FC Wallisellen, TWW 2010

Transkript

1 FC Wallisellen, TWW 2010 Wie regenerieren Fussballer richtig? persönliche Vorstellung Einführung Erschöpfung und Erholung Massnahmen zur Unterstützung Fazit

2 Superkompensation

3 Optimaler und zu kurzer Zeitraum

4 Qualität des Wissens A: abgesichert durch verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen mit ähnlichem Ergebnis B: einzelne Untersuchungen mit entsprechenden Hinweisen C: Experten sind sich einig, aber einschlägige Studien existieren nicht D: Es gibt Argumente, die die Annahme plausibel erscheinen lassen E: Es existieren widersprüchliche Befunde und Aussagen

5 Messung von Erholtheit es gibt grosse kommerzielle Interessen, insbesondere im Bereitensport! keine etablierten Parameter!! Laborwerte wie CK (Creatinkinase, Enzym im Blut) Entzündungsmarker? Laktatabbau: nur kurzfristig Herzfrequenzparameter? Fragebögen? Dauer von Muskelkater sportartspezifische Leistungsfähigkeit: Fußball?

6 Maßnahmen zur Unterstützung der Regeneration optimierte Ernährung Auslaufen/ Stretching Massagen Wasserimmersion/ Kälteanwendung Sauerstoffanwendungen Entzündungshemmende Mittel (Aspirin, Diclofenac etc.) weitere: Kompressionsstrümpfe, Elektromyostimulation etc. Infusionen sind verboten!!

7 optimierte Ernährung (A)

8 optimierte Ernährung (A) Ausreichend Trinken: ein guter Flüssigkeitshaushalt fördert die Erholung Alkohol hemmt verschiedene physiologische Aspekte der Erholung Kohlehydratzufur: schnelles Auffüllen der Glykogenspeicher Es gibt bis heute keinen neutral nachgewiesenen Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln Isotonische Getränke sind wenigstens nicht hypertonisch, besser ist aber hypotonisch (Wasser) Ernährungsmassnahmen sind relativ leicht umzusetzen und sehr effektiv. Diese Erkenntnisse sind wissenschaftlich gut abgesichert

9 Auslaufen/ Stretching (C) wird oft kombiniert KEINE wissenschaftlich gesicherte Erkenntnisse Wirkung von langsamen Laufen muss angezweifelt werden: Besser höhere Intensität, realitätsnähere Bewegungsausführung oder alternative Bewegungsformen Stretching setzt Muskelturnus herab fördert Regeneration Das Gleiche passiert auch ohne Stretching Durchblutung wird angeregt (indirekt fördernd) BEIDES SCHADET NICHT

10 Massagen (D) diverse Durchführungsformen Wahrnehmung oft besser als nachweisbarer Effekt sehr heterogene Studienlage

11 Wasserimersion (B) / Kälteanwendung (B) Eintauchen bis Becken (Logistik?) > 10 min wohl nur kalte Bäder effektiv Kältekammern? Kreislaufwirkung, Entzündungshemmung? Tipp: Nach dem Training -> Badi!

12 Sauerstoffanwendung (E)/ Entzündungshemmende Mittel (E) Sauerstoff (E) unklares physiologisches Konzept Erschöpfung Sauerstoffmangel Nähe zur Dopingliste?? Entzündungshemmende Mittel (E) Nebenwirkungspotenzial Ist Entzündung Teil des Trainingsprozesses? Einnahmementalität

13 Fazit: Barnett 2006 Massage, active recovery, contrast temperature water immersion, HBOT (Hyperbaric Oxygen Therapy), stretching and EMS (=Elektromyostimulation) do not appear to be advantageous. aber es schadet sicher auch nicht (mentaler Aspekt der Erholung; Spieler, die Massiert werden oder Auslaufen, trinken (noch) kein Bier

14 Wie kann man Regeneration unterstützen (langfristig) Erkrankungen/ Verletzungen behandeln Erholungszeiten einhalten, insbesondere Schlaf; bei Turnieren Ablenkung ohne Anstrengung Optimierung (nicht Maximierung!!) der Grundlagenausdauer

15 Wie kann man Regeneration unterstützen (kurzfristig) Cool down direkt nach der Belastung muss nicht Auslaufen sein (Fahrrad, Schwimmen etc.) Auffüllen der Glykogenspeicher (Kohlehydrate, u.u. Ergänzung mit Eiweiss) und ausreichendes Trinken während der Belastung Individualisierung bei Regenerationseinheiten

16 Vielen Dank für die Aufmerksamkeit und viel Spass im Training