Die Lebensernährung. Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen

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1 Die Lebensernährung Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen Für Gesunde zur Vorbeugung - um gesund zu bleiben Für Kranke zur Heilung - um gesund zu werden Die neuesten Erkenntnisse über die richtige Ernährung Gesunder (veröffentlicht in den Empfehlungen der DGE für Deutschland und in den RDA für die USA) und die neuesten Diäten zur Heilung von ernährungsabhängigen Erkrankungen (veröffentlicht in den ernährungsmedizinischen Handbüchern von Kaspar, Kluthe und Biesalski) ergeben bis auf wenige Werte (bei Krankheiten) ein und das gleiche Ernährungsprinzip: die L e b e n s e r n ä h r u n g. Um die Einhaltung dieser Lebensernährung zu gewährleisten bedarf es eines Instrumentes, das die Diskrepanz anzeigt, die zwischen dem individuellen Bedarf und dem tatsächlichen Verzehr besteht. Die Firma ab:c hat auf der Basis des BLS (Bundeslebensmittelschlüssel) ein einfach zu bedienendes Programm entwickelt, mit dem jeder seine Lebensernährung kontrollieren kann. Der BLS, der vom Inhaber der Firma ab:c, Herrn Polensky, entwickelt wurde, enthält pro Lebensmittel über 180 Werte: die Inhaltsstoffe, die Zubereitungsverluste, die Portionsgrößen und die Ernährungskennzahlen. Der BLS enthält ca Lebensmittel und ca Rezepte für Haushalt, Großküche und Gastronomie. Aus den persönlichen Daten werden die Soll-Kennzahlen für Gesunde und Kranke ermittelt. Aus den gegessenen Lebensmitteln werden die Ist-Nährstoffzufuhren errechnet. Der Rechner ermittelt pro verzehrter Portion eines Lebensmittels für jeden Inhaltsstoff drei Kennzahlen, von denen zwei schon den Soll - Ist Vergleich enthalten. - Die absolute Nährstoffzufuhr in Gramm pro Portion - Die Deckung des Nährstoffes in Prozent vom Tagesbedarf pro Portion (Soll-Ist der Person) - Die Relative Nährstoffdichte RND (Soll-Ist des Lebensmittels) Bei der Auswahl der Lebensmittel kann für jeden Nährstoff sofort erkannt werden, wieviel die Portion des Lebensmittels absolut oder in Prozent vom Tagesbedarf deckt und ob ein Mangel oder ein Überschuß dieses Nährstoffes in bezug zur zugeführten Energie besteht. Die gleiche Aussage wird für alle Lebensmittel, die in einer Mahlzeit, an einem Tag oder in einer Woche gegessen werden, zusammenfassend dargestellt. Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 1

2 Die Nährstoffkennzahlen Die Nähr-, Inhalts- und Wirkstoffe der Lebensmittel werden im Nachfolgenden unter dem Begriff Nährstoffe zusammengefaßt. In den üblichen Nährwerttabellen findet man die Gehalte an Nährstoffen pro 100g Lebensmittel. Die verschiedenen Lebensmittel haben unterschiedliche Nährstoff- und Energiedichten. Um satt zu werden nimmt der Mensch unterschiedliche Mengen verschiedener Lebensmittel, aber nur eine bestimmte Menge an Kalorien auf. Die Rolle eines Lebensmittels zur Deckung des Tagesbedarfs, sollte nicht nach dem Nährstoffgehalt pro 100 g Lebensmittel, sondern muß sachgerechter pro gegessener Portion oder pro verzehrter Kalorie beurteilt werden. Das ab:c Lebensernährungsprogramm arbeitet mit folgenden 3 Nährstoffkennzahlen: A. Der Portionsbezug Der Nährstoffgehalt in Gramm pro Portion (Quantitätskennzahl) Die Nährstoffinhaltsangabe in Gramm pro Portion hat gegenüber der sonst üblichen Angaben in Gramm pro 100 Gramm eine höhere Aussagekraft insbesondere bei Lebensmittelinhaltsvergleichen. Der Nährstoffgehalt in % vom Tagesbedarf pro Portion (Quantität- und Qualitätskennzahl) Die Deckung in % vom Tagesbedarf pro Portion läßt sofort erkennen, wie wichtig das Lebensmittel zur persönlichen Bedarfsdeckung des betreffenden Nährstoffes ist. Diese Kennzahl ist abhängig von der gegessenen Menge. Doppelte Menge = doppelte %-Deckung des Tagesbedarfs. B. Der Energiebezug Die Relative Nährstoffdichte (RND) (Qualitätskennzahl) Wird bei einem Lebensmittel die %-Deckung des Tagesbedarfs eines Nährstoffes ins Verhältnis gesetzt zur %-Deckung des Tagesbedarfs der Energie des gleichen Lebensmittels, so ergibt sich die Relative Nährstoffdichte RND. Der gleiche Wert ergibt sich, wenn die Lebensmittelnährstoffdichte (Nährstoff / Energie des Lebensmittels) zur Bedarfs-Nährstoffdichte (Nährstoffbedarf / Energiebedarf) ins Verhältnis gesetzt wird. RND-Kennzahlen sind abhängig von der Qualität des Nährstoffs und unabhängig von der gegessenen Menge. RND-Kennzahlen von 1 sagen aus, daß auf die zugeführte Energie bezogen, der Nährstoff in der Menge zugeführt wird, wie der Körper den Nährstoff benötigt, um die Energie zu verstoffwechseln. RND-Kennzahlen größer 1 sagen aus, daß das Lebensmittel ein Überschuß des betreffenden Nährstoffes mit sich bringt. RND-Kennzahlen kleiner 1 sagen aus, daß das Lebensmittel einen Mangel des entsprechenden Nährstoffes mit sich bringt. Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 2

3 Die Berechnung der Nährstoffkennzahlen 1.) Der Nährstoffgehalt pro Portion Zur Berechnung dieser Kennzahl wird der absolute Nährstoffgehalt pro 100 g mit der Portionsgröße in g multipliziert und durch 100 geteilt. Beispiel: Petersilie: 900 µg Vitamin A pro 100 g; 1 Portion = 5 gr 900 * 5 / 100 = 45 µg Vitamin A pro Portion Nährstoffgehalt pro Portion : 45 µg / Portion Matjeshering: 48 µg Vitamin A pro 100 g; 1 Portion = 150 gr 48 * 150 / 100 = 72 µg Vitamin A pro Portion Nährstoffgehalt pro Portion : 72 µg / Portion 2.) Der Nährstoffgehalt in % vom Tagesbedarf (pro Portion) Zur Berechnung dieser Kennzahl wird der Nährstoffgehalt pro Portion (z.b. Vitamin A in der Petersilie) durch den persönlichen Tagesbedarf (an Vitamin A) geteilt und mit 100 multipliziert. Beispiel : persönlicher Tagesbedarf Vitamin A = 1000 µg Bei einer Portion (s. Kennzahl Nährstoffgehalt pro Portion) deckt: Petersilie = ( 45/1000 ) * 100 = 4,5 % vom Tagesbedarf Matjeshering = ( 72/1000 ) * 100 = 7,2 % vom Tagesbedarf 3.) Die Relative Nährstoffdichte (RND) Zur Berechnung dieser Kennzahl wird die Lebensmittel-Nährstoffdichte durch die persönliche Bedarfs-Nährstoffdichte geteilt. RND = Lebensmittel-Nährstoffdichte Bedarfs-Nährstoffdichte 3.1.) Die Lebensmittel-Nährstoffdichte Die Lebensmittel-Nährstoffdichte gibt das Verhältnis der Menge des Nährstoffes in einem Lebensmittel zur Menge der Energie (in kj oder kcal) im gleichen Lebensmittel an. 1 kcal (Kilokalorie) = 4,184 kj (Kilojoule) Beispiel: 100 g Petersilie enthalten 900 µg Vitamin A und 220 kj 900 / 220 = 4,1 µg / kj Lebensmittel Nährstoffdichte: 4,1 µg / kj 100 g Matjeshering enthalten 48 µg Vitamin A und kj 48 / = 0,04 µg / kj Lebensmittel Nährstoffdichte: 0,04 µg / kj Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 3

