Trainingsplan Halbmarathon 21,1 km In 12 Wochen an den Greifenseelauf Halbmarathon

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1 Trainingsplan Halbmarathon 2, km In 2 Wochen an den Greifenseelauf Halbmarathon. Monat 2. Monat W W2 W W W5 W6. Monat W7 W8 W9 W0 5 Grundlagenetappe W W2 Wettkampfetappe

2 Mit Motivation und Vielseitigkeit zum Finisher Halber Marathon, Ganzes Vergnügen. Mit diesen Worten möchte Markus Ryffel Ihnen das Laufabenteuer Halbmarathon schmackhaft machen und Sie mit dem Lauffieber infizieren. Auf den folgenden Seiten finden Sie konkrete Trainingsinhalte, mit deren Hilfe Sie den Greifenseelauf Halbmarathon erfolgreich und mit Freude finishen können. Wie auf der ersten Seite dieses Trainingsplanes illustriert, ist es sinnvoll, eine Etappierung im -Wochen-Rhythmus mit einer in den ersten drei Wochen ansteigenden Belastung und einer Regenerationswoche in der vierten Woche vorzunehmen. Die einzelnen Trainingseinheiten einer Woche können selbstverständlich untereinander abgetauscht werden. Zu beachten gilt einzig, dass die intensiven Einheiten zeitlich möglichst auseinandergehalten werden und in den Ruhewochen mindestens 8 Stunden am Stück kein Sport betrieben wird. Am Sonntag steht jeweils eine lange Einheit mit Ziel Fettstoffwechseltraining an. Die Ökonomie in der Umwandlung des Energieträgers Fett in Energie will im Hinblick auf die lange Wettkampf optimiert werden. Dazu eignen sich lange und tiefintensive Trainings am besten. Diese Einheit findet zu Beginn nicht laufend, sondern walkend (oder als Mix laufen / walken) statt, weil die Intensität über die gesamte Dauer zwingend tief sein soll, damit es keine Vermischung mit anderen Energieträgern gibt. Ganz am Schluss soll die Fortbewegungsart nochmals für drei Kilometer verändert werden: Mit möglichst gleichbleibend tiefem subjektivem Anstrengungsgrad wird gelaufen und somit dem ganzen Körper das Signal gegeben, welches die Zielbewegung ist. Alternativ kann durchaus auch mit dem Velo trainiert werden, wobei der Vorteil beim Walking / Nordic Walking darin besteht, dass hier gleich wie beim Laufen exzentrische Belastungen stattfinden, jedoch in schwächerem Ausmass. Die unterschiedlichen Intensitätsstufen und Tempobereiche In der folgenden Beschreibung werden Ihnen gängige Begriffe näher gebracht, welche in der Trainingslehre für die Benennung von Trainingsinhalten, und so auch in diesem Trainingsplan, verwendet werden. Intensitätsstufe : Sehr Das so genannte «Schlechte-Gewissen-Tempo». Lange, ganz langsame Einheiten. Ganz wichtig für alle Läufer als Fundamentaufbau zu Beginn einer langen Saison und beim Einstieg in regelmässiges sportliches Training. Entspricht gemütlichem Jogging im flachen Gelände, idealerweise in einer Dauer ab 5 Minuten und länger. Tempobereich = 0 50 Prozent der Kilometerzeit vom 0-km-Testlauf Pulsbereich ungefähr 0 0, resp. 6:0 7:0 min / km. Intensitätsstufe 2: Leichter Dauerlauf Mässiges Tempo, immer noch vorzugsweise lange und regelmässige Einheiten. Hier findet hauptsächlich das Training des Fettstoffwechsels statt. Ganz entscheidende Stufe für alle Läufer über das ganze Jahr, gerade auch für Einsteiger. Zur Kontrolle: Sprechen ist während der Belastung noch problemlos möglich. Selbst bei Spitzensportlern spielt sich mehr als die Hälfte des gesamten Trainings in den Stufen ab. Diese Stufe entspricht einem Dauerlauf im leichten bis mittleren Tempo eher im flachen Gelände. Tempobereich = 20 0 Prozent der Kilometerzeit vom 0 km-testlauf Pulsbereich ungefähr 20 0, resp. 6:00 6:0 min / km. Intensitätsstufe : Mittlerer (bis zügiger) Dauerlauf / Fahrtspiel Festigen des Fundamentes. Vermutlich der Bereich, in dem die meisten Läufer gefühlsmässig automatisch trainieren würden. Sprechen nur noch mit Unterbrüchen möglich. Gerade für Untrainierte und Einsteiger hat dieses Tempo zu Beginn einen grossen positiven Effekt. Langfristig ist eine Kombination mit den Stufen, 2 und später auch mit der Stufe zu empfehlen. Ein ndes Training nur in dieser Stufe würde aber auf lange Sicht den Körper auslaugen. Entspricht einem mittleren (bis zügigen) Dauerlauf oder gemässigtem Fahrtspiel im anspruchsvollen Gelände. Tempobereich = 0 5 Prozent der Kilometerzeit vom 0 km-testlauf Pulsbereich ungefähr 0 60, resp. 5:0 5:5 min / km. Intensitätsstufe : Schneller Dauerlauf / Intervall / schnelles Fahrtspiel So verbessern Sie ihre Schnelligkeit und Tempofestigkeit. Hier spielen sich schnelle Fahrtspiele und Intervallformen ab. Das Training ist zwar sehr hart, aber auch sehr Gewinn bringend. Dieser Trainingsbereich sollte nur dosiert eingesetzt werden und nur von ambitionierten Läufern, die bereits seit längerer Zeit regelmässig trainieren. Diese Stufe bedingt eine lange Erholungszeit. In dieser Stufe liegt normalerweise die aerobe / anaerobe Schwelle bzw. das maximale Lauftempo über 0 Kilometer. Entspricht intensiven Bergläufen oder strengen Intervallformen. Tempobereich = 00 0 Prozent der Kilometerzeit vom 0-km-Testlauf Pulsbereich ungefähr 60 80, resp. 5:00 5:0 min / km. Intensitätsstufe 5: Intensives Intervall Sehr auszehrend und belastend. Bedingt sehr lange Erholungszeit. Sollte nur während spezieller Trainingsphasen oder während eines kurzen

