Gewohnheiten ändern oder den inneren Schweinehund besiegen. Dipl.Psych. Dr. Jessica Schneider

Transkript

1 Gewohnheiten ändern oder den inneren Schweinehund besiegen Dipl.Psych. Dr. Jessica Schneider

2 Es gibt bereits alle guten Vorsätze, wir brauchen sie nur noch anzuwenden Blaise Pascal ganz einfach, oder doch nicht? Eine Angewohnheit kann man nicht aus dem Fenster werfen, man muss sie die Treppe hinunter prügeln, Stufe für Stufe. Mark Twain

3 GEWOHNHEIT DEFINITION NUTZEN INNERER SCHWEINEHUND ÄNDERUNGSSTRATEGIEN

4 Was ist eine Gewohnheit? eine unter gleichartigen Bedingungen entwickelte Verhaltensweise, die durch Wiederholung stereotypisiert wurde und beim Erleben gleichartiger Situationsbedingungen wie automatisch nach demselben Schema ausgeführt wird, wenn sie nicht bewusst vermieden oder unterdrückt wird (Lexikon für Psychologie) einmal gelernte/erworbene Handlungen, die ohne bewusste Steuerung automatisch ablaufen und an spezifische Reize gekoppelt sind Automatismen, Rituale, Routine gewöhnlich, üblicherweise, angewöhnen,

5 Was ist eine Gewohnheit? Denkgewohnheiten persönliche Einstellungen und Werte Selbstbild Gefühlsgewohnheiten üblichen emotionalen Reaktionen Kränkbarkeit / Toleranz Unsicherheit / Selbstsicherheit Verhaltensgewohnheiten Rauchen, Nägelkauen, Tics Essgewohnheiten Bewegungsgewohnheiten

6 Schlechte Gewohnheiten? Rauchen unregelmäßig frühstücken zu wenig Bewegung immer JA sagen zu spät ins Bett gehen zu viel Süßes essen zu wenig trinken mich immer aufregen, wenn. immer wenn., dann führen langfristig zu Problemen

7 GEWOHNHEIT DEFINITION NUTZEN INNERER SCHWEINEHUND ÄNDERUNGSSTRATEGIEN

8 Wozu sind Gewohnheiten nützlich? gewohnte Handlungen laufen sicher, präzise und schnell ab benötigen wenig(er) Zeit, Energie, Konzentration Tagesstruktur spart Zeit und Energie für neue Informationen und Anforderungen Regelmäßigkeit/Routine vermittelt Sicherheit (Kinder)

9 Wozu sind Gewohnheiten nützlich? Grundlage sind neuronale Netzwerke im Gehirn: Großhirnrinde, Kleinhirn, Basalganglien Kleinhirn, Basalganglien: unbewusste, automatisierte Handlungen oder Reflexe steuern mehr als 90% der Alltagshandlungen bei Routinehandlungen nur noch begleitendes Bewusstsein Gewohnheiten sind lebensnotwendig!

10 GEWOHNHEIT DEFINITION NUTZEN INNERER SCHWEINEHUND ÄNDERUNGSSTRATEGIEN

11 Innerer Schweinehund... Die Macht der Gewohnheit ist der härteste Klebstoff der Welt. Gewohnheiten sind die treuesten Diener oder die schlimmsten Herren. Gewohnheiten sind wie ein jahrhundertealter Canyon, warum sollte das Wasser plötzlich einen anderen Weg nehmen?

12 ... Widerstand gegen Veränderungen neue Aktivitäten werden vom Gehirn möglichst rasch automatisiert routinierte Aktivitäten werden durch körpereigene Belohnungsstoffe verstärkt Routinehandlungen benötigen sehr viel weniger Stoffwechselenergie bzw. neuronalen Aufwand Kleinhirn, Basalganglien (=Gewohnheitsnetzwerke) sind nicht mehr direkt unserem bewussten Willen ausgesetzt Routinen und Gewohnheiten relativ immun gegen Veränderungen alte Gewohnheit durch eine neue zu ersetzen ist Schwerstarbeit für das Gehirn

13 ... Widerstand gegen Veränderungen

14 GEWOHNHEIT DEFINITION NUTZEN INNERER SCHWEINEHUND ÄNDERUNGSSTRATEGIEN

15 Änderungsstrategien Die gute Nachricht. Veränderungen sind möglich und es gibt hilfreiche Strategien hierzu Die schlechte Nachricht trotzdem muss jeder seinen eigenen Weg finden und gehen, Schritt für Schritt

16 Änderungsstrategien Transtheoretisches Modell (Stadienmodell) Prochaska & DiClemente

17 Änderungsstrategien keine Änderungsabsicht im eigenen Verhalten / in den eigenen Einstellungen

18 Änderungsstrategien Veränderungen werden ernsthaft erwogen

19 Änderungsstrategien konkrete Änderungen werden geplant und vorbereitet

20 Änderungsstrategien Veränderungen im eigenen Verhalten / in den eigenen Einstellungen werden umgesetzt

21 Änderungsstrategien Veränderungen im eigenen Verhalten / in den eigenen Einstellungen werden aufrechterhalten

22 Änderungsstrategien Neue Routine!

