Teilnehmerunterlagen Innere Ausgewogenheit durch gezieltes Entspannungstraining und Bewegung zusammengestellt von VDES-Sportmanager Bernd Schilling Sport & Gesundheit
Innere Ausgewogenheit durch gezieltes Entspannungstraining und Bewegung Hektik macht krank Stress und Hektik in Beruf und Freizeit lassen uns selten zur Ruhe kommen. Das geht im wahrsten Sinne des Wortes an Nerven, Herz und Nieren! Eine Reihe der heutigen Zivilisationskrankheiten sind die Folge: Einschlaf- und Durchschlafstörungen Innere Unruhe Gereiztheit Seelische wie körperliche Unausgeglichenheit Verspannungen Kopfschmerzen Burn-out-Syndrom ( Ausgebrannt sein ) Depressive Verstimmungen und Depressionen Funktionale Störungen (z. B. Magen- Darmbeschwerden, Herz- Kreislaufbeschwerden)... u.v.m. Langsam, fast unmerklich beginnen diese Stresserscheinungen mit zunächst leichten seelischen und körperlichen Befindlichkeitsstörungen. Unbehandelt können diese zu ernstzunehmenden Erkrankungen führen, die das Leben beträchtlich beeinflussen. Entspannungstraining Einfach mal loslassen Entspannungstraining bietet die Möglichkeit, alltägliche Stressbelastungen abzubauen und Ihnen vorbeugend zu begegnen. Entspannung wirkt ausgleichend bei körperlichen und geistigen Belastungen. Voraussetzung ist, dass regelmäßig geübt wird. Es gibt zwei Ansatzpunkte zur Entspannung. Zum einen die Methoden, die an der Muskulatur (physisch) ansetzen und zum anderen die, die direkt das Gemüt (psychisch) betreffen. Sie sollen durch diese Entspannungsübungen ein angenehmes körperliches und geistiges Gefühl der Ruhe erreichen. 2
Wohlfühleffekte (Allgemeine und körperliche Auswirkungen von Entspannungstrainings) Allgemeine Effekte Rasche Entspannung Verbesserung des psychischen und physischen Wohlbefindens Beschleunigte Regeneration nach geistiger und körperlicher Belastung Verbesserung der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit Förderung von Ruhe und Gelassenheit Distanz zu Alltagssorgen gewinnen Erhöhte Zufriedenheit Abbau von Ängsten und Aufregung Alltagshilfe, z. B. bei Prüfungsangst, Unwohlsein... Lockerung verspannter Muskeln Positive Beeinflussung psychosomatischer Beschwerden Linderung von Schmerzen, z. B. Kopfschmerzen... Entwicklung und Verbesserung des Körpergefühls Verbesserung der Lebensqualität Körperliche Effekte während der Entspannung zu spüren Reduzierung der Herzfrequenz Reduzierung der Atemfrequenz Vergrößerte Atemtiefe Verringerung der Muskelspannung Schwereempfinden in Armen und Beinen Wärmeempfinden Ggf. Schmerzreduktion Entspannung mit ihren positiven Auswirkungen auf Geist und Körper kann mittels verschiedener Techniken bewusst herbei geführt werden. Dies gilt auch in Berufs- und Freizeitsituationen unter besonderen Bedingungen und in abgeänderter, angepasster Form. Um das ganze Spektrum der positiven Beeinflussung kennen zulernen und um die jeweilige Grundform erst einzuüben, sollten folgendes beherzigt werden: Schließen Sie möglichst die Fenster. Sorgen Sie dafür, dass Sie nicht durch das Telefon oder Besuch gestört werden. Der Raum muss angenehm temperiert sein. Tragen Sie bequeme Kleidung. Vermeiden Sie Zeitdruck. Legen Sie sich auf eine warme, bequeme Unterlage. 3
