GELEITWORT 14 VORWORT 16 TEIL I 20 1 EINLEITUNG 22 2 CHARAKTERISTIKA VON AUSDAUERSPORTARTEN Definitionen Differenzierungen 30
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1 INHALT GELEITWORT 14 VORWORT 16 TEIL I 20 1 EINLEITUNG 22 2 CHARAKTERISTIKA VON AUSDAUERSPORTARTEN Definitionen Differenzierungen Effekte eines regelmäßigen Ausdauertrainings Gestaltung des Trainings 34 Interview mit... Christina Adelt 35 3 INDIVIDUELLER BEDARF Gesamtumsatz Definition Grundumsatz Leistungsumsatz Nahrungsinduzierte Thermogenese und Verdauungsverlust Body-Mass-Index Zusammensetzung des Körpers Körperwasser Körperfettanteil Magermasse Extrazelluläre Masse Körperzellmasse Körperkompartiment-Modelle und Messmethoden Körperkompartiment-Modelle Messmethoden 57
2 3.5 Female Athlete Triad Gewichtsreduktion bei Sportlern Methoden zur Cewichtsreduktion Energiereduzierte Mischkost ESC-Cewichtsmanagement Individuelle Unterschiede 68 Nachgefragt bei... Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer 68 Interview mit... Karsten Krück 70 4 ALLGEMEINE EMPFEHLUNGEN Ernährungspyramide Säure-Basen-Haushalt Grundregeln Empfehlungen für Sportler Optimale Nährstoffrelation 85 Nachgefragt bei... Dipl.-Oecotrophologin Ursula Cirreßer 87 Interview mit... Regina Dietz 89 5 ENERGIEGEWINNUNG Prinzip der Energiegewinnung Mechanismen zur Energiegewinnung Anaerobe Energiebereitstellung Aerobe Energiebereitstellung Energetische Flussrate Energetisches Sauerstoffäquivalent Energetischer Nutzeffekt Kohlenhydrate und Fette im Vergleich 108 Interview mit... Cemile Trommer KOHLENHYDRATE Aufbau Wirkungen auf den Blutzuckerspiegel Regulation des Blutzuckerspiegels 124
3 6.2.2 Hungerast" Clykämischer Index Kohlenhydratpräparate Ballaststoffe Definition und Vorkommen Wirkungen Besondere Eigenschaften Bedarf Relevanz für den Sportler Nebenwirkungen" 136 Nachgefragt bei... Dipl.-Oecotrophologin Ursula Cirreßer 136 Rezeptvorschlag: Energymüsli 138 Rezeptvorschlag: Tagliatelle mit Garnelen und Spinat 139 Interview mit... Lion Trommer FETTE Aufbau Vorkommen Funktionen Fettsäu renarten Gesättigte Fettsäuren Ungesättigte Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren Cholesterin Definition und Vorkommen Beeinflussung des Cholesterinspiegels 156 Nachgefragt bei... Dipl.-Oecotrophologin Ursula Cirreßer 159 Rezeptvorschlag: Avocado-Thunfisch-Salat 161 Rezeptvorschlag: Heringsstipp mit Pellkartoffeln 162 Interview mit... Isabelle Härle 163
4 8 EIWEIß Aufbau Aminosäuren Verzweigtkettige Aminosäuren Funktionen Bedarf Biologische Wertigkeit Proteinpräparate 180 Nachgefragt bei... Dipl.-Oecotrophologin Ursula Cirreßer 183 Rezeptvorschlag: Indische Currylinsensuppe mit Hähnchen 186 Rezeptvorschlag: Folienkartoffel mit Kräuterquark 187 Rezeptvorschlag: Pfannkuchenwrap 188 Interview mit... Andreas Hedwig VITAMINE Definition und Vorkommen Funktionen Bedarf Fettlösliche Vitamine Vitamin A (Retinol) und Betakarotin Vitamin D Vitamin E (Tocopherole) Vitamin K (Phyllochinon) Wasserlösliche Vitamine Vitamin C Vitamin B 1 (Thiamin) Vitamin B 2 (Riboflavin) Vitamin B 6 (Pyridoxin) Vitamin B 12 (Cobalamin) Niacin Folsäure Pantothensäure 213
5 9.5.9 Biotin Unterversorgung Vitaminpräparate 219 Nachgefragt bei... Dipl.-Oecotrophologin Ursula Cirreßer 220 Rezeptvorschlag: Vitaminkick 222 Interview mit... Melanie Monning MINERALSTOFFE Definition Funktionen Bedarf Mengenelemente Kalzium Magnesium Kalium Natrium und Chlor Spurenelemente Phosphor Eisen Zink Selen Jod Unterversorgung 247 Nachgefragt bei... Dipl.-Oecotrophologin Ursula Cirreßer 248 Rezeptvorschlag: Crüne Power 250 Interview mit... Björn Schinke FLÜSSIGKEITSHAUSHALT Wassergehalt des Körpers Flüssigkeitsbedarf Unterversorgung Faktor Schweißabgabe Schweißmenge 264
