12.Die Relative Nährstoffdichte RND

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1 12.Die Relative Nährstoffdichte RND Die Lebensmittel liefern die benötigte Energie zur Aufrechterhaltung der Körper-Funktion und -Temperatur (das ist der Grundumsatz die Basal Metabolic Rate BMR) und sie liefern die benötigte Energie für alle körperlichen Aktivitäten (das ist der Leistungsumsatz der Physical Activity Level PAL, der als das Vielfache der BMR angegeben wird). Die Lebensmittel liefern aber auch die essentiellen Wirkstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) um den Körper funktionstüchtig, widerstandsfähig und gesund zu erhalten. Die pflanzlichen Lebensmittel liefern zusätzlich die Schutzstoffe: Ballaststoffe und Phytamine. Die tierischen Lebensmittel liefern zusätzlich die Risikosubstanzen Cholesterin und Transfettsäuren, die zu reduzieren sind. Die Genussmittel liefern leere Kalorien und zusätzlich die Schadstoffe Alkohol und Koffein, die zu vermeiden sind. Den industriell verarbeiteten Lebensmitteln liefern zusätzlich noch Zusatzstoffe und Nahrungsergänzungen die die natürlichen Funktionsabläufe stören. Das Grundgesetz der richtigen Ernährung sagt, das bei Energiebedarfsdeckung auch der Wirkstoffbedarf gedeckt sein muss, d.h. die Relative Nährstoffdichte (RND) der Wirkstoffe muss 1 sein. Dabei ist zu beachten, dass der erforderliche Wirkstoffbedarf proportional zum Energiebedarf wächst. Weiterhin ist zu beachten, dass bei mangelnder Energiedeckung sich der Wirkstoffbedarf nicht reduziert. So sind z.b. bei Schlankheitsdiäten mit halber Energiezufuhr (iss die Hälfte) deshalb Lebensmittel mit RND 2 erforderlich. Bei dauerhaften Wirkstoffmangel wird der Mensch krank! Zur Bewertung der Qualität der Lebensmittel zur Gesunderhaltung dienen die Relativen Nährstoffdichten RND aller Wirkstoffe eines Lebensmittels und deren Durchschnittswerte. Der Mensch ist richtig ernährt, wenn die durchschnittliche Nährstoffdichte 1 oder grösser und die Schadstoffdichte 0,1 oder kleiner ist. Die RND eines Wirkstoffs von 1 besagt, dass bei Erreichen der erforderlichen Energiezufuhr auch die erforderliche Wirkstoffzufuhr gewährleistet ist. Bei Schadstoffen soll die RND kleiner 0,1 sein, d.h. nur 10% der maximal zulässigen Aufnahme. Die RND ist eine reine Qualitätskennziffer, die unabhängig von der gegessenen Menge ist. Die Relative Nährstoffdichte (RND) Zur Ermittlung der richtigen Ernährung muss der persönliche Tagesbedarf an Energie, und essentiellen Nähr- und Wirkstoffen aus dem Energie-, Nähr- und Wirkstoffgehalt der verzehrten Lebensmittel gedeckt werden. Wichtig dabei ist: Wenn die Tages- Sollenergiezufuhr erreicht ist muss auch der erforderliche Nähr- und Wirkstoffbedarf gedeckt sein. Wolfram Polensky Die richtige Ernährung