Gegenanzeigen (Kontraindikationen) Wenn Sie ungeklärte Krankheitssymptome bei sich feststellen, sollten Sie vor Anwendung einen Arzt befragen. Dies ist notwendig, um zu vermeiden, dass zusätzliche Symptome, zum Beispiel Schmerzen, weniger deutlich wahrgenommen und dadurch Krankheiten verschleiert werden Bei folgenden Erkrankungen sollten Ihr Arzt oder ein Therapeut vor der Durchführung eines Entspannungstrainings befragt werden: Akuter Hexenschuss (Lumbago) Muskelentzündungen (Myositis) Akutes Muskelrheuma Akute Gelenkentzündungen (Arthritiden) Herz-Kreislauf-Erkrankungen Bestimmte Neuroseformen, bei denen ein Spannungsverlust vermieden werden soll Beispiele für gebräuchliche Entspannungsmethoden Autogenes Training Wenn die Terminplanung wie ein Kartenhaus einstürzt, Chef und Kollegen sich nur noch anschreien oder die halbe Abteilung krank wird, können Sie natürlich nicht einfach davonrennen. Hier ist eine Entspannungsmethode wichtig, die augenblicklich und unsichtbar wirkt. Als Erstes hilft das berühmte bis zehn Zählen. Wenn Sie sich dabei noch innerlich sagen: ich bin ganz ruhig oder mich regt das nicht auf, haben Sie das Autogene Training schon für sich entdeckt. Autogenes Training ist ein Entspannungstraining, das auf Selbsthypnose beruht. Durch Konzentration auf die durch Stress hervorgerufenen körperlichen Reaktionen und durch willentliches Gegensteuern, erreichen Sie eine Entspannung spürbar an locker werdenden Muskeln, durch ein entspanntes Wärmegefühl oder auch Schweregefühl und ruhigere, tiefere Atmung. Technik des autogenen Trainings Das autogene Training kann nicht mit Hilfe eines Buches allein erlernt werden. Wer die Kunst der Entspannung durch autogenes Training beherrschen will, sollte sich über einige Wochen hinweg von einem ausgebildeten Lehrer im Einzel- oder Gruppenunterricht anleiten lassen. Das autogene Training wird in verschiedenen Stufen erlernt. Im fortgeschrittenen Stadium der Ausbildung ist der Schüler in der Lage, seine Muskelspannung, seinen Puls und seine Atmung zu beeinflussen und dadurch eine körperliche und seelische Entspannung zu bewirken. Wer das Autogene Training erlernt hat, der kann kurze Pausen dazu verwenden, Nervosität und Anspannung abzubauen. 4
Das autogene Training kann man in drei verschiedenen Körperhaltungen ausüben: im Liegen in der sogenannten «Droschkenkutscher-Haltung» im bequemen Sitzen Nachdem die entsprechende Stellung eingenommen worden ist, erfolgt die Konzentration auf die Formel der jeweiligen Übung. Das Übungsprogramm besteht aus folgenden Abschnitten: 1. Die Ruheübung: «Ich bin ganz ruhig.» 2. Die Schwereübung: «Der ganze Körper ist schwer.» 3. Die Wärmeübung: «Der ganze Körper ist warm.» 4. Die Herzübung: «Herz schlägt ruhig und regelmäßig.» 5. Die Atemübung: «Atmung ruhig und regelmäßig.» 6. Die Bauchübung: «Sonnengeflecht strömend warm.» 7. Die Kopfübung: «Stirne angenehm kühl.» Dann erfolgt das «Zurücknehmen» der Formeln. Nach den Übungen fühlt man sich ruhig, entspannt und erneut belastbar. Autogenes Training ist ein wissenschaftlich fundiertes, psychotherapeutisches Verfahren. Der Begriff "autogen" - wörtlich "aus sich heraus entstehend" - beschreibt, dass es sich dabei um die Förderung der inneren Entwicklung durch die Stärkung der seelischen und körperlichen Selbstheilungskräfte geht. Autogenes Training wird mittels Übungen gelernt und angewandt. Man unterscheidet zwischen Grund-, Mittel- und Oberstufe. In der Grundstufe wird der Informationsfluss zum Zentralnervensystem beeinflusst und durch Ruhigstellung und Herabsetzung des Muskeltonus und das ruhige Beobachten des Atemflusses ein Entspannungszustand erreicht, der eine basale psychische Lockerung und Lösung von Hemmungen und Verdrängungen bewirkt. Ziel ist, das Vertrauen in die eigenen geistigen und körperlichen Fähigkeiten zu steigern und zu festigen. Die Grundstufe beugt Krankheiten und Störungen vor. Sie fördert Kreativität, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude und hilft beim Abbau von Stress. Die Überwindung von Schlafstörungen, Ängsten, psychosomatischen wie körperlichen Beschwerden und Störungen wird erleichtert: Entspannung ersetzt Spannung und Angst. Die Mittelstufe nützt die autogene erreichte Ruhe, um problembesetzte Gedanken, Gefühle und Bilder aus einem inneren Zustand der Gelassenheit zu beobachten und damit Angst und Spannungsreduzierungen gegenüber spezifischen Problemthemen zu erreichen. Durch persönliche "Vorsatzformeln" kann eine präzise und entwicklungsförderliche Selbstdefinition und Persönlichkeitsentwicklung angestrebt werden. Die Oberstufe arbeitet auf der Basis der Grundstufe mit tagtraumartigen Bildern. Dabei können unbewusste Konflikte und Gefühle erlebt und bearbeitet werden. Für immer wiederkehrende Probleme können neue Lösungen gefunden, schwierige Situationen (z.b. Krankheiten, Verluste) besser bewältigt werden. Durch die Selbsterfahrung können bisher unbekannte, verborgene Anteile der Persönlichkeit entdeckt und entfaltet werden. Atementspannung Gepresst atmen, Keuchen, vor Schreck den Atem anhalte, kaum zu atmen wagen bei Angst und Wut, aber auch jauchzen und tief Luft holen vor Freude seelische Empfindungen wirken sich auf den Atem aus. Nervöse Anspannung ist mit gelösten, tiefen Atemzügen nicht vereinbar. Durch ein gezieltes Atemtraining kann der Teufelskreis aus Verspannung, verschlechterter Sauerstoffversorgung, Missempfindungen und daher erneut verschlechterter Atmung durchbrochen werden. Machen Sie sich Ihren Atem bewusst. Zu unterscheiden sind Brust- und die tiefere Bauchatmung. Schon einengende Kleidung behindert die Bauchatmung ebenso wie das Sitzen entscheidend. Zur Entspannung sollten Sie in den Bauch atmen, am Besten im Liegen. 5
Bei der sogenannten Psychohygiene-Atmung atmen Sie zunächst vertieft aus und warten, bis die Einatmung von selbst wieder einsetzt. Versuchen Sie nun ganz sanft, die Ausatmung etwas zu verzögern. Stellen Sie sich eine Welle vor, die Sie heranträgt (Einatmung) kurz vor ihrem höchsten Punkt verweilt schließlich sanft wieder zurückschaukelt (Ausatmung). Diese Übung sollte 5 bis 10 Minuten täglich durchgeführt werden. Bauen Sie in den stressigen Alltag immer wieder 5 bis 7 Psychohygiene-Atemzüge ein und Sie merken, wie Sie Abstand zur Hektik gewinnen. Progressive Muskelrelaxation Viele rational betonte Menschen tun sich mit Selbstsuggestion schwer. Für sie ist die Muskelrelaxation nach Jacobson möglicherweise besser geeignet, um das Gefühl von Entspannung zu erleben und auch selbst erzeugen zu können. Um Muskelverspannungen, die Folgen nervöser Anspannung, zu lösen und damit rückwirkend die Nervosität positiv zu beeinflussen, werden bei dieser Methode die verschiedenen Muskelgruppen angespannt, um dann wieder bewusst entspannt zu werden. Auf diese Art werden die verschiedenen Muskelpartien nacheinander bearbeitet. Dies macht Ihnen im Alltag die Verspannungen bewusster, wenn Sie zum Beispiel vor dem Computer sitzen oder erschöpft aus einer Besprechung kommen. Sie können dann, bevor sich die Verspannungen zu Kopfschmerzen auswachsen, entspannende Gegenmaßnahmen ergreifen. Dazu im Folgenden ein Kurzprogramm der Muskelentspannung. Kurzprogramm Muskelentspannung (ca.6 Min.) Allgemeine Hinweise Setzen Sie sich entspannt hin, am besten auf einen Stuhl mit Armlehnen. Sie können aber auch die Arme auf den Oberschenkeln ruhen lassen. Die Beine sollten parallel stehen, nicht überkreuzt. Es hilft bei der Entspannung, die Augen zu schließen, oder ins Leere zu blicken, ohne mit den