4 3.2.) Die Bedarfs-Nährstoffdichte (Nährstoffdichte des persönlichen Bedarfs) Die Bedarfs-Nährstoffdichte gibt das Verhältnis des persönlichen Nährstoffbedarfs zum persönlichen Energiebedarf an. Beispiel: Persönlicher Tagesbedarf: 1000 µg Vitamin A und kj / = 0,1 µg / kj Bedarfs-Nährstoffdichte: 0,1 µg / kj 3.3.) Die relative Nährstoffdichte (RND) Die Relative Nährstoffdichte sagt aus, wieviel dieses Lebensmittel (hier in unserem Beispiel Petersilie und Matjeshering) mehr (wenn die RND über 1 liegt) oder weniger (wenn die RND unter 1 liegt) mitbringt als es bedarf, um den Körper optimal zu versorgen. Dabei muß beachtet werden, daß bei Schadstoffen die RND 1 nicht übersteigen soll. Bei Wirkstoffen dagegen ist RND > 1 sogar bis zu einem gewissen Grad erwünscht. Die Relative Nährstoffdichte (3.3.) errechnet sich, wenn man die Lebensmittel Nährstoffdichte (3.1.) durch die Bedarfs-Nährstoffdichte (3.2.) teilt. Beispiel : Petersilie : 4,1 / 0,1 = 41 Relative Nährstoffdichte (RND): 41 Matjes : 0,04 / o,1 = 0,4 Relative Nährstoffdichte (RND): 0,4 4. ) Der Zusammenhang pro 100 g pro Portion % vom Tagesbedarf Nährstoffdichte RND Vit.A Energ Port Vit. Energ. Vit. Energ. Vit.A Energ Vit. Ener µg kj g µg kj % % µg/kj kj/kj A Petersilie ,5 0,11 4, Matjes ,2 17,2 0,04 1 0,4 1 persönlicher Bedarf ,1 1 Die RND eines Inhaltsstoffes ist auch gleichzeitig des Verhältnis der %-Tagesbedarfsdeckung des Nährstoffes zur %-Tagesbedarfsdeckung der Energie der gleichen Portion des gleichen Lebensmittels. Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 4

5 Die Relative Nährstoffdichte (RND) Es gibt viele verschiedene Vorschläge und Diäten (Noch-)Gesunden, sowie Kranken eine gesunde Vollwert-Ernährung nahezubringen. Der Hilfesuchende erfährt aus zig Tabellen wieviel Joule bzw. Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Vitamine in den einzelnen Lebensmitteln enthalten sind und wieviel der menschliche Organismus benötigt. Dabei ist dann zu erfahren, wie hoch die Werte von Vitamin A in 100 g Leber oder wieviel Vitamin E in 100 g Öl enthalten sind. Er steht dann meist unsicher vor den Zahlen und weiß nicht, nach welchen Kriterien er suchen soll, um seinen Bedarf an allen Stoffen optimal zu decken. Die Firma ab:c hat eine Kennzahl, die Relative Nährstoffdichte (RND) entwickelt, um hier bei der Nahrungszusammenstellung zu helfen und Fehler in der laufenden Ernährung deutlich aufzuzeigen. Die RND geht immer davon aus, wieviel Nährstoff (Vitamin, Spurenelement oder Kohlenhydrat, etc.) in dem jeweiligen Lebensmittel enthalten ist und wieviel davon gegessen werden kann, bis die Gesamtmenge der Energie (in Joule oder Kalorien) gedeckt ist. Was nützen die ganzen schönen fettlöslichen Vitamine E, K, A oder D, wenn man mit der Aufnahme dieser Fette gleich seinen ganzen Tagesbedarf an Fett und somit auch an Kalorien übersteigt? Die RND berücksichtigt auf der einen Seite, wieviel von einem Inhaltsstoff (z.b. Vitamin C) jeder Einzelne zu sich nehmen soll, damit der Tagesbedarf an Vitamin C gedeckt ist, und stellt dem gegenüber, wieviel % des Tagesbedarfes an Energie mit der gleichen Menge des Lebensmittels gedeckt sind. Würde mit drei Apfelsinen am Tag mein Tagesbedarf an Vitamin C zu 100 % gedeckt sein, so hätte ich natürlich noch lange nicht genügend an Energie (kj = Kilojoule) zu mir genommen, sondern z.b. nur 10 %. Die RND wäre also in diesem Fall 10. Würde ich jetzt also weiterhin Apfelsinen essen, um 100 % meines Tagesbedarfes an Energie zu bekommen, so hätte ich damit meinen Vitamin C Anteil unnötigerweise um das 10-fache überschritten. Ist ein Nahrungsmittel in Bezug auf Inhaltsstoffe (Spurenelemente, Vitamine, Fette, etc.) und dem täglichem Kalorienbedarf ausgeglichen, d.h. ist mein Energiebedarf durch ein Lebensmittel zu 100 % gedeckt und ist gleichzeitig der Bedarf der einzelnen Inhaltsstoffe auch zu 100 % gedeckt, so erhält das Lebensmittel für jeden einzelnen Inhaltsstoff die RND=1, die optimale Bezugsgröße. Ein Lebensmittel, von dem ich eine solch große Menge essen muß (z.b. 200 % des nötigen Energiebedarfes), damit ich den Bedarf an z.b. Vitamin D decke, bekommt für das Vitamin D die RND = 0,5. So kann auch jeder Laie schnell die Nahrungsmittel erkennen, die für eine optimale Ernährung gut sind und die Nahrungsmittel streichen, die nicht optimal sind, d. h. vermehrt die Lebensmittel zu sich nehmen die die Kennzahl 1 oder größer haben und so allmählich seine optimale Ernährung herausfinden, die er zu seiner - Lebensernährung- macht. Das Programm zeigt uns, daß die Lebensernährung die Basis ist: für Gesunde, um gesund zu bleiben als auch für Kranke, um gesund zu werden. Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 5

6 Sollwerte : Die Bedarfsnährstoffdichte Die vom Programm berechneten Sollwerte basieren auf der Nährstoffdichte. Die Nährstoffdichte ist der Gehalt eines Nährstoffs im Verhältnis zur Energie des Nährstoffs. Die Nährstoffdichte ist eine Qualitätskennzahl, die vom Gewicht (Menge) des Nährstoffs unabhängig ist; denn doppelte Menge an Nährstoff bedeutet doppelte Menge an Energie. Da die Qualität (nicht die Menge) der Nahrungszufuhr nicht vom Alter, Geschlecht und Tätigkeit abhängig ist, ist auch die erforderliche Nährstoffdichte (die Bedarfsnährstoffdichte) von Alter, Geschlecht und Tätigkeit unabhängig und somit pro Nährstoff konstant. Das muß auch so sein, denn die tägliche Nahrung wie wir sie essen, bzw. wie sie unabhängig von Alter, Geschlecht und Tätigkeit empfohlen wird, bringt eine konstante Nährstoffdichte mit. Werden die Sollwerte der Nährstoffempfehlungen zum Sollwert der Energiezufuhr ins Verhältnis gesetzt und werden für 100 kj = 1 WE (Wärmeeinheit) gesetzt, so ergeben sich folgende Bedarfsnährstoffdichten: Wasser 25,0 g / WE Eiweiß 0,6 g / WE Fett 0,7 g / WE Kohlenhydrate 3,8 g / WE Ballaststoffe 0,4 g / WE Vitamine Mineralstoffe A Retinol 10,0 µg / WE Na + Natrium 6,0 mg / WE D Calciferol 0,05 µg / WE K + Kalium 20,0 mg / WE E Tocopherol 120,0 µg / WE Ca 2+ Calcium 10,0 mg / WE K Phyllochinon 1,0 µg / WE Mg 2+ Magnesium 3,5 mg / WE B1 Thiamin 13,0 µg / WE P 1,8- Phosphor 15,0 mg / WE B2 Riboflavin 17,0 µg / WE S 2- Schwefel 8,0 mg / WE B3 Niacin 180,0 µg / WE Cl - Chlor 9,0 mg / WE B5 Pantothensäure 60,0 µg / WE Fe Eisen 110,0 µg / WE B6 Pyridoxin 18,0 µg / WE Zn Zink 150,0 µg / WE B7 Biotin 0,4 µg / WE Cu Kupfer 20,0 µg / WE B9 Folsäure 1,5 µg / WE Mn Mangan 30,0 µg / WE B12 Cobalamin 0,03 µg / WE F Fluor 10,0 µg / WE C Ascorbinsäure 800,0 µg / WE J Jod 2,0 µg / WE Betacarotin 20,0 g / WE Se Selen 0,25 µg / WE Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 6