6 Zusammensetzung des Schweißes Extremsituationen Ermittlung des Flüssigkeitsverlustes Qualität des Flüssigkeitsersatzes 268 Nachgefragt bei... Dipl.-Oecotrophologin Ursula Cirreßer 271 Interview mit... Martin Kiefer 273 TEIL II ERNÄHRUNG IM VORFELD DES TRAININGS- BZW. WETTKAMPFTAGS Auffüllen der Kohlenhydratspeicher Superkompensation Taperingmethode Saltin-Diät Umsetzung 286 Nachgefragt bei... Dipl.-Oecotrophologin Ursula Cirreßer 287 Interview mit... Tomasz Wylenzek ERNÄHRUNG AM TRAININGS- BZW. WETTKAMPFTAG VOR BEGINN DER SPORTAUSÜBUNG Der Wettkampftag als besondere Herausforderung Ernährung vor Beginn der Sportausübung Flüssigkeitszufuhr Energiezufuhr 299 Nachgefragt bei... Dipl.-Oecotrophologin Ursula Cirreßer 305 Rezeptvorschlag: Cood-Morning-Shake 307 Rezeptvorschlag: Bananenmuffins 308 Interview mit... Andrea Henkel ERNÄHRUNG AM TRAININGS- BZW. WETTKAMPFTAG WÄHREND DER SPORTAUSÜBUNG Flüssigkeitszufuhr Energiezufuhr Koffein 324
7 Definition Wirkungen Nebenwirkungen Dopingmittel vs. Bestandteil der üblichen Ernährung 328 Nachgefragt bei... Dipl.-Oecotrophologin Ursula Cirreßer 329 Rezeptvorschlag: Möhrenmuffins 331 Interview mit... Sebastian Kehl ERNÄHRUNG AM TRAININGS- BZW. WETTKAMPFTAG NACH BEENDIGUNG DER SPORTAUSÜBUNG Drei-Stufen-Modell Flüssigkeitsersatz und kleine Mahlzeit Normale" Mahlzeit Unterschiedliche Relevanz der Auffüllung der Glykogenspeicher 344 Nachgefragt bei... Dipl.-Oecotrophologin Ursula Cirreßer 345 Rezeptvorschlag: Gemüse-Reispfanne 347 Rezeptvorschlag: Chili con Carne 348 TEIL III ' VEGETARISCHE ERNÄHRUNG Definition : Formen Herausforderungen Umsetzung 356 Nachgefragt bei... Dipl.-Oecotrophologin Ursula Cirreßer 359 Rezeptvorschlag: Kürbiskernbrötchen mit Brie & Birne 361 Rezeptvorschlag: Bulgursalat 362 Rezeptvorschlag: Cemüseiarte 363
8 17 ERNÄHRUNG IN EXTREMSITUATIONEN Hitze Ernährung vor Aufnahme der Belastung Ernährung während der Belastung und nach Beendigung der Sportausübung Akklimatisation Kälte Flüssigkeitszufuhr Energiezufuhr Kältegewöhnung Höhe Flüssigkeitszufuhr Energiezufuhr Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen Zeitverschiebung und fremde Kulturen : Besondere Anforderungen an die Ernährung 380 Nachgefragt bei... Dipl.-Oecotrophologin Ursula Cirreßer NAHRUNGSMITTELUNVERTRÄGLICHKEITEN Definition Laktoseintoleranz Definition und Auftreten Funktionen und Vorkommen von Laktose Symptome bei Laktoseintoleranz Arten von Laktoseintoleranz und Therapie Alternativen Fruktosemalabsorption Definition, Auftreten und Arten Funktionen und Vorkommen von Fruktose Symptome bei Frukotsemalabsorption Therapie 394
9 19 FUNCTIONAL FOOD Definition Probiotika Präbiotika ACE-Säfte Omega-3-Fettsäuren Phytosterine Offene Fragen EXEMPLARISCHE TAGESPLÄNE 410 ANHANG 414 I Verzeichnis der Abbildungen 414 II Verzeichnis der Tabellen 418 III Verzeichnis der Rechenbeispiele 423 IV Stichwortverzeichnis 424 V Literaturverzeichnis 445 VI Kontaktdaten der Autorinnen 451 VII Fotos 452 VIII Wichtige Flinweise/Haftungsausschluss 455
INHALT GELEITWORT VORWORT TEIL I EINLEITUNG... 22
INHALT GELEITWORT... 14 VORWORT... 16 TEIL I... 20 1 EINLEITUNG... 22 2 CHARAKTER ISTIKA VON AUSDAUERSPORTARTEN... 28 2.1 Definitionen... 28 2.2 Differenzierungen... 30 2.3 Effekte eines regelmäßigen Ausdauertrainings...
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