GehWege. Walken für Sie

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1 GehWege Walken ist leicht und schnell erlernbar. Walken für Sie Walken entlastet Ihren Bewegungsapparat und ist daher auch für schwere Menschen und für Menschen mit Knie- und Rückenproblemen geeignet. Walken trainiert Ihre Ausdauer und kräftigt gleichzeitig Ihre Oberkörpermuskulatur. Ihre Muskeln im Schulter- und Nackenbereich können entspannen, Ihr Kopf und damit häufig auch Ihre Seele scheinen wie befreit zu sein. ( Pippi Langstrumpf -Effekt). Walken ist Ihr ideales Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion. Durch Ihren Ganzkörpereinsatz werden bis zu 46 % mehr Kalorien verbrannt. Auch bei einem normalem Gehen mit gleicher Geschwindigkeit. Walken verbessert Ihre Herz-Kreislaufleistung und zwar ohne die Gefahr einer Überforderung. Ihr Puls sollte beim Walken maximal bei 110 bis 120 Herzschlägen pro Minute liegen. Sie sollten sich beim Walken immer noch mit einem Nachbarn oder einer Nachbarin unterhalten können ( Laufen ohne zu schnaufen! ).

2 Darum ist Ihr Walken eine eigenständig für Sie zugeschnittene Bewegung mit vielen eigenständigen Vorteilen. Das werden Sie zukünftig mit dem Walken für sich bewirken : I h r H e r z - K r e i s l a u f s y s t e m Ihr Herz ist ein Muskel und kann somit wie jeder andere Muskel des Organismus trainiert werden. Bei regelmäßigem Walking-Training kommt es zu einer Verbesserung der Herzarbeit. Ein ausdauertrainiertes Herz benötigt weniger Herzschläge, um Ihren gesamten Organismus mit Sauerstoff zu versorgen. Gleichzeitig verbraucht ein trainierter Herzmuskel mit jedem Herzschlag mehr Kalorien. Sie werden also mit jedem Herzschlag mehr Energie als zuvor verbrauchen. Ihr Herz lässt Sie damit kontinuierlich an Gewicht verlieren. I h r S t o f f w e c h s e l Regelmäßiges Walken führt zu einer Vergrößerung der Energiemenge in Ihren Muskeln. So wird natürlich auch Ihr Kalorienverbrauch durch Ihre hinzugewonnenen Muskelzellen gesteigert. Darüber hinaus produziert Ihre Muskelarbeit Endorphine, also körpereigene Glückshormone, deren gesunde und beschwingende Auswirkungen Sie beim regelmäßigen Walken schon bald spüren werden. Durch Ausdauertraining werden Ihre Blutfettwerte nachweislich gesenkt und Ihre Cholesterinzusammensetzung im Blut wird gesundheitswirksam verändert. I h r B e w e g u n g s - u n d S t ü t z a p p a r a t Walken wirkt sich auf Ihren gesamten Bewegungsapparat günstig aus. Ihre Muskeln werden besser durchblutet. Gemeinsam mit ihnen können auch Sie dann entspannen.

3 Ihre Muskulatur, insbesondere auch die Bein-, Gesäß-, Rücken-, Schultergürtel- und Armmuskulatur, wird gleichzeitig gekräftigt und auch geformt. Bei der Walking-Bewegung werden insbesondere auch Ihre tiefliegenden lokalen Muskelschichten angesprochen, die dann zur Stabilisation Ihrer Wirbelsegmente beitragen. Ihrer Wirbelsäule wird stabilisiert, Ihre aufrechte Haltung verbessert. Walking trägt auch dazu bei, Rückenproblemen vorzubeugen. Ihre Bandscheiben werden durch die sich abwechselnde Belastung gut von Ihrem Körper versorgt. Gemeinsam mit Ihren Bandscheiben erhalten Sie so Ihre Flexibilität. Der Schutz vor Band- und Gelenkverletzungen wird erhöht, da sowohl die Festigkeit als auch die Elastizität Ihrer Sehnen und Bändern verbessert wird. Sie werden stark und bleiben beweglich. I h r e P s y c h e Nicht zuletzt nimmt Ihr Walking auch positiven Einfluss auf Ihr allgemeines Wohlbefinden. Wir wissen heute aus den Erkenntnissen der modernen Gehirnforschung: Wenn es Dir schlecht geht, musst Du gut gehen... damit es Dir wieder gut geht!! Vielleicht erinnern Sie sich auch an die Kinderfernsehserie Pippi Langstrumpf mit: Hey Pippi Langstrumpf...holla hi, holla ho, holla hoppsassa...! Die mit Schwung beim Walken entstehende Lebensfreude in der Natur an frischer Luft macht Ihren Kopf wieder frei. Ihr gesamter Körper wird besser mit Sauerstoff und Energie versorgt. Sie fühlen sich beschwingt, energiegeladen und leichter und können sogar Ihre aufrechte Haltung wieder spüren. Ihr gesamter Organismus gewinnt mehr Stabilität aber in Beweglichkeit. Stress erzeugende Alltagsfaktoren können zunehmend in den Hintergrund treten, zukünftige Stresssituationen schließlich noch besser bewältigt werden. Selbst mit einem minimalen Walking-Programm von einmal pro Woche können Sie bereits eine deutliche Verbesserung Ihres Wohlbefindens spüren - nicht auszudenken was bereits zweimaliges regelmäßiges Walken pro Woche bewirken könnte... Und dann sind da ja noch die körpereigenen Glückshormone!