7 Die Abweichungen beim Gesunden Die Bedarfsnährstoffdichten für den Gesunden sollten von den obigen Werten nicht abweichen, da sich der Gesunde seinen Nährstoffbedarf aus der natürlichen Nahrung deckt. Berücksichtigt man die Nährstoffempfehlungen der WHO, Englands, Frankreichs, der USA und Deutschlands, so liegen die berechneten Bedarfsnährstoffwerte innerhalb der Streubreite. Werden nur die Werte der USA und der DGE Empfehlungen berücksichtigt, so ergeben sich jedoch folgende größere Abweichungen: Nährstoff Basis Abweichungen Fett 0,7 g / WE Säuglinge 0-4 1,21 g / WE Säuglinge ,08 g / WE Kinder 1-3 0,95 g / WE 4-8 0,81 g / WE Stillende 0,81 g / WE Schwerarbeiter 0,81 g / WE Schwerstarbeiter 1,08 g / WE Wasser 24,0 g / WE Säuglinge 38,0 g / WE Kinder ,0 g / WE Vitamin A 10,0 g / WE Schwangere 14,0 g / WE Vitamin D 0,05 g / WE Säuglinge 0-4 0,43 g / WE Säuglinge ,3 g / WE Kinder 1-3 0,09 g / WE Kinder 4-9 0,065 g / WE Schwangere 0,09 g / WE Stillende 0,075 g / WE Vitamin B6 18,0 g / WE Schwangere 23,0 g / WE Vitamin B9 1,5 g / WE Schwangere 3,0 g / WE Stillende 1,8 g / WE Vitamin C 800,0 g / WE Schwangere 1 000,0 g / WE Stillende 1 000,0 g / WE Eisen 110,0 g / WE Frauen 165,0 g / WE Schwangere 220,0 g / WE Da die Abweichungen nicht über die natürliche Nahrung gedeckt werden können, müssen künstliche Nahrungsergänzungstoffe gegeben werden. So ist z. B. in der Muttermilch nur 0,023 g / WE Vitamin D enthalten und die Empfehlungen lauten 0,43 g / WE. Das ist fast der 20-fache Wert, wie er in der natürlichen Nahrung vorkommt. Ob das der Sinn einer Nährstoffempfehlung für gesunde Personen sein kann, ist fraglich und muß angezweifelt werden. Diese Zweifel müssen den Verantwortlichen, die die Nährstoffempfehlung erarbeitet haben auch gekommen sein, denn in den Empfehlungen von 1975 bestanden noch zusätzlich Abweichungen für die Werte von Calcium, Phosphor, Magnesium und Vitamin B12. Irgendwann werden die Abweichungen ganz verschwinden, da sie mit natürlicher Ernährung nicht realisierbar sind. Wir haben die Abweichungen (um nicht zu sehr von den offiziellen Empfehlungen abzuweichen) gelassen, aber separat ausgewiesen. Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 7

8 Die Abweichungen bei Krankheiten Bei Krankheiten besteht in Abhängigkeit der Krankheit ein spezieller Nährstoffbedarf, der besonders ausgewiesen wird. Das Programm enthält die Abweichungen für 180 Krankheiten. Die maximal zulässigen Werte bei Risikosubstanzen Bei den Risikosubstanzen werden für Gesunde und für Kranke maximal zulässige Zufuhren ermittelt und angezeigt. Zulässige Abweichungen Neben dem genau ermittelten Bedarf werden zulässige Abweichungen für Gesunde und für Kranke ermittelt und angezeigt. Der persönliche Bedarf Wird der persönliche Energiebedarf in Wärmeeinheiten (1WE = 100 kj) ermittelt, so liegt mit der Energie-Bedarfsnährstoffdichte der gesamte Nähr- und Wirkstoffbedarf fest. Die persönliche Bedarfskennzahl in WE liegt bei: Alter Frau Mann (Körpergröße in cm ) : 2 + Säuglinge % Säuglinge % Kinder % Kinder % Kinder % + 30 % Jugendliche % + 40 % Erwachsene % + 20 % Erwachsene % + 10 % Erwachsene % + 0 % Durchschnitt + 10 % + 20 % Zusatzbedarf Mittelschwerarbeitende + 10 % Schwerarbeitende + 30 % Schwerstarbeitende + 50 % Schwangere + 10 % Stillende + 25 % Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 8

9 Das Sollgewicht Bei der Ermittlung des Sollgewichtes gibt es viele Berechnungsformeln: Broca - Normalgewicht Körpergröße (cm) - x DGE - Normalgewicht siehe Tabelle Idealgewicht(bei Erwachsenen) 0,92 x Normalgewicht BMI - Index (Body Maß Index) BMI =(Gewicht in kg)/(körpergröße in m )² B M I Broca Normalgewicht w/m Untergewicht w/m Übergewicht w/m Fettsucht w/m cm - x w/m Säuglinge und Kinder bis 9 16 < > 19 nicht anwendbar Kinder ,5 < > Kinder < > Jugendliche 21 / 22 < 18 / < / > 25 / > Erwachsene 22 / 23 < 19 / < / > 26 / > / Erwachsene 23 / 24 < 20 / < / > 28 / > / Erwachsene / 25 < 21 / < / > 29 / > / 100 Geschlecht: w = weiblich m = männlich Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 9

