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Transkript

1 Aufwärmen

2 Copyright 2014 Alle Rechte gesichert! Das Werk darf weder als ganzes noch in Teilen vervielfältigt, kopiert, zwischengespeichert und übertragen werden, keine elektronische, mechanische Reproduzierung, keine Aufnahmen oder ähnliches, ohne schriftliche Einverständniserklärung der Rechteinhaber. Die Personen, die das Anleitungsmaterial erhalten oder erworben haben, haben weder die Berechtigung noch die Erlaubnis, ohne schriftliche Genehmigung Kopien dieser Datei an andere weiterzugeben. Die Weitergabe von Kopien an Personen, die nicht dafür bezahlt haben, ist gemäß internationaler Urheberrechtsgesetze illegal und wird mögliche rechtliche Schritte gegen Sie nach sich ziehen. Daher ist die Verwendung dieser Datei auf den persönlichen Gebrauch beschränkt. Haftungsausschluss Keine Haftbarkeit der Patente in Hinsicht der hier veröffentlichten Informationen. Auch wenn das Buch sorgfältig recherchiert wurde, besteht von Seiten der Publisher keine Verantwortung oder Haftbarkeit hinsichtlich Fehlern oder Auslassungen. Auch wird keine Verantwortung für Sach- oder Personenschäden übernommen, die aufgrund der Anwendung der hier veröffentlichten Informationen entstehen. Bitte lesen Sie diese Anleitung komplett bis zum Ende, bevor Sie die hier enthaltenen Übungen durchführen! Der Autor ist nicht verantwortlich für jegliche Art von Beschädigung vom Körper und/oder Gesundheit, die in irgendeinem Zusammenhang mit dem Anwenden dieser Anleitung steht! Der Leser dieser Anleitung erklärt sich automatisch mit diesem Haftungsausschluss einverstanden. Durch die Nutzung, die Ansicht und die Interaktion mit dem Handbuch oder der Website stimmen Sie allen Bedingungen zu und übernehmen somit die volle Verantwortung für Ihre Handlungen. Die Autoren und Verleger können bei Verlusten oder Verletzungen nicht haftbar oder verantwortlich gemacht werden. Die Benutzung, Ansicht und Interaktion mit diesen Hilfsmitteln erfolgt auf Ihr eigenes Risiko. Die Autoren und Verleger lehnen jede Haftung für die Ungenauigkeit des Inhaltes ab, wozu auch, aber nicht ausschließlich, Fehler oder Auslassungen gehören. Verlust des Eigentums, Verletzung der eigenen oder anderer Personen und sogar Tod Day Dream Body Seite 2

3 können als direkte oder indirekte Folge der Nutzung und Anwendung des hier gefundenen Inhaltes auftreten. Indem Sie sich dafür entscheiden, die vom Autor innerhalb einer unserer Publikationen zur Verfügung gestellten Informationen zu nutzen, stimmen Sie zu, die Autoren, Verleger und alle anderen mit ihnen in Beziehung stehenden Unternehmen zu entschädigen, zu verteidigen und schadlos zu halten von allen Ansprüchen (ob berechtigt oder unberechtigt), Urteilen, Klagen, Verfahren, Verlusten, Schäden und Kosten oder Ausgaben jeglicher Natur, die sich aus der Nutzung oder der falschen Anwendung der erteilten Informationen ergeben. Die bereitgestellten Informationen müssen möglicherweise unter Verwendung der Software Dritter, beispielsweise Acrobat oder Flash Player, heruntergeladen werden. Der Benutzer ist dafür verantwortlich, die zum Ansehen solcher Informationen notwendige Software zu installieren. Jegliche Downloads von unserer Website, verbundenen Websites oder Host-Systemen, ob gegen Zahlung erworben oder kostenlos angeboten, erfolgen auf eigenes Risiko des Benutzers. Es wird nicht garantiert, dass Websites frei von schädlichen Computercodes, Viren oder Würmern sind. Wenn Sie nicht volljährig sind, können Sie dieses Trainingsmaterial nur mit Erlaubnis und unter Anleitung Ihrer Eltern oder Erziehungsberechtigten benutzen. Kinder sind nicht berechtigt, unsere Dienstleistungen ohne Aufsicht zu benutzen. Darüber hinaus verweigert der Autor dieser Anleitung ausdrücklich allen Personen den Zugang, die vom Gesetz Child Online Privacy Act (COPA) von 1998 abgedeckt werden. Des weiteren BESTÄTIGEN Sie durch das Lesen des Buches, dass Sie die vollständigen Bedingungen ohne Ausnahmen GELESEN, VERSTANDEN und AKZEPTIERT haben Day Dream Body Seite 3

