Mobilität, Flexibilität und Beweglichkeit Eine Auswahl an Präventions- und Basisübungen Martin Hämmerle und Manuel Hofer Beugung der Wirbelsäule, Mobilisation des Nervensystems: Langsam Wirbel für Wirbel nach vorne abrollen und wieder zurück in die Ausgangsstellung. Die Elastizität der Oberschenkelrückseite wird ebenfalls verbessert. Globale Seitneigung der Wirbelsäule: Ein Bein überkreuzt auf der Hinterseite das andere, die Hände schieben zur nicht dehnenden Seite nach außen und unten. Die Mobilität seitlicher Rückenfaszien und des Latissimusmuskels wird verbessert.
Globale Rotation der Wirbelsäule aus dem Stand: Drehende Bewegung aus der Brustwirbelsäule und der Arme. Auch die Finger werden dabei mitgestreckt. So wird neben der Wirbelsäule auch das Nervensystem im Arm mitgedehnt. Versuche dabei das Becken ruhig zu halten! Beckenkreisen: Jede Bewegungsrichtung beim Beckenkreisen bewirkt ein Mobilitätsgewinn verschiedener Muskeln und Faszien rund um die Hüfte. Versuche dabei dynamisch den Zug in verschiedenen Winkelpositionen zu entfalten. Adduktorenmobilisation: Versuche gegrätscht und Außenrotiert (die Zehen zeigen nach außen) das Becken langsam, gerade nach unten zu führen. Verbesserung der Hüftspreiz-Bewegung sowie Mobilisation der kurzen Adduktoren wird bewirkt.
Adduktorenmobilisation: Versuche gegrätscht und Außenrotiert (die Zehen zeigen nach außen) das Becken langsam, gerade nach unten zu führen. Verbesserung der Hüftspreiz-Bewegung sowie Mobilisation der langen Adduktoren, welche auch das Kniegelenk bewegen, wird bewirkt. Beugung der Wirbelsäule, Mobilisation des Nervensystems: Langsam Wirbel für Wirbel nach vorne abrollen und wieder zurück in die Ausgangsstellung. Durch die gestreckten Bein und die zurückgezogenen Zehen wird vor allem das Nervensystem mobilisiert. Die Elastizität der Oberschenkelrückseite wird ebenfalls verbessert.
Kobra: Globale Streckung der Wirbelsäule, die Öffnung der Bauchfaszien wird durch eine vertiefte Bauchatmung verstärkt. Auch die Hüfte wird in die Streckung mobilisiert. Das Becken bleibt am Boden liegen, die Brustwirbelsäule wird aktiv gestreckt! Kobra: Globale Streckung der Wirbelsäule, die Öffnung der Bauchfaszien wird durch eine vertiefte Bauchatmung verstärkt. Auch die Hüftstreckung und Hüftspreizung wird gefördert. Rotation der Wirbelsäule: Ein Bein ausgestreckt, anderes zur Brust anziehen und über das gestreckte Bein legen. Die Schultern bleiben am Boden liegen! Die Brustmobilität kann durch verstärkte Atmung forciert werden. Rotation der Wirbelsäule: Ein Bein ausgestreckt, anderes zur Brust anziehen und über das gestreckte Bein legen. Die Schultern bleiben am Boden liegen! Die Brustmobilität kann durch verstärkte Atmung forciert werden. Das gestreckte Bein bewirkt eine Dehnung der Oberschenkelrückseite.
Skorpion: Rotation der Wirbelsäule, Mobilisation des Hüftbeugers und der Brustmuskulatur. Das gestreckte Bein bewirkt eine Dehnung der Oberschenkelvorderseite. In Seitenlage das vordere Bein gebeugt hinlegen und das hintere strecken. Den Brustkorb zum Boden drehen. Die Schultern bleiben am Boden liegen! Hüftbeugemobilisation: Die verschiedenen Rotationsstellungen aus der Hüfte bewirken verschiedene Spannungsverhältnisse in der Muskulatur. Das Becken langsam nach vorne unten schieben und dabei immer gerade halten. Mobilisieren der Hüftrotatoren: Ein Bein über das andere legen und den Körper zur Gegenseite verdrehen. Der Oberkörper bleibt dabei stets aufgerichtet. Die Spannung im Gesäß sollte spürbar sein.
Mobilisation des Hüftbeugers und Kniestreckers: Der hintere Fuß wird in die Hand genommen und das Becken langsam nach vorne geschoben. Die Stellung des Fußes kann dabei nach innen oder außen variiert werden. Mobilisation der Wadenmuskulatur: Die Wade kann sowohl über das gestreckte als auch gebeugte Knie mobilisiert werden. Das Becken wird dabei immer hoch gehalten. Die Wirbelsäule bleibt dabei möglichst gestreckt.