10 Werte zur Beurteilung der optimalen Ernährung 1. Leere Kalorien Da mit der heutigen Ernährung ein zuviel an Energie, Fett, Zucker und Salz aufgenommen wird, werden die Werte pro Tag für: optimal maximal IST Back-, Brat- und Streichfette ( leere Fette) 30 g 40 g 80 g Industriezucker ( leere Kohlenhydrate) 0 g 30 g 60 g Alkohol (leere Kalorien und Schadstoff) 0g 20 g 35 g Kochsalz 1,5 g 3 g 12 g getrennt ermittelt und ausgewiesen. Alle diese Komponenten sollten in einer gesunden Ernährung nur wenig vorkommen. 2. Die Zusammensetzung der Lebensmittel und der Rezepte Zur Beurteilung, was wir essen, wird die Zusammensetzung der in der Industrie hergestellten Lebensmittel wie z.b. Brot, Wurst, Fruchtsaft, Marmelade usw. bei jedem ausgewählten Lebensmittel angezeigt. Bei den ca 3000 im BLS vorhandenen Rezepten werden die Rezeptkomponenten und deren Anteil angezeigt. 3. Die Zusammensetzung des Tages- bzw. der Wochenernährung Die Zusammensetzung der Ernährung wird nach Lebensmitteln pro Tag oder pro Woche als Tagesdurchschnitt angezeigt. Auf Wunsch kann die Zusammensetzung der Nahrung nach Lebensmittelgruppen angezeigt werden. R i c h t w e r t e E r w a c h s e n e r Gewicht Gew. % Energie % Vollkorngetreide, -brot, -nudeln, ungeschälter Reis g 16 % 40 % Getreide, Brot, Nudeln, geschälter Reis Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsamen g 10 % 10 % Gemüse, Pilze, Salat g 17 % min 5 % Obst, Südfrüchte g 17 % 12 % Milch, Quark und Käse g 9 % 10 % Fisch g 2 % 3 % Fleisch, Wurst g 3 % max 10 % Fette und Öle 30 g 1 % max 9 % Eier 20 g 0 max. 1 % Diätetische Produkte 0 g 0 0 Süßigkeiten, Zucker, Kuchen und Snacks 0 g 0 0 Salzhaltige Gewürze 0 g 0 0 Wasser, Früchte- und Kräutertee, Malzkaffee 0,5-0,9 l 25 % 0 Fruchtgetränke und Limonaden 0 l 0 0 Koffeinhaltige Getränke und Limonaden 0 l 0 0 Alkoholische Getränke 0 l % 100 % bei kj ca g Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 10

11 Kennzahlen zur Überwachung der Gesundheit Inhalts-, Nähr- und Wirkstoffe werden im Nachfolgenden als Nährstoffe bezeichnet. Die Nährstoffe können Minimalwerte oder Maximalwerte sein. Bei den Minimalwerten für Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine, essentielle Aminound Fettsäuren, muß der Proband bei jedem Inhaltsstoff mindestens 100 % pro Tag zu sich nehmen. Die RND dieser Stoffe sollte bei 1 oder größer liegen. Bei den Maximalwerten für Harnsäure/Purin, Cholesterin, Transfettsäuren, Kochsalz, Zucker, Alkohol, Koffein und gesättigten Fettsäuren sollten 100% nicht überschritten werden. Die RND dieser Stoffe sollte kleiner 1 liegen. Da der Soll-Bedarf für jeden Menschen schwankt, und mit Sicherheitszuschlägen versehen und ist und die Ist-Werte in den Lebensmitteln schwanken, werden für jeden Wert neben der Deckung in % vom Tagesbedarf, eine zulässige Streubreite, die minimale erforderliche Deckung in % vom Tagesbedarf und die maximal zulässige Deckung in % vom Tagesbedarf angegeben. 1. Die Energiekennzahl (GJ) Die Energiekennzahl dient zur Beurteilung des Ernährungsverhaltens in bezug auf Über-, Normal- oder Untergewicht. Der Energie muß die richtige Nährstoffrelation Fett: Eiweiß: Kohlenhydrat zugrunde liegen. Die Energiekennzahl sollte zwischen 90 und 110 % liegen. Werte über 110 % führen auf die Dauer zu Übergewicht und Werte unter 90 % zu Untergewicht. Anmerkung: Für Übergewichtige ermittelt das Programm eine reduzierte Energiezufuhr, um die Abnahme des Übergewichtes auf Normalgewicht auf Dauer sicher zu stellen. Diese reduzierte Energiezufuhr wird als Sollwert mit 100 % vorgegeben und der Maximalwert auf 100 % begrenzt. Für Untergewichtige wird eine erhöhte Energiezufuhr berechnet und der Minimalwert auf 100% gesetzt. 2. Die Wasserkennzahl (ZW) Das Programm ermittelt die gesamt zugeführte Wassermenge, bestehend aus der Trinkmenge, der in den Nahrungsmitteln enthaltenen Wassermenge und der im Stoffwechsel entstehenden Oxydationswassermenge. Die Wasserkennzahl (ZW) sollte zwischen 80 und 500 % liegen. Zuwenig stört den Elektrolythaushalt und läßt die Ballaststoffe nicht genügend quellen. 3. Die Eiweißkennzahl (ZE) Eiweiß dient zum Aufbau der körpereigenen Eiweißstoffe. Die Eiweißdeckung sollte zwischen 100 und 150 % liegen. Unter 100 % Tagesdeckung fehlen dem Körper essentielle Aminosäuren (notwendige Eiweißbausteine). Bei über 150 % Zufuhr wird das überschüssige Eiweiß in Energie oder Depotfett umgewandelt. Weiterhin wird der Stoffwechsel belastet, da beim Abbau des Eiweißes Schadstoffe entstehen, die entgiftet werden müssen. Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 11

12 4. Die Fettkennzahl (ZF) Fett dient dem Körper zur Energiegewinnung und ist Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und der essentiellen Fettsäuren. Die Deckung des Fett-Tagesbedarfes soll zwischen 60 und 115 % liegen. Bei Zufuhr unter 60 % tritt ein Mangel der fettlöslichen Vitamine auf, bei Zufuhr über 115 % wird die nicht benötigte Energie in Depotfett umgewandelt. Anmerkung: 1g Fett erbringt mehr als die doppelte Menge an Energie (37 KJ), verglichen mit 1 g Eiweiß oder 1 g Kohlenhydrate (17 kj). 5. Die Kohlenhydratkennzahl (ZK) Kohlenhydrate dienen der Energiezuführung und in geringen Mengen der Funktion des Stoffwechsels (Ernährung des Gehirns und der Muskeln, Aufrechterhaltung des Zitronensäurezyklus: Fette verbrennen nur im Feuer der Kohlenhydrate). Die Tagesdeckung der Kohlenhydrate sollte zwischen 70 und 115 % liegen. Bei Mangel an Kohlenhydraten (kleiner 30 %) treten Stoffwechselstörungen (Ketonkörper) auf. Bei Überschuß an Kohlenhydraten wird die überschüssige Energie in körpereigenes Depotfett umgewandelt. Kohlenhydrate sind bis auf wenige Ausnahmen nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. 6. Die Ballaststoffkennzahl (ZB) Wasserlösliche Ballaststoffe und Lignin haben im Wesentlichen eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel und wasserunlösliche Ballaststoffe auf die Verdauung. Die Tagesdeckung der Ballaststoffe sollte zwischen 80 und 300 % liegen. Bei geringerer Zufuhr kommt es zu Verdauungs- und Stoffwechselstörungen. Ein Zuviel an Ballaststoffen kann es durch eine normale Ernährung nicht geben. Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. 7. Die Mineralstoff- und Spurenelementekennzahlen (M...) Die Mineralstoffe Na, K, Ca, Mg, P, S, Cl und die Spurenelemente Fe, Zn, Cu, Mn, F, J und Se dienen dem Körper als Aufbaustoffe und dem Stoffwechsel als Katalysator und Funktionsträger. Die Bedarfsdeckung muß mindestens 80 % betragen. Bei Mangel treten Stoffwechsel- und Funktionsstörungen auf. Beim Überschuß (größer 400 %) eines Elementes z.b. Natrium und Chlor (Kochsalz) wird der Elektrolythaushalt gestört. 8. Die Vitaminkennzahlen (V...) Die Vitamine werden in fett- und wasserlösliche Vitamine eingeteilt. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und die wasserlöslichen Vitamine B1 bis B12 und C dienen dem Stoffwechsel als Katalysatoren und Funktionsträger. Die Bedarfsdeckung muß mindestens 80 % betragen. Bei Mangel treten Stoffwechsel- und Funktionsstörungen auf. Bei den fettlöslichen Vitaminen sollte die Zufuhr den ca. 10-fachen Wert bzw. 990 % des Tagesbedarfes nicht überschreiten, da sonst ebenfalls Funktionsstörungen auftreten können. 9. Die Aminosäurenkennzahlen (E...) Die Aminosäuren sind die Bausteine des körpereigenen Eiweißes. Von den 20 Aminosäuren sind 8 essentiell, d.h. sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden und können im Körper nicht durch andere Aminosäuren ersetzt werden. Der Tagesbedarf der 8 essentiellen Aminosäuren muß jeweils zu 80 % gedeckt sein. Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 12

