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2 SERVICE ERGONOMIE, TEIL I Im Idealfall verschmelzen Mensch und Maschine zu einer Einheit das ist der Grundsatz der Ergonomie. 122_ BIKE 8/08

3 DER ERSTE KONTAKT Könnten Biker und Bike einfach zu einer Einheit verschmelzen, wären Schmerzen und Taubheitsgefühle dahin. Warum Hände, Po und Füße ständig Ärger machen und was Sie dagegen unternehmen können, lesen Sie im ersten Teil unserer großen Ergonomie-Serie. Foto: Markus Greber TEXT MATTHIAS DREUW Ich bin am Ende, ein Wrack; selbst meine Hausrunde besteht nur noch aus Schmerzen. Kaum sitze ich eine Stunde auf dem Bike, pikst der Sattel, zwickt es in den Knien, die Handgelenke schmerzen und die Füße werden taub. Ich kämpfe am Berg nur noch mit Schmerzen, statt mich auf Landschaft und Panorama zu konzentrieren. Biken macht keinen Spaß mehr. Wie konnte es so weit kommen? ERGONOMIE IST DAS WICHTIGSTE Ich bin gerade 30 geworden, die JEANTEX BIKE Transalp stand auf dem Plan. Ich habe trainiert, abgenommen und mein Material zusammengesucht. Und jetzt sagt der Orthopäde, wahrscheinlich sei mein Meniskus kaputt. Das ist ein Schock statt auf dem Bike sehe ich mich schon auf dem OP-Tisch. Aber ganz so schnell will mich mein Doc nicht aufschneiden. Sein Tipp: Ich solle die Sitzposition überprüfen und Einlegesohlen anpassen lassen, schließlich sei Ergonomie das Wichtigste!. Bei der Ergonomie-Anpassung geht es um die Optimierung der Schnittstellen zwischen Mensch und Maschine. Beim Biker sind das die Kontaktpunkte Hände, Füße, Po. Wer in der falschen Position greift, sitzt oder tritt, riskiert Fehlbelastungen von Bändern, Muskeln, Gefäßen und Gelenken und dann kann Rad fahren wehtun. Doch oft reichen schon wenige Umbau-Maßnahmen, um die Probleme zu beheben: gekröpfte Lenker für eine aufrechtere Sitzposition, Spezialsättel, die ans jeweilige Gesäß angepasst werden, Griffe mit Ergo-Flügeln, die keine Nerven mehr quetschen. Eine Körpervermessung zeigt, wo nachgebessert werden muss. Bei mir hat es geholfen: Nachdem ich vier Wochen mit Einlegesohlen, einem angepassten Sattel und ergonomischen Griffen unterwegs bin, geht der Rest fast wie von selbst. Und die Schmerzen sind nur noch eine unangenehme Erinnerung! Haben auch Sie Probleme auf dem Bike? Wir erklären, was die Schmerzen verursacht und zeigen die passende Lösung für Ihr Problem. TEIL II DER ERGONOMIE- GESCHICHTE IN BIKE 9/08: VERMESSUNG UND BIKE-ANPASSUNG ALLE HERSTELLER ERGONOMISCHER PRODUKTE IM INTERNET UNTER BIKE 8/08 _123

4 SERVICE ERGONOMIE, TEIL I PO/SATTEL Taubheitsgefühle und Schmerzen am Po sind nicht nur nervig, sie können auch gefährlich werden, wenn man nicht auf seinen Körper hört. WO ALLES BEGINNT DAS BECKEN Das Becken bildet das Zentrum des Körpers. Hier treffen Wirbelsäule und Oberschenkel zusammen und bilden so ein großes Gelenk. Gleichzeitig nehmen die Beckenknochen die Last des Körpers vollständig auf. Setzen wir uns, so wird die komplette Last des Oberkörpers von den SITZKNOCHEN getragen. Im Verhältnis zum Körpergewicht ist die Auflagefläche der Sitzknochen sehr klein (roter und gelber Bereich), dennoch ist der Mensch in der Lage, auf diesen Knochen ausdauernd und schmerzfrei zu sitzen, sobald sich die Sitzknochen an die Belastung gewöhnt haben. Deshalb sollten Sie auch beim Biken das Körpergewicht möglichst über die Sitzknochen abfangen. Trotzdem kommt es abhängig von der Sitzposition dazu, dass Teile des Körpergewichts von den SCHAMBEINEN und dem DAMMBEREICH aufgenommen werden (grüner Bereich). In bestimmten Situationen kann es sogar dazu kommen, dass das STEISSBEIN Kontakt zum Sattel herstellt. Das kann zu Schmerzen führen, denn im Dammbereich befindet sich ein drucksensibles, weitläufiges Geflecht aus Nerven- und