4 Vor dem Training empfiehlt es sich, die Muskulatur aufzuwärmen. Du reduzierst damit die Gefahr von Verletzungen und steigerst den Erfolg Deiner Bemühungen. 1. Laufe ca. 5 bis 10 Minuten auf der Stelle oder durch den Raum. 2. Führe anschließend einige Dehnübungen durch. Im Folgenden findest Du einige Beispiele. Beim Ausführen der Dehnungsübungen beachte bitte: - Führe jede Übung langsam aus. - Dehne Dich nur so weit, bis Du ein leichtes Ziehen spürst. In dieser Stellung 20 Sekunden verharren Day Dream Body Seite 4

5 Wadenmuskeln dehnen Blickrichtung zur Wand, die Füße stehen gerade. Ein Bein ist angewinkelt, das andere Bein gestreckt. In den Armen leicht einknicken und das Becken etwas nach vorne drücken. Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen Day Dream Body Seite 5

6 Hintere Oberschenkel dehnen Blickrichtung zur Wand, das rechte Bein nach vorne stellen. Den Oberköper mit geradem Rücken beugen und das eigene Gewicht mit den Händen abstützen. Die Beine bleiben gestreckt. Die Übung für das andere Bein wiederholen Day Dream Body Seite 6

7 Vordere Oberschenkel dehnen Die Füße schulterbreit auseinander, die Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Langsam so weit wie möglich in die Hocke gehen und leicht wippen Day Dream Body Seite 7

8 Mit der rechten Hand an der Wand abstützen und den linken Fuß mit der linken Hand umfassen und langsam bis hinten ans Gesäß heranziehen. Übung für das rechte Bein wiederholen Day Dream Body Seite 8

9 Seitlichen Rücken dehnen Gerade hinstellen und den rechten Arm hinter den Kopf legen. Den rechten Ellenbogen mit der linken Hand erfassen. Leicht ziehen und den Oberkörper dabei nach links beugen, ohne in der Hüfte abzuknicken. Übung für die andere Seite wiederholen Day Dream Body Seite 9

10 Oberen Rücken dehnen Auf den Boden setzen, beide Beine kreuzen und Rücken gerade halten. Die Hände falten und gerade über den Kopf strecken. Kinn hoch halten Day Dream Body Seite 10

11 Hüftstrecker + Oberschenkelbeuger Die Füße schulterbreit parallel stellen, bei gestreckten Beinen den Oberkörper nach vorne beugen, bis die Hände fast den Boden berühren. In dieser Stellung verharren Day Dream Body Seite 11

12 Oberschenkel-Innenseiten dehnen Auf den Boden setzen, die Fersen erfassen und die Fußsohlen aneinanderdrücken. Hüften nach vorne beugen, ohne den Rücken zu krümmen. Die Schultern nach unten ziehen Day Dream Body Seite 12

13 Bequeme Rückenlage. Weit angezogene Beine, seitlich gespreizt. Die Fußsohlen berühren sich. Beide Knie langsam absenken Day Dream Body Seite 13

14 Hüfte dehnen Knien, den linken Fuß flach auf den Boden stellen und das rechte Bein gerade und langsam nach hinten strecken. Die Übung für das andere Bein wiederholen Day Dream Body Seite 14

15 Unteren Rücken dehnen Auf den Rücken legen, das rechte Bein anziehen und über das linke Bein kreuzen. Das rechte Knie vorsichtig in Richtung Boden ziehen, ohne dabei die Schultern vom Boden abzuheben. Den Kopf nach rechts drehen. Die Übung für die linke Seite wiederholen Day Dream Body Seite 15