Augen etwas zu fixieren oder diese zu bewegen. Wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, können Sie auch fast das ganze Programm im Liegen durchführen; dazu sollten Sie sich auf den Rücken legen. Konzentrieren Sie sich bei den folgenden Übungen ganz auf Ihre Empfindungen, die sehr unterschiedlich sein können. Bei der Anspannung z.b. leichtes Ziehen oder Schwere, bei der Entspannung Schwere, Wärme, Kribbeln oder auch einfach nur ein angenehm lockeres Gefühl. Auf jede Anspannung soll eine Entspannungsphase folgen, auch wenn dies nicht gesondert erwähnt ist. Sie können die Entspannung durch Musik unterstützen, die Sie angenehm finden, außerdem hilft tiefe und langsame Bauchatmung, da sie an sich schon entspannend wirkt. Machen Sie sich auf keinen Fall Gedanken, ob Sie vielleicht eine Übung vergessen haben, oder ob die Reihenfolge stimmt. Diese dient vor allem der Orientierung. Im Anschluss können Sie eine Vorstellungsübung machen, z.b. dass Sie in einem Ruderboot auf einem idyllischen See liegen, von ferne Geräusche hören und dass die Sonne Sie an der Nase kitzelt. Wählen Sie sich eine Situation, in der Sie allein sind und die Sie angenehm finden 6
Der Ablauf Unterarmmuskeln Ballen Sie beide Fäuste und halten Sie diese Spannung einige Sekunden. Lassen Sie wieder los und beobachten Sie einfach, wie sich diese Entspannung anfühlt. Lassen Sie sich dabei Zeit. Vordere Oberarmmuskeln Klappen Sie die Unterarme mit den Handflächen zum Gesicht hoch, ohne dabei die Oberarme zu bewegen (die Handflächen sollen vor den Schultern stehen). Lassen Sie nach einigen Sekunden Anspannung wieder los. Hintere Oberarmmuskeln Pressen Sie Ihre Hände mit gestreckten Armen gegen einen Widerstand (z.b. Oberschenkel) nach unten. Schultergürtel Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren hoch. Nackenbereich Legen Sie den Kopf nach hinten, bis die Nasenspitze zur Decke zeigt. Beachten Sie, wenn Sie Ihren Nacken wieder entspannen: eine leichte Neigung nach vorne ermöglicht eine entspannte Haltung. Gesichtsmuskulatur Beißen Sie die Zähne zusammen und verziehen Sie das Gesicht, als hätten Sie auf etwas Bitteres gebissen. Rückenmuskulatur Führen Sie Ihre Ellbogen hinter dem Rücken so nahe wie möglich zusammen (dabei brauchen Sie etwas Rückenfreiheit). Bauchmuskulatur Spannen Sie diese an, indem Sie die Bauchdecke hart machen, d.h. den Bauch etwas herausdrücken. Oberschenkelmuskulatur Spannen Sie diese an, indem Sie die Pobacken zusammenkneifen (man wächst dabei ein Stückchen im Sitzen). Vordere Unterschenkelmuskulatur Ziehen Sie die Fußspitzen nach oben zum Gesicht hoch (hiermit ist natürlich nur die Richtung gemeint!). Wadenmuskulatur Drücken Sie die Füße durch, so dass die Fußspitzen nach unten zeigen. Damit ist das Programm abgeschlossen, Sie können sich jetzt noch etwas räkeln und strecken oder sich zur weiteren Lockerung etwas schütteln. Abschließende Tipps Wenn Sie Ihre Problemzonen kennen, in denen immer wieder Verspannungen auftreten, können Sie mehrmals am Tag ein individuelles Ultra-Kurzprogramm durchführen, bei dem Sie mehrmals hintereinander nur einige wenige Muskelgruppen bearbeiten. Bei häufiger Übung (mindestens einmal pro Tag) stellt sich der Entspannungseffekt immer schneller ein, außerdem erzielen Sie eine weitergehende Wirkung als einfach nur vorübergehende Entspannung: Senkung von stressbedingtem Bluthochdruck, Vorbeugung gegen Spannungs-(kopf)schmerzen 7