Blutbahnen. Es erstreckt sich vom Darmausgang über die Genitalien bis zum oberen SCHAMBEINBOGEN. Seitlich reicht es über die SCHAMBEINE. Zwar kann dieser Bereich leichtes Gewicht aufnehmen, trotzdem sollten die gelben und grünen Zonen möglichst druckfrei sein, damit es nicht zur Unterbrechung der Blutzufuhr und zu Belas tungsspitzen auf Nervenbahnen und damit zu Schmerzen kommt. DER PERFEKTE SATTEL IST IMMER EIN KOMPROMISS AUS DRUCKVERTEILUNG UND DURCHBLUTUNG. TOBI HILD, SQLAB ANATOMIE Die Unterschiede zwischen Mann und Frau sind kleiner als gedacht. MANN Beim Mann ist der Schambeinbogen stärker ausgeprägt und lässt mehr Raum für Nerven- und Blutbahnen. Der Sitzknochenabstand ist im Schnitt eher geringer. FRAU Schambeinbogen und Steißbein der Frau sitzen eher tiefer. Es steht weniger Raum für Gewebe, Nerven- und Blutbahnen zur Verfügung. Der Sitzknochenabstand ist häufig breiter. DER KLEINE UNTERSCHIED Zwischen Mann und Frau gibt es einige anatomische Unterschiede im Beckenbereich. Diese haben wesentlichen Einfluss auf die Wahl des richtigen Sattels. Die Unterschiede wirken sich hauptsächlich auf die Breite des Sitzknochenabstandes aus. MÄNNER haben in der Regel einen etwas stärker ausgeprägten Schambeinbogen. Dadurch entsteht im Dammbereich mehr Raum für Nerven- und Blutbahnen. Gleichzeitig rücken die Sitzknochen näher zusammen, sodass der Sitzknochenabstand geringer ausfällt als bei Frauen. FRAUEN haben dagegen in der Regel einen tieferen Schambeinbogen und ein etwas breiteres Becken. Diese offenere Struktur soll mehr Platz für eine eventuelle Geburt schaffen. Gleichzeitig wandern die Sitzknochen aber weiter auseinander. Dadurch wird der Raum für Nerven- und Blutbahnen und das stärker vorhandene Fettgewebe im Schambereich sehr knapp. Das ist der Grund, warum viele Frauen gerade auf dem Sattel Probleme haben. Allerdings gibt es Einschränkungen, denn nicht jeder Mensch ist gleich. ACHTUNG! Es gibt viele Frauen mit sehr kleinem Sitzknochenabstand und viele Männer mit sehr großem Abstand. Deshalb sollte der Sitzknochenabstand vor dem Kauf eines Sattels IMMER gemessen werden. 124_ BIKE 8/08

5 SITZPOSITION Marathonisti oder Freerider? Andere Sitzpositionen erzeugen andere Anforderungen an den Sattel. DYNAMIK AUF DEM SATTEL Wer sich beim Biken viel auf seinem Sattel bewegt, zwischendurch aufsteht und seine Sitzposition verändert, hat in der Regel weniger Probleme mit Taubheitsgefühlen und Schmerzen. Warum das so ist? Wer sich viel bewegt, reduziert die dauernde Kraft, die auf die Sattelfläche und damit auf Nerven und Blutbahnen drückt. Zusätzlich ändert sich die BECKENNEIGUNG. Nehmen Sie auf Ihrem Bike beispielsweise eine gestrecktere Position ein, so neigt sich das Becken nach vorne und der Abstand der Bereiche, auf denen Sie sitzen, verringert sich. Theoretisch benötigen Sie also einen Sattel mit geringer Breite. Allerdings wird gleichzeitig der Druck auf die SATTELNASE und damit die Gefäße des Dammbereichs erhöht. Bei einer aufrechten Sitzposition wird die Last über einen breiteren Sitzknochenabstand auf den Sattel übertragen. Der Dammbereich wird entlastet. Bei Frauen kann es aber durch die aufrechtere Position dennoch zu Problemen kommen. Das STEISSBEIN ist bei Frauen etwas weiter nach unten versetzt als bei Männern. Im Ernstfall übt der Sattel in aufrechter Position Druck auf das Steißbein und die umliegenden Nerven aus. Das kann schmerzhaft sein. Grundsätzlich gelten folgende GRUNDRE- GELN. Erstens: Der Sattel muss in der Breite den Sitzknochen angepasst werden. Nur dann sitzt man auf den Sitzknochen, die die größte Last aufnehmen können. Zweitens: Die Gefäße, Nerven- und Blutbahnen im Dammbereich müssen entlastet werden. Drittens: Je Größer die Fläche des Sattels, desto geringer ist der Satteldruck. ERGO-PRODUKTE Die Vermessung des Sitzknochenabstandes führt zum richtigen Sattel. SQLAB Die Sättel des Ergonomie-Spezialisten SQlab sind in unterschiedlichen Breiten erhältlich, weisen eine Entlastungszone im Dammbereich auf und bieten eine relativ große Auflagefläche. 