MOUNTAIN BIKE. Brian Lopes. Lee McCormack ALLES, WAS DU WISSEN MUSST ALL-MOUNTAIN CROSS-COUNTRY DOWNHILL RACING PUMPTRACKS DIRTJUMPS

Transkript

1 MOUNTAIN BIKE ALLES, WAS DU WISSEN MUSST ALL-MOUNTAIN CROSS-COUNTRY DOWNHILL RACING PUMPTRACKS DIRTJUMPS Brian Lopes Lee McCormack

2 Inhalt 1 Einführung... 7 Wähle deine Waffe Die Qual der Wahl Hardtail oder Fully? Für jeden Fahrstil das richtige Bike Die Rahmengeometrie Das Bike optimal zusammenstellen Bike-Einstellungen Kratz die Kurve Die Grundlagen jeder Kurve Die besten Fahrlinien Sich richtig hineinlehnen Anlieger Flache Kurven Schräge Kurven Haarnadelkurven Auf losem Untergrund driften Full Speed durch Anlieger Rutschen ist normal Eins werden mit dem Bike Das Bike richtig anfassen Die Angriffsposition Den Gleichgewichtssinn verbessern Zwischen den Rädern bleiben Be- und Entlasten Auf- und Absteigen Wheelies und Sprünge Das Vorderrad heben Das Hinterrad heben Kleine Hindernisse Große Hindernisse Pedalsprung Auf Kanten springen Kraft entwickeln 3 4 Der perfekte Tritt Tipps für richtig Power Im Sattel Im Stehen Sprinten Tritt, um zu siegen Wie ein Champion schalten Besser bremsen, um schneller zu fahren Der Bremsweg Nicht zu viel bremsen Sag Bremsrippen den Kampf an Mehr Speed vom Untergrund abdrücken Was ist Abdrücken? Wo kannst du dich abdrücken? Warum solltest du dich abdrücken? Das Kontinuum des Abdrückens Die Geschwindigkeit übers Hindernis erhöhen Die Geschwindigkeit übers Hindernis halten Im Manual über zwei Hindernisse Aus einer Kurve drücken Abdrücken auf echten Trails umsetzen Und denk daran

3 Federleichtes Droppen Verletzungen vermeiden 8 9 Weich landen Schneller Drop in den Abhang Langsamer Drop in die Ebene Halfpipe Drop-in Sprünge leicht gemacht Lerne zu springen Wähle deinen Sprungstil Mit allen Arten von Sprüngen klarkommen Chronische Verletzungen Akute Verletzungen Erspar dir den Ärger Verbreitete Fehler und wie man sie behebt Jetzt bist du in Schwierigkeiten Die fünf besten Trainingsübungen Ein Leben lang Spaß haben Rennen fahren wie ein Champion 10 Auf jedem Trail Flow erreichen Besser sehen, um schneller zu fahren Die beste Linie suchen Tempo anpassen Mit Reserven fahren Volles Engagement Alles im Fluss Warum bikst du? Mentale Stärke Bikercross Dual Slalom Downhill Cross-Country Super D Stunden-Rennen Glossar Fotonachweis Über die Autoren Verrückte Bedingungen Unnötige Rauheit Rutschgefahr bei Nässe Weich, tief und locker Spurrillen vermeiden Skinnies fahren

4 2 Eins werden mit dem Bike

5 Mountainbike L ee unterrichtet die unterschiedlichsten Fahrer aller Level und kann dir aufgrund dieser Erfahrungen bei allem Respekt Folgendes sagen: 1. Wahrscheinlich fährst du schlecht. 2. Du fährst schlechter, als dir bewusst ist. 3. Du fährst schlecht, weil du zu steif und zu unflexibel auf dem Bike sitzt. Wenn du weniger schlecht fahren willst, musst du dich locker machen und lernen, das komplette Cockpit flüssig und ausgeglichen zu benutzen. Alles, was du auf dem Bike machst, fängt hier an, in diesem Kapitel. Diese Grundlagen sind der Kern von Lees Lebenslauf und der Schlüssel, gut zu fahren (oder wenigstens weniger schlecht). Biken funktioniert von der Hüfte abwärts. Dieser Fahrer überträgt sein ganzes Gewicht und die Kraft vom Aufprall des Vorderrads auf die Pedale. Der Rest seines Körpers ist entspannt. Perfekt. Pedale Dir könnte auffallen dass dieser Abschnitt einige Themen immer und immer wiederholt. Füße belasten, Hände entspannen! Angriffsposition einnehmen! 1. Das ist entscheidend für gutes Fahren. 2. Je häufiger wir es erwähnen, desto eher wirst du es lernen! Hey, wir wollen dir nur helfen! Das Bike richtig anfassen Nichts kann uns so viel Vergnügen (oder Schmerzen) bereiten wie unser Bike. Das Mindeste, was wir tun können, ist zu lernen, wie man damit umgehen muss. Wir haben an drei Stellen Kontakt mit unserem Rad, und jede erfüllt ihren eigenen Zweck. Diese kleinen sich drehenden Plattformen sind die Basis jeder Beziehung. Wenn du auf den Pedalen stehst, verteilt sich dein Gewicht zu 45 Prozent über das Tretlager und zu 55 Prozent auf Vorder- und Hinterrad. Da gehört dein Gewicht auch hin. Hier die Gründe: Balance am Vorderrad. Das Gewicht steht sicher zwischen den Rädern, wobei das Vorderrad geringfügig weniger belastet ist als das Hinterrad. Niedriger Schwerpunkt. Indem sich dein Gewicht etwa 30 Zentimeter über dem Boden befindet, kann dein Bike richtig flexibel wippen. Die größten und kräftigsten Muskeln tragen dein enormes Gewicht! Die Hände liegen nur leicht auf dem Lenker auf. Das ist der erste Schlüssel zum effektiven Fahren. Lies weiter. Lenker Ob du es glaubst oder nicht: Der Lenker ist nicht dafür da, den Oberkörper aufrecht zu halten. Es gibt so viel mit dem Lenker zu tun lenken, sich selbst nach vorne ziehen oder nach hinten drücken, be- oder entlasten dass 50

