Multifunktionales Training

Transkript

1 Multifunktionales Training

2 Stelle dich aufrecht hin, das Standbein ist leicht gebeugt. Konzentriere dich mit dem Blick auf einen Punkt vor dir. hre vor dem K r er, unterhalb des Bauchnabels das Knie des Schwungbeins und die gegenseitige Hand zueinander. Strecke dann das Schwungbein seitlich nach hinten und den gegenseitigen Arm nach hinten oben. Und das Gleiche mit der anderen Seite. J S 10 M l

3 Stelle dich aufrecht hin, das Standbein ist leicht gebeugt. Konzentriere dich mit dem Blick auf einen Punkt vor dir. Hebe das Schwungbein angewinkelt an, komme zur ck zur Ausgangs osition, f hre das Schwungbein zur Seite, komm zur ck zur Ausgangs osition und f hre das Bein leicht angewinkelt hinter den K r er. Das Gleiche mit der anderen Seite. J S 8 M l

4 z k l r Neueinsteiger: hre die bungen zun chst 30 Sekunden lang durch, bei einer Pausendauer von ebenfalls 30 Sekunden. hre 2-3 Serien durch. Achte stets auf eine korrekte Bewegungsausf hrung und eine korrekte Atmung (Belastung-Ausatmen, Entlastung-Einatmen)! r ortgeschrittene: hre die bungen zun chst 45 Sekunden lang durch, bei einer Pausendauer von 30 Sekunden. hre 2-3- Serien durch. Nach einigen Wochen kannst du die bungsdauer und die Anzahl der Serien weiter steigern. Achte stets auf eine korrekte Bewegungsausf hrung und eine korrekte Atmung (Belastung-Ausatmen, Entlastung-Einatmen)!

5 z k l k l ege dich auf den cken, leg deine H nde an den Hinterko f und heb deinen berk r er an, so dass sich die Schulterblatts itzen vom Boden abheben. Achte darauf, dass deine endenwirbels ule Bezug zum Boden hat. Heb deine Beine an, so dass sich im Knie- und H ftgelenk ein 0 Winkel bildet. Zieh den Bauchnabel ein und Strecke abwechselnd die Beine aus.

6 z k l k l ege dich auf den cken, leg deine H nde an den Hinterko f und heb deinen berk r er an, so dass sich die Schulterblatts itzen vom Boden abheben. Achte darauf, dass deine endenwirbels ule Bezug zum Boden hat. Heb deine Beine an, so dass sich im Knie- und H ftgelenk ein 0 Winkel bildet. Zieh den Bauchnabel ein und Strecke abwechselnd die Beine aus. hre diagonal Ellbogen und Knie zusammen.

7 z k l - l l k l ege dich auf den cken, leg deine Arme seitlich neben den K r er auf den Boden. S anne deine Bauchmuskulatur an und hebe langsam das Ges vom Boden ab in die Br cke. Verlagere dein Gewicht leicht auf das linke Bein und hebe das rechte Bein angewinkelt vom Boden weg, bis der Unterschenkel arallel zum Boden ist. Ti e nun mit den Zehen kurz auf dem Boden auf und hebe das Bein wieder an. Das Gleiche auch mit der anderen Seite.

8 z k l zk S l Geh in den Unterarmst tz. Schaue nach unten, so dass dein Ko f in Verl ngerung der Wirbels ule ist. Deine Schultern befinden sich direkt ber den Ellbogen. Deine u s itzen sind aufgestellt. Zur ntensivierung der bung kannst du abwechselnd ein Bein anheben.

9 z k l zk S l Geh in den Seitst tz. Schaue nach vorne, so dass dein Ko f in Verl ngerung der Wirbels ule ist. Deine Schultern befinden sich direkt ber den Ellbogen.. Abwechselnd kannst du zur ntensivierung der bung dein Bein anheben. Das Gleiche auch mit der anderen Seite

10 z k l S l k Geh in Bauchlage. Schaue nach unten, so dass dein Ko f in Verl ngerung der Wirbels ule ist. Arme und Beine sind gestreckt, die u s itzen am Boden. Deine Daumen zeigen nach oben. Diagonal Arm und Bein gleichzeitig vom Boden abheben und die Seiten immer wechseln.

11 Dehn bungen solltest du so ausf hren, dass du die Dehnung gut s rst, es darf jedoch nicht weh tun. Die Dehn bungen sollten immer ca Sekunden gehalten werden und jede Seite sollte 2-3 Mal gedehnt werden.

12 Setze dich aufrecht hin, nimm, die u sohlen aneinander und lasse deine Knie nach au en fallen. Zur ntensivierung k nnen die Ellbogen die Knie leicht nach au en dr cken.

13 k k Setze dich aufrecht hin, strecke deine Beine und ziehe die u s itzen an. W hrend der Einatmung hebst du deine Arme nach oben an und machst den cken ganz lang. W hrend der Ausatmung machst du dich im cken rund, l sst den Ko f locker h ngen und schiebst die H nde nach vorne ichtung e. 10 M l l

14 ege dich auf den cken und ziehe mit beiden H nden dein Knie zum berk r er heran. Halte das andere Bein gestreckt unten am Boden. Variiere die bung, indem du dein Knie leicht diagonal in ichtung gegenseitige Schulter ziehst.

15 k ege dich auf den cken und ziehe mit beiden H nden unterhalb vom Kniegelenk dein Bein heran. Ziehe deine u s itzen an und versuche das Bein so weit wie m glich in Streckung zu bringen. Halte das andere Bein gestreckt unten am Boden.

16 ege dich auf den cken, lass beide Knie zu einer Seite fallen und greife mit der unteren Hand das obere Knie und halte es damit unten. Der obere Arm zeigt jetzt nach oben. Senke bei der Einatmung deinen oberen Arm zur Seite ichtung Boden ab und schaue dem Arm hinterher. Heb bei der Ausatmung den Arm langsam wieder an. Das Gleiche auch zur anderen Seite. J S 10 M l l

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