Übungen für bestimmte Alltagssituationen Im Verkehrsstau Fast jeder hat schon im Verkehrsstau gestanden und die schmerzhafte Erfahrung gemacht, dass sich zur inneren Anspannung die körperliche Verspannung, zum Beispiel im Nacken oder Schulterbereich, bemerkbar macht. Machen Sie sich in dieser Situation bewusst, dass sie selbst die äußeren Umstände nicht beeinflussen, dafür die eigene Verfassung entscheidend verbessern können. Übungsanleitung Lehnen Sie sich im Sitz zurück. Gerade Sitzhaltung. Ziehen Sie die Schultern hoch und beugen Sie die Arme, die linke Hand an die linke, die rechte Hand an die rechte Schulter. Die Oberarme liegen am Brustkorb an. Jetzt Fäuste ballen, die Schultermuskeln, Arme und Hände maximal anspannen, dabei tief einatmen. 5 bis 8 Sekunden Spannung halten. Danach entspannen (los lassen) mit tiefem Ausatmen und Schultern und Arme nach unten "fallen" lassen, Hände öffnen. Drei mal ein- und tief ausatmen. Wenn möglich Übung wiederholen und spüren, was sich durch die Übung verändert hat. Strecken Sie die Arme über den Kopf nach hinten und stützen Sie die Handflächen mit gespreizten Fingern am Wagendach ab. Strecken Sie Ihren Rücken und drücken sie sich mit den Händen in die Sitzfläche. Spannen Sie Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur an und erhöhen Sie den Druck Ihrer Gesäßfläche auf den Sitz (5 bis 8 Sekunden). Atmen Sie aus und entspannen Sie sich, spüren Sie nach, was sich verändert hat. Wiederholen Sie die Übung und lassen dann die Arme wieder entspannt nach unten fallen. Umgreifen Sie das Lenkrad von der Seite her mit beiden Händen ("bei 3:00 und 9:00 Uhr"). Lassen Sie nun, während die Finger das Lenkrad fest umgreifen, die Ellenbogen leicht gebeugt seitlich abstehen. Drücken Sie mit Schultern und Armen das Lenkrad "zusammen". (5 bis 8 Sekunden). Steigern Sie hierbei die Anspannung der Muskulatur von Händen, Armen, Schultern und Brustkorb. Ausatmen - Nachspüren. Legen Sie Ihren Hinterkopf an die Nackenstütze und drücken Sie damit nach hinten und unten. 5 bis 8 Sekunden, entspannen, dabei ausatmen und Kinn langsam auf die Brust führen. Dabei drei mal tief ein- und ausatmen. Kneifen Sie die Augen maximal zusammen und beißen Sie gleichzeitig die Zähne aufeinander. Der Mund wird ganz breit. Versuchen Sie für 3 bis 5 Sekunden die Spannung zu erhöhen und dabei durch die Nase tief einzuatmen. Blasen Sie danach zur Entspannung die Backen mit geschlossenen Mund auf und stoßen Sie die Luft dann mit Druck durch die lockeren Lippen aus. (Diese Übung lässt sich auch mit nach vorne, unten gesenktem Kopf durchführen!). Spannen Sie Ihr Gesäß für 5 bis 8 Sekunden an; versuchen Sie die Anspannung dabei maximal zu steigern. Entspannen - Ausatmen - Nachspüren. "Ziehen" Sie die Fußzehen kopfwärts mit aufgesetzten Fersen. Drücken Sie 5 bis 8 Sekunden die Hacken fest in die Fußmatten. Spannen Sie Waden- und Oberschenkelmuskulatur maximal an. Entspannen - Ausatmen - Nachspüren. Drehen Sie den Kopf über die Schulter nach links, so weit wie möglich. Halten Sie die Endposition ca. 5 Sekunden und bewegen den Kopf wieder zur Mitte. Dabei tief ausatmen. Dann nach rechts und zum entspannen wieder zur Mitte und ausatmen. Abschließend im Sitz räkeln, tief ein- und ausatmen; eventuell gähnen. Spüren Sie noch einmal nach, ob und welche Muskelgruppen noch verspannt sind. Je nach zeitlichen Möglichkeiten können die Übungen am Stück durchgeführt (3 bis 6 Min.) oder auch einzeln (15 bis 30 Sekunden) praktiziert werden. 8