3 Grundlagenetappe Wettkampfes und zeitlich nur sehr kurz angezapft werden (z. B. Endphase eines Wettkampfes). Für den Gesundheitsbereich unwichtige Trainingsstufe. Tempobereich = Prozent der Kilometerzeit vom 0-km-Testlauf Pulsbereich ungefähr 70 20, resp. :5 5:00 min / km. Charakteristisch sind hier die Wechsel von Belastung und Erholung. Die relativ kurzen Erholungsphasen lassen jedoch nur eine unvollständige Erholung zu, denn die Pausen werden aktiv gestaltet. Grundsätzlich werden zwei Varianten unterschieden: die extensive und die intensive Intervallmethode. leichte Woche W Dauer Kilometer Intensität Bemerkungen Montag 20 / 0 min Lauf-ABC, anschliessend Mittwoch 50 min 8 Donnerstag 0 min Schwimmen, Aqua-Fit, Sonntag 00 min 2 6 (Nordic) Walking mit anschliessend km Running h 0 27 Alternative Aerob oder anaerob? Im Aussport und im Laufsport im Speziellen stösst man früher oder später auf die beiden Begriffe aerob und anaerob. Doch was genau bedeuten diese beiden Begriffe? Als aerob werden Stoffwechselvorgänge im Organismus bezeichnet, die unter Beteiligung von Sauerstoff ablaufen, unter anaerob entsprechende Stoffwechselvorgänge, die ohne Beteiligung von Sauerstoff ablaufen. Die beiden Vorgänge laufen beim läuferischen Training je nach Intensität der Belastung fliessend ineinander hinein (alle Trainings im langsamen oder gemässigten Tempo sind aerob, sehr schnelle und intensive Trainings anaerob). Bei der aeroben Energiebereitstellung werden unter Zuhilfenahme des eingeatmeten Sauerstoffs vor allem die freien Fettsäuren im Körper zusammen mit Glukose (Traubenzucker) zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut. Bei der anaeroben Energiebereitstellung kann unmittelbar ohne Sauerstoff Energie gewonnen werden, allerdings entsteht durch diesen Prozess Laktat (Milchsäure), welches sich in den Muskeln ansammelt und irgendwann bei zu hoher Konzentration dazu führt, dass man nicht mehr weiterlaufen kann. Und wann wird aus aerober Aktivität eine anaerobe Aktivität? Das ist individuell sehr unterschiedlich. Je höher das Lauftempo, desto mehr muss der Körper von der aeroben Energiebereitstellung auf die anaerobe Energiebereitstellung umstellen. Als grobe Faustregel gilt, dass bis etwa % (und natürlich auch darunter) der maximalen Herzfrequenz die aerobe Energiebereitstellung dominiert und ab 85 % der maximalen Herzfrequenz der Übergang zur anaeroben Energiebereitstellung erfolgt. Eine weitere Faustregel sagt, dass Ihr schnellstmögliches Tempo über eine Distanz von rund 0 Kilometer automatisch in etwa Ihrer persönlichen Schwelle entspricht. Mittlere Woche Intensive Woche W2 Dauer Kilometer Intensität Bemerkungen Montag 20 / 5 min Lauf-Abc, anschliessend Mittwoch 5 min Einlaufen, 2 x 0 min mittlerer Dauerlauf (5 min Trabpause), Sonntag 20 min 8 (Nordic) Walking mit abschliessend km Running h W Dauer Kilometer Intensität Bemerkungen Montag 20 / 5 min Lauf-Abc, anschliessend Mittwoch 60 min 9 Einlaufen, extensives Intervall (5 x min, min Trabpause), Sonntag 00 min 7 (Nordic) Walking mit abschliessend km Running h 5 0 8