23 Stadium 1: Absichtslosigkeit

24 Absichtslosigkeit mehr Bewegung weniger Süßes öfter Nein keine Änderungsabsicht bzgl. Verhalten / Einstellungen Steigern des Problembewusstseins Wahrnehmen förderlicher Umweltbedingungen Was wissen Sie über den Einfluss Ihres Verhaltens auf ihre Gesundheit und Ihr Befinden? Wie wirkt sich ihr Verhalten auf für Sie wichtige Personen aus? Was könnten Sie für sich oder für Andere bei Änderungen gewinnen? Wie sähe ihr Leben ohne dieses Verhalten aus? Wer/was könnte hilfreich sein?

25 Stadium 2: Absichtsbildung

26 Absichtsbildung mehr Bewegung weniger Süßes öfter Nein Veränderungen werden ernsthaft erwogen Emotionales (gefühlsbezogenes) Erleben Selbstneubewertung Neubewertung der persönlichen Umwelt Welche Bedeutung/Konsequenzen hat das bisherige Verhalten für mich/für wichtige Andere? Was sehen Sie für Vorteile in einer Veränderung? Welche persönlichen Ziele können Sie mit einer Veränderung erreichen? Welche Schwierigkeiten befürchten Sie? Wie sind Ihre Erfahrungen damit, etwas zu ändern? Welche schwierigen Dinge haben Sie bereits gemeistert?

27 Stadium 3: Vorbereitung

28 Vorbereitung mehr Bewegung weniger Süßes öfter Nein konkrete Änderungen werden geplant und vorbereitet Selbstverpflichtung Nutzen hilfreicher Beziehungen Selbstverpflichtung zur aktiven Veränderung eines Verhaltens: echte Entscheidung treffen aktives Bitten um bzw. Einfordern von konkreter sozialer Unterstützung sowie die Fähigkeit, Hilfe anzunehmen Konkrete und realistische Ziele formulieren und visualisieren Ziele Anderen mitteilen NEIN

29 Vorbereitung mehr Bewegung weniger Süßes öfter Nein konkrete Änderungen werden geplant und vorbereitet Selbstverpflichtung Nutzen hilfreicher Beziehungen Was wissen Sie darüber, wie Andere ihr Verhalten / ihre Einstellungen geändert haben? Was haben Sie selbst schon getan, um ihr Verhalten / ihre Einstellungen zu ändern? Welche Hilfe und Unterstützung brauchen Sie? Was genau wollen Sie verändern?

30 Stadium 4: Handlung

31 Handlung mehr Bewegung weniger Süßes öfter Nein Veränderungen bzgl. Verhalten / Einstellungen umsetzen (Selbst-) Verstärkung Gegenkonditionierung Kontrolle der Umwelt Einsetzen von materiellen oder immateriellen Verstärkern für Schritte, die zur Erreichung des Zielverhaltens führen: - Tag 1.,2.,3. - Woche 1.,2.,3.,4. - nach ca. 30 Tagen Fortschritte visualisieren Ersetzen ungünstiger Verhaltensweisen durch günstiges Verhalten im Sinne einer Problemlösung Kontrollieren von Auslösern für das Verhalten und/oder von Anreizen für ein günstiges Alternativverhalten

32 Handlung mehr Bewegung weniger Süßes öfter Nein Veränderungen bzgl. Verhalten / Einstellungen umsetzen (Selbst-) Verstärkung Gegenkonditionierung Kontrolle der Umwelt Was haben Sie bereits erreicht? Worauf können Sie stolz sein? Was hat Ihnen bisher geholfen? Wer unterstützt Sie? Wie gehen Sie mit Schwierigkeiten und Hindernissen um? Wie belohnen Sie sich?

33 Stadium 5: Aufrechterhaltung

34 Aufrechterhaltung mehr Bewegung weniger Süßes öfter Nein Veränderungen werden aufrecht erhalten ca. 30 Tage/Einheiten lang üben sich belohnen Ergebnisse und Ziele visualisieren ggf. Ausnahmetage definieren

35 Stadium 6: Abschluss

36 Abschluss neue Gewohnheit ist installiert über die Macht der Gewohnheit freuen! vielleicht die nächste Gewohnheit in Angriff nehmen

37 Änderungsstrategien Auf dem gesamten Weg brauchen Sie Aufmerksamkeit Geduld Zuversicht Ausdauer Aufenthaltsdauer in den jeweiligen Stadien individuell unterschiedlich Gesamtdauer Stadium 1-5: 2 Wochen bis 1 Jahr ( 2 Monate), je nach Komplexität des Verhaltens

38 Änderungsstrategien ZIELE sollten smart sein Spezifisch Messbar Aktiv beeinflussbar und attraktiv Realistisch Terminiert

39 10 Goldene Regeln 1. Worum geht es Ihnen? 2. Stufe klären 3. Entsprechende Strategien nutzen 4. Ziele SMART definieren 5. Ziele und (Zwischen-)Ergebnisse visualisieren 6. Aufmerksamkeit + Achtsamkeit 7. Geduld und Zuversicht: 30 Einheiten schaffen Sie! 8. Eine Veränderung nach der anderen 9. (professionelle) Hilfe nutzen 10. Belohnen Sie sich

40 Viel Erfolg! Dipl.Psych. Dr. Jessica Schneider