In Sitzungen und Konferenzen Bei Sitzungen, Konferenzen und Vorträgen ist meist für längere Zeit Ihre Konzentrationsfähigkeit gefragt und die geistige Aufnahmefähigkeit nimmt dabei nach einer gewissen Zeit ab. Die steigende innerliche führt oft auch hier zur körperlichen Anspannung. Sie möchten aufstehen, sich dehnen und strecken, wollen jedoch nicht stören und durch intensive Verrenkungen und gymnastische Übungen auffallen. deshalb spielen Sie vielleicht lieber nervös mit dem Kugelschreiber und wechseln immer wieder die Sitzposition. Sie bleiben "auf Ihren Verspannungen sitzen!" Ein dieser Situation geeigneter Übungsablauf soll Anregungen zur Bewältigung geben. Verwenden und üben Sie die aufgeführte Zusammenstellung und modifizieren diese nach Ihren eigenen Bedürfnissen und Umfang und Auswahl. Übungsanleitung Rücken Sie auf der Sitzfläche Ihres Stuhls nach hinten, bis Sie mit dem Becken die Suhllehne spüren. Lassen Sie Ihren Rücken gerade und lang werden. Neigen Sie leicht den Kopf nach vorne mit dem Kinn Richtung Brustbein (leichte Doppelkinn). Drücken Sie gleichzeitig den Hinterkopf nach hinten, oben. Dadurch soll der Nacken gestreckt werden. Ziehen Sie gleichzeitig die Schultern leicht nach hinten., so dass sich die Schulterblätter einander nähern. Verstärken Sie die Streckung im Nacken und die Muskelspannung der Schultern. Reduzieren Sie nach 3 bis 5 Sekunden die Muskelspannung zügig. Wiederholen Sie die Übung, wenn Sie wollen mehrmals, bis die Muskulatur im angesprochenen Bereich lockerer ist als vor dem Üben. Legen Sie den rechten Arm seitlich am Körper an, bilden Sie eine Faust. Drücken Sie mit dem gesamten Arm fest gegen die rechte Körperhälfte und mit der Faust gegen den rechten Oberschenkel (3 bis 5 Sekunden). Die Schulter wird dabei leicht zurückgezogen. Bauen Sie während der Übungsdauer die Spannung auf und verstärken diese, der Situation entsprechend, soweit wie möglich und angenehm. Die Entspannung erfolgt erneut zügig. Wiederholen Sie die Übung mehrmals nach Möglichkeit und wechseln Sie danach zur linken Seite. Lehnen Sie den Oberkörper nach vorne und stellen Sie die Füße direkt neben einander. Die Knie sind 90 bebeugt. Drücken Sie nun das rechte Bein mit der Ferse fest auf den Boden, bei gleichzeitig angehobenen Fußzehen. Bringen Sie Ihren Oberkörper über die Stelle, an der Sie "den Boden eindrücken". 3 bis 5 Sekunden maximalen Druck erzeugen, zügig entspannen, 3 bis 5 mal wiederholen. Anschließend mit dem linken Bein üben. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. 8 bis 10 Sekunden mit allmählichem Spannungsaufbau bis zum Maximum. Ziehen Sie aufrecht sitzend beide Schultern nach hinten und etwas nach unten, so dass Spannung im Schulter-, Oberarm- und Brustkorbbereich entsteht (5 bis 8 Sekunden). Danach zügig entspannen, Schulter und Arme hängen lassen und drei mal tief ein- und ausatmen. Wenn Sie einen spontanen Impuls zu gähnen verspüren, atmen Sie maximal ein, halten kurz die Luft an und atmen wieder aus. Nutzen Sie die Möglichkeit bei einer Lesevorlage für eine kurze Augenentspannung durch Akupressur. Stützen Sie den Kopf mit vorgebeugtem Oberkörper auf dem Tisch mit den Ellenbogen/Händen ab. Legen Sie die Fingerspitzen beider Hände auf die Augenlider. Drücken Sie dabei leicht mit den Fingerspitzen an den Knochen der Augenhöhle. Kurz drücken und dann wieder loslassen. (7 bis 10 x ). Die Übungen können einzeln oder hintereinander durchgeführt werden. Auch hier gilt: "Übung macht den Meister" Viel Spaß dabei wünschen die VDES-Sportmanager! 9
Literatur Höhnke & Ramme-Wichmann: Bewegung und Entspannung am Arbeitsplatz. Trias Lindemann: Überleben im Stress. Heyne (Autogenes Training) Ohm: Progressive Relaxation. Trias (Muskelentspannung) Schwartz: Gefühle erkennen und positiv beeinflussen. mvg 10