610 Gel Preis: 79,90 Euro über SQlab, Tel /99830, SYMPTOME Was tut eigentlich weh? SYMPTOM: Die Sattelnase drückt, Ihre Extremitäten schlafen ein und die Füße kribbeln. URSACHE: Die Sattelneigung ist verstellt, der Sattel ist ungeeignet und die Gefäße im Dammbereich werden abgedrückt. LÖSUNG: Sattel nach vorn neigen oder Stufensattel mit Mulde montieren. Häufiger aufstehen. Fotos: Daniel Simon SPECIALIZED Auch die Amerikaner machen sich die Anpassung an die Sitzknochenbreite mit unterschiedlichen Modellen zu Nutze: Den Alias gibt es in drei Breiten. Preis: 79,90 Euro. Specialized, Tel. 0031/314/676600, VERMESSUNG mit Hilfe einer Mess pappe oder eines Gel-Polsters, auf das Sie sich bei der Vermessung im Shop setzen, wird der Sitzknochenabstand gemessen. Die Sitzknochen zeichnen sich in der Pappe ab und können mit einer Schablone abgelesen werden. SYMPTOM: Ihre Sitzknochen schmerzen. URSACHE: Die Auflagefläche am Sattel ist zu gering und Sie sind den Sattel nicht gewöhnt. LÖSUNG: Lassen Sie sich einen Sattel mit einer größeren Auflagefläche anpassen und warten Sie zwei Wochen der Gewöhnung ab. SYMPTOM: Bei langen Touren haben Sie Muskel- und Sehnenschmerzen im Dammbereich. URSACHE: Der Sattel ist zu weich. Beim Einsinken werden Sehnen und Muskeln gereizt. LÖSUNG: Montieren Sie einen härteren Sattel und warten Sie zwei Wochen der Gewöhnung ab.

6 SERVICE ERGONOMIE, TEIL I FUSS/PEDAL Wenn Ihre Füße beim Biken einschlafen, wer den sie falsch belastet. Wir zeigen, wie Sie wieder Druck aufs Pedal bekommen. KOMPLIZIERT GEBAUT Ähnlich wie die Hand, ist der Fuß ein äußerst komplexes Gebilde aus Knochen, Sehnen und Muskeln. 28 Knochen, 20 Muskeln und 114 Sehnen und Bänder sorgen für Beweglichkeit und Stabilität bei der KRAFT- ÜBERTRAGUNG auf das Pedal. Gleichzeitig ist diese komplexe und enge Struktur mit einem feinen Geflecht aus Nerven- und Blutgefäßen durchzogen. Der Fuß ist durch Muskeln und Bänder wie eine Feder vorgespannt, um die Kraft des Beines möglichst effizient und gelenkschonend zu übertragen. Diese vorgespannten Zonen nennt man LÄNGS- UND QUERGEWÖLBE. Da das gesamte Körpergewicht beim Gehen von einem Fuß getragen werden muss und gleichzeitig Belastungsspitzen auf fortlaufende Gelenke wie Knie, Hüfte und Wirbelsäule gemildert werden müssen, wirken die Gewölbe wie Federung und Dämpfung. Bei Bodenkontakt senken sich die Fußgewölbe ab und werden bei Entlastung durch die Muskelspannung wieder aufgebaut. Außerdem bewirken sie, dass die Kraft hauptsächlich über die drei Punkte FERSE, GROSSZEHEN GRUNDGELENK (Großzehenballen) und KLEIN- ZEHENGRUNDGELENK (Kleinzehenballen) übertragen wird. Beim Radfahren wirken diese Kräfte nicht. Hier wird die Kraft hauptsächlich durch die vorderen Ballen, über das Cleat auf das Pedal übertragen. Allerdings ermüdet der Fuß durch die andauernde Absenkung und die hohe Frequenz (etwa mal pro Stunde) schnell. Diese ER MÜDUNG, übermäßige Bewegungen des Fußes im Schuh und zu enge Riemen drücken Nerven und Gefäße ab und können Kribbeln und Taubheitsgefühle hervorrufen. Diese Probleme lassen sich oft mit passenden Einlegesohlen beheben. DAS BIKE MUSS DEM FAHRER ANGEPASST WERDEN NICHT UMGEKEHRT! DR. ANDREW PRUITT, ERGONOMIE-EXPERTE FUSSFORMEN Vermessung des Fußtyps bringt richtige Sohle. KNICK-SENKFUSS Landläufig als Plattfuß bezeichnet, ist die Gewölbe-Vorspannung beim Knick-Senkfuß sehr gering. Der Fuß besitzt sehr wenig Dämpfung und Abstützung nach innen. Um das