6 es besser ist, sich grundsätzlich möglichst wenig darauf abzustützen. Hier die Gründe: Mehr Komfort. Handgelenke und Schultern werden weniger belastet. Bessere Kontrolle. Ein lockerer Griff erleichtert das Lenken und gibt dem Vorderrad Spielraum, wenn es in Kurven federt oder an Hindernisse stößt. Aktionsbereit. Wer sich auf den Lenker stützt, nimmt eine träge, abwärts gerichtete Position ein.»schwebst«du hingegen über dem Lenker, ist es sehr leicht, das Vorderrad hochzuziehen, zu steuern, das Gewicht zu verlagern oder über Hindernisse zu springen. Locker wie beim Teeplausch. Selbst im Downhill bleiben Lisa Myklaks Hände in neutraler Haltung. Und das Wichtigste: Perfektes Gleichgewicht. Wenn du dich nach vorne lehnst, wird das Vorderrad zu sehr belastet. Lehnst du dich zurück, wird die Front zu leicht. Wenn du also nicht gerade vorhast, einen extremen Move auszuführen, sollten deine Hände den Lenker völlig neutral greifen. Dadurch verteilt sich das Gewicht über das Tretlager auf beide Räder, und das ist perfekt. Sattel Wir alle fühlen uns unserem Sattel zwar gewissermaßen verbunden, sollten aber weder zu oft noch zu schwer darauf sitzen. Ein Fahrradsattel ist schließlich kein Sessel. Er dient vielmehr diesen drei konkreten Bestimmungen: Ein Platz zum Ausruhen. Im Wiegetritt an heftigen Anstiegen drückt das gesamte Gewicht auf die Pedale. Das ist gut, solange der Fahrer das durchhalten kann. Aber vor allem bei lockererem Treten bietet der Sattel die Möglichkeit, sich zu entspannen. Je leichter man tritt, desto mehr Gewicht liegt auf dem Sattel. Es ist übrigens ein Teufelskreis: Je unbequemer man sitzt, desto schwächer tritt man an. Je schwächer man antritt, desto schwerer sitzt man auf dem Sattel. Und je schwerer man auf dem Sattel sitzt, desto unbequemer wird es. Wenn du dich dabei erwischst, dass du dich Indem Judy Freeman leicht aus dem Sattel geht, kann sie in einer zügigen Linie in diese ausgefahrene Kurve einschwenken. faul in den Sattel lümmelst, halt dich ran und tritt fester in die Pedale. Du wirst dich besser fühlen und kommst schneller ans Ziel. Eine Plattform für effektives Treten. Selbst wenn du nicht mit vollem Gewicht auf dem Sattel sitzt, hilft er dir, die Bewegungen fließen zu lassen und Energie zu sparen, die ansonsten dafür gebraucht würde, den Körper aufrecht zu halten. Außerdem stützt man sich im oberen Abschnitt der Kurbelbewegung stets am hinteren Ende des Sattels ab. 51

