Inhalt. Geleitwort Vorwort Einleitung... 22
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- Jacob Berg
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1 Inhalt Geleitwort Vorwort TEIL I Einleitung Charakter istika von Ausdauersportarten Definitionen Differenzierungen Effekte eines regelmäßigen Ausdauertrainings Gestaltung des Trainings Interview mit Christina Adelt Individueller Bedarf Gesamtumsatz Definition Grundumsatz Leistungsumsatz Nahrungsinduzierte Thermogenese und Verdauungsverlust Body-Mass-Index Zusammensetzung des Körpers Körperwasser Körperfettanteil Magermasse Extrazelluläre Masse Körperzellmasse Körperkompartiment-Modelle und Messmethoden Körperkompartiment-Modelle Messmethoden
2 Ausdauersport und Ernährung 3.5 Female Athlete Triad Gewichtsreduktion bei Sportlern Methoden zur Gewichtsreduktion Energiereduzierte Mischkost ESG-Gewichtsmanagement Individuelle Unterschiede Nachgefragt bei Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer Interview mit Karsten Kruck Allgemeine Empfehlungen Ernährungspyramide Säure-Basen-Haushalt Grundregeln Empfehlungen für Sportler Optimale Nährstoffrelation Nachgefragt bei Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer Interview mit Regina Dietz Energiegewinnung Prinzip der Energiegewinnung Mechanismen zur Energiegewinnung Anaerobe Energiebereitstellung Aerobe Energiebereitstellung Energetische Flussrate Energetisches Sauerstoffäquivalent Energetischer Nutzeffekt Kohlenhydrate und Fette im Vergleich Interview mit Cemile Trommer Kohlenhydrate Aufbau Wirkungen auf den Blutzuckerspiegel Regulation des Blutzuckerspiegels
3 6.2.2 Hungerast Glykämischer Index Kohlenhydratpräparate Ballaststoffe Definition und Vorkommen Wirkungen Besondere Eigenschaften Bedarf Relevanz für den Sportler Nebenwirkungen Nachgefragt bei Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer Rezeptvorschlag: Energymüsli Rezeptvorschlag: Tagliatelle mit Garnelen und Spinat Interview mit Lion Trommer Fette Aufbau Vorkommen Funktionen Fettsäurenarten Gesättigte Fettsäuren Ungesättigte Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren Cholesterin Definition und Vorkommen Beeinflussung des Cholesterinspiegels Nachgefragt bei Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer Rezeptvorschlag: Avocado-Thunfisch-Salat Rezeptvorschlag: Heringsstipp mit Pellkartoffeln Interview mit Isabelle Härle
4 Ausdauersport und Ernährung 8 Eiweiß Aufbau Aminosäuren Verzweigtkettige Aminosäuren Funktionen Bedarf Biologische Wertigkeit Proteinpräparate Nachgefragt bei Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer Rezeptvorschlag: Indische Currylinsensuppe mit Hähnchen Rezeptvorschlag: Folienkartoffel mit Kräuterquark Rezeptvorschlag: Pfannkuchenwrap Interview mit Andreas Hedwig Vitamine Definition und Vorkommen Funktionen Bedarf Fettlösliche Vitamine Vitamin A (Retinol) und Betakarotin Vitamin D Vitamin E (Tocopherole) Vitamin K (Phyllochinon) Wasserlösliche Vitamine Vitamin C Vitamin B 1 (Thiamin) Vitamin B 2 (Riboflavin) Vitamin B 6 (Pyridoxin) Vitamin B 12 (Cobalamin) Niacin Folsäure Pantothensäure
5 9.5.9 Biotin Unterversorgung Vitaminpräparate Nachgefragt bei Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer Rezeptvorschlag: Vitaminkick Interview mit Melanie Monning Mineralstoffe Definition Funktionen Bedarf Mengenelemente Kalzium Magnesium Kalium Natrium und Chlor Spurenelemente Phosphor Eisen Zink Selen Jod Unterversorgung Nachgefragt bei Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer Rezeptvorschlag: Grüne Power Interview mit Björn Schinke Flüssigkeitshaushalt Wassergehalt des Körpers Flüssigkeitsbedarf Unterversorgung Faktor Schweißabgabe Schweißmenge