Abknicken nach innen zu verhindern, wird der Fuß durch eine Einlegesohle besonders auf der Innenseite gestützt. NEUTRALFUSS Beim Neutralfuß sind Längs- und Quergewölbe gleichmäßig ausgeprägt. Der Fuß hat viel Flexibilität und Kraft, senkt sich aber auch stärker bei Belastung zur Dämpfung ab. Dem wird durch eine Einlegesohle mit Unterstützung im Längsgewölbe entgegengewirkt. Der Druck wird dadurch gleichmäßig verteilt. HOHLFUSS Beim Hohlfuß ist das Fuß-Längsgewölbe stark überhöht. Der Fuß ist dadurch kürzer, weist aber einen sehr hohen Spann auf. In handelsüblichen Radschuhen, kann es durch den ersten Riemen zu Druckstellen kommen. Zur Unterstützung und Druckverteilung benötigt der Fuß eine stark ausgeprägte Sohle. ERGO-PRODUKTE Ermüdungserscheinungen im Fuß lassen sich mit einfachen Mitteln beheben. SQLAB Neben einer Einlegesohle ist die Position des Fußes auf dem Pedal entscheidend für die Belastung des Knies. Personen mit nach außen zeigenden Fußspitzen (O-Beine) stoßen oft mit der Ferse an der Kettenstrebe an. Mit den verlängerten Achsen der 511 -Pedale wird dieses Problem behoben. Preis: 79,90 Euro. SQlab, Tel /99830, COMFORM ABLE hat bereits 35 Jahre Erfahrung in der Entwicklung von Sporteinlegesohlen. Das merkt man den FlashFit -Sohlen an. Sie werden mit einem Lichtblitz erhitzt. Die weiche Form passt sich dem Fuß optimal an und härtet anschließend aus. Preis: 55 Euro. Salomon, Tel / , 126_ BIKE 8/08

7 HAND/GRIFF Wenig Platz für Nerven. Die Hand ist eine Engstelle mit Staugefahr. STAUGEFAHR IM HANDGELENK Ähnlich wie beim Fuß werden bei der Hand sehr viele Knochen (27 Stück) durch Sehnen zusammen- und beweglich gehalten. Die Nerven der Hand werden durch KARPALTUNNEL (1) und ULNARNERV (2) versorgt und gesteuert. Kommt es zu einem Taubheitsgefühl in der Hand, ist oft einer der beiden Nerven betroffen. Werden Ring- und kleiner Finger taub, ist der Ulnarnerv geschädigt. Bei Daumen, Zeige- und Mittelfinger ist es der Karpaltunnel. Treten bei Ihnen häufiger Kribbeln und Taubheitsgefühl auf, dann sollten Sie in jedem Fall auf dieses ALARMSIGNAL reagieren, denn ein dauerhafter Knick im Karpaltunnel führt zu einer Schädigung, im schlimmsten Fall zu einer Operation. 1 2 HANDGELENK GERADE! Bei geraden und breiten Lenkern, wird das Handgelenk geknickt (Bild links). Der Karpaltunnel wird eingeengt. Die beschwerden in Daumen, Zeige- und Mittelfinger können mit einem nach hinten gekröpften Lenker oft behoben werden (Bild rechts). Aber auch die Bewegung am Lenker hilft. Öfter mal die Griffposition wechseln! DRUCK MINDERN! Passt der Durchmesser der Griffe nicht zur Handgröße, kommt es zu einem erhöhten Druck auf den Ulnarnerv Ring- und kleiner Finger schlafen ein. Auch hier gilt: je größer die Auflagefläche, desto kleiner der Druck auf den Nerv. Deshalb sind Griffe mit sogenannten Flügeln zur Druckentlastung besonders auf langen Strecken gut geeignet. ERGO-PRODUKTE Gefühllosigkeit ade mit günstigen Ergo-Produkten. CHIBA Chibas BioXCell Touring ist auf der Innenseite am Handballen mit einem Gel- Polster ausgestattet. Dadurch wird zum Einen die Handstellung leicht korrigiert, zum Anderen der Ulnarnerv besser gedämpft. Preis: 32,90 Euro. Chiba, Tel /98560, ERGON Die Spezialisten ergonomischer Produkte bringen mit dem GX1 leichte Griffe, die in Sachen Griffweite, geringem Greifradius und Flügeldesign momentan die fortschrittlichsten Schraubgriffe für sportliches Biken darstellen. Gewicht: 128 Gramm (Paar), Preis: 35,95 Euro. RTI Sports, Tel /95520, Intelligent & schmeckt! Probier-Paket 8,90 nur im Xenofit-Shop.de Vitamine Mineralstoffe Kohlenhydrate Proteine Händlernachweis: Erhältlich im ausgewählten Sportfachhandel und über Apotheken.

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