Eat and Drink for Firefighting
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- Philipp Schubert
- vor 10 Jahren
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Transkript
1 Eat and Drink for Firefighting Landesfeuerwehrschule Bruchsal Bruchsal, den 07. November 2009 Referent: Dr. Wolfgang Friedrich Magister der Sportbiologie und Sportwissenschaft Diplom-Sportlehrer Studienleiter des WLSB, Landesportschule Albstadt
2 Spezifische Bedingungen im Feuerwehreinsatz Einsatzdauer (zunächst) nicht absehbar Tageszeit des Einsatzes unklar z.t. sehr ungünstige Witterungsbedingungen Ungünstige Einsatzbekleidung Schwere Ausrüstung Art des Einsatzes: Unfälle, Hausbrände, Industriebrände, Rettung in schwierigem Gelände, Fehlalarme, Feuerwehr St. Brandan(Schweiz)
3 Flüssigkeitshaushalt
4 Aufgabe von Getränken im Sport Flüssigkeitsverlust ausgleichen (Trinkmenge) Mineralstoffverluste ausgleichen Energie (in Zuckerform) liefern Verträglichkeit Geschmack
5 Schweiß fließt, wenn Muskeln weinen... Was da so alles verloren geht pro Liter: Natrium 1200mg Chlorid 1000mg Kalium 300mg Calcium 160mg Magnesium 36mg Sulfat 25mg Phosphat 15mg Laktat 1500mg Harnstoff 700mg Vit. C 50 mg
6 Flüssigkeit und mentale Leistungsfähigkeit Das Gehirn ist auf Flüssigkeit und Zucker angewiesen Optimal pro Tag ca. 2.5 Liter Flüssigkeit (ohne Sport) Folge von Wassermangel : die Kapazität zur aktuellen Informationsaufnahme und Informationsverarbeitung wird gemindert Aufmerksamkeit und Wachheitsgrade sinken Immer genügend trinken!
7 Flüssigkeitshaushalt - Apfelsaftschorle Magen- u. Darmbeschwerden möglich Mischungsverhältnis wichtig: 1 : 3 liefert Energie liefert Mineralstoffe Unverdünnter Apfelsaft ist völlig ungeeignet Beurteilung: Eignet sich nicht generell Hängt von Verträglichkeit ab Optimales Getränk nach dem Einsatz Vorsicht bei Fertiggetränken!
8 Flüssigkeitshaushalt - Mineralwasser NaCL: mg/l Magnesium: mg/l Calcium: mg/l Hydrogencarbonat: > 600mg/l Beurteilung: optimal für Einsatz, passt immer ohne Kohlensäure > behindert VO2max! Tipp zum Kochsalz: Laugenbrezeln/Laugenbrötchen sind sehr salzhaltig und liefern zudem Kohlenhydrate!!! Salzstangen übrigens auch
9 Mineralwässer Na K Mg Ca Cl Ensinger 28,8 6, ,9 Rosbach Quelle 39,9 131,4 261,6 50,0 Apollinaris Gerolsteiner Volvic 8 10,4 6 5,4 7,5 Leitungswasser TÜ 20,3 3,2 18,3 75,4 33
10 Coca Cola - Mischen Impossible Enthält Gramm Zucker/l ist quasi mineralstofffrei ph-wert 3,0 wirkt diuretisch wirkt stimulierend > Hypernervosität spült über den Urin extrem viel Magnesium, Calcium, NaCl aus Ist extrem schädlich für die Knochen Beurteilung: direkt angewendeter Blödsinn!
11 Energy Drinks Flugshow oder Bauchlandung?! sind hyperton, enthalten so viel Zucker wie Coca Cola Enthalten sehr viel Koffein (bis zu 150mg) Mineralstoffverluste : Krampfneigung steigt Enthalten kaum Natrium: Erbrechen möglich Viele enthalten problematische Inhaltsstoffe (z.b. Benzol, Farbstoffe, künstliche Süssungsmittel, ) z.b.taurin: erlaubt sind 300mg/l, 14 Testgetränke enthielten > 4000mg/l (Ökotest 7/2007) Fazit: Diese Getränke sind für den Einsatz völlig ungeeignet!
12 Flüssigkeitshaushalt - Sportgetränke liefern Energie und Mineralstoffe Zuckergehalt: 40-80g/l Auch in Pulverform möglich (günstigere Kosten) Trend : Verdünnen: 1/3 Sportgetränk und 2/3 Mineralwasser/ Wasser auf 1 Liter Beurteilung: Kann vor, während und nach dem Einsatz getrunken werden v.a. wenn hohe Schweiß-verluste zu erwarten sind
13 Flüssigkeitshaushalt - Malzbier liefert Energie in Form von Zucker günstige Mischung verschiedener Zuckerformen: Maltose, Glukose, Fruktose keine Unterzuckerung ist quasi mineralstofffrei Beurteilung: Kann vor, während und nach dem Einsatz getrunken werden
14 Flüssigkeitshaushalt - Alkohol behindert generell die Regeneration (Erholung) wirkt diuretisch: Mg, K, NaCl, Ca beeinträchtigt die Glukoseneogenese in der Leber man übersäuert schneller beeinträchtigt die Mitochondrienfunktion stört den Proteinstoffwechsel senkt den Testosteronspiegel, also: Vorsicht bei Krafttrainingsphasen Erhöhung der Infektanfälligkeit Beurteilung:...