13 Die minimalste Deckung einer Aminosäure bestimmt die Ausnutzung des Eiweißes als Körperaufbaustoff, die in der Kennzahl der biologischen Wertigkeit (GEBW) ausgedrückt wird. 10. Die Fettsäurenkennzahlen (F...) Die Fettsäuren sind die Bausteine des Fettes. Sie bestehen aus gesättigten (FS), ungesättigten (FU) und mehrfach ungesättigten (FP) Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen aus n-3- (FN3) und n-6-fettsäuren (FN6). Von den 36 in den Lebensmitteln vorkommenden Fettsäuren, sind bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren a) die n-6-linolsäure (F 182), und b) die n-3-linolensäure (F183) essentiell. Bei der richtigen Ernährung sollte aber die Relation zwischen gesättigten Fettsäuren (FS) ungesättigten Fettsäuren ( FU ) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (FP) wie 1 : 1 : 1 betragen. (GFPS) (GFUS) Von besonderer Bedeutung sind die n-3-fettsäuren, die mindestens 10% der mehrfach ungesättigten Fettsäuren betragen sollen. Die Werte für die essentiellen Fettsäuren (F182, F183, FN3) sind Minimalwerte. Die Tagesbedarfsdeckung muß bei mindestens 80 % liegen. Die Werte für gesättigte Fettsäuren (FS), ungesättigte (FU) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (FP) sind Richtwerte. Entsprechend der positiven Wirkung der ungesättigten und der negativen Wirkung der gesättigten Fettsäuren auf den Stoffwechsel, sind folgende Tagesbedarfsdeckungen vorgegeben. gesättigte Fettsäuren maximal 100% ungesättigte Fettsäuren minimal 60% und maximal 150% mehrfach ungesättigte Fettsäuren minimal 60% und maximal 115%. 11. Die Maximalwerte Für die Risikostoffe Cholesterin (FC), Cholesterin erhöhende gesättigte Fettsäuren (FSC), Transfettsäuren (FT), Harnsäure/Purin (EH), isolierte Zucker (KGZ), Zucker (KZU), Gesamtkochsalz (MGK), Kochsalz (MKO), Oxalsäure (OXG) und für die Schadstoffe Alkohol (ZA) und Koffein (WKO) sind für Gesunde, als auch für Kranke (in Abhängigkeit der Krankheit) Maximalwerte vorgegeben. Die Tageszufuhr muß für Kranke auf alle Fälle unter 100 % liegt. Für Alkohol werden der persönliche Promille-Gehalt im Blut und die Abbaurate pro Stunde angezeigt. Anmerkung: 1 g Alkohol erbringt fast die doppelte Menge an Energie (30 kj), verglichen mit 1 g Eiweiß (17 kj) oder 1 g Kohlenhydrat (17 kj). Weiterhin werden die negativen Wirkungen des Alkohols und des Koffeins auf die Nährstoffzufuhr und auf den Stoffwechsel aufgelistet. Das gleiche gilt für Nicotin, wenn der Proband die Anzahl der gerauchten Zigaretten pro Tag angibt. Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 13

14 Diätetische Kennzahlen für ernährungsabhängige Krankheiten Die diätetischen Kennzahlen dienen zur Beurteilung des Ernährungszustandes ernährungsabhängiger Krankheiten. Für die in der Anlage aufgeführten ernährungsabhängigen Krankheiten gibt das Programm Sollwerte der Nährstoffzufuhr und ermittelt diätetische Kennzahlen zur Steuerung des Gesundungsprozesses. Bei genetischen Defekten, die nicht durch Ernährung geheilt werden können, gibt das Programm Kennzahlen zur Begrenzung unverträglicher Inhaltsstoffe vor. 1. Für Nierenkranke, die biologische Wertigkeit (GEBW) Je höher die biologische Wertigkeit ist (Vollei = 100%, maximal möglicher Wert beim Kartoffel-Ei-Gemisch = 125 %), umso geringer ist die benötigte Eiweißmenge, d.h. umso weniger muß die Niere die Eiweißabbauprodukte entgiften. Die Wertigkeit kann nur so hoch sein, wie die am geringsten vorkommende essentielle Aminosäure (begrenzende Aminosäure) ist. Die biologische Wertigkeit von Mahlzeiten ist höher als die der Einzellebensmittel aus denen die Mahlzeit besteht. Das Programm ermittelt in Abhängigkeit der Mischung die biologische Wertigkeit der Mahlzeiten. 2. Für Nieren-, Leber- und Stoffwechselkranke, der Anteil pflanzlichen Eiweißes. (GEP) und der Fischer Index (GEFI) Pflanzliches Eiweiß hat eine positivere Wirkung auf den Stoffwechsel als tierisches Eiweiß. Der Anteil pflanzlichen Eiweißes sollte über 50 % liegen. 3. Für Diabetiker die Broteinheiten (GKB) der glykämische Index (GKI) und die Glukosewirksamkeit (GKW) Diese Kennzahlen dienen dem Zuckerkranken zur Berechnung der benötigten Insulinzufuhr. Werden die bisher üblichen Broteinheiten mit dem glykämischen Index multipliziert, so erhält man die Blutzuckerwirksamkeit der Kohlenhydrate des Lebensmittels. Mit dieser Kennzahl ist die Insulinzufuhr genauer und wirksamer zu dosieren. 4. Für Fettstoffwechselstörungen und Herz- Kreislaufkrankheiten das P/S- Verhältnis (GFPS), der n-3-anteil (GFN3) und das Cholesterin (FC) Das Verhältnis der mehrfach ungesättigten (FP) zu den gesättigten (FS) Fettsäuren (GFPS) sollte 1:1 und das Verhältnis der ungesättigten (FU) zu den gesättigten (FS) Fettsäuren (GFUS) sollte 1,5:1 betragen. Die gesättigten Fettsäuren bestehen aus kurz-, mittelkettigen und langkettigen Fettsäuren. Nur ein Teil der langkettigen Fettsäuren (FSC) erhöht das LDL-Cholesterin und senkt das HDL- Cholesterin. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren in der Nahrung sollte möglichst gering sein. Die ungesättigten Fettsäuren verringern das LDL-Cholesterin. Der Anteil sollte möglichst hoch sein. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen aus n-3 und n-6 Fettsäuren. Die n-3 Fettsäuren senken den Triglyceridspiegel (Neutralfettspiegel), den Blutdruck, die Blutgerinnung und entzündliche Prozesse. Der Anteil der n-3 Fettsäuren (GFN3) sollte mindestens 10% der mehrfach ungesättigten Fettsäuren betragen. Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 14