4 Gibt es bei soviel positiven Auswirkungen auch Risiken und Kontraindikationen? Walken ist eine sanfte Ausdauersportart, die sich für alle Leistungs- und Altersgruppen eignet! Die Belastung ist beim Walken gut zu dosieren: Laufen ohne Schnaufen! Die Beanspruchung für Gelenke, Sehnen, Bänder und Wirbelsäule ist deutlich geringer als bei vielen anderen Ausdauersportarten. Auch Sporteinsteiger, übergewichtige oder ältere Menschen können diese Sportart gefahrlos ausüben. Werden regelmäßig Medikamente zur Herz-Kreislauf-Regulation eingenommen, dann sollte vor Beginn Ihres Trainings der behandelnde Arzt befragt werden. Bei der Einnahme von sogenannten Beta-Blockern liegt die Belastungsherzfrequenz meist weit unter den angegebenen Grenzwerten. Hier sollte mit Ihrem Arzt Rücksprache gehalten werden, mit welcher Pulsdosierung Sie walken sollten. Im Regelfall ist allerdings vor dem Walken keine ärztliche Untersuchung notwendig. Wann sollten Sie aber trotzdem vor dem Walken- Training einen Arzt konsultieren? Nach einem längeren Krankenhausaufenthalt Bei Herzrhythmusstörungen oder bei Verengung der Kranzarterien des Herzens Bei Durchblutungsstörungen, eventuell mit Ruheschmerzen in den betroffenen Gliedmaßen Bei Schmerzen in der Brust, eventuell mit Ausstrahlung in die linke Körperregion oder begleitet von Atemnot Bei chronischen Erkrankungen, wie z.b. Diabetes mellitus, Rheuma, Venenerkrankungen Bei diagnostiziertem überhöhten Blutdruck Bei stark ausgeprägten Krampfadern oder bei Neigung zu Thrombosen Wenn beim Gehen bereits nach ca. 100 m Belastungsschmerzen in den Beinen auftreten Nach einem Hirn- oder Herzinfarkt Bei akuten Infekten (Fieber) sowie bei Unwohlsein oder Schwächegefühl

5 Stabilisiert sein, gefestigt sein, dabei aufrecht Gehen und einen freien Kopf haben, wer will dass nicht...? Viel Spaß beim Walken! aber wie sollen Sie eigentlich walken? Das Wort "Walken" kommt aus dem Amerikanischen und bedeutet "Gehen". Walken als Sportart ist Ihnen also aus Ihren alltäglichen Möglichkeiten und Gegebenheiten wohlbekannt, es ist ein Form von schnellem, sportlichem Gehen. Auch aus diesem Grund ist Walken leicht zu erlernen und einfach zu praktizieren. Ihre Ausrüstung: Zum Gehen benötigen Sie Ihren Körper und Ihren Wunsch nach Veränderung. Bequeme Kleidung aus Baumwolle und weiche bequeme Schuhe reichen zunächst aus, gut gedämpfte Sportschuhe sind besser. Sie können also jederzeit anfangen! Wenn Sie dann häufiger walken, können Sie sich auch spezielle Walking- oder Laufschuhe mit einer besonderen Dämpfung kaufen.

6 Sie können dann bei Bedarf auf besonders geeignete Kleidung achten, die Sie auch bei schlechterem Wetter schützt. Funktionelle High-Tech-Sportbekleidung ist natürlich optimal, muss aber nicht sein. Allgemein gilt: Alle Voraussetzungen zum Walken stehen Ihnen bereits zu Ihrer Verfügung. Ihre Haltung Walken Sie aufrecht, bleiben sie dabei aber durchaus beweglich und flexibel. Indem Sie für ihren aufrechten Gang Ihre Bauchmuskulatur anspannen ("Bauch einziehen"), hebt sich Ihr Brustkorb und Sie erlauben sich eine stolze Haltung einzunehmen. Ihr Kopf bleibt oben, Sie schauen stets nach vorne und behalten so den Horizont im Blick. Ihre Arme sollten in einen rechten Winkel gebeugt sein, Ihre Hände leicht geschlossen. Ihre Schultern dürfen sich entspannen, Sie dürfen sie locker hängen lassen, Ihr Oberkörper bleibt dabei aber stets aufrecht. Wenn Sie beim Walken auf diese Körperhaltung achten, werden Sie besonders vom Walken profitieren. Ihre Bewegung Setzen Sie ihre Ferse mit leicht gebeugtem Knie auf, lassen Sie Ihre Füße über die ganze Fußsohle bis zur Fußspitze abrollen! Ihre im rechten Winkel gebeugten Arme lassen sie aktiv seitlich neben dem Körper mitschwingen! Entscheidend ist dieser aktive Armeinsatz. Der Bewegungsumfang Ihrer Hände kann von der Hüfte bis zur Schulterhöhe reichen. Ihr Kopf kann in der Bewegung leicht mitschwingen. Dabei können Sie bewusst ein- und aus atmen.

