TRAININGSPLAN FÜR EINSTEIGER HALBMARATHON

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1 TRAININGSPLAN FÜR EINSTEIGER HALBMARATHON DEIN ZIEL: in 10 Wochen ununterbrochenes Laufen von 21,1 km DEIN PLAN: 3-4 x Training pro Woche Woche 4. Woche Ruhe Woche 8. Woche Ruhe 9. Woche 10. Woche MO DI Minuten / 45 Minuten Minuten / 45 Minuten 60 Minuten / 60 Minuten MI DO Minuten / 45 Minuten / Minuten / 45 Minuten / 1:45 h / 30 Minuten ( flüssig ) FR SA Minuten / 90 Minuten 90 Minuten - 1:45 h / 90 Minuten 60 Minuten / SO HalbMarathon 21,1 km = Schläge/Min. = Schläge/Min. = Schläge/Min. nach jedem Training 15 Minuten Dehnung SEITE 1 / 5

2 Grundsätzliches Die Faszination der längeren Straßen- und Landschaftsläufe erfasst zunehmend mehr Läuferinnen und Läufer. Oft fällt einem bei der Fülle der Wettkampfangebote die Auswahl der Startmöglichkeiten schwer. Die nachfolgenden Trainingsempfehlungen beziehen sich auf Läuferinnen und Läufer, welche ca. zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche zu laufen in der Lage sind. Wer erstmalig einen Halbmarathon vorbereitet, sollte in erster Linie auf die Erfüllung der Laufkilometer bei zweitrangiger Betrachtung der Laufgeschwindigkeit achten. Ziel sollte es sein, die 21,1km sicher zu bewältigen. Diejenigen, welche bereits Erfahrungen mit diesem Streckenbereich besitzen, müssen die Trainingseinheiten in eine genaue Relation zur Zielzeit des Halbmarathons setzen, d.h., die real vorgenommene Zeit über diese Distanz stellt den Mittelpunkt der Trainingsberechnungen dar (Zielgeschwindigkeit Halbmarathon = 100%). Neben der Realisierung der Umfangsanforderungen spielt die gezielte Umsetzung der einzelnen Tagesaufgaben eine wichtige Rolle. Das bedeutet bei dem vorliegenden 10-Wochen-Plan im einzelnen: Fakten zum Trainingsprogramm = lockerer Dauerlauf Zur Auflockerung der Muskulatur bzw. zur Entwicklung und Stabilisierung der Dauerlaufleistung, kann mit Endspurt gelaufen werden (500 m), um mehrmals wöchentlich motorische Akzente zu setzen, anschließend einige Steigerungsläufe über etwa 100 m haben gleichen Effekt. = Sauerstoffläufe dienen der weiteren Entwicklung des Grundstoffwechsels und zur Entschlackung von Restprodukten aus härteren Einheiten, der Wille zur Dauerleistung wird ebenfalls geschult. = mittlerer bis schneller Dauerlauf Entspricht dem geplanten Halbmarathontempo (bei Beachtung von Tagesformschwankungen) släufe dienen der aktiven Erholung, Entspannungsläufe im niedrigen Pulsbereich. Im Sinne einer allgemeinen muskulären Kräftigung (mind. 2 x pro Woche) beugt Verletzungen vor, bei Bedarf können laufspezifische Muskelgruppen gesondert entwickelt werden. Ist als passive Entspannungs- und Entschlackungsmöglichkeit sehr zu empfehlen; günstig nach den -Belastungen. Gymnastik / Dehnung Sollte (auch wenn die Zeit immer zu knapp ist) als Lockerung vor und als Dehnung nach jeder Trainingseinheit (10-15 Min.) konzentriert und regelmäßig durchgeführt werden. SEITE 2 / 5

3 Die Belastungsfolge basiert auf unzähligen Erfahrungen und ist einzuhalten, vor allem die Be- und Entlastung im Wochen- und Mehrwochenverlauf garantiert einerseits die nötige Ruhe und andererseits die gezielte Belastung pro Einheit. Die Laufampel anaerober Bereich Sehr intensives Training unter Sauerstoffschuld wird bevorzugt beim Intervalltraining angewendet, Training von Mobilisationsfähigkeit und Tempohärte. aerob-anaerober Übergangsbereich (-Training) Mischstoffwechsel - Kohlenhydrate und Fette werden zur Energiegewinnung genutzt, Verbesserung der Grundlagenausdauer, oftmals identisch mit Marathon- und Halbmarathontempo. aerober Bereich (-Training) Fundament der Leistungsentwicklung, vorwiegend Fettstoffwechseltraining, wichtiger Bereich des Gesundheitssportes, sollte mindestens zwei Drittel des gesamten Trainingsumfanges betragen. Der Einsteigerplan Der angebotene Plan bietet für alle Läufer und Läuferinnen die Möglichkeit, nach einem 10-wöchigen Training erstmalig die Distanz des Halbmarathons (21,1 km) zu bewältigen. Im Mittelpunkt des Trainings steht dabei die von Woche zu Woche zu erhöhende Laufleistung innerhalb der einzelnen Einheit. Drei Grundeinheiten werden angewandt: - kurzer, lockerer Dauerlauf zur Stabilisierung des Dauerlauftempos (); - kurzer, schneller Dauerlauf zur Erhöhung der Flexibilität des Organismus () sowie - langer, lockerer Dauerlauf zur Entwicklung der Dauerleistung () Bei allen drei Trainingseinheiten geht es um ein sicheres und gezieltes Umsetzen der Aufgaben. Ein übertriebenes, tempoorientiertes Laufen ist fehl am Platz. 1. Belastungsblock (3 Wochen) Am Dienstag wird ein lockerer Dauerlauf (Herzfrequenz ca Schläge/Min.) durchgeführt. Diese Trainingseinheit dient zur Stabilisierung des Grundlagenausdauerniveaus (). Das -Training spricht vorwiegend den Fettstoffwechsel an und bildet die Grundlage der Ausdauerleistung. In der Ruhe liegt die Kraft heißt das Motto. Wer nicht grundiert, der verliert! Ebenso ist die lange -Einheit am Samstag zu sehen. Nur wirkt hier mehr die Dauer der Belastung als Trainingseffekt für den Halbmarathon. Die Herzfrequenzen liegen eher an der unteren Grenze des Grundlagenniveaus (ca Schläge/Min.). Der Läufer lernt auch ununterbrochen bis zu zwei Stunden zu laufen. Dies stellt hohe Ansprüche an seine mentale und physische Seite. SEITE 3 / 5

