Gesundheitstraining*
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- David Küchler
- vor 7 Jahren
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1 Gesundheitstraining* Bewegung und Ernährung * Die Wort-Bild-Marke GemeinwohlArbeit (siehe Logo rechts oben) ist geschützt. Sie darf nur von anerkannten Mitgliedern des Qualitätsverbundes GemeinwohlArbeit verwendet werden (vergl. Hiermit wird die ausschließlich interne Nutzung als Teil dieses Qualifizierungsmoduls gestattet. Qualifizierung in der GemeinwohlArbeit
2 Überblick Dieses Seminar soll aufzeigen, dass man bereits mit kleinen Veränderungen seinen Lebenswandel gesünder gestalten kann. Das Rückenprogramm kann überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden, einiges sollte in den Alltag einfließen. Das vorgestellte Ernährungskonzept kann mit wenig Aufwand, auch was den Geldbeutel betrifft, die derzeitige Ernährung ersetzen.
3 Einführung Die häufigsten gesundheitlichen Beeinträchtigungen in Deutschland: 51% der Deutschen sind übergewichtig (Tendenz steigend) 70-80% der erwachsenen Deutschen leiden unter Rückenschmerzen (dies ist in den anderen westlichen Industrienationen nicht anders) Steigendes Risiko für Typ-II-Diabetes (Alterszucker) Anstieg von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
4 Einführung Habe ich Übergewicht? Einfaches Werkzeug zur Ermittlung von Übergewicht ist der BMI (Body Mass Index) Gewicht in kg, Größe in m (90 kg bei 1,90 m Körpergröße) BMI = 90 : (1,90 x 1,90)= 24,93
5 Einführung Tabelle zur eigenen Einstufung: Untergewicht < 19 Normalgewicht Präadipositas ,0 Übergewicht: Adipositas Grad I Adipositas Grad II Adipositas Grad III> 40 Adipositas ist der medizinische Ausdruck für krankhaftes Übergewicht und verantwortlich für weitere Erkrankungen Diabetes Herzinfarkt Organversagen Uvm.
6 Rückenbeschwerden Aufbau der Wirbelsäule:
7 Rückenbeschwerden Die Wirbelsäule: Aufbau der Wirbelkörper
8 Rückenbeschwerden Die Wirbelsäule: Aufbau der Bandscheiben
9 Rückenbeschwerden Wie entstehen Rückenbeschwerden?
10 Rückenbeschwerden vermeiden I Rückengerechtes Sitzen
11 Rückenbeschwerden vermeiden I Rückengerechtes Sitzen
12 Rückenbeschwerden vermeiden I Rückengerechtes Heben und Tragen Drei Grundsätze Beim Heben in die Hocke gehen Mit geradem Rücken heben Lasten verteilen und köpernah tragen
13 Rückenbeschwerden vermeiden I Rückengerechtes Heben und Tragen Belastung der Bandscheibe beim Heben mit geradem und krummem Rücken Heben mit geradem Rücken: Belastet die Bandscheibe gleichmäßig
14 Rückenbeschwerden vermeiden I Rückengerechtes Heben und Tragen Belastung der Bandscheibe beim Heben mit geradem und krummem Rücken Heben mit krummem Rücken: Der Bandscheibenkern weicht beim Vorneigen nach hinten aus und drückt auf das Rückenmark.
15 Rückenbeschwerden vermeiden I Rückengerechtes Liegen Optimal ist das Liegen auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen Oder auf der Seite
16 Rückenbeschwerden vermeiden I Rückengerechtes Hinlegen und Aufstehen
17 Herz-Kreislauf-Erkrankungen Formen der Erkrankungen (gehören zu den häufigsten Krankheiten!) Bluthochdruck Herzinsuffizienz Schlaganfall Herzinfarkt Risikofaktoren Nicht beeinflussbare Risikofaktoren sind: Alter (Risiko steigt mit zunehmendem Alter) Geschlecht (Risiko ist bei Männern höher) Familiäre Vorbelastung Beeinflussbare Risikofaktoren sind: Übergewicht Bluthochdruck Erhöhte Blutfettwerte (Cholesterin) Rauchen Übermäßiger Alkoholkonsum Diabetes Stress Ungenügende körperliche Bewegung
18 Herz-Kreislauf-Erkrankungen Vorbeugen von Erkrankungen Übergewicht abbauen Körperliche Ertüchtigung (Sport) Gesunde Ernährung
19 Herz-Kreislauf-Erkrankungen Vorbeugen von Erkrankungen Körperliche Ertüchtigung (Sport) Ausdauertraining Krafttraining
20 Herz-Kreislauf-Erkrankungen Vorbeugen von Erkrankungen Körperliche Ertüchtigung (Sport) Ausdauertraining Was ist Ausdauer? Ermüdungswiderstandsfähigkeit Eine gewählte Intensität möglichst lange aufrecht halten
21 Herz-Kreislauf-Erkrankungen Vorbeugen von Erkrankungen Effeke des Ausdauertrainings Herz, Blutgefäße, Blut Hormone Immunabwehr Darm Lungen Muskeln, Skelett, Gelenke
22 Herz-Kreislauf-Erkrankungen Vorbeugen von Erkrankungen Intensität des Ausdauertrainings wird über die Herzfrequenz bestimmt Herzfrequenz Anzeige der Intensität Maximale Herzfrequenz: 220 Lebensalter = Hf max
23 Herz-Kreislauf-Erkrankungen Vorbeugen von Erkrankungen Intensitäten des Ausdauertrainings Rekom regenerativer Bereich Grundlagenausdauer (GA) 1 Grundlagenausdauer 2 Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)
24 Herz-Kreislauf-Erkrankungen Vorbeugen von Erkrankungen Trainingsmethoden im Ausdauertraining Dauermethode Intervallmethode Fahrtspiel Weitere Methoden Treppenläufe Crescendo-Lauf Usw.