2 Die in der Ernährungsberechnung verwendeten Dimensionen sind der Energie-, Nähr- und Wirkstoffgehalt pro 100g Lebensmittel. Das Problem bei Verwendung dieser Einheit ist der fehlende Bezug zum Energiebedarf. Dadurch besteht die Gefahr, dass eine zu hohe Energieaufnahme bei gleichzeitiger Unterversorgung mit essentiellen Nähr- und Wirkstoffen nicht erkannt wird. Der Verfasser hat zur Lösung dieses Problems die dimensionslose Relative Nährstoffdichte (RND) entwickelt. Wird bei einem Lebensmittel die %-Deckung des Tagesbedarfs eines Nährstoffes ins Verhältnis gesetzt zur %-Deckung des Tagesbedarfs, der Energie des gleichen Lebensmittels, so ergibt sich die Relative Nährstoffdichte RND. % ä RND = % Der gleiche RND Wert ergibt sich, wenn die Lebensmittel-Nährstoffdichte (Nährstoffgehalt / Energie des Lebensmittels) zur Bedarfs-Nährstoffdichte (Nährstoffbedarf / Energiebedarf) ins Verhältnis gesetzt wird. RND = ä ä Die Nährstoffdichte ist definiert als der Nährstoffgehalt dividiert durch die Energie des Lebensmittels. Die Nährstoffdichte ist eine Qualitätskennzahl, die nicht vom Gewicht (der Menge) des Nährstoffs abhängig ist; da eine doppelte Menge an Nährstoff eine doppelte Menge an Energie bedeutet. Bei der RND Berechnung sind der Energiebedarf der Person und der Energiegehalt des Lebensmittels die zentralen Bezugsgrößen. Die Energie wird bei der RND Berechnung in Energieeinheiten EE definiert. 1 EE = 100 kj = 23,9 kcal Das hat nur eine praktische Bedeutung. Der Energiebedarf Erwachsener liegt in der Größenordnung um kj. Das sind 100 EE. Mit Werten um 100 lassen sich die Sollwerte leichter handhaben und Überschlagsrechnungen, Plausibilitätsprüfungen und Prozentrechnungen fehlerfreier durchführen. Die Lebensmittel-Nährstoffdichte, die Istwerte Der Energiegehalt und der Nährstoffgehalt eines Lebensmittels werden dem Bundeslebensmittelschlüssel BLS entnommen. Der BLS ist eine, vom Verfasser entwickelte und vom BGA und MRI weiterentwickelte, Nährstoffdatenbank mit der weltweit größten Anzahl verfügbarer Lebensmittel. Zurzeit enthält die Datenbank ca rohe und verarbeitete Lebensmittel, für die jeweils 131 Nährstoffe erfasst bzw. berechnet sind. Der BLS ist unter der Internetadresse zu beziehen. Die Nährstoffdichten eines Lebensmittels werden dann pro Nährstoff aus dem Nährstoffgehalt in (g, mg oder µg) pro 100g dividiert durch den Energiegehalt des Lebensmittels in EE pro 100g berechnet. Wolfram Polensky Die richtige Ernährung