15 N-3 Fettsäuren sind besonders wichtig bei Herz-Kreislauferkrankungen. Die n-6 Fettsäuren senken das LDL-Cholesterin und in geringem Maße auch das HDL- Cholesterin. N-6 Fettsäuren bilden aber auch Freie Radikale und bei extrem hoher Zufuhr (P/S größer 3) kann eine Tumor- und Gallensteinbildung gefördert werden. Das mit der Nahrung aufgenommene Cholesterin (FC) wirkt nur bei wenigen Personen, die überempfindlich reagieren, LDL erhöhend. Trotzdem sollte es beschränkt werden, da ein hoher Cholesterinanteil mit einem hohen gesättigten Fettsäureanteil einhergeht. Die sich ergebenden Grenzwerte zur Tagesdeckung betragen: FS maximal 100 % FU minimal 100,maximal 150 % FP minimal 60, maximal 100 % FC maximal 100 %. 5. Für Magen- Darm- und Stoffwechselkranke der Anteil der kurz- und mittelkettigen Fettsäuren (FKM) und die Verdaulichkeit (GVZ) Bei Pankreas- und Gallensekretmangel sollte der Anteil an kurz- und mittelkettigen Fettsäuren besonders hoch sein, da diese direkt über das Pfortaderblut zur Leber gehen und keine Chylomikronen bilden. Die kurz- und mittelkettigen Fettsäuren (FKM) benötigen keine Verdauungssäfte der Galle und des Pankreas. Magen- und Darmkranke benötigen meist eine leichte (leicht verdauliche) Vollkost. Dies wird durch die (GVZ) Verdaulichkeits- bzw. Verträglichkeits-Kennziffer angegeben. 6. Für Nierensteinkranke das Säure-Basen-Gleichgewicht (GMSB) Die Kennzahl GMSB gibt an, ob ein Lebensmittel auf den Harn sauer (-) oder basisch (+) wirkt. Die Höhe der Kennzahl gibt die Höhe des Überschußes an Säure oder Base in mval an. Bei Oxalat- und Harnsäuresteinen soll die Kost basisch und bei Phosphatsteinen soll sie sauer sein. 7. Für Gichtkranke den Harnsäuregehalt (EH) Gichtkranke müssen die mit der Nahrung aufgenommen Purine begrenzen. Dies wird durch den Harnsäuregehalt (EH) ausgedrückt. Die Harnsäurezufuhr sollte 100 % nicht überschreiten. 8. Für Stoffwechselkranke die Antioxidantien (VE, VC, VAC, MSE) Antioxidantien binden Freie Radikale. Der Bedarf an Antioxidantien: Vitamin C (VC) Beta-Carotin (VAC) Vitamin E (VE) Selen (MSE) wird um 20% erhöht und der Minimalwert zu 100 % gesetzt. 9. Für Bluthochdruck der Kochsalzgehalt (MGK) Der Bluthochdruck ist stark vom Kochsalzgehalt in den Lebensmitteln abhängig. Wir weisen deshalb 2 Kennzahlen aus, den Gesamtkochsalzgehalt (MGK) und den Zusatz-Kochsalzgehalt (MKO). Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 15

16 MKO enthält das den Lebensmitteln zugesetzte Kochsalz. MGK enthält das Na und CL des Lebensmittels und das zugesetzte Kochsalz. In Abhängigkeit von der Höhe des Bluthochdruckes wird die Gesamt-Kochsalzzufuhr auf 1,5-3- oder 6 g / Tag begrenzt und jeweils mit maximal 100 % vorgegeben. 10. Für viele Krankheiten : Der Alkohol (ZA) Bei den meisten Krankheiten muß Alkohol gemieden oder begrenzt werden. Reduzierung der Maximalwerte auf 10 g/tag oder 0 g/tag. Der Alkoholgehalt wird in allen vorkommenden Lebensmitteln (auch bei Apfelsaft und Malzbier) nachgewiesen und auf maximal 100 % begrenzt. 11. Für viele Krankheiten : Der Zucker (KZU) Industriezucker muß bei vielen Krankheiten reduziert und der Maximalwert auf 100 % begrenzt werden. 12. Für Lebensmittelunverträglichkeiten : Sonstige Kennzahlen Für Gluten-, Milchzucker-, Fructoseunverträglichkeiten usw. werden folgende Inhaltsstoff- Kennzahlen angezeigt: unfermentierte Lactose (KDLU) Glutengehalt (EGL) Sorbit (KAS) Glucose (KMT) Fructose (KMF) langkettige, gesättigte Fettsäuren (FSC) 13. Diätetische Kennzahlen für Gesunde Alle Kennzahlen können auch Gesunden als Richtschnur dienen, nur brauchen die Werte nicht so streng eingehalten zu werden. So reicht z. B. die biologische Wertigkeit mit minimal 70 %, der Anteil an pflanzlichem Eiweiß mit minimal 50 % und das Fett-Säure-Verhältnis FP/FS und FU/FS mit 1:1 aus. Das Säure-Basen Gleichgewicht sollte bei einer ausgewogenen Ernährung leicht basisch sein. Bei Cholesterin, Harnsäure/Purin und Alkohol können auf 150 % erhöhte Maximalwerte toleriert werden. Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 16

17 Die Bestandteile der Nahrung Die Nahrung teilt sich auf in Lebensmittel (Nahrungsmittel) und Genußmittel. Alle pflanzlichen und tierischen Lebensmittel bestehen aus folgenden Inhaltsstoffen: den energieliefernden Nährstoffen : Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, den Wirkstoffen : Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, den Beistoffen : Wasser, Ballaststoffe und organische Säuren den Risikosubstanzen: Cholesterin, Transfettsäuren, Harnsäure / Purin und Oxalsäure, die oberhalb einer zulässigen Grenze schädlich wirken. den Schadstoffen : Alkohol, Koffein und Nikotin in den Genußmitteln. Von den Inhaltsstoffen sind ein Teil essentiell, d.h. sie können nicht vom Körper selbst erzeugt, sondern müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Ein Teil der Nährstoffe, alle Wirkstoffe und Wasser sind essentielle Nahrungsbestandteile. Die wichtigsten Körperaufbaustoffe sind das Eiweiß, die essentiellen Fettsäuren und die Mineralstoffe Calcium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Zum Aufbau von körpereigenen Enzymen (Fermenten) dienen im Wesentlichen die B- und K- Vitamine. 1. ) Die Zusammensetzung der Energie 1.1. Die Komponenten Die energieliefernden Komponenten der Lebensmittel sind Eiweiß (17 kj/g), Fett (37 kj/g), Kohlenhydrate (17 kj/g), Zuckeralkohole (10 kj/g), Alkohol (29 kj/g) und die organischen Säuren (13 kj/g) Die Nährstoffrelation Die Nährstoffrelation gibt an, in welchem Verhältnis (bezogen auf Energie %) die energieliefernden Nährstoffe bei der Tagesbedarfsdeckung liegen sollten. Da Alkohol nicht zu den Nährstoffen gehört und Zuckeralkohol und organische Säuren nur in verschwindend geringen Mengen vorkommen, ist die Nährstoffrelation der 3 Komponenten wie folgt festgelegt: - Eiweiß Energie % - Fett Energie % - Kohlenhydrate Energie %. 2. ) Die Zusammensetzung der Eiweiße (Proteine) 2.1. Die Komponenten Die kleinsten Bausteine des Eiweißes sind die Aminosäuren. Davon sind 8 essentiell: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Tyrosin, Tryptophan und Valin. Ein weiterer Bestandteil des Eiweißes sind die Purine, die zu Harnsäure abgebaut werden Der Anteil pflanzlichen Eiweißes Die Nahrung setzt sich aus pflanzlichem (nativem) und tierischem Eiweiß zusammen. Beim Abbau des Eiweißes entstehen Gifte, die die Leber abbauen und Nieren entsorgen müssen. Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 17