7 Mountainbike Bessere Kontrolle. Früher gab es BMX-Bikes ohne Sattel, um sie so leicht wie möglich zu halten, und die waren wirklich schwer zu fahren. Selbst, wenn man nicht auf dem Sattel sitzt, hilft er einem doch, die seitlichen Bewegungen des Bikes zu kontrollieren. Weit hinten zu sitzen, erhöht übrigens die Haftung des Hinterrads bei Anstiegen und in Kurven. Wer auf dem Sattel klebt, bleibt mit seinem Bike auf lockeres Gelände, leichte Kurven und sanftes Bremsen beschränkt. Für raues Gelände, enge Kurven oder heftiges Bremsen sollte man aufstehen und sich vom Sattel entfernen. Selbst leichte Entlastung ist besser, als komplett darauf zu sitzen. Zusammengefasst: Steh auf den Pedalen. Benutze die Lenkergriffe zur Steuerung (und nicht als Rettungsanker!). Nutze den Sattel sparsam: zum Ausruhen und Steuern. Die Angriffsposition Dies ist der wichtigste Schlüssel, um alles zu erreichen. Obwohl Mountainbiken dynamisch ist (und auch sein sollte), empfiehlt sich eine neutrale Ausgangsposition. Wir nennen sie die»angriffsposition«, denn aus ihr heraus kann man einen Trail wirklich attackieren, statt ihn nur zu überleben. In der Angriffsposition kannst du schnell und ohne Übergang drücken, ziehen, dich in Kurven lehnen, dich verdrehen und auch sonst Vollgas geben. Je zentraler dabei deine Position auf dem Bike, desto mehr Reichweite hast du in alle Richtungen, und desto eher bist du bereit, einen Trail anzugreifen. Grundlagen für eine gute Angriffsposition Gewicht auf die Pedale legen Wie: In fast jeder Situation sollte eine imaginäre Linie von deinem Bauchnabel senkrecht hinab zum Tretlager führen. Verlagere die Hüfte bei der Fahrt geringfügig nach vorne und hinten, damit das Gewicht auf den Füßen bleibt und nicht auf die Hände übertragen wird. Warum: So lässt sich die perfekte Balance zwischen Front und Heck sicherstellen. Es geht dabei nicht darum, wie deine Hüften im Verhältnis zum Sattel oder deine Schultern in Relation zum Lenker stehen. Das Einzige, was wirklich zählt, ist, ob die Füße belastet und die Hände entspannt sind. Knie beugen Wie: Senke Oberkörper und Hüfte so weit ab, bis du auf halber Strecke zwischen voller Streckung und dem Berühren des Sattels bist. Je tiefer die Sattelposition, desto tiefer ist auch diese Haltung. Du solltest niemals mit voll durchgestreckten Knien fahren, weil das zum einen steif und unflexibel macht und zum anderen die Gelenke bei einem heftigen Aufprall schmerzhaft überstreckt werden können. Die Knie anzuwinkeln, mag einfach erscheinen, und das ist es auch, aber dabei muss man auch in der Hüfte beweglich bleiben. Lies weiter. Warum: Angewinkelte Knie bieten die perfekte Federung. Ist der Körper auf halbem Weg zwischen voller Streckung und Sattelberührung, kannst du durch weiteres Strecken oder Beugen der Knie schnell nach oben oder unten federn, um mit dem Untergrund fertigzuwerden. Außerdem ist ein tieferer Schwerpunkt immer von Vorteil. Becken zurück, Oberkörper gerade Wie: Für die meisten Fahrer ist das schwierig. Diese Haltung lässt sich nicht erreichen, indem man die Schultern zum Lenker hin absenkt. Dabei würde das Gewicht ungünstig nach vorne verlagert. Stattdessen wird das 52

8 2. Eins werden mit dem bike Checkliste für die Angriffsposition Mit dem Sattel ganz oben bietet dieses Specialized Pro Carbon eine neutrale Position für Trails. Wann immer du fährst, achte auf die folgenden Punkte. So werden deine Bewegungen flüssiger und schneller. Hüfte zurück Oberkörper parallel zum Boden Kopf und Augen nach vorne Schultern zurück Ellbogen nach außen Knie angewinkelt Gewicht auf die Pedale verlagert Becken nach hinten geschoben. Rückgrat und Steißbein bleiben auf einer geraden Linie, der Oberkörper fällt locker nach vorne. Dabei kommt das Becken von selbst nach hinten und die Schultern nach vorne. In dieser Gleichgewichtsposition befindet sich der Bauchnabel genau über dem Tretlager. Warum: (1) Indem die Hüfte nach hinten geht, kommen einige der kräftigsten Muskeln des Körpers zum Einsatz: die Gesäßmuskeln. So fährst du mit mehr Kraft und weniger Ermüdung. (2) In dieser Position lässt sich die Balance leichter über dem Tretlager halten. Die meisten Leute strecken ihre Hüfte nach vorne. Keine gute Idee. Schultern nach unten Wie: Indem du die Hüfte nach hinten schiebst und den Oberkörper gerade hältst, wandern die Schultern automatisch nach unten. Alles ist Teil derselben Bewegung, aber auf lockere, tiefe Schultern zu achten, ist besonders wichtig. Warum: Je tiefer die Schultern sind, desto größer ist die Reichweite der Arme für Kurven, Wiegetritt, Manuals, Sprünge und all das spaßige Zeug. Wer seinem Instinkt, den Schädel zu schützen, folgt, indem er seinen Kopf von Gefahren wegdreht, schränkt seine Armfreiheit ein und sorgt mit ziemlicher Sicherheit dafür, dass sein Fahrstil 53