7 Gemäß Ihres Bedarfs sorgen Sie selbst für eine höhere Geschwindigkeit, indem Sie Ihre Schrittfrequenz (die Häufigkeit Ihrer Schritte) nicht aber Ihre Schrittlänge erhöhen. Wie die meisten Menschen befolgen Sie diese Regeln wahrscheinlich schon rein intuitiv. Häufig sind nur kleinste Bewegungskorrekturen notwendig. Ihre Atmung Atmen Sie beim Walken stets gleichmäßig. Atmen Sie bewusst durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Häufig ist es günstig, wenn Sie jeweils auf drei Schritte ein- und auch wieder ausatmen. Ein Konzentrieren auf die Ausatmung vermeidet in der Regel anfängliche Seitenstiche. In der Regel übernimmt aber Ihr Organismus die für Sie optimale Atemarbeit. Falls Sie sich einmal mit Ihrer Walk-Partnerin nicht mehr unterhalten können, dann trainieren Sie wahrscheinlich bereits zu intensiv. "Laufen ohne zu schnaufen" ist wichtig. Ihre Geschwindigkeit Beginnen Sie am Anfang ganz langsam. Starten Sie mit Ihrer Spaziergangsgeschwindigkeit. Ihr Ziel ist es zunächst 20 Minuten ohne Pause zu walken. Durch Ihre zusätzlichen Armbewegungen reicht dieses Training häufig schon aus. Falls Sie sich dann damit unterfordert fühlen, können Sie zunächst Ihre Schrittfrequenz, nicht aber die Schrittlänge, ein wenig steigern. Reduzieren Sie aber Ihre die Geschwindigkeit so rechtzeitig, dass Sie nicht stehen bleiben müssen.

8 Das anfängliche Ziel ist es aber, die gesamte Walk-Strecke ohne Pause zu schaffen. Eine Pause ist natürlich notwendig, wenn Sie sich nicht wohlfühlen, außer Atem sind, Seitenstechen haben oder es Ihnen schwindlig wird. Dies sind aber auch Zeichen, dass Sie es bereits zu schnell angegangen sind. Achten Sie dann wieder vermehrt auf sich und Ihre Möglichkeiten. Finden Sie zunächst ihre eigenen persönlichen Möglichkeiten, damit Sie diese dann weiter ausbauen können. Schon nach kurzer Zeit werden Sie dann die Geschwindigkeit und die Schrittfrequenz gefunden haben, bei der auch Ihnen ein angenehmes und lustvolles Walken möglich sein wird. Später können Sie natürlich auch ihre Wegstrecke erweitern und so neue Eindrücke gewinnen. Ihr Walken trainiert Ihre Ausdauer. Ihre Gehzeit Anfänger sollten sich zweimal in der Woche Zeit für Ihre Bewegung nehmen. Natürlich können Sie sich dann langsam weiter steigern. Gerne können Sie auch im alltäglichen Leben kurze "Walkimitationen", zum Beispiel bei der Hausarbeit, beim Einkaufen oder auf der Arbeit, einbauen. Sie werden merken, dass ihr Körper und Ihr Geist dann zunehmend neue Beweggründe findet. Sie werben bei Ihrem Organismus für die neu gemachten Erfahrungen, Sie entwickeln eine zunehmende Sehnsucht nach dieser Bewegung und helfen sich dadurch Ihr Walken dann vermehrt in Ihren Alltag zu integrieren. Wenn Sie sich sogar drei- bis viermal in der Woche Freiräume für ein minütiges Gehen schaffen können, nähern Sie sich bereits sogar einer optimalen Trainingseinheit an.

9 Ihr Weg Walken können sie überall. Manche walken gerne im Wald, manche abends im Shoppingcenter oder in der Nachtbarschaft. Wichtig ist, dass Ihnen das Walken andauernd Spaß macht. Frische Luft ist dabei eher förderlich. Wechseln Sie später von Zeit zu Zeit Ihre Walkstrecke, so dass sich auch Ihre Perspektiven weiter verändern können Machen Sie sich auf den Weg Ihr Strandrobbe-Team