3 Die Bedarfs-Nährstoffdichte, die Sollwerte Da die Qualität (nicht die Menge) der Nahrungszufuhr vom Alter, Geschlecht und Tätigkeit nicht abhängig ist, ist auch die Bedarfs-Nährstoffdichte pro Nährstoff konstant und nicht vom Alter, dem Geschlecht und der Tätigkeit abhängig. Das muss auch so sein, denn die tägliche Zusammensetzung der Nahrung (das ist die Qualität der Nahrung), wie sie gegessen wird, ist unabhängig von Alter, Geschlecht und Tätigkeit. Wäre es nicht so, dann müsste die natürliche Zusammensetzung der Nahrung durch Nahrungsergänzungsmittel in Abhängigkeit des Alters, des Geschlechts und der Tätigkeit verändert werden. Werden die Sollwerte der Nährstoffempfehlungen durch den Sollwert der Energiezufuhr geteilt und wird für 100 kj = 1 EE (eine Energieeinheit) gesetzt, dann ergeben sich die Bedarfsnährstoffdichten unabhängig von Alter, Geschlecht und Tätigkeit nach Tab 1. Die RND Tabelle Die RND Tabelle ist eine Qualitätsorientierte Lebensmitteltabelle, die wie folgt entsteht. Für jeden in der Tabelle 1 aufgeführten Inhaltsstoff wird pro Lebensmittel die Lebensmittel- Nährstoffdichte aus den Werten des BLS ermittelt. Die Lebensmittel- Nährstoffdichte wird dann durch die Bedarfs-Nährstoffdichte des Inhaltsstoffs aus der Tabelle 1 dividiert. Das Ergebnis ist eine RND Tabelle mit je einem dimensionslosen RND Wert pro Inhaltsstoff und Lebensmittel. Die RND Tabelle kann von heruntergeladen werden. Zusammenfassung: RND-Kennzahlen sind nur abhängig von der Qualität des Nährstoffs und unabhängig von der gegessenen Menge. Da die Bedarfsnährstoffdichte (bis auf Ausnahmen) für alle Geschlechter, Altersstufen, usw. gleich ist, ist die dimensionslose Relative Nährstoffdichte (RND) nur von der Qualität des Lebensmittels abhängig. Die RND hat für alle Lebensmittel und Inhaltsstoffe die gleiche Bedeutung, und zwar: RND-Werte kleiner 1: Das Lebensmittel hat einen Mangel des Inhaltstoffes. RND-Werte gleich 1: Das Lebensmittel bringt den Inhaltsstoff in ausreichender Menge mit. RND-Werte grösser 1: Das Lebensmittel hat einen Überschuss des Inhaltstoffes. Die Betrachtung des Mangels und des Überschusses bezieht sich auf die optimale Ernährung nach den Vorgaben der DGE. Tab: 1 Die Bedarfs-Nährstoffdichten (auf Basis der Referenzwerte der DGE von 2013) Nährstoffe Aminosäuren ZW Wasser 2300 mg/ee EILE Isoleucin 13,9 mg/ee ZE Eiweiß 600 mg/ee ELEU Leucin 30,7 mg/ee ZF Fett 700 mg/ee ELYS Lysin 28,4 mg/ee ZK Kohlenhydrate 3800 mg/ee MET Methionin (+Cystein) 13,9 mg/ee ZB Ballaststoffe 300 mg/ee PHE Phenylalanin (+Tyrosin) 26,2 mg/ee Vitamine ETHR Threonin 15,1 mg/ee VA A Retinol 10,0 µg/ee ETRP Tryptophan 3,9 mg/ee VAC AC Betacarotin 20,0 µg/ee EVAL Valin 17,9 mg/ee Wolfram Polensky Die richtige Ernährung

4 VD D Calciferol 0,05 µg/ee EHIS Histidin 10 mg/ee VE E Tocopherol 140 µg/ee Fettsäuren VK K Phyllochinon 0,70 µg/ee F182 Linolsäure ω6 70 mg/ee VB1 B1 Thiamin 13,0 µg/ee FN6 n6- Fettsäuren 110 mg/ee VB2 B2 Riboflavin 15,0 µg/ee F183 Linolensäure ω3 9 mg/ee VB3 B3 Niacin 160 µg/ee FN3 ω3- Fettsäuren 14 mg/ee VB5 B5 Pantothensäure 60,0 µg/ee FN3L sehr langkettig ω3 >18C 4,0 mg/ee VB6 B6 Pyridoxin 15,0 µg/ee GFPS P/S Verhältnis 1 VB7 B7 Biotin 0,40 µg/ee FP mehrfach ungesätt. FS 220 mg/ee