6 Ausdauersport und Ernährung Zusammensetzung des Schweißes Extremsituationen Ermittlung des Flüssigkeitsverlustes Qualität des Flüssigkeitsersatzes Nachgefragt bei Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer Interview mit Martin Kiefer TEIL II Ernährung im Vorfeld des Trainings- bzw. Wettkampftags Auffüllen der Kohlenhydratspeicher Superkompensation Taperingmethode Saltin-Diät Umsetzung Nachgefragt bei Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer Interview mit Tomasz Wylenzek Ernährung am Trainings- bzw. Wettkampftag vor Beginn der Sportausübung Der Wettkampftag als besondere Herausforderung Ernährung vor Beginn der Sportausübung Flüssigkeitszufuhr Energiezufuhr Nachgefragt bei Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer Rezeptvorschlag: Good-Morning-Shake Rezeptvorschlag: Bananenmuffins Interview mit Andrea Henkel Ernährung am Trainings- bzw. Wettkampftag während der Sportausübung Flüssigkeitszufuhr Energiezufuhr Koffein
7 Definition Wirkungen Nebenwirkungen Dopingmittel vs. Bestandteil der üblichen Ernährung Nachgefragt bei Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer Rezeptvorschlag: Möhrenmuffins Interview mit Sebastian Kehl Ernährung am Trainings- bzw. Wettkampftag nach Beendigung der Sportausübung Drei-Stufen-Modell Flüssigkeitsersatz und kleine Mahlzeit Normale Mahlzeit Unterschiedliche Relevanz der Auffüllung der Glykogenspeicher Nachgefragt bei Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer Rezeptvorschlag: Gemüse-Reispfanne Rezeptvorschlag: Chili con Carne TEIL III Vegetarische Ernährung Definition Formen Herausforderungen Umsetzung Nachgefragt bei Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer Rezeptvorschlag: Kürbiskernbrötchen mit Brie & Birne Rezeptvorschlag: Bulgursalat Rezeptvorschlag: Gemüsetarte
8 Ausdauersport und Ernährung 17 Ernährung in Extremsituationen Hitze Ernährung vor Aufnahme der Belastung Ernährung während der Belastung und nach Beendigung der Sportausübung Akklimatisation Kälte Flüssigkeitszufuhr Energiezufuhr Kältegewöhnung Höhe Flüssigkeitszufuhr Energiezufuhr Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen Zeitverschiebung und fremde Kulturen Besondere Anforderungen an die Ernährung Nachgefragt bei Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer Nahrungsmittelunverträglichkeiten Definition Laktoseintoleranz Definition und Auftreten Funktionen und Vorkommen von Laktose Symptome bei Laktoseintoleranz Arten von Laktoseintoleranz und Therapie Alternativen Fruktosemalabsorption Definition, Auftreten und Arten Funktionen und Vorkommen von Fruktose Symptome bei Frukotsemalabsorption Therapie
9 19 Functional Food Definition Probiotika Präbiotika ACE-Säfte Omega-3-Fettsäuren Phytosterine Offene Fragen Exemplarische Tagespläne Anhang I Verzeichnis der Abbildungen II Verzeichnis der Tabellen III Verzeichnis der Rechenbeispiele IV Stichwortverzeichnis V Literaturverzeichnis VI Kontaktdaten der Autorinnen VII Fotos VIII Wichtige Hinweise/Haftungsausschluss
INHALT GELEITWORT VORWORT TEIL I EINLEITUNG... 22
INHALT GELEITWORT... 14 VORWORT... 16 TEIL I... 20 1 EINLEITUNG... 22 2 CHARAKTER ISTIKA VON AUSDAUERSPORTARTEN... 28 2.1 Definitionen... 28 2.2 Differenzierungen... 30 2.3 Effekte eines regelmäßigen Ausdauertrainings...
GELEITWORT 14 VORWORT 16 TEIL I 20 1 EINLEITUNG 22 2 CHARAKTERISTIKA VON AUSDAUERSPORTARTEN Definitionen Differenzierungen 30
INHALT GELEITWORT 14 VORWORT 16 TEIL I 20 1 EINLEITUNG 22 2 CHARAKTERISTIKA VON AUSDAUERSPORTARTEN 28 2.1 Definitionen 28 2.2 Differenzierungen 30 2.3 Effekte eines regelmäßigen Ausdauertrainings 32 2.4
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