15 Take home message: Trinkverhalten Merken: Der Durst ist ein schlechter Ratgeber! Man muss lernen zu trinken, auch wenn man keinen Durst hat! Gehirnleistung leidet unter einem Wassermangel im Körper Die Zufuhr rasch verfügbarer Energie hat bei längeren Einsätzen Vorrang vor dem Ersatz von Mineralstoffen! D.h. Zuckerersatz vor Mineralstoffersatz! Kochsalz, Magnesium, Kalium und Kalzium sind dabei die wichtigsten Elektrolyte Vortrinken ist wichtig, also u.u. auf der Fahrt zum Einsatz (Magenfüllung) Regelmäßiges Nachtrinken: ca ml alle 30 Minuten
16 Feste Nahrungsmittel kohlenhydratbetont fettbewusst hochwertiges Eiweiß mineralreich vitaminreich, also viel Obst und Gemüse frische Zubereitung! regional saisonal
17 Frühstück Nach einer Erhebung von 2007 frühstücken 72% der Deutschen regelmäßig 10% manchmal 17 % verzichten ganz darauf Mögliche Folgen bei Frühstücksmuffeln: Unkonzentriertheit, Müdigkeit, Schlappheit am Morgen
18 Kohlenhydratreiche Ernährung Teigwaren / Pasta Längerer Einsatz: Spaghetti möglich Kartoffeln: Kartoffelpüree, Gnocchi Vollkornbrot Im Einsatz Vollkorn bevorzugen, da es länger sättigt! Müsli Reis (Vollkorn/poliert) Risotto Haferflocken Rührkuchen Banane geschält Sport-Riegel Fruchtschnitten
19 Dschungelwurst oder... die Banane wirkt wie eine Energiedepotspritze Optimale KH-Kombination, basisch Fruchtzucker, Traubenzucker Führt nicht zum Unterzucker Mineralstoffe: K, Mg, Ca, Na Vitamine: A,D,E,K, B1, B2, C, Fölsäure, Niacin, B6,Biotin, Ergebnis: leichter, konstanter Blutzuckeranstieg Im Einsatz: Früchte zur Verfügung stellen
20 ...und dem Hunger einen Riegel vorschieben! Kohlenhydratanteil: ideal 60% Fettanteil: 20 % maximal, optimal unter 10% Eiweißanteil: im Riegel ca. 20% Unterschied: feine Riegel, z.b. Powerbar grobe Riegel, z.b. CORNY Riegel-Regel: zu Riegeln immer etwas trinken!!!
21 Empfehlenswerte Riegel für den Einsatz Kohlenhydrate (g pro 100g) Eiweiß (g pro 100g) Fett (g pro 100 g) CORNY nussig 61,4 8,0 16,2 CORNY Schoko 61,9 6,9 17,3 CORNY Schoko Banane CORNY fruchtig herb CORNY Kirsch Joghurt 59,4 5,8 20,6 71,5 6,5 8,6 60,0 7,1 18,2 Friedrich, 2007
22 Empfehlenswerte Riegel Viba Sportsline Ultra-Sports Power Bar Performance Maxim Energy Bar Seitenbacher Fitnessriegel Nutraxx Sponser High Energy Bar
23 Fettbewusste Ernährung Fit statt fett! Arsenal London: max. 10% Körperfett, sonst geht man laufen! Fett verzögert die Magenentleerung / Regeneration Z.B. Pommes Frites / Kroketten äußerst selten, nicht im Einsatz Während des Einsatzes fettarm essen Zur optimalen Regeneration nach einem Einsatz auch fettarm Fette Wurst meiden: Salami, Fleischkäse, rote Wurst, Schinken (Truthahn, Hähnchen) bevorzugen
24 Eiweißbetonte Ernährung Günstige Nahrungsmittelkombinationen für den täglichen Verzehr Z.B. Müsli mit Kefir, Joghurt, Molke, Buttermilch Vollkornbrot mit Käse Pfannkuchen, Waffeln Pellkartoffeln mit Quark Nudeln mit Käse überbacken Edamer u. Gouda bevorzugen Bohnen mit Nudeln, Reis Kartoffeln Spiegelei und Kartoffeln Kartoffeln mit Käse überbacken Erbsen mit Nudeln, Reis, Kartoffeln Hähnchen, Truthahn, Rindersteaks, Schweinesteak, Fisch (tot) Nach körperlicher Belastung abends immer Eiweiß und Kohlenhydrate verzehren
25 Take home message: Nahrungsmittel Nicht hungrig in einen Einsatz gehen! Auf der Fahrt zu einem Einsatz z.b. 1 Riegel oder 1 Banane essen Bei längeren Einsätzen: Pasta (Spaghetti/Tortellini) bevorzugen Vollkorn bevorzugen Keine Milch vor oder während des Einsatzes!!! Aber eiweiß- und kohlenhydratreich nach dem Einsatz! Die erste Stunde nach dem Einsatz ist die wichtigste für die Regeneration
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