18 Pflanzliche Eiweiße wirken weniger belastend auf den Stoffwechsel als tierische. Deshalb sollte der Anteil pflanzlichen Eiweißes (EPF) mehr als 50 % betragen Die biologische Wertigkeit Der Mensch benötigt die essentiellen Aminosäuren in einem festgelegten Mengenverhältnis. Dieses Verhältnis wird Aminosäuremuster genannt. Stimmt das Muster des Bedarfs mit dem der Nahrung überein, so wird jede essentielle Aminosäure zu 100 % ausgenutzt und der Eiweißbedarf beträgt ein Minimum. Ist im angebotenen Lebensmittel nur eine essentielle Aminosäure zu 50 % vom Bedarf vorhanden, so kann das gesamte Eiweiß für die Deckung des Bedarfs an essentiellen Aminosäuren nur zu 50 % ausgenutzt werden. Diese Ausnutzung wird biologische Wertigkeit (GEBW) genannt. Als Bezugsmaßstab hat man willkürlich das Volleiprotein mit 100 % festgelegt. Da das Volleiprotein aber selbst auch nur zu 80 % ausgenutzt werden kann, gibt es Lebensmittel und Lebensmittelkombinationen, die eine biologische Wertigkeit von über 100 % haben. Der vollen Ausnutzbarkeit am nächsten kommt ein Kartoffel-Ei-Gemisch mit einer biologischen Wertigkeit von 125 %. 3. ) Die Zusammensetzung der Fette (Lipide, Triglyceride, Neutralfette) 3.1. Die Komponenten Die kleinsten Bausteine der Fette sind die Fettsäuren. Davon gibt es in den Lebensmitteln 13 gesättigte, 8 ungesättigte und 14 mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ein weiterer Bestandteil des Fettes ist das Glycerin und das Cholesterin. Die 13 gesättigten Fettsäuren werden in kurz-, mittel und langkettige Fettsäuren gegliedert. Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind generell langkettig (C12 und größer). Die 4 kurz- und mittelkettigen Fettsäuren gelangen direkt über das Pfortaderblut in die Leber. Sie brauchen nicht im Zwölffingerdarm mit Galle emulgiert, mit Lipase (Bauchspeicheldrüse) verdaut und im Dünndarm zu Chylomikronen umgewandelt zu werden. Von allen Fettsäuren wirken nur die 3 langkettigen Fettsäuren (C12, C14 und C16) LDL- Cholesterin erhöhend. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen aus 7 n-6 Fettsäuren und aus 7 n-3 Fettsäuren, davon 3 hochungesättigte Die Fettsäurerelation Das Verhältnis der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zu den ungesättigten Fettsäuren, zu den gesättigten Fettsäuren sollte 1 : 1 : 1 betragen. Das heutige Zuviel an Fett in der Ernährung wirkt sich in einem zu hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aus (das 3-fache des Soll- und des Maximalwertes). Da dieses Zuviel zu Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen führt, werden 2 Kennziffern, das P/S und das U/S Verhältnis eingeführt. P/S - Verhältnis = mehrfach ungesättigte FS gesättigte FS ungesättigte FS U/S - Verhältnis = gesättigte FS Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 18

19 3.3. Der n-3-fettsäureanteil Der Anteil der n-3-fettsäuren an den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte bei ca 0,1 oder 10 % liegen. n3/p Verhältnis = n-3-fettsäuren * 100 n-3 + n-6-fettsäuren 4.) Die Gesamtkohlenhydrate 4.1. Die Komponenten Die Gesamtkohlenhydrate bestehen aus den im Dünndarm resorbierbaren Kohlenhydraten = Kohlenhydrate nicht resorbierbaren Kohlenhydraten = Ballaststoffe Resorbieren heißt, durch die Verdauungsenzyme in Einfachzucker aufspalten und durch die Dünndarmwand als Nahrung aufnehmen. Anmerkung: Ballaststoffe werden teilweise noch im Dickdarm aufgespalten und als Nahrung resorbiert. Dieses wird aber bei der Energieberechnung nicht berücksichtigt. Andererseits werden die Kohlenhydrate voll berücksichtigt, obwohl sie nicht zu 100 % resorbiert werden Die Ballaststoffkennziffer Die Ballaststoffkennziffer ist das Verhältnis der Ballaststoffe zu den Gesamtkohlenhydraten. GBK = Ballaststoffe Kohlenhydrate + Ballaststoffe GBK sollte bei 0,1 bzw. 10 % liegen. Lebensmittel mit einem GBK kleiner 0,01 (kleiner 1 %) werden als ballaststoffreie Kohlenhydrate bezeichnet. 5. ) Die Zusammensetzung der Kohlenhydrate 5.1. Die Komponenten Die kleinsten Bausteine der Kohlenhydrate sind die Zucker (Saccharide). Davon gibt es im Wesentlichen: die 3 Zuckeralkohole: Mannit, Sorbit, Xylit, die 3 Monosaccharide (Einfachzucker = 1 Molekül) : Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker), Galaktose (Schleimzucker) die 3 Disaccharide (2 Moleküle) : Saccharose (Rübenzucker), Maltose (Malzzucker) und Lactose (Milchzucker) die 3 Oligosaccharide (Mehrfachzucker), Raffinose, die 3 Polysaccharide (Vielfachzucker): Stärke, Dextrin und Glycogen Alle Polysaccharide und Maltose bestehen nur aus Glucose. Lactose besteht aus einem Teil Glucose und einem Teil Galaktose und Saccharose besteht aus einem Teil Glucose und einem Teil Fructose. Galaktose und Fructose werden in der Leber in Glucose umgewandelt, d.h. aus allen Kohlenhydraten wird der Einfachzucker Glucose (Traubenzucker, Blutzucker). Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 19

20 Kohlenhydrate kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, bis auf Lactose (Milchzucker) in der Milch und Glycogen (tierische Stärke) im Fleisch. Alle Kohlenhydrate, die nicht vom Dünndarm resorbiert werden können, sind Ballaststoffe Der Zuckergehalt Für Ernährungsbelange werden die Zuckeralkohole und die Mono- und Disaccharide zu den Gesamtzuckern und die Oligo- und Polysacchariden zu den komplexen Kohlenhydraten zusammengefaßt. Gesamtzucker im natürlichen Verbund mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen wirken auf den Stoffwechsel positiv im Gegensatz zu ballaststofffreien Kohlenhydraten. Da das heutige Zuviel an ballaststofffreien Kohlenhydraten und Zucker in der Ernährung (das 20-fache der Sollwerte und das 3-fache des Maximalwertes) zu Übergewicht und Stoffwechselkrankheiten führt, werden die ballaststofffreien Kohlenhydrate mit den darin enthaltenen Zusatzzucker als isolierte Zucker eingeführt. Die ballaststofffreien Kohlenhydrate sind die Dickmacher. Sie sind die Ursache sehr vieler Stoffwechselerkrankungen, wenn ein Zuviel überschritten wird. 6. ) Die Zusammensetzung der Ballaststoffe Ballaststoffe umfassen diejenigen Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die von den Dünndarmenzymen des Menschen nicht abgebaut werden können. Die Ballaststoffe bestehen aus: Den wasserunlöslichen Bestandteilen - nicht resorbierbarer Oligosaccharide - Lignin - Cellulose - Hemicellulose (gering teilwasserlöslich) den wasserlöslichen Bestandteilen - Pektine - sonstige Quellstoffe aus tropischen Pflanzen und Algen : Carubin (aus Johannisbrotbaum), Carrageen und Agar Agar (aus Rotalgen) und Guar (aus Guarbohne ) Wasserlösliche Ballaststoffe und Lignin dienen im Wesentlichen der Funktion des Stoffwechsels. Wasserunlösliche Ballaststoffe dienen im Wesentlichen der Funktion des Magen-Darm- Traktes. Sie füllen mit der Flüssigkeit das Darmvolumen auf und bewirken so eine Verbesserung der Darmperistaltik (Bewegung des Darmes, um den Darminhalt weiter zu transportieren) und sorgen damit für eine gut funktionierende Verdauung. Ist nicht genügend Flüssigkeit im Darm vorhanden, verklumpen die Ballaststoffe (besonders wenn reine Ballaststoffe in Tabletten- oder Pulverform zugeführt werden) und bewirken das unerwünschte Gegenteil: Obstipation (Verstopfung). Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 20