VB9G B9G Folsäure 3,00 µg/ee FU einfach ungesättigte FS 220 mg/ee VB12 B12 Cobalamin 0,03 µg/ee Fettsäuren max VC C Ascorbinsäure 1000 µg/ee FS gesättigte FS max 220 mg/ee Mineralstoffe µg/ee FSCW CholesterinerhöhendeFS max 180 mg/ee MNA Na + Natrium 6,0 µg/ee F180 Stearins. (HDL senkend max 60 mg/ee MK K + Kalium 20,0 µg/ee F204 Arachidonsäure max 20 mg/ee MCA Ca 2+ Calcium 11,0 µg/ee FC Cholesterin max 3 mg/ee MMG Mg 2+ Magnesium 3,5 µg/ee FT Transfettsäuren max 27 mg/ee MP P 1,8- Phosphor 8,0 µg/ee Sonstige max MS S 2- Schwefel 10,0 µg/ee EH EH Harnsäure max 5 mg/ee MCL Cl - Chlor 9,0 µg/ee OXG OXG Oxalsäure gesamt max 15 mg/ee MFE Fe Eisen 110 µg/ee GMKO Gesamt Kochsalz max 40 mg/ee MZN Zn Zink 90 µg/ee ZA ZA Alkohol max 200 mg/ee MCU Cu Kupfer 15 µg/ee WKO WKO Koffein max 6 mg/ee MMN Mn Mangan 35 µg/ee KDS Gesamtzucker max 500 mg/ee MF F Fluor 30 µg/ee GKI Glykämischer Index max 50 MJ J Jod 2 µg/ee GKL Glykämische Last max 20 MSE Se Selen 0,4 µg/ee GMSB Säure(-), Basen (+) + 1 1EE= 100kJ = 23,9 kcal In Tabelle 4 sind die RND Werte der Wirkstoffe, pro Lebensmittel bzw. Lebensmittelgruppe aller unverarbeiteten Basislebensmittel als Durchschnittswert pro Lebensmittelgruppe dargestellt, bei denen eine Unterversorgung auftreten kann. Innerhalb eines Lebensmittels sind die RND Werte nochmals zu einem Durchschnittswert pro Lebensmittel zusammengefasst. Dabei wurden die Vitamine C, D und B12 nicht berücksichtigt, da sie nur in wenigen Lebensmitteln vorkommen. Die Lebensmittel sind bis auf die mit v gekennzeichneten nicht industriell verarbeitet. Wolfram Polensky Die richtige Ernährung

5 Tabelle 4: Die Relative Nährstoffdichte RND von Lebensmitteln und Lebensmittelgruppen Lebensmittel Vitamine Mineralstoffe Vitamine r = roh g = gegart A Retinol E Tocopherol B1 Thiamin B2 Ribovlavin B5 Phantitensäure B6 Pyridoxin B7 Biotin Gemüse g ,5 3,5 4,5 4,5 1,5 5, Hülsenfrüchte g 0,5 0,5 2,5 1 1,1 1,7 2 2,5 3,5 0,7 3,3 4,4 4,5 0,5 2,1 0,1 0 0 Kartoffeln g 0 0,1 1,7 0,1 1,9 3,1 0,2 1 5,8 0,3 2 2,6 1 0,5 1, Obst r 1 2,5 1,2 1,5 1,5 2 4,5 3 4,5 0,7 1,5 2,2 3,3 0,8 2, Nüsse(Schalenobst) r 0,1 5 1,5 0,5 0, ,3 0,3 2 1,2 2,5 0,1 1, Haferflocken r 0 0,4 3 0, ,3 0,5 2, , Vollkornbrot v 0 0,6 1,7 1,1 1,2 1,1 1,4 1,1 1,6 0,3 2,1 2,4 5,7 0,2 1, Weißbrot v 0 0,2 1,1 0,4 0 0,6 0 0,5 0,6 0,1 0,5 0,7 3,3 0,2 0, Vollkorn Reis g 0 0,3 1,1 0,3 1,5 0,7 1,6 0,4 0,7 0,1 2,2 2 4,4 0,1 1, Reis g 0 0 0,2 0,1 0,6 0,4 0,4 0,2 0,2 0 0,6 0, , Vollkorn Nudeln g 0,3 0,1 3,2 0,4 0,9 0,9 0,4 0,7 0,9 0,2 2,1 1,8 1,1 0,1 0, Nudeln g 0,3 0 0,7 0,2 0,3 0,3 0,2 0,4 0,4 0,1 0,7 1,3 0,6 0 0, Vollkorn Mais g 2 0,8 1 0,8 0,6 1 0,9 0,5 0,8 0, ,9 0,1 0, Mais (Polenta) g 0,2 0,3 0,2 0,1 0,2 0,2 0,4 0,1 0,1 0,1 0,3 0,4 0,1 0 0, Magerfisch g 0,2 2,1 1,8 2,4 1,8 3,9 2,5 0, ,4 1,2 0,2 5,6 2,1 0,4 5,7 18 Fettfisch g 2,5 3,2 1,4 2,6 1,2 