4 Ruhewoche W Dauer Kilometer Intensität Bemerkungen Montag Mittwoch 5 min 2 Schwimmen, Aqua-Fit, Donnerstag 5 min min 8 (Nordic) Walking Sonntag 2 h 50 8 Intensive Woche W7 Dauer Kilometer Intensität Bemerkungen Montag 20 / 5 min Lauf-Abc, anschliessend leichter Dauerlauf Mittwoch 60 min 9 Einlaufen, extensives Intervall (5 x min, min Trabpause), 90 min 2 0 km-strassenlauf Wettkampf Sonntag 00 min 5 (Nordic) Walking mit abschliessend 2 km Running 6 h Leichte Woche W5 Dauer Kilometer Intensität Bemerkungen Montag 20 / 0 min Lauf-Abc, anschliessend Mittwoch 65 min 9 Einlaufen, mittlerer Dauerlauf (2 x 5 min, 5 min Trabpause), Donnerstag 0 min Schwimmen, Aqua-Fit, Sonntag 90 min 2 Long Jog (Running) h 0 28 ruhewoche W8 Dauer Kilometer Intensität Bemerkungen Montag Mittwoch 5 min 2 Schwimmen, Aqua-Fit, Donnerstag 5 min Leichter Dauerlauf 80 min 9 Long Jog Sonntag 2 h Mittlere Woche W6 Dauer Kilometer Intensität Bemerkungen Montag 20 / 5 min Lauf-Abc, anschliessend Mittwoch 80 min 9 Einlaufen, mittlerer Dauerlauf (2 x 20 min, 5 min Trabpause), Sonntag 00 min 5 Long Jog 5 h Leichte Woche W9 Dauer Kilometer Intensität Bemerkungen Montag 20 / 0 min Lauf-Abc, anschliessend Mittwoch 70 min 2 Einlaufen, mittlerer Dauerlauf (2 x 20 min, 0 min Trabpause), Donnerstag 0 min Schwimmen, Aqua-Fit, Sonntag 00 min 5 Long Jog h 0 6

5 mittlere WocHe W22 / 20 / 0 min Lauf-Abc, anschliessend progressiver Dauerlauf 70 min 2 Einlaufen, mittlerer Dauerlauf 5 min, 0 min Schwimmen, Aqua-Fit, Long Jog ergänzende massnahmen 20 min 6 8 h 50 5 Das Ryffel Running Team wünscht Ihnen viel Spass beim Trainieren und viel Erfolg für Ihr Halbmarathonprojekt. Wettkampfetappe erholungswoche W2 / 2 60 min 9 Einlaufen, extensives Intervall ( x 5 min, min Trabpause), 60 min 2 Schwimmen, Aqua-Fit, Porträts, Erfahrungsberichte, Laufschulung, Trainingsplan auf Seiten WeTTkampfWocHe 75 min 0 2 h W2 / leichter Dauerlauf 0 min 6 leichter Dauerlauf 20 min 0 min 25 sehr leichter Dauerlauf Greifensee-Lauf h 0 2 Der Mensch Ein Laufwesen Laufen ist Lebenseinstellung, Sport, Therapie, Fitness und zwar nicht nur körperlich, sondern auch mental. Wer einmal damit begonnen hat, kennt das Fieber! Dieses Buch erzählt Geschichten von grossen Läufern der Sportgeschichte und von Frauen, die ihren männlichen Kollegen je länger je mehr den Rang ablaufen. Thomas Renggli lauffieber Als letztes soll darauf hingewiesen werden, dass Lauftraining nicht nur aus Kilometer sammeln besteht. Wer langfristig den Laufsport verletzungsfrei und somit mit Freude betreiben will, muss ein regelmässiges Krafttraining in seine Trainingseinheiten einbauen. Es ist somit sinnvoll, bei allen Trainingswochen zusätzlich zwei- bis dreimal Kraftgymnastikund Stretchingübungen in den Trainingsalltag einzubauen. Dies kann gut nach einem Training erfolgen. Ebenfalls zu den ergänzenden Massnahmen zählt man das Lauf-ABC oder die Laufschule. Diese ist im Trainingsplan bereits als fi xer Bestandteil eingeplant und hilft die Laufbewegung und somit die Laufökonomie zu verbessern. Ideensammlungen für Lauf-ABC, Kraft- und Stretchingübungen finden Sie auf: Halbmarathon-Aufbautrainingsplan & Profitipps von Markus Ryffel. Das Buch kann über die Ryffel Running Shops in Bern und Uster bezogen werden. Oder bestellen Sie im Onlineshop unter Bestell-Nr. LF Preis CHF Wettkampf 200 Faro, im Fona Verlag AG, 5600 Lenzburg,