschen und entfädeln. Möhren schälen. Sellerie und Möhren in sehr feine Würfel schneiden. Tomaten waschen, vierteln, Stielansätze und Kerne herausschneiden. Die Rumpsteaks zwischen Klarsichtfolie legen, mit einem Fleischklopfer oder Plattiereisen sehr dünn klopfen, Folie entfernen. Fleisch leicht mit Salz und Pfeffer würzen, Zwiebel-Feigen-Mischung darauf verteilen. Fleischscheiben von der Querseite her aufrollen und mit Zahnstochern feststecken. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Rouladen darin bei starker Hitze rundherum scharf anbraten, herausnehmen. Sellerie und Möhren in die Pfanne geben und bei starker Hitze unter Rühren kräftig anbraten, dann mit Ras el hanout bestreuen. Tomaten dazugeben, Brühe zugeben (ablöschen), aufkochen und 1 Minute kochen lassen. Rouladen wieder in die Pfanne geben und zugedeckt bei mittlerer Hitze 5 Minuten schmoren, dabei einmal wenden. Mandeln in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten. Minze waschen, trockenschütteln und Blättchen abzupfen. Rouladen auf eine Platte geben. Sauce mit Salz und Pfeffer würzen und darüber geben. Alles mit Mandeln und Minze Blättchen garnieren. 5

6 Abendessen vegetarisch: Möhren-Aprikosen-Suppe mit Chili und Honig Stoffwechselturbo durch Chili, Zitrone und Aprikose: Scharfe Gewürze regen die Ausschüttung von Hormonen an und heizen Ihrem Stoffwechsel ein. Die Zitrone regt die Produktion des Aktivitätshormons Noradrenalin an. Das Vitamin C hilft die Schilddrüse zu schützen. Aprikosen enthalten viel vom Spurenelement Chrom, das direkt am Muskelaufbau beteiligt ist. Die enthaltenen Karotinoide hemmen die Fettablagerung in den Blutgefäßen, Kalium unterstützt den Entgiftungsprozess. (p.p. 284 Kcal) 1 Knoblauchzehen 2 Zwiebeln 3 Möhren 75 g Aprikosen 1 Chilischoten 2 EL Rapsöl 1 l klassische Gemüsebrühe 0.5 Zitronen 1 EL Honig Außerdem: Salz, Pfeffer, Basilikum Knoblauch und Zwiebeln schälen und fein würfeln. Möhren waschen, putzen, schälen und klein schneiden. Aprikosen halbieren, entsteinen und würfeln. Chilischote waschen, putzen, längs halbieren, entkernen und grob hacken. Öl in einem großen Topf erhitzen. Knoblauch und Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze glasig andünsten. Möhren und Chili zugeben und 5 Minuten unter Rühren andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Aprikosen und Brühe zugeben, zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze Minuten kochen lassen. Inzwischen Basilikum waschen, trockenschütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken. Zitrone auspressen. Möhrensuppe mit dem Stabmixer pürieren und mit Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer würzen. Mit Basilikum bestreuen. 6 DuMont Net GmbH & Co. KG, Amsterdamer Straße 192, Köln, Telefon: +49 (0)221/ , Fax: +49 (0)221/ , info@fitmio.de Vertreten durch die geschäftsführende Gesellschafterin: DuMont Net Verwaltungs- und Beteiligungs GmbH, Köln HRB (persönlich haftend) diese vertreten durch die Geschäftsführer: Björn Schmidt, Patrick Wölke Amtsgericht Köln HRA 25393, Umsatzsteuer-Identifikationsnummer: DE