3,1 1,4 0,6 1,9 0,2 0,9 0,8 0,1 2,8 1,6 0, Eier (Hühner) g 4,6 2,5 1, , ,2 0,8 0,5 2,8 0,4 0,8 2, Vollmilch (Kuh) v 1,2 0,2 1 4,4 2,1 1 3,6 1 2,7 4 1,2 0, ,8 0,6 0,6 4,8 Quark v 1 0,2 0,6 4 2,2 1 3,1 1, ,1 1 1,5 0,1 0,4 5 Käse < 45% F v 2 0,3 0,3 2 0,5 0,5 0,8 0,7 0,6 3,5 0,5 0,2 0 0,6 0,9 0 0,8 4,7 Wild g 0 0,5 1,2 2,4 1, ,3 1,9 0,3 0,9 5,3 0,1 0,1 1, ,6 Geflügel g 0,4 0,4 0,4 1,1 1,3 2,2 0,5 0,3 0,9 0,2 0,5 1,1 0,1 0 0, ,1 Fleisch mittel Fett g 0 0,3 1,7 1,5 0,9 1,1 0,6 0,1 1,1 0,1 0,5 2,5 0,1 0 0, Wurst v 0 0,2 1,2 0,8 0,5 1 0,3 0 0,8 0,1 0,5 0,8 0,1 0,1 0, V = industriell Verarbeitet B9 Folsäure K Kalium Ca Calcium Mg Magnesium Fe Eisen Mn Mangan J Jod Durchschnittswert C Ascorbinsäure D Calciferol B12 Cobalamin Die Relativen Nährstoffdichten (RND) einzelner Wirkstoffe Nahfolgend sind Lebensmittel bzw. Lebensmittelgruppen mit Relativen Nährstoffdichten (RND) 0,8 pro Vitamin und Mineralstoff abfallend nach RND Werten aufgelistet. Die RND sagt aus um das wie vielfache der Wirkstoffbedarf gedeckt ist, wenn der Energiebedarf allein durch das Lebensmittel gedeckt wird. Alle nicht aufgeführten Lebensmittel liegen unter RND<0,8 und weisen für den Wirkstoff bei Dauerernährung einen Mangel aus. Dargestellt sind nur die unverarbeiteten bzw. minimal notwendig verarbeiteten Lebensmittel. Jede weitere Verarbeitung reduziert die RND Werte teilweise bis auf 0. Wolfram Polensky Die richtige Ernährung

6 Wird ein Lebensmittel gegart verzehrt (siehe Tab 4), dann beinhalten die RND Werte den Garverlust. VITAMINE A Retinol: Gemüse hat eine durchschnittliche RND von 50; Eier haben 4,6; Fettfisch hat 2,5; Vollkorn Mais hat 2; Käse hat 2; Vollmilch hat 1,2; Obst hat 1. D Calciferol: Fettfisch 18; Eier 10; Magerfisch 10; Käse 0,8. Bei Milchprodukten liegt die RND zwischen 0,2 und 0,8. Allen anderen tierischen Lebensmittel und alle pflanzlichen Lebensmittel haben kein Vitamin D. E Tocopherol: Gemüse 7; Nüsse 5; Fisch 2,6 Eier 2,5; Obst 2,5; Vollkornmais 0,8. B1 Thiamin: Gemüse 8; Vollkorn Nudeln 3,2; Haferflocken 3; Hülsenfrüchte 2,5 In allen anderen Lebensmitteln außer Nudeln, Quark, Käse, Geflügel, Reis und Mais liegt die RND zwischen 1 und 1,8 B2 Ribovlavin: Vollmilch 4,4; Gemüse 4; Eier 4; Quark 4; Fisch 2,5; Wild 2,4; Fleisch 1,5; Obst 1,5; Geflügel 1,1; Hülsenfrüchte 1; Haferflocken, Wurst und Vollkorn Mais 0,8. B5 Phantotensäure: Gemüse 4; Eier 4; Vollmilch und Quark 2,2; Kartoffeln 1,9; Magerfisch 1,8; Wild, Obst und Vollkorn Reis 1,5; Geflügel 1,3; Fettfisch und Vollkornbrot 1,2; Hülsenfrüchte 1,1; Haferflocken 1; Fleisch und Vollkorn Nudeln 0,9. B6 Pyridoxin: Gemüse 8; Haferflocken 4; Fisch 3,5; Kartoffeln 3,1; Geflügel 2,2; Wild und Obst 2; Hülsenfrüchte 1,7; Vollkornbrot, Fleisch, Milch, Mais, Wurst und Nüsse 1; Vollkorn Nudeln 0,9; Eier 0,8. B7 Biotin: Eier 9; Gemüse 6; Obst 4,5; Vollmilch