4 Am Donnerstag steht das geplante Wettkampftempo (Halbmarathon) im Mittelpunkt des Trainings. Die Grundlagenausdauer 2 () entspricht etwa dem Halbmarathontempo. Hier werden also die körperlichen Vorgänge geschult, die dann beim Wettkampf direkt angesprochen werden. Die Energie wird sowohl aus den Kohlenhydraten als auch aus den Fetten gewonnen. Etwa zwischen Schlägen/Min. sollte die Herzfrequenz unter der -Belastung betragen. Liegt die Herzfrequenz höher, so ist das Training zu intensiv und für die Halbmarathonentwicklung uneffektiv. Ist die Herzfrequenz zu niedrig, dann wirkt das Training zwar in Richtung Grundlagenausdauer, aber ein Wettkampfeffekt ist kaum vorhanden. Es ist also wichtig, diesen schmalen Bereich der Herzschlagfrequenzen zu sichern. und stellen die Basiseinheiten für die Halbmarathonstrecke dar. Weitere Trainingsmittel sind nicht nötig, um einen Halbmarathon sicher durchzuhalten und diesen auch im nachhinein gut zu verkraften. Die weiteren Belastungswochen Das im Belastungsblock 1 beschriebene Prinzip setzt sich in allen anderen Belastungswochen fort. Lediglich die Belastungszeit in den einzelnen Trainingseinheiten verlängert sich kontinuierlich. Somit wird der Körper allmählich auf die zu erwartende Halbmarathonleistung vorbereitet. Die Laufgeschwindigkeiten im und -Bereich verändert sich nicht. Sie kann aber leichten Tagesformschwankungen unterliegen (Puls reagiert sensibel auf äußere und innere Faktoren). Die variablen Trainingszeitangaben (von / bis) sollen zur individuellen Trainingssteuerung besser beitragen. Generell ist innerhalb der Belastungswochen auf ein klares Be- und Entlastungsverhalten zu achten. Ruhewochen Pause ist Training! Dieser Satz kann nicht oft genug wiederholt werden. Was nützt das härteste Training, wenn der Körper nicht die Chance hat es umzusetzen. Nach jeweils drei Belastungswochen sind Ruhewochen eingeplant. Diese dienen der aktiven. Sowohl der Belastungsumfang, als auch die Intensität des Trainings werden deutlich reduziert. In der Regel wird in der Ruhewoche die allgemeine körperliche Müdigkeit steigen. Das muss so sein und ist als gutes Zeichen zu werten. Wenn dies eintritt, dann war der vorherige Belastungsblock wirksam und die regenerative Phase nötig. Außerdem kann sich jeder Physisch und mental auf den nächsten Belastungsblock einrichten. Interessant ist auch, dass sich beginnende Probleme (z.b. orthopädischer Art) in der Ruhewoche eher zeigen als im Belastungsblock. Somit können deutlich zeitiger therapeutische Maßnahmen eingeleitet werden. Und bitte, kein schlechtes Gewissen haben wegen des wenigen Trainings! Pause ist Training! Der Wettkampf Das erworbene Laufniveau sollte dann natürlich auch beim Halbmarathon umgesetzt werden. Der durchschnittliche Herzfrequenzbereich der -Trainingseinheiten ist ein Maßstab für das zu wählende Wettkampftempo. D.h. auch, dass eine Vielzahl von Läufer/innen einen durchschnittlichen Pulsbereich von Schlägen/Min. im Wettkampf laufen können. Die Männer liegen eher bei Schlägen/Min. Die Euphorie des Wettkampfgetümmels am Start ist gefährlich! Also, nicht zu schnell loslaufen und auf die gesammelten Trainingserfahrungen bauen. Viel Spaß beim Training und viel Erfolg beim ersten Halbmarathon! SEITE 4 / 5

5 Hinweis! Die gängigen Faustregeln (z.b. 220 Lebensalter) für die Ermittlung der individuellen Pulsbereiche sind nicht in allen Fällen zutreffend. Sicherer ist die Bestimmung der persönlichen Schwellenbereiche (aerob / anaerob) beim Laufbandtest. Dabei werden 3 Fragen klar erörtert: 1. Gibt es grünes Licht für eine sportliche Belastung oder sollten bestimmte Unregelmäßigkeiten unter Belastungs- und Ruhebedingungen vor einem Trainingsstart abgeklärt werden. 2. Klare Einteilung der individuellen Belastungsbereiche im Training mit Herzfrequenzempfehlungen und Lauftempoangaben. 3. Gezieltes Training = effektive Ausnutzung der persönlichen Freizeit. Feedback Du bist deinen ersten Halbmarathon gelaufen und stolz im Ziel angekommen schick uns eine mit deiner persönlichen Geschichte an: story@lauf-power.de. Danke Dein Lauf-Power Team. SEITE 5 / 5