25 Herz-Kreislauf-Erkrankungen Vorbeugen von Erkrankungen Krafttraining Maximalkraft Das Gewicht, welches ich 1x bewegen kann 1-5 Wiederholungen Hypertrophie / Muskelwachstum Bodybuilding Das Dickenwachstum des Muskels wird angeregt Keine Kraftzunahme 6-12 Wiederholungen
26 Herz-Kreislauf-Erkrankungen Vorbeugen von Erkrankungen Krafttraining Kraftausdauer Ermüdungswiderstand des einzelnen Muskel Keine Kraftzunahme, kein Dickenwachstum Wird gerne von Frauen trainiert Wiederholungen
27 Herz-Kreislauf-Erkrankungen Vorbeugen von Erkrankungen Wirkungen von Ausdauertraining Erhöhter Kalorienverbrauch / Gewichtsreduktion Verbesserte Ausdauer Verbesserte Kapilarisierung Verbesserung von Herzschlag und Blutfluss Senkung des Blutdrucks Uvm.
28 Herz-Kreislauf-Erkrankungen Vorbeugen von Erkrankungen Wirkungen von Krafttraining Muskel- / Skelettaufbau Senkung des Blutdrucks Stressresistenz Stärkung des Immunsystems Erhöhung des Kalorienverbrauchs Gewichtsreduktion Uvm.
29 Ernährung I Nährstoffe Kohlenhydrate Eiweiße Fette Vitamine Ballaststoffe Mineralstoffe & Spurenelemente
30 Ernährung I Nährstoffe Kohlenhydrate die wichtigsten & am meist verbreiteten organische Stoffe der Erde Zuckermoleküle Energieträger
31 Ernährung I Nährstoffe Eiweiße Grundbaustein der Zellen Funktionen Baustoff Transport Regulation Immunabwehr Energieträger
32 Ernährung I Nährstoffe Fette Energieträger Bau- und Füllstoff Lösungsmittel Bildung der Zellmembranen Schutzfunktion Wärmeisolation Bildung von Gallensalzen und Hormonen
33 Ernährung I Nährstoffe Vitamine Lebensnotwendige organische Verbindungen Essentielle Nahrungsbestandteile Liefern keine Energie Biokatalysatoren Unterscheidung in fettlösliche & wasserlösliche Vitamine Antioxidative Wirkung
34 Ernährung I Nährstoffe Ballaststoffe Unverdauliche Nahrungsbestandteile Pflanzenfasern 20g pro Tag Bei Mangel: Abnahme Stuhlgewicht Chronische Verstopfung Zwerchfellbruch Hämorrhoiden Dickdarmkrebs
35 Ernährung I Nährstoffe Mineralstoffe Bedarf: über 100mg pro Tag Aufrechterhaltung von Elektr. Stabilität Zellmembran Osmotischer Druck Elektr. Reizleitung Bestandteil von Knochen & Zähnen Natrium, Chlor, Kalium, Phosphor, Calcium, Magnesium, Silicium
36 Ernährung I Nährstoffe Spurenelemente Bedarf: unter 100mg pro Tag Antioxidans, Enzymbausteine Zink, Eisen, Mangan, Kupfer, Jod, Fluor, Selen
37 Ernährung II Die LOGI-Methode Getreideprodukte Vollkornprodukte Eiweißlieferanten Obst, Gemüse und Öl
38 Ernährung II Die LOGI-Methode Vorteile Dauerhaft niedriger Blutzuckerspiegel Hohes Nahrungsvolumen bei geringem Kaloriengehalt Senkung der Blutfettwerte Senkung des Cholesteringehalts im Blut Weniger Gefahr an Typ-II-Diabetes zu erkranken
39 Ernährung II Die LOGI-Methode Die 4 Prinzipien Massig essenzielle Nährstoffe Viele Sattmacher Wenig Hungermacher Viele Energy-Booster
40 Ernährung II Beispiele für die LOGI-Methode Frühstück Quark mit Beerenfrüchten Mittagessen Tomaten-Mozzarella-Salat Zwischenmahlzeit 1 Stück Obst und ½ Hand voll Walnüsse Abendessen Gebratenes Fischfilet mit Spinat
41 Ernährung II Beispiele für die LOGI-Methode Frühstück Rührei mit Käse Zwischenmahlzeit Quark mit frischen Früchten Mittagessen Salat mit Putenbruststreifen Abendessen Gebratene Auberginenstreifen auf Rinderhackfleisch mit frischer Tomatensauce
42 Ernährung III Ungesundes Fast Food
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44 Ernährung III Warum ist Fast Food nicht gut? Die Lebensmittel sind nicht frisch Daher wenig bis keine Vitamine und Nährstoffe Viele Zusatzstoffe Konservierungsmittel Verschiedene Zuckerarten Zuckeraustauschstoffe usw.
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