und Quark 3,4; Nüsse und Haferflocken 3; Magerfisch 2,5; Hülsenfrüchte 2; Vollkorn Reis 1,6; Vollkornbrot und Fettfisch 1,4; Vollkorn Mais 0,9; Käse 0,8 B9 Folsäure: Gemüse 9; Eier 4; Obst 3; Hülsenfrüchte 2,5; Vollkornbrot 1,1; Vollmilch, Haferflocken, Nüsse und Kartoffeln 1; Magerfisch 0,8. B12 Cobalamin: Fettfisch 26; Magerfisch 18; Eier 10; Fleisch 8; Vollmilch, Quark und Käse 4,9; Wild 4,6; Wurst 2; Geflügel 1,1. Alle Pflanzlichen Lebensmittel haben kein B12 C Ascorbinsäure: Gemüse 20; Obst 15; Kartoffeln 5. Alle anderen Lebensmittel außer Vollmilch 0,6 und Fisch 0,4 haben kein Vitamin C MINERALSTOFFE K Kalium: Gemüse 12; Kartoffeln 5,8; Obst 4,5; Magerfisch 4; Hülsenfrüchte 3,5; Vollmilch 2,7; Fettfisch 1,9; Wild 1,9; Vollkornbrot 1,6; Haferflocken und Nüsse 1,3; Eier 1,2; Fleisch 1,1; Quark 1; Vollkorn Nudeln und Geflügel 0,9; Vollkorn Mais und Wurst 0,8. Wolfram Polensky Die richtige Ernährung

7 Ca Calcium: Vollmilch, Quark und Käse 4; Gemüse2,5; Magerfisch 1; Eier 0,8; Obst und Hülsenfrüchte 0,7. Mg Magnesium: Gemüse 3,5; Hülsenfrüchte 3,3; Haferflocken 2,6; Magerfisch 2,4; Vollkorn Reis 2,2 Vollkornbrot, Vollkorn Nudeln, Kartoffeln, Nüsse und Vollkorn Mais 2; Obst 1,5; Vollmilch 1,2; Quark 1, Wild und Fettfisch 0,9. SPURENELEMENTE Fe Eisen: Wild 5,3; Gemüse 4,5; Hülsenfrüchte 4,4; Haferflocken3; Eier 2,8; Kartoffeln 2,6; Fleisch 2,5; Vollkornbrot 2,4; Obst 2,2; Vollkorn Reis 2; Vollkorn Nudeln 1,8; Nudeln 1,3; Magerfisch und Nüsse 1,2; Geflügel 1,1; Vollkorn Mais und Quark 1, Fettfisch und Wurst 0,8. Mn Mangan: Haferflocken 7; Vollkornbrot 5,7; Gemüse und Hülsenfrüchte 4,5; Vollkorn Reis 4,4, Obst 3,3; Nüsse 2,5; Reis2; Vollkorn Nudeln1,1; Kartoffeln 1; Vollkorn Mais 0,9. J Jod: Magerfisch 5,6; Fettfisch 2,8; Vollmilch 2; Gemüse 1,5; Quark 1; Obst und Eier 0,8. Resultat: Wird aus den RND Werten aller relevanten Wirkstoffe eines Lebensmittels ein Durchschnittswert gebildet, dann sollten für die Dauerernährung nur Lebensmittel mit RND Werten 0,9 verwendet werden, dabei sind die Lebensmittel mit hohen RND Werten zu bevorzugen. Dies sind: Gemüse (mit einem durchschnittlichen RND von 5,4); Obst mit 2,2; Hülsenfrüchte mit 2,1; Haferflocken mit 2; Fisch mit 1,9; Quark, Vollkornbrot und Kartoffeln mit 1,5; Nüsse mit 1,4; Vollkorn Reis mit 1,1; Vollkorn Nudeln, Vollkorn Mais und Käse < 45% F.i.T. mit 0,9. Innereien mit Durchschnitts RND von 5,6; Eier mit 2,6 und Vollmilch mit 1,8 sollten trotz ihrer hohen RND Werte nur Sparsam verzehrt werden. Bei allen Getreideprodukten sind nur Vollkornwaren zu verzehren. Da rein vegetarische Kost kein Vitamin B12 enthält sollte der Speiseplan mit Fisch (mit einem durchschnittlichen B12 RND Wert von 22), Eier mit B12 RND Werten von 10 oder Milchprodukte mit B12 RND Werten von 5 ergänzt werden. Wolfram Polensky Die richtige Ernährung