21 7. ) Die Vitamine Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper nicht oder nur in unzureichender Menge erzeugen kann. Sie müssen in kleiner Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Sie werden zur Ausübung und Aufrechterhaltung des Stoffwechsels benötigt und im Energiestoffwechsel abgebaut. Vitamine bilden zusammen mit essentiellen Amino- und Fettsäuren, Mineralstoffen, Spurenelementen und Wasser die essentiellen Nahrungsbestandteile. Vitamine werden in die fett- und wasserlöslichen Vitamine eingeteilt Die fettlöslichen Vitamine Die A-Vitamine (Retinoläquivalent) Vitamin A besteht aus pflanzlichen Farbstoffen (Beta-Carotin und anderen Carotinoiden), die im tierischen Organismus in Retinol umgewandelt werden. Vitamin A ist fettlöslich. Es kommt in zwei Formen vor: Als Vitamin A (Retinol) ist es nur in den Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs enthalten, als Betakarotin (Provitamin A) kommt es hauptsächlich in den pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Pro-Vitamin A stärkt die Immunabwehr (bekämpft Viren, Bakterien und Freie Radikale) und hält die Körperzellen jung. Vitamin A stärkt die Sehkraft und sorgt für gesunde Haut, Nägel, Haare und Schleimhäute. Entsprechend ihrer biologischen Wirksamkeit wird Vitamin A als Retinoläquivalent berechnet. Vitamin A = Retinol + Provitamin A Provitamin A = 1 / 6 Beta Carotin + 1 / 12 sonstige Carotinoide 1 µg Vitamin A = 6 µg Beta Carotin = 12 µg andere Carotinoide = 3,3 IE (intern. Einheiten) Vitamin D (Calciferol) Die Bezeichnung D-Vitamine umfaßt eine größere Gruppe von fettlöslichen Verbindungen (die Calciferole), die alle Vitamin-D Aktivität besitzen. 1 IE = 0,025 µg Vitamin D. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Es unterstützt die Wirkung von Calcium und Phosphor für den Aufbau von Knochen und Zähnen, kräftigt Muskeln (auch das Herz ist ein Muskel!) und Nerven. Eine Besonderheit des Vitamin D ist, daß Vitamin D3 bei ausreichender Sonneneinstrahlung vom Menschen in der Haut selbst erzeugt wird. In diesem Sinn ist Vitamin D eigentlich kein Vitamin. Die Calciferole können nach ihrem Wirkmechanismus den Hormonen zugerechnet werden. In hohen Mengen kommt Vitamin D lediglich im Leberfett von Meeresfischen vor. In pflanzlichen Nahrungsmitteln kommt es überhaupt nicht vor. Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 21

22 Vitamin E (Tocopheroläquivalent) Vitamin E ist eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die sogenannten Tocopherole. Es verhindert die Oxidation von Fettbestandteilen (z.b. die Altersflecken an den Händen), schützt vor Arteriosklerose, bindet Freie Radikale und schützt so die Körperzellen vor schnellen Alterungsprozessen, fördert die Zellatmung (Muskel und Nerven kommen mit möglichst wenig Sauerstoff aus, was im Sport Kraft und Ausdauer erhöht). Ein Mangel an Vitamin E kann beim Mann zu ungenügender Spermienproduktion führen und damit zu Unfruchtbarkeit, wie sich entsprechend bei der Frau eine Gebärmutterfehlfunktion und somit ebenfalls Unfruchtbarkeit entwickeln kann. Zur Biosynthese der Tocopherole sind ausschließlich Pflanzen befähigt. Vitamin E kommt im Wesentlichen in pflanzlichen Produkten und im Fisch vor. Die einzelnen E-Vitamine haben eine unterschiedliche biologische Wirksamkeit. Vitamin E = -Tocopherol + 0,4 -Tocopherol + 0,1 -Tocopherol + 0,01 -Tocopherol 1 mg Vitamin E = 1,49 IE Vitamin F (essentielle Fettsäuren) Die essentiellen Fettsäuren werden fälschlicherweise häufig als Vitamin F bezeichnet. Dazu gehören Linolsäure, Linolensäure und Arachidonsäure. Sie helfen gegen Cholesterinablagerungen in den Adern, schützen bis zu einem gewissen Grad vor dem schädigenden Einfluß der Röntgenstrahlen, fördern gesundes Haar und gesunde Haut, regen die Drüsentätigkeit an und machen den Zellen das Calcium verfügbar. Vitamin K (Phyllochinon) Unter der Bezeichnung Vitamin K versteht man eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen mit Phyllochinonwirksamkeit. Vitamin K ist notwendig für die richtige Blutgerinnung, Speicherung der Kohlenhydrate, Leberfunktion und Knochenbildung. Ein Zuviel kann bei Frauen zu starke Monatsblutungen hervorrufen. Ein Mangel an Vitamin K zeigt sich durch blutende, schlecht heilende Wunden, Nasenbluten, Müdigkeit, Menstruationsbeschwerden und auch Darmstörungen. Vitamin K1 entsteht in grünen Pflanzen. Vitamin K2 wird in der Darmflora erzeugt. Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 22

23 7.2. Die wasserlöslichen Vitamine Vitamin B1 (Thiamin) Vitamin B1 gehört zu der Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Es verbessert die geistige Leistungsfähigkeit (Konzentrationsmangel, Müdigkeit), sorgt für gute Funktion des Nervensystems (Streß) und der Muskeln, besonders auch des Herzmuskels. Hilft gegen Reisekrankheit (Nerven), lindert Schmerzen, besonders bei Rheuma. Thiamin wird von Pflanzen, Algen, Bakterien sowie von einigen Pilzen erzeugt. Thiamin kommt in allen Lebensmitteln, jedoch nur in geringen Mengen vor. Besonders hohe Mengen sind im Vollgetreide enthalten. Vitamin B2 (Riboflavin) alte Bezeichnung: Vitamin G Vitamin B2 gehört zu der Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine und bewirkt hauptsächlich gesunde Haut, feste Fingernägel, gesundes Haar. Bei Mangel an Vitamin B2 erscheinen die Lippen und die Haut rissig und trocken. Außerdem ist Vitamin B2 wichtiger Bestandteil eines Enzyms, das die Energieproduktion aus Kohlenhydraten, Fett und Proteinen bewirkt. Riboflavin ist in allen Lebensmitteln weit verbreitet, besonders in Milch, Fleisch, Eiern und Getreideerzeugnissen. Vitamin B3 (Niacinäquivalent) Alte Bezeichnung Vitamin PP Niacin gehört zu der Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Es ist wichtig für die gesunde Funktion des Gehirns (Zerstreutheit), der Nerven (depressive Verstimmungen), der Haut (trockene Haut, Pustelbildung) und fördert ein gesundes Verdauungssystem, indem es Störungen von Magen und Darm lindert. Es senkt Cholesterin und Triglyceride. Vitamin B3 = Niacin + Tryptophan : 60 Niacin = Sammelbegriff für Nicotinsäure und Nicotinsäureamid. Niacin kann vom Menschen aus der Aminosäure Tryptophan selbst erzeugt werden. Insofern ist es kein Vitamin. Vitamin B5 (Pantothensäure) Die Pantothensäure gehört zu der Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Es hilft beim Zellaufbau, sorgt für normales Wachstum, für die Entwicklung des zentralen Nervensystems und das gute Funktionieren der Nebennierendrüsen. Es ist auch wichtig bei der Umwandlung von Fett und Zucker in Energie und hilft bei Wundheilungsprozessen und bei der Abwehr von Infektionen. Bei Mangel von Pantothensäure kann es zu Haarausfall, vorzeitigem Ergrauen der Haare und zu Rissen in Mund- und Augenwinkeln kommen. Lebensernährung, Wolfram Polensky, , Hergiswil, Seite 23